“小细节才是最重要的。小事造就大事。——约翰·伍登教练

冠状病毒疫情依然存在。我从没想过我会在五月写这篇文章，但现在我们到了。希望你保持安全，保持动力，并在训练中取得了可衡量的进步。这个国家/世界的某些地区开始开放了。然而，如果你还没有爬，从训练的角度来看，情况还是相对不变的。目前的目标应该是建立一个坚实的实力基础。帮助登山者用最少的设备做到这一点是我写TrainingBeta的目标家庭训练的电子书我相信它仍然适用。

也就是说，要提高我们的攀岩表现，不仅仅是变得更强壮。无论是步法，路线阅读技巧，舒适的引导，投射战术，或任何其他不可衡量的技能，我认为我们所有人都可以挑出更多的技能/心态领域，可以直接提高我们的攀岩表现。现在的关键是在没有我们习惯的攀岩方式的情况下这样做。

那么这给我们留下了什么?就我个人而言，我认为现在是退一步的好时机。与其纠结于不同挂板协议的相对优点，或者硬举上的set和rep方案，不如确保我们涵盖了基本知识。就像打好综合力量的基础一样，掌握健康生活的基本知识并养成良好的生活习惯，会为你提供一个平台来继续发展和表现你的攀岩能力。

以下是三个“基本”，我相信养成良好的习惯对所有登山者都有好处。这绝不是一个详尽的清单。这只是三个现在感觉很容易实现的目标，我相信我们现在都可以在这些方面做出有意义的改变。

水合作用

众所周知，水分对运动成绩很重要。看看价值数十亿美元的运动饮料行业就知道了。我们不需要深入了解这背后的科学，但我们知道脱水会延长肌肉酸痛，增加恢复时间，并对肌腱强度产生负面影响。考虑到作为攀登者，我们希望在攀岩日/训练之间尽快恢复，而且我们的运动很大程度上依赖于我们肌腱的力量，我们应该尽量避免脱水是毫无疑问的。

好消息是，这是一件非常简单的事情:喝水。

然而，就像大多数事情一样，简单并不意味着容易。我知道我个人一直在与这个问题作斗争。我很容易被我正在做的事情所困——无论是工作还是爬山——一天结束时几乎没有喝水。再加上对咖啡和精酿啤酒的热爱，你很快就会发现自己完全忽略了水合作用。

不过，我最近用了两种方法来改善我的饮水状况:

1. 每天早上都要喝水。
2. 坚持用一个水瓶，绝不让它空着。

第一个对我来说很容易。我每天醒来做的第一件事就是煮咖啡。我的新习惯是在等待煮咖啡时喝10-16盎司的水。因为我从来不会不喝早上的咖啡，所以在煮咖啡的时候加上饮用水可以确保我不会忘记并加快完成一天的补水目标。

第二种策略似乎很明显。把水倒在容器里喝。很好的建议,对吧?然而，我的问题是，你们中有多少人有一个装满水瓶或品脱玻璃杯却闲置着的橱柜?我肯定做的。出于某种原因，我从来都不能给自己倒杯水。为了改变这一点，我选了一个我喜欢的水瓶，并决定我永远不会让它空着。瓶子本身只是一个基本的纳尔金瓶，但我睡觉时它是满的，当我一整天都喝完它，我马上就会把它装满。我一直在使用这个水瓶，并坚持这些规则到现在已经好几个月了，只有几天我喝的水少于四满瓶。也就是每天一加仑，更重要的是，比我之前喝的要多很多。

确切地说，你每天应该喝多少水一直是一个争论不休的话题。我甚至不打算在这里深入讨论两升，一加仑，或更多是最佳的量，这是没有重点的。不要纠结于细节。想办法让补水成为一种习惯，只喝水。

睡眠

和补水一样，睡眠对恢复也很重要。一个简单的谷歌搜索主题肯定会带你进入互联网兔子洞。然而，请记住，我们谈论的是基本的，不是绝对的，而是改善的，把这段时间作为一个培养积极习惯的好机会。

当然，如果我们都能早点睡觉，睡到自然醒来，每晚睡够9个小时，这对我们的攀岩/总体健康都是很好的。对你们很多人来说，这是一个白日梦。也就是说，不要让我们无法实现这个理想状态阻止你向它迈进。你能每晚早一个小时上床吗?三十分钟怎么样?15如何?如果这些问题的答案仍然是否定的，那么问问自己，你用这些时间填补的事情真的很重要，还是你愿意为了更好的攀登而牺牲它。

所有这些在理论上听起来都很棒，但正如我们从水合作用的例子中学到的，简单并不意味着容易。我喜欢在一天结束时看电视和放松，就像其他人一样。只是告诉自己你不会这么做是没有用的。你总能找到借口在Netflix上再看一集。

我发现对我来说最有效的解决方法就是简单地分隔空间。我在客厅的沙发上看电视。一旦我上床睡觉，就没有“再来一集”了。我画了一条严格的界限，说一旦我上床睡觉，一天就不能再看屏幕了。这意味着不用查看邮件或刷Instagram。我可能无法入睡，但我仍然在床上阅读和听有声书。但关键的区别在于，把屏幕留在客厅创造了一个物理边界，消除了另一个干扰，让我每晚更容易入睡。

我仍然不是每天晚上都睡得很好，当然也不总是睡够9个小时。我把屏幕留在客厅的规则看起来是一个小改变，但我发现它对我每晚的睡眠时间和质量产生了巨大的影响。我的睡眠习惯并不完美，但我朝着正确的方向前进了，这才是最重要的。想办法做同样的事。

持续的学习

攀岩运动的特别之处在于它有太多的东西需要学习。只要看看那些已经在这项运动中呆了几十年的“终身运动员”的数量，他们仍然像以往一样对进步的过程着迷。这些攀岩者的大部分经验都是通过攀岩的尝试和错误获得的。在这一过程中没有捷径可走，而没有我们习惯的攀岩途径会使这一过程复杂化。

也就是说，你会注意到在前两个例子中，我们并没有让完美的想法阻碍我们利用现有资源做到最好。考虑到这一点，我坚信接受学习者的心态对持续成长是极其重要的。

就我个人而言，作为一名攀岩教练，继续学习如何提高训练和表现的各个方面是我工作的重要部分。为了确保这真的发生，我做了两件事。

首先，我在早上喝咖啡的时间里花了半小时学习时间。这意味着，当我坐下来喝咖啡的时候，我是在阅读一本书、播客、视频或网站，以扩展我作为教练的知识。

第二，我在书桌的角落里放了一堆书。这不仅对我很有帮助，因为当我读完一本书时，下一本书就已经准备好了，而且它还可以作为一个有形的、可见的提醒，让我拥抱学习，把它作为我每天所做事情的中心特征。

你可能会想，“这对他来说很好，但我不是攀岩教练。为什么我要这么做?”你没有错。至少不完全是这样。

然而，我认为，接受学习者的心态对你的攀岩很重要，即使你不是一直在直接学习攀岩。看看那些攀岩者的例子吧，他们在这项运动中持续学习了几十年。你觉得那是个意外吗?不，他们已经习惯了。所以，如果提高你的攀岩成绩真的是你的目标，那么花些时间去学习它需要什么。

理想情况下，你可以通过攀岩和书籍/文章/播客来实现。即使你现在不会爬，也不要让它阻止你培养学习者的心态。把你平时用来攀岩的时间花在学习上——即使不是关于攀岩。现在养成这种好奇的习惯会让你更容易保持并将这种心态应用到你的攀岩中，一旦它再次成为可能。

为了帮助你开始，这里列出了一些与攀岩和教练相关的书籍，我经常查阅:

• 学习的艺术
• 十个登山者中有九个会犯同样的错误
• 从来没有放开
• 这个残酷的事实

我以传奇篮球教练约翰·伍登的一句话开始这篇文章。这句话的要点是，小细节和对它们的妥善处理是成功的基础。如果你看体育纪录片，每项运动中最优秀的职业运动员都会一遍又一遍地强调，掌握基本要领和确保把小事做对是我们成功的关键。

在我们当前的攀岩/训练文化中，我看到很多人都痴迷于小细节。什么样的挂板协议是最好的?平板支撑或吊腿是更好的核心锻炼吗?是用杠铃训练好，还是用体重训练好?

所有这些问题都是基于对训练进行控制的愿望，以确保你能不断进步。虽然我完全理解这种愿望——我也有这种愿望——但重要的是要记住，这些细节不是需要做好的基础或基本的小事。它们是蛋糕上的糖衣，如果你先了解了基本知识，它们就意味着成功和失败的区别。

我希望这篇文章不仅能让您开始反思自己是否真正关注了小细节，而且还能激励您开始解决这些问题，即使您无法让它们“完美”。你所做的改变可能感觉很小，但就像伍登教练说的:“小事成就大事。”

封面图片:Sander Pick on Atlas Shrugged V12 |图片来源:Matt Pincus |@mpincus87

关于作者，马特·平卡斯

马特是怀俄明州杰克逊市的抱石者和运动攀岩者。他一边在杰克逊的家中训练，一边在世界各地旅行，以实现他的登山目标。马特也是TrainingBeta的首席培训师。他是一名经验丰富的攀岩者和教练，可以根据你的目标、你的能力、你所拥有的设备，以及你在时间或伤病方面的任何限制，在世界任何地方为你提供攀岩训练计划。

火车与马特

马特将创建一个定制的培训程序，旨在帮助您瞄准任何弱点，以便您可以达到您的个人目标。无论你是需要一个为期4周的计划来为即将到来的旅行保持身材，还是需要一个为期6个月的计划来逐渐增强力量，他都会根据你的情况制定一个每周计划，包括攀岩练习、力量练习、手指力量训练和预防受伤练习。

在新冠肺炎大流行期间，马特仍在接待客户，现在正在教学在线课程帮助你充分利用你的训练。如果你有训练的动力，马特在这里帮助不管你目前有多少的设备可用。

Matt Pincus在The Wild Iris发送《鬼月5.13d/8b》