对于训练，很容易认为更多就是答案——更多的练习，更多的课程，更多的训练工具。但现实情况是，“更多”很少是前进的方向。深思熟虑的训练计划并不一定需要复杂的周期计划或远离户外攀岩数月。相反，它们需要你愿意进行自我反思，找出阻碍你实现目标的弱点，并自律地去真正地克服它们，即使它不是你喜欢的。事情就可以这么简单。只是不要错把简单当成容易。

这一期的TrainingBeta我是如何训练的系列特色旅行登山者和专业纹身师井上码头,并强调了看似简单的训练计划是如何有效的，当他们的目的和目标是正确的个人。在书中，玛丽娜概述了她第一次尝试更有组织的训练，她这样做是为了准备Hueco Tanks的抱石之旅。虽然Marina在攀爬V10和5.13b的过程中已经取得了很多成就，但她从来没有进行过结构化的训练。玛丽娜并没有把所有事情都塞进她的攀岩计划中，而是专注于一种她积极避免的攀岩方式——弯道。

正如您将看到的，这个项目非常简单，只持续了三个星期。玛丽娜的训练很容易被认为不是“最佳的”。然而，她坚持了下来，并坚持到了最后，尽管感觉自己已经走出了舒适区。我们发布这篇文章，不是因为我们认为每个人都能从遵循Marina的程序中看到类似的结果，而是因为我们真的相信我们都能从Marina的方法和她对过程的承诺中学习。

此外，最重要的是，玛丽娜不仅成功地解决了Hueco的一些巨石问题，这些问题曾经让她无法解决，而且她对作为一名攀岩者的潜在进步过程有了更深的理解。这篇文章乍一看似乎是关于玛丽娜第一次训练周期后的成功，但我们可以向你保证，这不是她的最后一次，她还在继续学习和成长，因为她的目标越来越大。让她告诉你所有的一切，请不要让她的程序的简单欺骗了你。这里最重要的不是玛丽娜项目的具体内容，而是她对提高攀岩能力过程的投入。

马特•平卡斯~

《黑暗时代V11》如何训练

我在纽约市长大，在一个充满创意的家庭长大，父母都是自由商业艺术家。虽然我是一个活跃、好奇的孩子，但在我的成长过程中，运动从来都不是我关注的焦点。25岁时，我搬到了弗吉尼亚州的里士满，那里有更多的户外活动机会，最终我第一次尝试攀岩是在当地的一家名为“巅峰体验”(Peak Experiences)的健身房。

28岁时，也就是我开始攀岩的两年后，我开始在路上生活，或多或少地把时间都花在了户外攀岩上。我能够根据季节和地点调整我的纹身师职业。每年的赛道包括Hueco Tanks, New River Gorge和Rifle，这里和那里还有一些Chattanooga或Red。

对我来说，在户外攀岩就像是一个加速教育项目。我学到了很多技术，我的优势和劣势，以及如何最好地利用我5英尺2英寸(与负猿指数)的身材。我也慢慢地设计了我的投影过程，发现了思想在攀岩中的重要性。这些都是我在户外攀岩时学到的，所有这些都允许我在不进行任何结构化训练的情况下将巨石送到V9/V10的高度，并将路线送到5.13b的高度。

我很幸运，能在户外坚持登山这么长时间，这是我每天都感激的事情。但是，在攀岩中，我必须非常非常努力地去完成任何事情，而成功对我来说似乎从来都不是唾手可得的。我总是怀疑，在某个时刻，我必须做些什么来提高我的攀岩能力，而不仅仅是简单地在户外攀爬，并在这一过程中尽可能多地学习。

在2017年的整个夏季和秋季，我都在科罗拉多州和西弗吉尼亚州进行了运动攀爬，这是我每年的典型路线。在那之后，我在12月有大约三周的时间在弗吉尼亚州的里士满工作和生活，然后前往德克萨斯州的Hueco Tanks。这似乎是一个试验和尝试一些更有针对性的训练的好时机。由于之前从未真正训练过，我向我的朋友、专业登山者萨姆·伊莱亚斯寻求帮助。我知道他学识渊博，向他请教也很舒服。

培训周期

在这三周的时间里，我想把我的注意力集中在手指的力量上，这是我从来没有特别投入的东西，因为，说实话——我知道这可能是一个小女孩的震惊——我不喜欢卷曲。

我已经完成了我的卷曲巨石和路线的公平分享，但我发现我喜欢夹紧，倾斜，在体面的点之间的大动作，和有趣的身体运动比一个硬卷曲梯子。

然而在Hueco的前一个赛季，我尝试了一些尖锐的弯曲巨石，如Frogger, Man Gum, Free Willy和Power of Silence，但几乎没有成功。我失去了很多皮肤像刀片一样，我承认，对我来说很难找到一个好的时间试图抓住那些微小的，可恶的边缘。意识到这一点后，我发现自己有一种有点受虐的欲望，想要克服我对小点的厌恶，至少要熟练地抓住它们。想要在你不一定喜欢的事情上尝试并变得更好是非常困难的，但这似乎是成为一个更全面的攀岩者的一条很好的途径，也可以避免未来我可能被路线上一个糟糕的弯道所阻碍的情况。

知道了我的目标，Sam为我制定了一个简单的3周计划，具体针对训练工具(Metolius Simulator悬挂板、重量和体操环)我可以:

• 4个握把位置:1”开式，⅝英寸半压接。⅝英寸完井联顶管柱闭式压接，开式手式斜管柱悬挂。
• 中继器格式:7秒开启，3秒关闭x 7增加重量;休息3分钟，上7秒，休息3秒，增加体重x 6，休息3分钟，上7秒，休息3秒，增加体重x 5。
• 这一系列动作在四个握力姿势中重复，中间休息四分钟。

指板练习之后是力量训练，主要包括:

• 重量引体向上，3个引体向上以最大重量结束
  • 5个引体向上
  • 4个引体向上，增加重量
  • 3个引体向上，增加重量
  • 3个引体向上
• 坐姿哑铃头顶按压:3次8-10次
• 严格的哑铃肱二头肌弯曲:3 × 4-6次
• “I”和“T”:3 × 4-6次
• 反向电缆飞行:3 x 8-10次

在我为期三周的训练周期中，我遵循一开两停的计划，在45分钟抱石热身后完成上述训练。除了这次热身之外，无论在室内还是室外都没有其他的攀岩活动。

在第一次训练中，我笨手笨脚的。当我把它熨平后，我开始真正享受这种结构。在健身房有一个固定的锻炼可以让我去那里，热身，戴上耳机，然后开始工作。没有磨蹭，没有浪费时间。完成这些课程让我感觉效率和生产力，看到我的训练重量增加的可衡量的进步是激励我的。

另一方面，日常生活也很陌生。当我真正爬山的时候，我感到非常的懒散和笨拙。我长胖了一些。根据指导，我在课间休息两天，感觉我并没有经常做很多事情。萨姆安慰我说，所有这些事情都很正常，不应该拖延。他向我保证，我在攀岩时的不适是暂时的，现在付出的努力会在以后得到回报。我发现自己只能相信别人。这是关于放弃控制的有趣的一课，但也是学习如何接受控制的一课。

回到Hueco

采纳了萨姆的建议，我完成了整个训练周期——总共6节课。然而，当我到达Hueco时，我发现自己在挣扎。对我来说，重新开始抱石运动总是很难，尤其是在那种需要身体接触的地方。坚固的水平屋顶似乎是不可能的。我感到无力尝试宽压缩动作，我的肩膀感觉不合作。我沮丧。我很长时间以来第一次抱怨自己感觉很矮。山姆的反应是,”你为什么不试试你真正训练过的东西?”．

当然。

最后我尝试了一块叫做“黑暗时代”的巨石，这是我去Hueco的每个季节都会去看的攀岩。它的长，手指，并完成了超经典的V6 highball，见斑点跑。

在我开始爬上去之前，我很害怕，甚至不敢碰它。在V11的时候，成绩让我害怕;这将是迄今为止我尝试过的最困难的事情，从数字上来说。测试版看起来很复杂，有很多招式，结局又高又吓人。我不确定我是否应该在上面。不管怎样，我觉得我已经准备好尝试一些对我来说很难的事情，把不安全感、恐惧、潜在的失败和挫折抛在脑后。如果我不试，我永远不会知道。

投影黑暗时代V11

第一天，我重复了See Spot Run，然后开始学习最下面的序列，把小细节拼凑起来，弄清楚。

尽管我已经训练了我的手指，我仍然惊讶于他们在小点上的力量，我惊讶于我在第一次练习中完成了所有的动作。

在巨石上的第一天之后，我开始和结束每一个疗程时都会重复See Spot Run。由于这次攀登是《黑暗时代》的终点，而且我的高度足够高，摔下来可能会有后果，所以我想确保它是有线的。

很快我就被迷住了。我没有爬上其他任何东西。我很专注，很有动力，很有动力，很开心。

在第4天我尝试了它，我创造了更有效且更重要的测试。第二天，我尝试在一天结束的时候，我在See Spot Run的中间摔倒了。就在那时，我真的知道我能做到。

成功是在我的第六天或第七天，当我成功的时候，山姆就在那里，在Hueco进行他第一次正式的抱石之旅。这是宇宙中那种感觉一切都回到了原点的时刻——从对训练的好奇，到制定计划，努力工作并坚持到底，一直到一个令人难忘的成就，还有指导我完成这一切的人在旁边见证。我站在高高的山顶上，望着外面的山谷。肾上腺素使我发抖——我不敢相信我做到了。但我就在那里，一片寂静。那一刻我永远不会忘记。

在完成《黑暗时代》后，我继续保持势头，完成了前一年让我止步不前的三件V9卷石游戏:Shroom, Man Gum和Frogger。我甚至能够在《Free Willy》中添加一个额外的左侧出口。正是这些巨石，以及其他类似的巨石，激发了我训练手指的灵感。回到他们身边，我感到很满足，觉得我的训练起了作用，并相对较快地解决了他们。

相比之下，我在像Jamoca Joe V6那样的可恶的屋顶爬坡上失败了。我没有重复小马提尼V6。我在左侧马提尼V10或荒诞剧场V10等又长又硬的屋顶巨石上没有取得进展。我在《娃娃脸》V7、《沉默的力量》V10和《透明的海》V11上都很投入，我认为在训练了自己的手指后，我可以有机会玩这些游戏。

我没有因为在“较容易的”成绩上失败而感到沮丧，也没有因为我认为自己会在某些事情上取得成功而感到沮丧，而是尝试着在整个赛季中利用这种具体的失败和成功的对比，来为下一年的训练做记录。下次，我将更多地关注加强我的肩膀，压缩，并学习如何在宽，伸展的姿势舒适。

最终，这个更多结构训练的实验让我对理解和确定我需要做什么来达到我的特定目标有了一些见解。这一过程比本赛季的任何登山活动都更重要，我将继续参与其中，帮助我继续成长为一名登山者。

前进

对我来说，攀岩最重要的从来都不是力量，不是我能承受的重量，也不是打勾。它对我来说总是有意义的，除了有形的行动，以一种难以描述的方式。这是非常私人的，是精神和身体的复杂结合。了解到我可以控制我的身体，通过纪律和努力来调节它，并经历一个显著的变化，结果，是令人难以置信的授权。

一个基于质量的简单的结构和进步的计划不仅仅是“训练”，结果也不仅仅是手指的力量。它变成了动力、灵感、信心和观点。这成为了一种经历，我将永远拥有它。这样做的结果是一些高回报的发送。然而，更重要的是，它促进了我对自己作为攀登者的认知的转变，让我可以为未来选择不同的道路。

关于作者

Marina Inoue是纽约人，26岁开始攀岩，现在全职生活在路上。她的职业是纹身师，她很感激有一份自己热爱的工作，让她可以自由地随心所欲地攀爬。她特别喜欢大动作，冷峻的挤压，以及在岩石上陡峭的攀爬。你可以在全国各地的任何一个悬崖上看到她和她的朋友打赌，说一些善意的俏皮话，大声夸张地讲述攀岩永远是多么绝望的感觉。有争议的观点包括认为New是美国最好的岩石，Red是最有趣的，但Rifle是她最喜欢的。她很兴奋地开始埋头苦干，继续为今年夏天在加拿大弓谷的下一次旅行进行训练。玛丽娜很感激能得到她所信任的两家公司的支持，FrictionLabs和Tension climb。

封面图片:玛丽娜快速工作的西山经典蘑菇V9 |照片:马特平卡斯|@mpincus87