以斯帖史密斯联系

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• 我的第二个采访埃丝特关于肘部的事
• 我的第三个关于手指的采访
• 我的第四个采访埃丝特关于颈背的事
• 我的第五个关于臀部和膝盖的采访
• 以斯帖的网站:www.grassrootsphysicaltherapy.com
• 埃丝特的资源和受伤处理方案www.selftreatment.com
• 埃丝特的文章是关于如何挂刚刚好在hangboard
• Esther关于肘部的文章:向右移动:第二部分
• 以斯帖的Youtube频道

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你想要一个布局合理、易于操作的训练计划，让你快速变得更强壮吗?以下是我们在TrainingBeta上提供的内容。每一个人……

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成绩单

尼利奎因:欢迎来到TrainingBeta播客，在这里我将与登山者和教练讨论如何在我们最喜欢的运动中做得更好。我是主持人妮莉·奎恩，我已经有几周没看播客了，因为我在度假。我们在阵亡将士纪念日周末去了新墨西哥州，非常有趣。我们去了圣达菲和陶斯，爬山，做了所有旅游的事情，非常有趣。

此外，我一直在努力与Matt Pincus合作，他是我们的博主和TrainingBeta的私人教练，也是我们的社交媒体负责人。他现在住在我家，因为我们正在为TrainingBeta开发新的培训项目。VWIN德赢英雄联盟在接下来的时间里——我不太确定什么时候——可能三到六个月，因为我们正在为它建立一个完整的后端，建立所有新的培训项目。VWIN德赢英雄联盟这些课程都是可用的，它们将与当前的培训思想和理论相一致，它们也会更加个性化，所以你可以让它们更适合你。

这些都在进行中，但与此同时，我们一直都有培训项目。VWIN德赢英雄联盟你可以去www.lihiya.com在顶部有一个叫做“培训计划”的标签。VWIN德赢英雄联盟“我们在那里有很多项目，已经帮助成千上万的人变得更强壮，我们有一个结构化的项目可以遵循。如果你想要更多的结构和指导，你可以看看这些，当你去健身房做什么。

现在开始播客。今天我们要采访的是埃斯特·史密斯。她之前上过好几次播客。我们已经讨论了很多不同的身体部位和受伤，以及如何治疗和预防它们，今天我们要讨论的是登山者的脚部和脚踝受伤。她见过很多这样的人。显然，抱石者会扭伤脚踝。她自己也有严重的脚伤，她刚刚痊愈，她会告诉你所有的事情。

我们将讨论常见的脚部和脚踝损伤以及如何处理它们。接下来就让埃斯特接手吧。事实上,我忘记了。她有一个关于这个的网站，如果你去www.selftreatment.com有一个小的视频下拉菜单，你会发现每个身体部位都有30个视频。脚和脚踝的也在里面，所以如果你想从她那里得到更多的信息，你可以在听完后查看。以斯帖。

尼利奎因:欢迎回到节目，埃斯特。非常感谢你今天和我谈话。

史密斯以斯帖:谢谢,尼利。很高兴回来。

尼利奎因:是的。已经好几个月了，上次我们讨论了臀部和膝盖的问题。我们只是在身体上向下移动，我们将讨论登山者的脚和脚踝受伤。

史密斯以斯帖:是的。

尼利奎因:酷。你见过很多脚和脚踝受伤吗?

史密斯以斯帖:是的，实际上有很多。不是最受欢迎的，但他们总是来。我们看到由不同的原因引起的各种不同的问题。我知道你刚刚问了与抱石相关的创伤与运动攀岩中可能发生的创伤或创伤较小的创伤，比如不一定是摔倒或直接扭伤，所以我们可以谈谈我们在这里看到的不同类型的损伤。

尼利奎因:是的。让我们从这里开始。我们会讨论最常见的情况以及如何让人们进行康复治疗然后我们可以做些什么来避免这些情况因为肯定没有人会在健身房对脚和脚踝进行预先锻炼，对吧?

史密斯以斯帖:没错，这有点不幸，因为我认为花时间在脚/脚踝区域作为一种预防受伤的工具是很有价值的，不仅是为了避免局部区域的扭伤和拉伤，而且通过锻炼我们的脚/脚踝来提高我们的整体攀岩表现，因为它真的和我们的手一样重要，就我们与墙的连接而言，如果你考虑我们的四个接触点的话。

在我从脚伤中恢复过来后，我的脚在靴子里穿了4个月，甚至都没有真正负重的经历中，这一点变得非常真实。我的脚和脚踝非常虚弱，没有进行过消毒。大约六个月后，我第一次把它穿进鞋里，然后爬了上去。我体会到了脚在攀岩中的重要性。如果你没有那种极端的观点，它就不那么明显了，但它变得非常相关，我认为它值得与我们所有的登山者分享。

尼利奎因:是的,肯定的。事实上，如果我们倒退一下，你能解释一下你的脚伤吗?我知道我们之前在播客上讲过但有谁不知道呢?

史密斯以斯帖:我当时光着脚在健身房做保护，离墙有点远，看着我的攀岩者，他的路线比较陡峭，所以有点后退，他正在接近顶部。他比我重多了，摔了一跤，我被拉上了拉链。我就像火箭一样撞到墙上，我把我的光脚伸出去，它撞到了一个大罐子，一个大厅里的大罐子在墙的底部，它撞击到我的脚底，基本上是骨折或脱臼了我的弓小骨头，其中一个骨折了。这被称为Lisfranc骨折必须进行手术修复所以他们必须放入这些巨大的螺钉把足弓重新连接起来。然后我把螺丝装在靴子里四个月，然后他们把螺丝取出来。

现在，我受伤已经一年了，我已经完全恢复了功能。我可以爬山、徒步旅行、滑雪，做任何我想做的事，但我从一无所有开始。一个非常严重的足弓，甚至不是脚踝，这是不寻常的有这样的创伤，实际的脚本身和足弓的结构，然后把它带回到登山鞋，然后通过我的第一和第二个脚趾的微小的重量，这真的是我们最终作为攀登者的大部分时间。那正是我受伤的地方，所以作为一名登山者，这真的是一种错觉，因为它直接影响了我的工作。

尼利奎因:是的。这有点疯狂，我现在在系绳的时候想了很多，我相信你现在系绳的时候是穿鞋的。

史密斯以斯帖:是的,我做的。我自己非常专注于穿鞋，我认为每个人都应该这样做，当然在外面。我以前穿人字拖，有点懒散，尽管我一直在保护比我重的人，我只是把拉链拉上，我已经习惯了。这是我第一次遇到错误的情况:一场完美的风暴，然后有一个大罐子坐在那里，我光着脚被火箭冲过去。当然，当你作为保护者站在地上的时候，你也要考虑照顾好自己。很多人都来找我，告诉我他们是如何被那种保护装置弄伤的，所以要小心。

尼利奎因:哦,真的吗?

史密斯以斯帖:是的，只是手和手指被墙磨碎了然后被撞成那样或者脚部受伤了被撞成那样作为保护者。我认为它发生的次数比我们知道的要多。我并没有真正意识到这是一种风险，因为我对保护我的丈夫太熟悉了，有一次我的拉链拉错了。

学习经验和与脚部/脚踝的巨大个人联系是我对它充满激情的原因。

尼利奎因:你现在还疼吗，还是完全康复了?

史密斯以斯帖:我想我已经做了很好的康复治疗，但是我每天早上醒来仍然感到脚疼，僵硬，但在白天这并没有困扰我。我在活动时不会感到疼痛。他们告诉我，我可能会有关节炎，我可能会有疼痛的脚在我的余生中，我很高兴地说，这不是真的，除非当我第一次起床时，它需要放松。

我做了很多事情来照顾它。我还可以做更多的练习，但我做了很多特别的局部足部强化练习和灵活性练习，做了很多身体方面的按摩，干针和所有这些好的方法来放松和加强它。我做的是同样的事情来恢复我的脚，我们大多数人无论如何都应该做，因为我们的脚应该像我们攀岩者一样照顾我们的手一样。它们都是相同的/几乎相同的解剖结构和设备如果我们有充分的灵活性力量意识和本体感觉它可能会对我们有很大帮助，所以我想谈谈这个。我做的很多事情都是为了不疼痛，有一个良好的，积极的恢复，这些事情我们都可以做，只是为了保持一个良好的，健康的脚。

尼利奎因:好的。你是想现在谈谈这个还是我们应该谈谈最常见的伤害?

史密斯以斯帖:也许我们可以研究伤情?我认为这是一个很好的开始。我们看看会得到什么。

尼利奎因:好的。我们先从脚踝开始，然后再到脚。你看到了什么样的东西?

史密斯以斯帖:当然，经典的脚踝扭伤可能是最常见的。我们会因为从墙上掉下来的创伤，踝关节的旋转或扭曲，或者作为山地运动员，我们大多数人都是在步道上，徒步旅行或做其他运动，所以很明显我们会因为这种方式而扭伤脚踝。我们可以谈论踝关节扭伤的康复但是也有一些肌腱沿着踝关节的外侧运行。它们是你的腓肌肌腱群它们沿着小腿的外侧，在膝盖以下，它们有这样的凹槽它们在踝骨的外侧形成凹槽其中一些穿过你的脚底。

我看到的一个常见的损伤是踝骨外沟后面的肌腱脱臼或者肌腱炎在那里发展。有些人可能会造成创伤性的断裂，拉伤，甚至是肌腱网络的一部分断裂，这发生在抱石时猛烈地摇晃脚上，或在爬屋顶时摇晃。在脚踝周围，你可能会有跟腱炎和不同类型的软组织肌腱炎，然后还有小腿拉伤。

这些可能是踝关节的主要问题还有踝关节僵硬。患有慢性踝关节扭伤的人会因为踝关节僵硬或疼痛而受到限制。很多与脚踝相关的治疗，无论是扭伤还是软组织，很多都是类似的无论是急性扭伤，慢性问题还是肌腱炎问题。我们会在急性期之后进行很多同样的康复训练。

尼利奎因:好的。

史密斯以斯帖:我想在TrainingBeta上有一些关于踝关节扭伤的急性处理的讨论。我想我可以给出我的意见。

尼利奎因:让我们从急性期开始。当你第一次扭伤脚踝或受伤时，你会怎么做?

史密斯以斯帖:我们仍然建议遵守RICE的经典处方，即休息，冰敷，压缩，抬高。摆脱伤口，不再伤害它。脚/脚踝的问题是很难从上面下来，所以你要确保如果你有过急性扭伤，撞击或跌倒或任何严重的创伤，如果你不能负重，如果你因为疼痛而不能忍受，这将是一个迹象，确保你至少要去拍x光，因为这是一个迹象，可能有骨折。

你要确保在最初的几天里，你对你的伤口有很好的照顾，你要确保你得到了适当的诊断，因为脚踝扭伤和相关的骨折是非常痛苦的。你不想只是说，“哦，我可以等疼痛消失。”如果你无法承受它的重量，最好在最初的几天内立即进行检查。

尼利奎因:当你说“无法负重”的时候，你的意思是你的身体无法站立而不崩溃或其他什么吗?

史密斯以斯帖:是的，它可能会崩溃，但可能发生的事情就是太痛苦了。站起来都很痛走起来也很痛因为这是在把你的体重转移到脚上。如果你能一瘸一拐地走动，走过去，你可能就没事了，但如果你的负重受到了巨大的影响，无法忍受，太痛苦，或者你有明显的虚弱或崩溃，一定要去看一下。

尼利奎因:好的。

史密斯以斯帖:我的骨头骨折了，我马上去了急诊室，因为我认为在我的冲击下，我已经骨折了，骨折甚至没有出现。他们让我从急诊室拿着冰块和布洛芬回家，我必须继续确保我得到了我需要的护理，最后做了核磁共振，最后进了窗户做了手术。因为骨折诊断不正确，我几乎没能在那两到三周的窗口内上场。

尼利奎因:哇。

史密斯以斯帖:骨折可能很隐蔽。他们并不总是出现，但我无法承受体重，所以这是一个很好的例子:不可能。我的脚跛了。对于典型的侧翻/扭伤，有时很难识别，所以让疼痛作为你的指导。如果你在几天内没有改善，你不能站或走，那就继续寻找合适的诊断，直到你弄清楚为止。

这很重要，然后是其他部分，对吧?我们仍然提倡在急性受伤的前10-14天结冰，特别是在依赖的肢体上也就是依赖重力的肢体因为肿胀真的聚集在那里我们的身体很难得到恢复和血液交换因为它通常低于我们的心脏水平。而且，肿胀会失去控制所以肿胀并不是一件好事炎症过程也不是一件好事因为它会愈合组织，但身体做得有点过头了所以在最初的10到14天里敷冰是很有价值的，不仅有抗炎效果还能缓解疼痛。冰是一种天然的止痛药，所以这种麻木的效果可以帮助缓解脚踝的疼痛。

如果是扭伤或者软组织的腓骨损伤，甚至是小腿拉伤或拉伤，早期的肌腱炎，这些都可以从冰治疗中受益。用绷带包扎或使用Ace绷带进行压缩，这样做的目的是帮助血液回流，下肢受伤的人很难将旧的血液排出，所以压缩可以帮助系统将血液回流到心脏然后新的血液可以进行新的愈合。还有抬高，让它在一天中尽可能的高于心脏的水平这样你就会有慢性肿胀和炎症过程这不会在10-14天内愈合。

你可以看到脚踝一直肿胀，所以在最初的一到两周，如果你真的很擅长让它休息，用冰敷，用压缩或胶带支撑，然后抬高，你的情况会好一些。有时软组织的热，如肌肉相关的损伤是完全指示的，所以我认为造影剂浴可以真正帮助冲洗血液。一般来说，让你的舒适和你的身体表明你需要什么。如果冰让你非常不舒服，感觉不舒服，但热却可以，你可以看看。只要确保它不再膨胀就行了。

然后，很多时候如果你能去看医生，理疗师或者能帮助诊断扭伤中哪里出了问题的人，有时你的脚/脚踝的小关节可以立即活动起来，回到轨道上，用那种方式包扎起来。这对受伤初期的急性期非常有帮助，可以让关节活动起来，复位，稳定，在更好的位置上帮助愈合。

尼利奎因:我要回到过去因为娜塔莎·巴恩斯写了一篇关于脚踝的文章她基本上说不要冰敷，冰敷很愚蠢。这引起了一点轰动人们对此有很多看法，你也有，所以我想知道你对新学派的看法，糖衣不是你应该做的?

史密斯以斯帖:我并不是完全不同意。我认为每一种损伤都与组织的处理和炎症过程有关。如果你的脚踝肿得很厉害，你扭伤了它所有的液体都涌进了这个关节空间，加热它可能会让你感觉很不舒服，它可能会加剧肿胀和炎症。在这种情况下，那是你的身体在说，“不要那样做。不热。”

如果你用冰敷它可以消肿也可以控制疼痛那就用冰敷。这并不一定是一个新的学校理念。中医提倡热胜于冰，所以她说，“不要冰，因为炎症过程是好的。”这可能是脱离了那个学派的思想。这是真的。我们想让血液流向受伤部位，这是事实，但在下肢，脚/脚踝的情况下，很难控制肿胀和水肿，所以我们能做的任何事情都可以帮助控制疼痛，用冰敷都是有帮助的。这只是在最初的10到14天提倡的。

在我的办公室里，我有一个冰袋和15个热敷袋，所以我更倾向于用热来控制大多数的伤害或通过热来帮助疼痛和治愈，而不是用冰，但如果有人来这里患有滑囊炎或肌腱炎或急性炎症和肿胀的损伤，我绝对会在上面敷冰。只要一小段时间，10分钟，一天3-5次，抬高，压缩和休息。

尼利奎因:好的,很酷。RICE的首字母缩写是休息，冰，压缩，我不记得最后一个了。

史密斯以斯帖:海拔高度。

尼利奎因:海拔高度。那是你说的。(笑)

史密斯以斯帖:那些东西和运动。肢体的运动产生热量，这可能是减少肿胀和炎症的最好方法因为我们体内有一种叫做骨骼肌泵的东西，它是我们将淋巴回流到心脏的方式，心脏是我们的废物清除系统。这也是一种让静脉回流到心脏的方法，所以当你受伤时，你要移动，比如脚踝扭伤，有时你会做脚踝ABC。你假装你的脚趾中间夹着一支铅笔，然后你在写字母。我们让你做踝关节泵动和运动的原因是它锻炼了你的小腿肌肉组织，它锻炼了骨骼肌泵，有助于消肿、消炎和愈合。

你可以，如果你只是一个反冰的人，就说，“好吧，我不把物理热量扔到那里，我自己做内热，我要移动它，我要用我的骨骼肌泵把液体排出去。”你必须做点什么，否则它就会无所事事。

关节活动，针灸，所有这些很好的辅助技术都很适合在那个时候使用。

尼利奎因:这也是最开始的时候吗?比如，你扭伤了脚踝，就得回家。多少天后你想把它移走?那一天吗?

史密斯以斯帖:是的,这一天。如果它不在地面上，你没有任何重量——只是让疼痛再次成为你的指导——温柔的脚踝ABC或小的小腿泵，就像你在向上和向下泵油门踏板一样，脚趾和不同的小弓骨的所有运动范围，然后脚踝骨和小腿会立即有帮助。在忍受疼痛的前提下做。

尼利奎因:好的。这也让我想起了我在普拉提中做过的一项练习，你拿一个球，比如网球或长曲棍球球，把它放在脚下，用脚趾移动它。你有什么建议吗?

史密斯以斯帖:是的，只要你不是站在上面，把太多的重量，那肯定会很痛。在足部有一整套的构造，你有这些足部固有的肌肉，这意味着它们的连接点开始和结束在足部。还有一些是脚的外部肌肉，比如小腿，它开始向上延伸，然后连接到脚/脚踝部位。小球移动练习，如果你用你的脚趾移动它，或者你用你的脚趾把毛巾卷起来然后用你的脚趾把它展开或者你做脚趾运动来控制那些小肌肉，你是在锻炼脚的固有肌肉。

这类似于当你的手受伤时，你的手固有的肌肉会受到锻炼。就像我展示的笔的滚动，或者手的肌腱滑动，我们的脚有很多类似的解剖学类型，所以这些练习都非常棒，这是我想提倡攀岩者做的事情之一，除了急性或任何伤害，因为我们的脚需要活的，它需要移动。我们的大脑与那些我们不常使用的脚部固有肌肉连接得越多，我们的本体感觉就越好，我们通过脚与墙的连接也就越好。

我认为这是一个很好的观点。这对于潜在的急性损伤来说是很好的，但作为一种一般的维护运动，因为我们只是把脚塞进鞋子里，我们把它们塞进小鞋子里，我们的脚是相当休眠的。这就像我们把手放在小的攀岩上，橡胶装订的小东西上，我们从来没有移动过它们。这就是我们对我们的脚所做的事情，这有点可悲，对吧?当你想到你的手时，它会非常悲伤，所以我们想要关注我们的脚，就像我们关注我们的手指一样。我认为我们可以从中得到很多，因为我们的大脑开始参考和绘制我们的脚，我们与它更好地连接。如果我们用脚连接，那么我们就能更好地连接到墙。这是我想在这次演讲中分享的一个重要观点。

尼利奎因:是啊，也许我们可以在这里说点关于登山鞋和它们需要多紧的事。就我个人而言，我不认为我的鞋子需要非常紧，我知道有些人实际上因为穿得太紧而把自己弄得一团糟。你对此有何看法?你认为它对脚踝和脚部的损伤有何影响?

史密斯以斯帖:我认为总的来说，如果我们穿的鞋子太紧或太小，我们花了很多时间在里面，我们需要在鞋外做一些对抗运动，给我们的脚一些我们很少做的TLC。我们只是没看到有人这么做。

在脚的局部会发生的是我们会感到脚痛与神经瘤和关节僵硬有关锤状趾和拇外翻这些都发生在脚上如果我们把它们塞进鞋子里我们从不把它们拿出来花时间伸展脚趾，锻炼脚趾，锻炼足弓肌肉，用那种方式照顾我们的脚，就像一个舞蹈演员一样。芭蕾舞者，对吧?他们会做很多当地的足部工作，这就是普拉提与舞蹈完美结合的地方，它可能会越来越与攀岩结合。这是因为普拉提中有太多根深蒂固的步法，舞者们喜欢这一点，因为他们知道他们需要这样做，否则他们的脚会疼。如果不是现在，那就是以后。

我看到的是孩子们。因为攀岩的孩子越来越多，他们的脚还在生长发育，我们把他们塞进这些小鞋子里，然后他们在健身房穿着它们，在攀岩或抱石的时候不会脱下来。我认为脱下鞋子，按摩脚部，在球上摩擦，做一些我们可以谈论的足部运动是很重要的，确保我们为此花了一些时间。

在鞋子的选择上，我认为性能是很重要的，我选择的鞋子是在“感觉真的很好”之间的界限上，在技术上和接触的程度和感觉上，但不会疯狂地把脚绑在最小的鞋子上。

在鞋类的尺寸方面，我想说的只是试着在性能和鞋类的紧度之间的线。只要找到适合你脚型的鞋子就可以了。我认为所有不同的品牌都适合更宽或更窄的脚，低或高的足弓，所以尽量用合适的鞋来填补空白，尽量不要让鞋子的长度缩短太多，这样你的脚趾就会被塞满。有一点伸展的脚，但仍然感觉它可以表现指向第一和第二个脚趾线。

尼利奎因:是啊，我不知道。这似乎太过分了，甚至对我们没有任何帮助，让他们超级拥挤和痛苦。我发现，如果我买了一双鞋子，而且我一开始就能把它几乎完全舒服地穿在脚上，那对我来说就是一双好鞋。

史密斯以斯帖:我认为这是一个很好的衡量标准，我认为当你穿着它的时候，你不应该感到疼痛。它不应该太紧，以至于你在下降的时候要把它取下来。你应该能够穿着鞋子在地上生存，想要脱掉它因为你想让你的脚休息一下，但不应该被束缚得太紧以至于穿鞋时产生疼痛，这是肯定的。

我们必须小心。我认为我们可以摆脱它，但从长远来看，它真的可以让我们。如果我们的脚在攀岩时受到了鞋子的影响，你最不想做的就是站立或走路时脚疼，所以这是不值得的，但是考虑到我们仍然把脚穿在对我们来说太小的鞋子里，因为这就是攀岩鞋的问题，我认为我们真的需要注意在鞋外做一些TLC。

尼利奎因:好的，回到脚踝受伤的问题上，我们可以谈谈当人们扭伤脚踝时，你会做些什么或者让他们做些什么。

史密斯以斯帖:是的。我们讲了一点急性期。其余的，冰敷，压缩，抬高然后是轻柔的运动，不负重的，比如脚踝的ABC动作，脚踝泵，就像你说的，在柔软的毛巾或球上操纵脚或脚趾。让一切都运转起来，动起来，泵血。然后，一旦你开始容忍更多的阻力，你可能会开始做同样的事情，形成一些阻力。比如，如果你是平躺着的，你可能会在你的脚掌上裹上一个Theraband，然后做踝关节泵训练来增加阻力，或者做ABC训练来增加阻力。

一旦你能从无负重阻力过渡到有负重阻力，并且没有疼痛感，那么你就可以开始做脚后跟抬高，踮起脚尖，踮起脚后跟，在脚尖和脚后跟之间来回晃动。

当你的脚或脚踝受伤时，在那个区域恢复我们所说的本体感觉或平衡是很重要的。你可以做一个小测试，你会发现在任何形式的损伤之后，它都可能受损。如果你用没有受伤的那只脚站立，闭上眼睛你可能会有更正常的忍耐力，然后你站在受伤的那只脚上，闭上眼睛，它可能会到处都是，非常摇晃。这是因为我们的大脑，即使在很短的时间内，真的开始感到困惑，真的不知道如何与这只脚互动，这只受伤的脚，在不同的地形上。就好像你把眼睛移开了。

患有慢性踝关节扭伤的人，他们经常患慢性扭伤的原因是他们从来没有真正去集中训练他们的平衡和他们的本体感觉在一次扭伤后，所以它一直发生。因为你从墙上掉下来，你更有可能滚动它，因为你的身体不知道如何反应。当你的一只脚受到撞击时，你的反应能力能够保持在地面的洞外，或者不打滚，这是因为大脑已经准备好做出调整。小的调整。

我最喜欢的练习之一是让人们单腿在枕头上或那种橡胶Dynadisks上保持平衡，或者你也可以拿半个泡沫滚轮，把它转到圆形摇晃的一侧，站在上面，做单腿站立或单腿下蹲，或者练习闭着眼睛站在不平坦的地面上。如果你闭上眼睛表面不平整你要依靠的就是你的内耳。你的内耳告诉我们我们在没有视觉或平坦表面的空间中所处的位置。这是我们正在攀登的地方。我们不一定总是盯着我们所站的地方但我们所站的地方有很多不同的地形所以我们非常依赖内耳来帮助我们感知我们的脚在哪里以及我们身体的其他部分在空间中的位置。

我在周三早上教这个攀岩班，我经常会做平衡工作和本体感觉工作。这对人们来说有点震惊，因为他们会说，‘哇。我想我有更好的平衡。“通常，我们会惊讶于我们没有这样做，因为我们不一定训练它。如果我们这样做的话，我真的觉得这会对攀岩表现产生积极的影响。

尼利奎因:是的。所以人们可以做很多事情。你认为人们在受伤后什么时候会开始做这种事?这只取决于他们完成这些练习的速度。

史密斯以斯帖:是的，做力量练习或平衡练习不会感到疼痛，然后是充分的活动，希望肿胀降到最低，确保你所做的任何运动都不会使你的情况恶化。就这么给它打分吧。

尼利奎因:好的。人们一天应该做多少次这样的事情?

史密斯以斯帖:当你在训练或重新训练脚/脚踝受伤的时候，要么你因为扭伤而非常僵硬，要么你感到非常虚弱和不稳定，要么你试图减少炎症，所有这些事情都可以在你的一天中分散完成。这些不是繁重的运动，所以你可以每天都做，你可以在早上做一些平衡练习，你可以做一些Theraband的东西，你可以每天至少做一次。

真的，你要做的是调动和按摩柔软、柔软和紧绷的部位，然后你要获得灵活性，所以可能要伸展小腿，伸展脚掌，然后你要恢复力量。这是所有的平面和空间，你的脚/脚踝工作。脚后跟抬高，足弓向内转，足弓向外转，脚趾和脚踝向上抬起——如果你加强所有这些，然后练习平衡——闭上眼睛，不同的地形，不同的场景——这将是完整的组合。

尼利奎因:这些动作他们要做多少次?

史密斯以斯帖:再说一次，这是一种轻度抵抗运动，所以你更多的是耐力类型的重复量，而不是更多的力量训练，也就是更少的次数，所以你可以更多地进行高次数，低负荷的训练。这可能是20或30次的脚踝泵，而如果你在负重下做最大的小腿提举，你可能只做不到10次。我认为这只是取决于你承受的重量，当你感到疲劳或状态崩溃时，更多地停止重复，休息，然后重复做三组。

尼利奎因:好的。好的，还有什么治疗扭伤脚踝的方法吗?

史密斯以斯帖:不，我想这就够了。从急性期开始，然后继续训练力量，机动性，柔韧性和平衡能力。然后，继续挑战这个系统在本体感受方面，平衡意识，这样你就不会再次扭伤，你重新获得大脑的定位和受伤关节周围的大脑组织。然后把它推进到更大的要求，比如跳跃，然后做横向运动，切分，跳跃，获得一些冲击。如果你是一个抱石者，做好摔倒的准备，重新训练跳跃，落地，所有这些都是非常好的。

我认为作为攀岩者，我们可以多做一些，因为这是一项爆发性运动，我们不经常看到人们像跳台那样跳，对吧?还有侧跳，速滑之类的。这对以后挑战这个系统非常有帮助，即使只是为了攀岩者的表现，我认为我们可以做得更多。

尼利奎因:出于好奇，你知道我们是如何做顶压来稳定肩膀的吗?人们可以在脚和脚踝上做类似的负重练习吗?

史密斯以斯帖:是的。当你做负重深蹲时，你会得到很多效果，无论是在负重下的不同深蹲变化，还是壶铃深蹲还是杠铃深蹲。深蹲是训练脚/脚踝弯曲的好方法，然后从深蹲的位置有力地站起来。这就是我们在攀岩时经常做的事。在稍微重一点的情况下单独做一些小腿运动，只是稍微加重自己的重量，在那里做鞋跟抬高是有好处的。通过对小腿、脚和脚踝的阻力，继续进行一些Theraband训练，一般来说是有益的。手枪式深蹲，就像单腿蹲一样，你必须单脚行走，在蹲的位置上下移动。

主要是训练前后平面的运动，踝关节进入背屈和有力的足底屈。这对攀岩训练来说是最合适的，就像我说的，这可以通过很多一般的力量训练来完成，我们可能会做，也可能不会做。如果我们从攀爬的角度来考虑，我们就能明白为什么它会很有成效。

然后，另一件事是跳跃，得到更多的增强训练和更多的爆发力训练。

尼利奎因:就时间而言，因为只要你，我也去过那里。几年前我在一次登山旅行中扭伤了脚踝，非常失望。我就想，‘我什么时候才能再爬起来?“人们可以通过什么样的线索来决定他们应该何时再次开始爬山?”尤其是抱石?

史密斯以斯帖:这是个好问题。一件事是，我认为人们会非常满意，如果他们能把单脚跟做得更低，并从楼梯上抬起来。这是一个很好的暗示。很明显，你会通过我讲过的顺序逐步达到那个目标。首先你要在空中做脚踝泵，然后你要做一个带，然后你要在两脚着地，一脚着地，然后两脚离楼梯，然后一脚离楼梯。这真是个好兆头。如果你能在楼梯上做单腿脚跟升降，没有任何疼痛，没有任何问题，并且保持良好的平衡，也许你可以确保闭上眼睛，单腿站立时保持同样的平衡。这将是回归体育的两个指标。

抱石，我想说的是，你想要有一些跳跃和着陆的能力，在暴露自己意外摔倒和着陆的风险之前，没有痛苦。就拿我们在健身房或任何我们锻炼的地方的小环境来测试自己，问自己:“我在攀岩的时候会有什么压力或要求?我如何以可控的方式模拟和测试它?确保我没有任何疼痛，之后不会有任何加重，我的活动范围充分，平衡良好，力量和另一边一样。”然后，你可能已经准备好了。

尼利奎因:好的。这是很清楚的。太好了。

史密斯以斯帖:是的，这是我们处理过的最严重的伤。扭伤，脚踝周围的肌腱炎，内/外的，小腿拉伤-我认为是大问题-然后如果你有真正的脚痛，如足底筋膜炎，要注意。这些都是为了保持整个区域的充分灵活性、活动范围、力量和平衡。

我认为通过膝盖和臀部的力量将脚/脚踝上游连接起来，然后向上进入核心，我们的脚是我们的另一个反馈系统，向上进入躯干，是我们除了手之外的另外两个连接点，我认为我们可以考虑的一件事是将脚/脚踝的力量一路向上连接，并以某种方式真正感受它。当我们进行训练时，确保我们把这些点连接起来。

我经常看到，例如，如果我教某人悬挂，做挂板训练或引体向上，人们只是让他们腰部以下的所有东西都掉出来。就好像他们并没有真正参考一点，即使你只是在吊着做准备，你的上肢也在准备你的下半身，让你的下半身参与到练习中，让它成为你的一部分，所以当你在墙上时，它更可能也是你的一部分。我一直在强调我们的脚和我们的手一样重要。当我们的上肢做了这么多的事情，作为攀岩者，经过训练和其他一切，你总是想要在整个系统中，从头到脚提供反馈循环。

尼利奎因:好的。我们怎么知道我们在做什么?我们怎么知道什么时候做那件事/怎么做那件事?

史密斯以斯帖:这个问题问得好。你想一直这样做。有一些练习可以让它变得更清晰，比如桥牌练习，你平躺着，双脚着地，膝盖弯曲，准备抬起臀部，然后可能是肩膀着地，双脚着地。感受从脚到下肢的连接，特别是臀肌/腿筋区域，以及这与我们如何将臀部向上压到墙上的联系。然后把一只脚移开，向前走。

有很多练习可以训练大脑真正保持一种深入的连接，特别是后链，后链，一直到脚。当你做鸟狗练习时，你是在做经典的核心训练。你的腿有多灵活?当你伸出一只手/胳膊在耳朵旁边，另一只相对的腿在你身后时，你能激活你的脚吗?你知道那个经典的核心运动吗?我们的下半身会拍打起来，但就像:不，站进去。

俯卧撑，平板支撑，所有这些都能在我们的下半身，通过我们的脚和脚趾高度激活。你会觉得自己更强壮，更有条理，更有条理。如果你在平板支撑时，从头到脚，一直到你的手臂和身体的每一个部位，都能感受到那种音调，把同样的感觉转移到悬挂上，你就会明白我的意思了。它把所有东西都拉上来拉进去。如果你更多的是用平板支撑的形式，试着做一个引体向上，而不是像一条死鱼一样用你的下半身，然后试着在你的下半身做一个引体向上。你会觉得更重，你会觉得没有条理，效率更低

我认为，你只需要调节，激活，活跃，想象你的脚很重要，它们与几乎所有的运动都有关系。它会给你整个身体带来不同层次的组织、力量和活力。

尼利奎因:我想你的意思是我们都应该去练普拉提。

史密斯以斯帖:(笑)再一次在普拉提的临时讲台上。我没说过，尼莉。

尼利奎因:你没说，但我一想到普拉提就会想到这个。这就像你的整个身体在一起工作，你把注意力集中在你通常不会集中在联系上的事情上。

史密斯以斯帖:是的，这就是它给我带来的效果，我想这就是为什么我有这么好的足部康复，因为我穿靴子的时候也在做普拉提。我穿着靴子，每周二早上我还是穿着靴子去上垫子课，做普拉提，假装我的脚在那里做什么。我的康复，我觉得，是如此迅速，因为我参与了所有的事情，即使它没有真正参与。我激活了它，让我的大脑注意到它，我让血液在那里流动，然后随着我的进步，我的脚很虚弱，回到了攀岩，非常难过，因为它很疼，很虚弱，所有的工作都是通过普拉提，无论我是不负重还是负重。如果我注意到我身体的每一个部分，并真正尝试连接，让一些能量流过那里，它会有显著的帮助。不仅是我的康复，还有我的回归运动和我的表现。

现在我要说的是:作为攀登者，我们应该注意我们的下肢。当人们在墙上的时候，当人们挂在墙上的时候，当他们在做离墙训练的时候，我都在看，我认为当人们开始接触它的时候，他们就会感觉到它，所以就会玩它。看看当你在做一些通常不会涉及下半身的事情时是什么感觉，只是激活、组织，试着进入一个强大的核心位置，你会感觉到它是如何相关的。

尼利奎因:好的。我知道你得走了，我们就到这里吧。你有一个关于脚和脚踝的视频。它包括你在这里说的这些普拉提技巧吗?

史密斯以斯帖:它的功能。它在www.selftreatment.com这是“健康的脚和脚踝”视频。自从我和普拉提教练伊娃·考夫曼(Eva Kauffman)一起加入后，这是一种快乐的物理疗法和康复疗法，针对一般的足/脚踝疼痛和该领域的健康和组织，从PT的角度和普拉提的角度混合起来。你会得到所有的乐队练习，你会得到很多非常酷的普拉提步法练习，所以所有这些概念都在视频中被赋予了生命。

尼利奎因:太棒了。我很高兴你能做这些事。说真的，有很多人告诉我他们正在使用你的视频、播客和所有免费的东西，所以再次感谢你所有出色的工作。我真的很感激。非常感谢你们今天再次来到我们的节目。

史密斯以斯帖:欢迎你,尼利。谢谢你们邀请我，宣传所有这些好东西，并带来你们所有的客人。这对我们的社区来说是一个很好的资源，所以我很高兴能成为TrainingBeta的嘉宾。

尼利奎因:嗯谢谢。我们很快会讨论另一个话题。

史密斯以斯帖:好的。再见。

尼利奎因:再见。

史密斯以斯帖:再见。

尼利奎因:好的，我希望你喜欢对埃斯特·史密斯的采访。老实说，我不知道有多少次在攀岩或健身房里有人过来问我，‘我伤了我的x我听了你对埃斯特·史密斯的采访，看了她的视频，现在我正在执行她的整套治疗方案，感觉好多了。“对我来说，她能让人们如此容易理解这些信息，甚至不需要去看她就能从中获益，这几乎是奇迹。”再次感谢埃斯特，感谢你如此慷慨地与我们分享你的智慧。如果你的脚或脚踝受伤了，希望这篇文章能帮助你。

你可以在www.selftreatment.com如果你想和她一起工作，如果你在盐湖城地区，我甚至从博尔德去那里和她一起工作。你只要去参加埃斯特·史密斯的理疗和盐湖城就能找到她。

我不确定下次我们要讨论什么但如果你们对埃斯特的另一次采访有什么建议我们还没有讨论过的可以发邮件给我Neely@trainingbeta.com或info@trainingbeta.com．

在播客上，我知道我说过，有时我要采访一些人，但他们从来没有发生过，部分原因是人们有时会崩溃，或者日程有点不确定，我们不能做任何事情，但希望在两周内我能和纳撒尼尔·科尔曼交谈。我对这个超级兴奋。我认为他是一个非常酷的人，显然非常强壮和有才华。我真的很兴奋能和他交谈，希望能在两周内出版，但下周我不会有另一本书出版。我会和我的家人在芝加哥。

无论如何，如果你需要任何训练建议或训练结构或指导你去健身房做什么，我们有训练计划VWIN德赢英雄联盟www.lihiya.com．在顶部有一个“训练计划”的标签，在那里你会找到为抱石者、攀岩VWIN德赢英雄联盟者和只想训练手指力量的人准备的东西，你可以一步一步地按照它们去做。我们还有Steve Bechtel和Jared Vagy的几个项目还有Acacia Young的营养项目，所以每个人都有自己的东西。我希望它能帮助你变得更强壮。

谢谢你一直听我说到最后。几周后我再找你，希望能和纳撒尼尔·科尔曼谈谈。

(音乐)