几个星期前，我分享了我在2019年作为一名教练学到的三个主要经验。我概述了这些经验，既是我作为一名教练持续学习和成长的承诺的一部分，也是希望激励你反思自己的攀岩和训练，努力在2020年做得更好。

如果你还没有读过第一篇文章(Matt Pincus: 2019年的3大培训课程)，我建议您在阅读本部分之前这样做。对于那些已经读过第一部分的人，这里有三个经验教训作为提醒:

1. 用两个问题简化
2. 安排好你的训练，让你感觉自己在进步
3. 完成这个项目

总结以上教训，我想说的要点是，培训计划应该是简单和有针对性的，以可持续的数量和强度进行，并完成。VWIN德赢英雄联盟

现在，您可能已经注意到，这里和第一篇文章中的讨论完全是理论性的。我故意这样做，因为我想把重点放在这些课程背后的原则上，而不是具体培训情况的细节上。虽然我觉得基本原则是最重要的部分，但我确实想说明如何将这些教训付诸实践，因为我们都知道，魔鬼往往在细节中。为此，我们要看看我2019年的夏季训练周期。

案例研究:我的夏季训练周期

我使用这个循环并不是因为我认为这是一个每个人都应该复制并粘贴到他们自己的日历上的程序，而是因为它是一个例子，一次我真正做到了训练中简单而有针对性的部分。

在开始这个循环的时候，我刚刚结束了一个漫长的春季运动攀岩季，在7月初结束的国际攀岩节石灰岩牛仔竞技比赛(International climb Festival’s Limestone Rodeo)期间，我经历了一个超高的量。事情进行得很顺利，但我感觉我的力量是缺乏的，所有的口袋攀登在Lander让我的手指疲惫和无力在卷曲的位置。

我的目标是:恢复我的抱石韧性，提高我的抱石强度。

这是整个项目:

• 每周极限抱石2次
• 每星期2-3次，一个手臂等距杆悬挂
• 每周2-3次，3/6/9挂板梯子
• 每周一次户外运动攀岩

我发誓就是这样。

第一课:用两个问题简化问题

总结一下，这里有两个问题是我用来帮助简化培训项目并使其尽可能具有针对性的:VWIN德赢英雄联盟

1. 为什么它会在项目中?
2. 随着时间的推移，这个练习/训练/会话将如何进行?

基本的想法是，你想要对这两个问题有一个明确的答案，你在训练中包括的一切。如果你不知道，简单地删除它。

让我们把我的两个问题应用到我的暑期项目中:

限制抱石

• 原因:经过长时间的攀爬后，我恢复了巨石的力量和力量。
• 进展:在我感觉更强壮的时候，我在越来越坚硬的岩石上工作。我的总体目标是把我放在家里墙上的一块巨石扔出去，这对我来说总是太硬太容易摸到。

单臂等距杆悬挂

• 原因:提高拉力和能力，维持紧张通过肩部和上腹部。
• 进展:坚持5秒，然后增加重量，这样5秒后就会失败。

3/6/9 Hangboard梯子

• 原因:我需要提高我的卷曲强度，并希望以一种可持续的方式这样做。
• 进展:这是史蒂夫·柏克德尔ClimbStrong在8周的周期中仔细地进行治疗方案和量。

运动攀登外

• 原因:保持一定的耐力，更重要的是，在绳索上保持舒适和技巧。
• 进展:从二线/快速发送路线开始，然后在条件和我感觉有所改善时转向更难的项目。

正如您所看到的，程序中的每一个问题都有明确的答案。

没有显示的是力量耐力训练和额外的力量锻炼，我想我想包括但取消了。我立刻放弃了力量耐力，因为我意识到包括它会阻止我进行更多的硬抱石活动。由于这个周期的优先级是手指的力量和力量，我觉得有更多的高质量的硬抱石是我不能妥协的事情。

至于力量练习，我最初包括一些壶铃练习，包括抓举、挥拍、顶推和高脚杯深蹲。我想继续做这些力量训练，因为我认为它们有助于提高我的整体力量水平，但我的训练时间太长了，我在两者之间很难恢复。所以我回到了之前说过的手指强度和力量的目标，并选择将它们从项目中删除，以便把更多高质量的工作放在我的优先任务中。

第三课:完成节目

经过计划和简化，我将周期的持续时间设置为8周。一方面，这是为了完成史蒂夫的3/6/9协议，另一方面，这样我就能在9月中旬结束训练那时着陆器的条件开始变得非常好。

那么第三课怎么样?我完成节目了吗?

简短的回答是肯定的，但为了强调完成这个项目的重要性，我将分享我与史蒂夫·柏克德(Steve Bechtel)的3/6/9挂板梯子的经验。

首先是一些背景知识。9挂板梯子是一个非常简单的项目，在一般的力量世界里，梯子训练是很好的。按照柏克德的方法，以体重为标准，坚持3秒，休息，6秒，休息，再坚持9秒，你可以舒服地坚持9秒。就是这样。没有计时休息，坦白说，我甚至没有计时，因为我有信心能数到9。

乍一看，这个程序似乎简单到无法工作。毕竟，您可能已经做过一些加权悬挂，这个程序对您来说还远远不够高级。不要把这句话当成针对你的。我写它只是因为我第一次读柏克德的方案时也有同样的想法。

也就是说，我真的很尊重史蒂夫，他是我的教练和朋友。因此，当他描述一个挂板协议时说，“在我写过的所有培训项目中，这可能是最有效的，”我认为可能是我遗漏了什么，应该试着自己去看看VWIN德赢英雄联盟。在做这个决定的时候，我决定我要对自己负责，严格遵守他的指示，不缩短程序，也不编辑它——因此才有了8周的周期。

如果你想看完整的程序，你可以在这里找到它攀爬强者悬挂板手册．

我开始使用10mm的边缘，第一回合感觉很轻松。太简单了，我都忍不住要增重了。我很高兴我没有。

对柏克德项目的进一步观察表明，这是一个经过深思熟虑的方案，在八周的时间里，悬挂的数量和紧张的时间都被仔细地增加了。每周2 - 3次，也就是16 - 24次。我完成了所有的24项，尽管我必须额外增加一周的时间来弥补一些错过的课程。让我告诉你，虽然课程一开始感觉很轻松，但我在课程结束时所做的10毫米半褶垂的体积对于我在八周前完成的来说简直是不可思议的。如果这不是可衡量的进步，我不确定什么是。更重要的是，在攀岩时，我的手指感觉比以往任何时候都更强壮、更健康。我只想说，这并不是我最后一次完成3/6/9的阶梯循环。

然而，这里的主要教训不仅仅是6/6/9梯子是一个伟大的项目。不要从第一次或第一周就去评价一个项目。如果你做出了开始的承诺，坚持到底——即使这意味着延长一到两周的周期。然后，只有这样，你才能有效地评估它是否真的有效。

第二课怎么样?

好吧，第二课怎么样?我是否感觉自己在这个周期中有所改善?

简单的回答是肯定的。正如我上面提到的，我感觉我的卷曲强度提高了，这是这个循环的主要目标之一。另外，我从不能做到单臂悬挂5秒变成了在增加10磅的情况下坚持这么做。此外，我在家里墙上的巨石中稳步前进。最初的项目变得很容易重复，我在最后一个环节发送了我的目标巨石，从而结束了这个循环。

然而，最重要的是，我的户外运动攀岩成绩稳步提高。我做了几天比较容易的路线，然后在第6周的时候送了5.13天的草莓Roan。这封邮件很有意义，原因有很多，但足以说明它给了我很多信心，让我在秋天尝试更大的目标。

包装起来

好了，你知道了。我2019年的三个课程都在实践中展示了。唯一的问题是，它是否有效，它是否为我的秋季做好了准备?

在回答这个问题时，我有点矛盾。我没有发送我投入时间的5.14路线中的任何一条，但我已经非常接近了。如果能说这是一个巨大的成功，那当然很好，但事实并非如此。我能说的是，我发送了超过10条5.13路线，包括一些13c和13d，我相信，如果没有这个训练周期，我不可能在我的5.14项目中取得如此接近的进展。

我想再次重申，我用我的夏季训练周期作为例子，不是因为我认为这是一个适合很多人跟随自己的项目。事实上，这恰恰相反，因为这个循环对我个人的目标是如此特殊。我之所以以这个培训周期为例，首先是因为我觉得它很好地说明了我2019年的三个课程。但更重要的是，我使用它是因为它展示了如何将培训原则和自己的目标/优先级结合起来，从大量可用的培训信息中筛选出来。我希望这两篇文章不仅能提供大量的培训信息，还能给你提供一些工具，帮助你设计一个真正有针对性的计划，帮助你达到你的目标。

封面图片:图片来源:Kyle Broxterman |@theonsightcollective

作者:Matt Pincus

马特来自怀俄明州的杰克逊，是一名抱石者和运动攀岩者。他大部分时间都在路上，住在他的货车里。Matt负责TrainingBeta的大部分博客帖子和社交媒体帖子，他是我们的首席培训师。他是一名经验丰富的登山者和教练，他可以根据你的目标、你的能力、你所拥有的设备，以及你在时间或伤病方面的任何限制，在世界任何地方为你提供攀岩训练计划。

火车与马特

马特将创建一个自定义的训练计划，旨在帮助你针对任何弱点，从而实现你的个人目标。无论你是需要一个为期4周的计划来让你为即将到来的旅行塑形，还是一个为期6个月的计划来逐渐增强力量，他都会根据你的情况制定一个每周的时间表，包括攀岩练习、力量练习、手指力量训练和预防受伤的练习。