Covid-19让我们所有人都在寻找既能在家训练又能承担社会责任的方法。有很多信息，包括培训beta在家培训计划无论你的设备有多有限，都可以在家里帮助你训练。有了所有这些可用的信息，你没有理由不能找到一种方法来保持训练并朝着你的攀岩目标前进。

也就是说，我们收到了很多来自路线登山者的问题，关于如何从家里开始训练耐力。我明白了。你整个冬天都在刻苦训练。你感觉很健康，准备好在这个春天完成你的项目。然后,砰。冠状病毒来袭，你被困在家里，感觉来之不易的耐力在流失。

这种情况糟透了。没有办法。

虽然我完全理解这种情绪的来源，甚至和我自己攀岩的情况类似，但我不认为这是隔离期间训练的最好方式，它会导致很多不必要的焦虑和错过训练机会。

为了开始这个讨论，我只想说:在这场大流行期间，你们将失去耐力。

你不应该为此担心。

现在，我知道你不会只相信我的话，所以让我们仔细看看。

为什么你会失去耐力

在这些时间里，你会失去耐力的主要原因是装备问题。这应该是相当明显的。没有户外攀岩的机会，也没有普通攀岩馆的优质铅墙，你就无法获得你正常的投球量。如果你通常是周末战士，周末爬到外面，周二和周四在室内，我们可能会谈论每周20或更多的投球。这是很大的损失，在我们目前的情况下，真的没有办法避免。

但是用你家里现有的设备来维持你的耐力呢?

让我们想象一下，你在一个非常棒的家庭训练环境中，有一面家庭墙，一个悬挂板，一个良好的重量训练装置，以及充足的动力。即使有了这个伟大的设置，大多数人目前没有，你仍然会遇到设备问题，试图训练耐力。让我们一次拿一件设备。

家里墙壁

大多数家庭用的抱石墙都是陡峭而狭小的。这两种特性的结合使它们更适合硬抱石，而不是耐力回路。是的，有了足够大的支撑点，你可以在家里的墙上设置更长的赛道，但除非你是一个相当高级的攀岩者(比如5.12以上)，要想在45度的赛道上一圈又一圈地进行有效的耐力训练还是很难的。

Hangboards

有很多方法可以在吊板上训练耐力。然而，要做到这一点，你需要能够控制强度，这意味着你还需要滑轮系统和重量来辅助，这样你就可以在不到100%体重的情况下悬挂。

就我个人而言，我对在吊板上训练耐力有一些问题。首先，它非常无聊。没办法绕过这个。第二，即使你要做的吊臂动作强度很低，在训练中增加这么多的吊臂动作会给你的肩膀、肘部和手指带来额外的压力。如果你对挂板有很好的培训背景，我认为它可以安全完成，但即使在那种情况下，我也不认为这是最好的利用时间。稍后再详细说明。

重量/体重

无论你有一个很好的重量设置或只是使用体重练习在家训练，这两种训练方式都不能提供有效的耐力训练选择攀岩。这样做的原因是，当我们谈论攀岩耐力的身体部分时，我们实际上是在谈论前臂的能力，而不是做像长时间跑步这样的事情所需要的一般的有氧耐力。在这些训练模式下，为能够进行更长的/更艰苦的训练而努力，这将提高你的总体工作能力，这是一件好事，但它不会阻止你下次能够出去攀岩时感到兴奋。

为什么失去耐力是可以的

好吧，这就是“坏”消息。现在让我们来看看为什么耐力水平不可避免的下降是可以接受的。

你曾经来过这里(即使你不知道…)

在大流行期间，不要因为失去耐力而惊慌失措的第一个原因是一个常识。你以前也失去过耐力，但又找回来了。

在不同风格之间切换的攀岩者已经知道了这一点。整个冬天都专注于抱石，当你在春天回到绳子上时，你会感到兴奋。好消息是，一旦你持续地抱石，你就不会太长时间地感到兴奋，你仍然会感受到冬季抱石带来的积极的力量/力量益处。在这个保持社交距离的时期也是如此。

我知道那些宁愿不爬也不愿去抱石的登山者可能不相信我。如果你是那些登山者中的一员，好好想想吧。你全年都有顶级的耐力吗?我对此表示怀疑。更有可能的是，它会随着你的登山季节和项目而起伏。受伤呢?大多数登山者都因为受伤而不得不休息一段时间。当你能够再次攀爬的时候，你的身体还像以前一样健康吗?可能没有，但是你已经完成了，并且从那时起发送了路由。所有这些场景都应该告诉你，恢复耐力并不是那么难。

短暂适配vs持久适配

耐力水平暂时下降没问题的第二个原因与耐力的适应类型有关。攀爬中的耐力主要是一种代谢适应，这意味着它是通过优化使用前臂的某些能量系统来获得的。

这显然过于简单化了。然而，就本文讨论的目的而言，你只需要记住，代谢适应更短暂，而强度等属性(取决于结构和神经适应)更持久。总而言之，耐力的增加和减少都很快，而力量的增加和减少却很慢。第一天外出运动攀岩时，你可能会觉得身体不适，但没关系。一旦你回到户外攀岩的状态，你的耐力会很快恢复。

耐力取决于风格和技能

最后一个可以让你的耐力水平下降的原因是耐力取决于风格和技巧。我的意思是，要想爬上一条对你来说很有挑战性的路线，仅仅靠前臂的力量是远远不够的。你需要能够冷静地爬上一个螺栓，有你的测试拨入，通常能够自信而有效地爬上。这些都是需要练习的技能。当你呆在家里的时候，你不会完全忘记怎么做，但你会变得生疏。就像你在一个正常赛季的第一天户外活动一样，你需要花上几天时间才能回到正常的状态。这意味着你需要花一些时间重新开始户外攀岩，然后才能真正完成你的项目。在我看来，那些日子是你恢复耐力的好时机。

机会:不要错过

就是这样。你会失去一些耐力，这没关系。如果你没有合适的设备，你不需要担心训练它。什么应该你打算做什么?路线攀爬者是否应该尽其所能地保持耐力，还是应该更有效地利用他们的训练时间和精力?

我想说，最好的情况是，现在试图保持你的耐力就像在仓鼠轮上跑步。你会付出很多努力，但你真的不会有任何进展。更大的问题不是浪费精力，而是你因此错过了其他的培训机会。

不要问自己:“我怎样才能保持尽可能多的耐力?”当我们已经确定失去一些是不可避免的，并不是什么大不了的事情时，更好的问题是，“我能把注意力集中在哪些训练上，让我真正取得一些进步，改变现状?”无论你是哪种类型的攀岩者，最明显的开始就是力量。

力量是基本的身体属性，是发展高水平攀爬特有的力量、力量耐力和耐力的先决条件。帮自己一个忙，利用这段时间坚强起来。这样做可能不会帮助你第一天回到悬崖的表现，但从长远来看，它会极大地帮助你。

如果你不知道从哪里开始，那么Training beta home Training Program电子书是个不错的选择。它给你提供了多种多样的练习选择，不同数量的可用设备的选择，以及一个了解如何训练力量的框架。

不管你以怎样的方式结束训练，记住目标应该是变得更强壮，并建立一个良好的综合力量基础，这将在我们返回登山时为你服务。

封面图片:肖恩·贝利在乔妈妈的比赛中奋力拼搏，5.15a， |@mpincus87

作者:Matt Pincus

马特来自怀俄明州的杰克逊，是一名抱石者和运动攀岩者。他大部分时间都在路上，住在他的货车里。Matt负责TrainingBeta的大部分博客帖子和社交媒体帖子，他是我们的首席培训师。他是一名经验丰富的登山者和教练，他可以根据你的目标、你的能力、你所拥有的设备，以及你在时间或伤病方面的任何限制，在世界任何地方为你提供攀岩训练计划。

火车与马特

马特将创建一个自定义的训练计划，旨在帮助你针对任何弱点，从而实现你的个人目标。无论你是需要一个为期4周的计划来让你为即将到来的旅行塑形，还是一个为期6个月的计划来逐渐增强力量，他都会根据你的情况制定一个每周的时间表，包括攀岩练习、力量练习、手指力量训练和预防受伤的练习。