Covid-19危机使各地的登山者改变了训练方式。如果你在这个时候仍然有动力去训练，那么很可能你已经适应了你的训练，因为你没有使用所有你习惯的设备。

我写了Training beta home Training Program电子书我们的目标是为那些需要最少/不同设备选择的登山者提供一个思考他们训练的框架。改变你训练的方式和你使用的工具，你将在新的练习中尝试和学习新的动作。这个过程对你的训练是非常有益的，不仅是在这些挑战时期，而且是长期的。

也就是说，我知道这可能是一个压倒性的情况，迫使我们离开我们的舒适区。有些训练方式，如体重训练，让人感觉平易近人，而其他的，如体重训练，会让人感到害怕。以下是关于学习新动作过程的一些想法。我希望它们能够帮助你，无论你目前正在进行怎样的训练，以及你开始探索什么样的训练模式。

慢起步，基础第一

学习新的练习或动作本质上要求我们做一些从未做过的事情。这需要走出我们的舒适区。这可能感觉不舒服，但重要的是我们给自己一个从开始学习的机会。无论你目前正在尝试学习什么新动作，我建议你把它看作是一个投资未来自我的机会。

这样看，没有人生来就知道如何握住前杠杆或完成完美的硬举。这两种练习都是通过试错来学习的。完善它们需要时间和练习。我的建议是，把你第一次尝试做一个新动作看作是一个试错的过程。你可能不会在第一次尝试时就成功，这没关系。从中吸取教训，然后再试一次。

学习任何一个新动作都需要练习和一定的试错，那么你应该从哪里开始呢?

首先，我建议你慢慢开始。如果你以前从未做过硬举或者在TRX上做过腹肌展示，你不知道你的身体会有什么反应。这是一种新的刺激。保持低音量，集中精力学习动作。以后会有足够的时间来增加音量和强度。

第二，也是最重要的，学习好这个动作的基本原理。换句话说，如果你连手枪深蹲要怎么做都不知道，你怎么能完美地完成手枪深蹲呢?

这第二点对大多数人来说是一个很大的症结。这就是他们担心形式/伤害自己的地方，结果永远不会开始学习一个新动作的过程。是的，在一个理想的世界里，你会有一个专家教练在你身边教你这些动作。不过，让我们诚实地面对自己:在我们目前的covid - 19封锁期间，这显然是不可能的，但在正常情况下，你可能也不会寻求这种一对一的指导。

那么我们该怎么办呢?你应该如何学习这些基础知识?你应该注册Youtube大学，然后期待最好的结果吗?不完全是。相反，从该领域的专家那里寻找质量建议。这并不是一个详尽的列表，但这里有一些我相信的组织、youtube频道和Instagram账户:

• 爬上强
• 强烈的第一
• 娜塔莎巴恩斯
• 保罗Corsaro而且关键条件
• 轮回山培训
• 核心强

你仍然会从视频中观看和学习，但至少你会知道你接收到的信息、提示和演示是高质量的。

关于开始的最后一点，很多人从不尝试学习新的动作，因为他们害怕受伤。令人担心的是，如果你不做正确的动作，你会伤到自己。虽然正确的姿势很重要，这一点毋庸置疑，但在力量产生和训练效果最大化方面，姿势比预防受伤更重要。当我们过快地增加运动量或强度时，就会受伤。记住,开始缓慢。给自己一个学习好姿势的机会。

花在学习上的时间从来不是浪费

学习一个新动作的目标是能够在攀岩训练中有效地运用它。这意味着要能够负重更重，保持这个姿势的时间更长，或者进行更具挑战性的锻炼。然而，能够进步一个动作并有效地将其应用到攀岩训练中是值得的。它是通过练习获得的，这需要时间。

我一次又一次地看到登山者拒绝采用新的训练方式，因为他们还不能最佳地使用这些方式。我对你们的挑战是转变你们的思维，从更长远的角度看问题。是的，如果你以前从来没有学过如何摇壶铃，你需要从一个较轻的壶铃开始，并花时间学习电梯的机械结构。与其把你花在练习这个新动作上的时间看作是浪费，不如把它看作是对你未来训练的投资。这个练习可能不会直接提高你的攀爬能力，但它们是你学习这个动作的方式，并且这个练习的过程会让你变得更强壮，对你的攀爬有帮助。

正如我们所确定的，这个过程需要时间。我们已经确定，这段时间不是浪费，而是投资。下一个明显的问题是，我们如何在这个学习过程中尽可能高效?

我有两个建议:

首先，一旦你掌握了有关动作的基本知识，使用更高的重复次数。简单地说，掌握一个动作需要重复。一开始你必须保持较低的负荷/强度，但如果你做的是12组而不是3组，你会积累更多的练习。

第二，确保你得到了反馈。练习和积累的次数是巩固正确动作机制的关键，但是在没有反馈的情况下，你怎么知道要改进什么呢?如果有教练站在你旁边实时纠正错误，那就再好不过了。即使现在这不是现实，你仍然可以得到非常有效的反馈。如今，手机是非常强大的工具。自己的电影。如果你有的话，寄给你的教练。找一个训练经验更丰富的朋友观看。最重要的是，你要自己看，认真地把自己和你所听取的专家视频进行比较，并努力在下次改进。这当然不是必需的，但是工具Coach 's Eye应用程序这对提高你得到的反馈的质量很有帮助。

进展与回归

尝试学习一项新动作之所以令人生畏，很大程度上是因为它一开始看起来是多么不可能。以单手单腿俯卧撑为例。如果你没有很多体重训练的经验，这个动作可能看起来是完全无法实现的，比正常体重的俯卧撑有很大的进步。那是因为它是进步很大。这里的问题是，你看到的是这个练习的一个真正高级的进展。你没有看到的是许多步骤或倒退，可以用来系统地向更高层次的力量表达方式工作。像在斜坡上做的单腿俯卧撑或单臂俯卧撑都可以用来锻炼单手单腿俯卧撑所需的力量。

同样的递进和回归的概念可以应用于任何训练模式的训练。在家庭训练的电子书，我包括了利用壶铃、TRX/悬挂训练器和体重运动的练习。这些运动中的每一项都可以按照每个人的需要进行退步或进阶到适当的强度:

• Kettlebells:运动水平的进步和倒退主要是由负荷决定的。换句话说，如果难度太大，就用轻一点的铃。如果太容易，就用重一点的。如果你发现自己在尺码之间进退两难，那么在训练中使用较轻的铃来增加音量。
• 硫氧还蛋白/暂停训练师:手柄/环的高度和你相对于定位点的起始位置都可以用来控制动作的难度。运动与运动是不同的，但总的来说，你的身体越水平，运动的难度就越大。要了解更多关于TRX运动的进展或倒退的深入信息，请查看马克·坎贝尔的Youtube频道．
• 体重:在这里，每个动作的进阶和退阶是不同的。这是一种过度简化，但事实就是这样。对于稳定性练习来说，移除稳定性点会让一个动作变得更困难，而增加稳定性点则会让它变得更容易。对于推/拉/深蹲/铰链动作，修改动作的范围和外部辅助的数量可以用来微调一个动作的强度。

到目前为止，我们已经讨论了单个练习的进展和回归。但是，需要注意的是，同样的过程也可以在移动模式级别上完成。例如，箱子深蹲、高脚杯深蹲、空气深蹲、手枪深蹲都是深蹲的动作模式练习。它们在这里以难度递增的方式列出。如果一个训练项目要求手枪蹲，但即使是这个动作最简单的变化都太难了，那也没关系。通过选择一个更简单的深蹲运动模式，选择适合你的强度，简单地回归这个动作。同样的过程可以用于所有主要的人体运动模式，如拉、按、合页、深蹲和躯干稳定。

最终，无论是在运动还是运动模式的层面上，进步和倒退都能让你对运动强度有很大的控制。利用它们让你对自己的学习过程有更多的控制权，并根据个人需求调整培训计划。

目标是精通，而不是更多的负荷

一旦你学会了基础动作，花时间学习动作，并根据你目前的力量水平找到合适的进步或倒退，你就可以开始训练了。这些步骤需要时间，但没关系。记住，你投入的时间不是浪费。现在你的培训工具箱里有了一个新工具你可以把它应用到你的更大的培训计划中。希望你对自己所学到的东西感到成功和自豪。现在最重要的事情是，你需要把它看作一个起点，而不是终点。现在你必须开始训练，而且要训练得好。

在攀岩界，我们需要达到渐进式过载才能在训练中不断取得进步，这一点已经得到了很好的证实。这简单地说，做相同数量的组/次，相同的负荷/强度的练习，只会给你必要的刺激，让你提高这么长时间。你需要不断进步才能不断进步。

以上是一个关键的点，这是唯一的方法，你可以确保你不会只是旋转你的轮子。也就是说，在学习新动作时，你需要避免一个陷阱，那就是不断追求更重的重量或更激烈的运动。是的，你想最终到达那里，现在变得沉重可能会让你的自我膨胀，但要有耐心。在你急着在杠铃上再加一个盘子之前，拿起下一个更重的壶铃，或进行更高级的体重锻炼之前，确保你已经掌握了最初的负重或进度。拥有它。要有自信，相信你每次都能完美地完成每一场比赛。真正投入到完善你的动作，你的身体张力，以及其他任何能让你做好这个特定动作的东西。在我的教练生涯中，我一遍又一遍地使用“质量而不是数量”这句话。这就是“质量”的样子。

请不要认为这是一个警告，永远不要在你的训练中加重或推进一个动作。你应该这样做。试着做一个更重的举重，但是没有完成规定的次数，这是可以的。但是，把这些努力留给你已经掌握或至少更舒服的动作。记住，我们仍然在讨论一个对你们来说相对较新的练习。即使你可能已经学会了基础知识，精通也是需要时间的。专注于它。给自己一点时间去真正学习。会有时间来提高强度的。如果你真的掌握了这个动作，你就可以做得很好，而不只是移动一个很重的物体。

作者:Matt Pincus

马特是怀俄明州杰克逊市的一名抱石者和运动攀岩者。他一边在杰克逊的家中训练，一边到世界各地去追求他的攀岩目标。Matt也是TrainingBeta的首席培训师。他是一名经验丰富的登山者和教练，他可以根据你的目标、你的能力、你所拥有的设备，以及你在时间或伤病方面的任何限制，在世界任何地方为你提供攀岩训练计划。

火车与马特

马特将创建一个自定义的训练计划，旨在帮助你针对任何弱点，从而实现你的个人目标。无论你是需要一个为期4周的计划来让你为即将到来的旅行塑形，还是一个为期6个月的计划来逐渐增强力量，他都会根据你的情况制定一个每周的时间表，包括攀岩练习、力量练习、手指力量训练和预防受伤的练习。

马特目前仍在covid - 19大流行期间接受客户，并看到他的运动员取得了良好的成绩。如果你有动力去训练，马特会在这里帮助你不管你目前的装备有多少。