更新:为了应对COVID-19大流行，我们最近创建了一个培训项目，内容都是关于如何在家里用最少的设备进行培训。我们希望它能帮助你保持动力和强大!了解更多关于该项目的信息。
对于那些宁愿读而不愿听的人，今天我们从TrainingBeta播客的文字记录中摘录了一段很有启发性的内容第147集:史蒂夫·贝克特尔，克里斯·汉普顿和汤姆·兰德尔谈在家培训的最佳实践．你可以在网站上找到完整的文本和音频一页．在采访中，尼利与著名培训专家史蒂夫·贝克特尔、克里斯·汉普顿和汤姆·兰德尔谈论了COVID-19大流行期间的在家培训。他们回答了我们关于在家培训的所有问题，并给我们提供了大量非常有用的培训见解。
在我们在采访中得到的所有有用信息中，我们得到的最好的一条建议是:挂在挂板上并不能直接取代每周3-4天的攀岩。吊板是一种超高强度的运动，对手指的压力很大，很容易使手指关节、肌腱和组织超负荷。我们要尽可能明智地利用在家的这段时间。这意味着，我们当然不希望在疫情结束后手指受伤，当我们再次爬到外面的项目时。
在这段摘录中，有三位培训专家发表了自己的看法:
- 我们到底花了多少时间吊在手指头上是会爬吗?
- 如果我们不应该一周待4天，那我们应该做什么?
- 我们还应该考虑哪些方面的培训?
一定要看看完整集或文字记录如果你感兴趣的话。另外，如果你对如何在家训练的更多指导感兴趣，请查看我们的2019冠状病毒病家庭培训电子书．
特辑第147集
14:30
尼利奎因:一般来说，你认为人们在家应该做什么?
汤姆·兰德尔:史蒂夫说,我认为这很重要的一件事是大多数人从这种平衡,他们放下一周的某一部分,他们可能会做一些非常集中的工作,他们试图做出改进,所以我们把“培训”的信封,然后一周的另一部分就是在“惯例/开心/非结构化的工作”,将这边的事情。
很多人发现他们现在有了所有的空间，突然就进入了“训练”的范畴。他们觉得他们可以在这段时间内把之前搁置在一边的所有活动都以分裂和平衡的方式进行训练。我认为这是一个非常大的错误，特别是当人们倾向于很快地做这件事，有点跳入它太快和太困难。
我认为试着分解一下，看看你在过去三个月、六个月或过去几年里都做了什么是很好的。看看你吃进去的东西的历史，试着在这个家庭环境中尽可能多地复制这些东西。如果你只做了1-2天的训练，这是集中精力的工作，就像我们现在所处的情况一样，不要突然把它增加到3-4-5天的集中精力的训练。试着模仿一下。在你在家的时间里保持集中训练的平衡。
如果你每周出去玩两天，那就试着尽可能多地做一些类似的活动。这可能是锻炼大肌肉群，做全身力量训练，循环训练，散步，骑自行车，跑步，任何我们可以做的事情来保持平衡。最后，你的身体会不高兴，如果你翻转的太快，太突然，其次，这样做真的很难有动力。当你真正做出巨大的改变时，你可以在一到两周内把它从袋子里拿出来但我们中的一些人可能会在那里呆上四周，八周，在一些国家甚至更长时间。这很难说。
我认为我们应该从更长远的角度来考虑这个问题，并建立一些现实的东西，我们可以在一定的时间内完成它，但仍然有动力去做我们最终热爱的事情，也就是一点训练，一点攀登，和一个很好的平衡的组合。
尼利奎因:谢谢。
克里斯，你有什么要说的吗?
克丽丝汉普顿:我想说的第一点是，我认为在你的厨房橱柜上抱石是一个很好的选择，但确保你在这些失败时拍下视频，并发布到Instagram上。
尼利奎因:很多人受伤，很多人受伤。
克丽丝汉普顿:是啊，不，别那么做。我完全同意汤姆的观点，你应该试着把你之前做的事情保持在相同的水平，相同的频率，而不是大幅增加。如果你发现自己有这么多的空闲时间，而且你把所有的空闲时间都用来做额外的训练，也许可以考虑找一个你会喜欢的爱好。试着找些有趣的事情做。和你的孩子一起玩。甚至看《虎王》，尽管大家都看过了。
尼利奎因:我有点想在训练上花太多时间因为我认为你们是对的。这肯定是人们的倾向，‘嗯，通常我每周3-4天会爬几个小时，有时每周有几次我会在此基础上进行半小时到一小时的训练。“可能比这个多，也可能少。人们试图把所有的时间都用来锻炼或训练。你们能告诉我这样做的缺点吗?告诉我们为什么，如果我们通常每周攀爬3-4天2小时，那么挂在吊板上并不是一个很好的直接替代方法。
史蒂夫，你想开始吗?
史蒂夫·贝克特尔:我认为非常重要的是要仔细研究你的训练的负荷周期以及你在每个强度上花了多少时间。对，如果你通常去攀岩馆两个小时，那你会觉得，‘哦，我爬了两个小时。”Actually, you’re climbing for five minutes every 25 minutes or five minutes every 15 minutes and it’s probably at a fairly low load. If we look at it as a percentage of your maximum finger strength, you’re not real close to that, even on hard climbs.
当我们每时每刻都用吊板训练取代它时吊板训练的本质是超高强度的。即使只是吊着身体重量，对手指来说也是相当困难的，如果你只是吊在一块板上，它是完全相同的加载方向。总是手臂举过头顶，手指摆着各种姿势，所以很容易让组织超负荷。
我们不会让你的肺部超负荷，也不会让你的肌肉超负荷，但我们可能会让你的手指关节和肌腱超负荷，然后我们会以受伤告终，这是一个非常非常愚蠢的事情，在家里出来。“哦，是的，那时我的手指真的受伤了。”You want to hurt your finger sending your hardest route ever, not sitting in your kitchen.
我想回到过去，就像汤姆说的，看看过去3-6个月，然后说:“这是我所做的集中训练，”然后把它分解，然后说，“我真正花了多少时间悬在我的手指上?我花了多少时间做最大对抗训练?”
另一种是最大对抗训练。人们会说，‘我现在要做俯卧撑了，或者我要练出超级灵活的肩膀。你只能适应这么多。一旦我们达到了适应阈值，任何超过这个点的东西都只是进入了受伤的区域，所以让我们做各种各样的事情，可能会帮助我们，但我们必须在合理的时间内停止。然后我们开始进步，但你必须有一个全新的计划，就像汤姆说的，从我们现在的状态到增加你正在做的新训练方式的量和强度。你必须循序渐进，慢慢来。
你可以做的另一件事是专注于游戏的其他方面。你的心理游戏，你的策略和战术。你可以看视频，学习测试，做各种各样的准备工作，但绝对不要试图用挂板代替每分钟的攀登。
完整的集/记录:TBP 147: Steve Bechtel, Kris Hampton和Tom Randall关于在家培训的最佳实践
