健康膝盖视频(预告片)

艾斯特·史密斯链接

• 我的第一个埃丝特关于肩膀的采访
• 我的第二个埃丝特关于肘部的采访
• 我的第三个埃丝特关于手指的采访
• 我的第四个埃丝特关于颈背的采访
• 以斯帖的网站:www.grassrootsphysicaltherapy.com
• 埃丝特的资源和受伤处理方案www.selftreatment.com
• 埃丝特关于如何挂得恰到好处在吊板上
• Esther关于肘部的文章:右转:第二部分
• 以斯帖的Youtube频道
• 我坐着的时候做的腰侧翻:amazon.com

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成绩单

尼利奎因:欢迎来到训练测试播客，在这里，我将与登山者和教练讨论如何在我们最喜欢的运动中做得更好。我是主持人尼莉·奎恩，今天我们来到播客的第94集。

在我告诉你这件事之前，我想征求你的意见。播客——我差不多有100集了。这只是主要的播客集——还有15个左右的迷你集，所以我做了很多这样的播客。我在想我是不是该给你们上点别的。如果你正在寻找其他类型的采访，或者其他类型的谈话，或者其他一些我还没有涉及到的话题。也许你想听一段客户和教练之间的实际对话，这样你就能听到教练实际上会对特定的人说什么。我不知道你们想要什么，但我想确保我在做正确的事，给你们提供有用的信息，和你们的生活息息相关。如果你想给我你的意见，请给我发电子邮件到neely@trainingbeta.com。这是N-E-E-L-Y。我对2018年的新事物持开放态度。

说到新年，圣诞节马上就要到了，还有其他节日。这意味着很多人都要送礼物。我想提醒大家，我们在TrainingBeta网站上有各种各样的培训项VWIN德赢英雄联盟目。我们有Kris Peters创建的项目，我们有Steve Bechtel, Kris Hampton, Acacia Young创建的关于营养的项目，Jared Vagy创建的关于伤害预防的项目。如果你想把这些作为礼物送给别人，你可以这样做。在结帐处，你会发现一个复选框，询问它是否是礼物，你可以把这些节目送给你的家人作为节日礼物。如果你没有看到那个盒子，这意味着我需要为你做一些特别的事情，把它变成一份礼物，所以你可以给我们发邮件到info@trainingbeta.com，我会给你做一张礼券或任何你想要的东西。在假期不要忘记我们，你可以去trainingbeta.com，你会在那里找到我们所有的培训项目。VWIN德赢英雄联盟

现在，就像我说的，第94集，我要和埃斯特·史密斯谈谈。其实我今早刚和她通过网络电话。我们讨论了登山者的臀部和膝盖问题。埃斯特·史密斯是一位物理治疗师。她还是营养治疗师，普拉提教练。她以前上过很多次节目。我们讨论了颈部和背部的问题，我们讨论了手指受伤，我们讨论了肘部和手腕的问题，还有肩膀的问题。所以我们要穿过身体。今天我们练臀部和膝盖，就像我说的，几个月后我们会练脚和脚踝。在所有这些节目中，我们讨论了攀岩者身体这些部位最常见的损伤，以及如何康复，何时知道是否应该去看医生，应该看什么样的医生，以及所有这些好东西。 So I’ll just be quiet now, and let you listen to Esther Smith. Here she is, and I’ll talk to you on the other side.

尼利奎因:欢迎回到节目，埃丝特，非常感谢你今天和我谈话。

史密斯以斯帖:谢谢你，尼莉，很高兴回来。

尼利奎因:今天我们来谈谈膝盖和臀部。我们就像在人体中旅行，谈论所有常见的伤害，你作为一个物理治疗师在登山者中看到的，以及人们可以做些什么。在我们开始之前，以防人们没有听过你的其他采访，你能简单介绍一下你是谁吗?

史密斯以斯帖:当然。我是一名物理治疗师，我在犹他州盐湖城执业。我的诊所叫基层理疗。我有另一个PT和我一起工作，凯蒂·斯科特·马丁，我们专门治疗攀岩者，我们每天都能看到攀岩者。当然，我们超过一半的练习与攀岩者有关，我们喜欢它。这么多年来，我们一直在做这项工作，我们确实能够理解一些模式，特别是影响攀岩者的伤害——我们在这项运动中的专业化，以及它与物理治疗和康复的关系。能和你们一起工作真是太棒了，带你们参观身体，分享我们的见解，这是我们多年来与这些人一起工作积累的经验。

尼利奎因:是啊，看来你还有其他一些副业。你学过营养学?

史密斯以斯帖:没错，我是营养治疗师。最近，就在上个月，我在盐湖城完成了一个普拉提教师项目，所以现在我也是一名普拉提教练。所有这些都融入了物理治疗的整体方法中。

尼利奎因:是的。你干这行多久了?

史密斯以斯帖:6年，6年多一点。到五月就满七年了。草根运动我已经开了三年了，那是我训练运动员的重点，尤其是攀岩者。

尼利奎因:显然，你也是一个登山者。

史密斯以斯帖:是的，我已经攀岩超过15年了。这是我热爱的运动，也是我最热爱的运动。我认为盐湖城有一个特殊的登山者社区——在这个山谷里有很多登山者，他们绝对是我的人。我个人非常喜欢把我的时间和精力投入到这项运动中，而且在职业上也是如此。

尼利奎因:你是攀岩者的全部，我希望每个城市都有一个你。有很多物理治疗师，但他们中没有很多人真正了解攀岩者的情况。

史密斯以斯帖:我认为它越来越受欢迎了。我去了伊娃·洛佩兹的一个工作坊——她在丹佛/博尔德地区举办了一系列的工作坊和研讨会。她说，在国际上，当攀岩馆开放时，每个攀岩馆都有更多的理疗师，现在甚至可能在攀岩馆内部。我认为这是一项很酷的运动，我们在训练、指导、康复和物理治疗方面发展了更多的专业性。我认为，越来越多的PT会把自己的方向转向这种流行。我很高兴能为这个知识宝库做出贡献。这是一个非常好的群体。攀登者不仅仅是攀登者——大多数攀登者不仅仅是这项运动的运动员。以这种方式观察事物之间的关系是有趣和动态的。我认为这与我们今天关于臀部和膝盖的讨论有关。 We’re not just climbing usually- we’re also out hiking, running, biking, you know? Doing a bunch of different sports, and that does affect us, plus or minus as climbers- especially in our lower extremities.

尼利奎因:是的,是的。说到我们的下肢，你想用臀部和膝盖跳进去吗?

史密斯以斯帖:是啊，我们开始谈吧。

尼利奎因:好的。所以通常我们开始讨论——实际上，我不知道我们是否有一个通常的方案(笑)。你为什么不告诉我们在攀岩时我们是如何使用膝盖和臀部的呢?这似乎是显而易见的，但我认为你对此有更深刻的见解。

史密斯以斯帖:是的，我想我一直在为这个特别的演讲进行头脑风暴，我喜欢把臀部和膝盖想象成我们的肩膀和肘部，你知道吗?肩膀是连接上肢和躯干的关节，靠近脊椎，对吧?如果我们想到肩膀的问题，我们就得想到脊椎，颈部，胸腔和躯干。然后我们想想肩膀是如何影响我们的肘部、手和手腕的。我们已经进行了这方面的考察，看到了失衡的上游和下游影响以及该领域的优势和劣势。

臀部也是如此。它是我们身体的一部分，连接着我们整个沉重的下肢、躯干和脊柱。臀部的健康和平衡真的会影响膝盖。这有点像上肢上游的镜像，我们的肩膀健康如何真正影响我们的肘部。当我们谈论与攀岩有关的臀部时，我想我们会看到如果我们照顾好我们身体的那个区域，我们就不太容易在膝盖受伤。

作为攀岩者，臀部、膝盖和下肢的神奇之处在于，我们应该在攀岩墙上产生最大的力量和向上的力量。我认为我们失去了这种能力，我在盐湖城的当地攀岩馆动量做了这些损伤评估。大多数时候，人们希望我观察他们的肩膀、肘部、手和手腕是否受伤。通常，我关注的是帮助他们从上肢损伤中恢复，或防止上肢损伤，是他们的步法，下半身和核心支撑。这就进入了膝盖和臀部的相互作用。作为登山者，我们应该专注于这一点，让我们的下肢变得强壮、发达和平衡，然后是我们的核心，包括我们的臀部-骨盆区域。

我想通过这种方式来谈论一些事情，尤其是后链加强的想法。我们听到，也许在跑步和运动中更多的是这样说的。这意味着我们的背部肌肉组织，特别是臀部的臀肌-腿筋连接。这很重要。如果我们真的能充分利用那里的力量，我们就能提高我们的力量，我们在墙上的表现，我们就能真正减少我们上肢的大量工作，并保留我们肩膀和肘部更细腻的肌肉组织。

尼利奎因:太好了。你总是能给出最透彻的答案。简洁明了。

(笑声)

史密斯以斯帖:嗯好!

尼利奎因:谢谢你。

史密斯以斯帖:不客气你的问题很好，尼莉，你是个很棒的面试官。

尼利奎因:嗯谢谢。好的，让我们来谈谈-我们会回到那些事情上，随着采访的进行，但让我们谈谈你在登山者中看到的臀部和膝盖的常见损伤。

史密斯以斯帖:好吧，也许我们把它分开一点，先关注臀部。我不知道你想怎么做，但先谈谈这个，如果你愿意，可以跳到膝盖。对于登山者来说，臀部常见的损伤，我认为可以分为关节型损伤或肌肉型损伤。我们所做的所有采访当我们谈到攀岩者的关节损伤时，我们谈到了紊乱综合症，这是指在我们髋关节的球窝关节，我们可以让关节内的组织移位，导致疼痛和活动范围的丧失，以及活动能力和功能问题。

对于精神错乱，比如脊椎，或者任何关节——肩膀，手指，无论什么——我们需要了解如何以一种更好的方式移动关节，并恢复活动范围，减少疼痛，提高灵活性。如果你感觉是髋关节深度疼痛，拉伸和加强都没有反应，你认为可能是关节出了问题，那你就应该进行诊断，在该区域找一个好的PT -也许是我一直提倡的McKenzie PT -来了解是否有精神错乱。你可能会有唇裂，你可能会有髋关节骨关节炎——所有这些都会影响关节结构。那些自我诊断，自我治疗有点难。一般来说，你要试着找到缓解关节的动作和姿势，避免让你的情况更糟的动作和姿势。

同样在臀部区域，确保你排除了腰椎的问题，因为下背部或腰椎可以指臀部疼痛，臀肌疼痛，甚至疼痛到大腿，臀部和腹股沟，一直到膝盖，甚至更远。我认为注意到髋关节区域是复杂的，这里有脊椎相互作用，这里有SI关节，然后是球窝关节。由于这些原因，可能会出现各种各样的损伤，但我认为对登山者来说，更常见的是腿筋拉伤、腹股沟拉伤和髋屈肌拉伤——这些肌肉类型的损伤。这些可以用更常见的一般策略来治疗，如果你能确定这就是你所拥有的。

我看到那些肌肉受伤的人，我们可以找出经常发生的事情，比如攀岩者受伤的机制，所以我们可以讨论一下。还有如何预防它们，如果你遇到更多肌肉类型的损伤，如何从它们中康复。

尼利奎因:对于髋关节，我们有错乱综合症，唇撕裂，骨关节炎，然后肌肉腿筋，髋关节屈肌，腹股沟拉伤。

史密斯以斯帖:是的，我认为这些是最常见的。

尼利奎因:在我们继续之前，你想谈谈膝盖吗?

史密斯以斯帖:在膝关节中也很常见的是这种紊乱的问题，在膝关节中有移位的组织。再次强调，这是僵硬，难以弯曲或伸直膝盖。可能会有运动损失的范围，运动时的疼痛，在一定的载荷和扭矩下的疼痛。在膝盖，你有很多-我是说我们身体的任何关节不仅仅是两块骨头的连接。周围有一个囊，可以让我们保持液体来润滑关节，然后里面有一堆组织。几乎我们身体的每个关节都充满了组织，如果有空间，就会有脂肪堆积在那里，这就是缓冲。所有进入关节复合体的东西都会阻碍我们关节铰链的运动，这被称为失序。你会有一些散漫的尸体或者组织碎片影响我们的活动范围。通常情况下，无论是髋关节还是膝盖，如果你有精神错乱的问题，你就会经历活动范围的丧失。对于肌肉组织的问题，你不会真正看到一个明显的运动损失问题。

在膝盖上，膝盖两侧有两个半月板，它们在攀爬过程中经常受到压力，或紧张，或撕裂。例如，下跪。对于登山者来说，这可能是最常见的膝关节问题，就是拉伤、扭伤或撕裂内侧半月板，或者支撑膝盖两侧的韧带，也就是副韧带。可能会扭伤或撕裂。这些都是常见的膝关节问题——紊乱，半月板撕裂，或副韧带问题。然后在膝盖的肌肉系统周围，你有所有这些肌肉连接，是你的小腿肌肉组织，你的腿筋肌肉组织，还有你的股四头肌和大腿内侧。这些都很容易拉伤和慢性肌腱炎问题，甚至在更极端的力量下会流泪。

尼利奎因:好的。

史密斯以斯帖:所以膝盖和臀部很相似，要么是关节出了问题你就会出现移位的问题活动范围丧失，要么是肌肉拉伤或撕裂。关于这两个关节，有趣的是一堆穿过膝盖的肌肉也穿过臀部。所以你有这些非常长的，膨胀的，强壮的，有力的肌肉——我们的腿筋，我们的股四头肌，我们的大腿内侧。它们一直向下——它们与膝盖相互作用，但也与臀部相互作用。这就是为什么这两者是如此相互联系的，一个健康的臀部意味着一个更健康的膝盖，反之亦然。尤其是臀部，它更能说明膝盖的健康，而不是膝盖。

尼利奎因:因此，拥有健康的臀部和膝盖意味着我们可以更成功地做下跪，脚跟勾——还有什么?

史密斯以斯帖:是的,完全。青蛙式，就像蹲在墙上，把你的膝盖打开，变成青蛙式。对我来说，这是你能够在墙上休息的基础。我认为我们在这里谈论的更多的是运动攀岩。通过这种方式，你可以变得低蹲，并推动自己从低蹲进入非常有力的向上运动。我们认为这在陡坡攀登中非常重要，现在我们中的许多人都在陡峭的地形上。

你的臀部的灵活性，有活动范围的能力——一个健康的臀部是一个有充分的范围和扭转、转弯、打开和弯曲的能力的臀部。你的臀部开得越多，你就越能以更有效的姿势进入墙内。你的臀部越张开，膝盖发生的扭曲就越少。如果你处于膝盖下垂的情况下，你的臀部和脊柱有很大的活动范围，那么膝盖就需要做很少的事情来完成这个运动。但是，如果你的脊椎，臀部，在那个区域非常僵硬，那么膝盖将承受更大的扭矩。

对于我所见过的那些臀部和膝盖受伤的人来说，大多数情况下他们的创伤更大一些。它们实际上发生在你攀岩的时候，当你脚后跟勾住时，会有一声爆响，你会拉伤你的腿筋或你的胃，通常这是因为我们没有真正关注足够的移动力量平衡。我们还没有充分热身。这些事情让我们更容易受伤。我们每天越能做一点保养来保持健康的臀部和膝盖，我们就越不可能在爬墙时突然受伤。

尼利奎因:好的。非常重要，我认为这不是我们经常想的事情。你走进健身房的举重室，你会看到有人在做上半身的运动，但很少有人在做下半身的运动。

史密斯以斯帖:是啊，这对我很有帮助。我认为这是一个完整的伤害预防策略。我认为当我们有更强壮的后链肌肉时，我们会更强壮，更好的攀登者。一直到我们背部的上背部，肩膀，下背部，所有的伸肌力量从我们的竖脊肌到我们的臀大肌和腿筋肌肉，一直到我们的小腿肌肉。如果你能想象所有的后防线都非常强大，这将会为你的上升动力和你从指尖到脚趾连接的能力带来什么，这就是攀岩。整个系统，那个激活柔韧性和力量的动力链对我们所做的运动是如此重要。

我个人开始更加欣赏它，因为我正在从脚伤中恢复，已经好几个月没有爬了。我今年秋天才重新开始攀岩。我很高兴，因为我不能爬，但我通过普拉提和力量训练所做的工作-专注于加强我所说的这个系统，这个后链和整个核心系统。这让我回到了一个水平，在过去的三到四个月里，我基本上可以快速地加速我的收益，回到了我以前的水平。

尼利奎因:哦哇。

史密斯以斯帖:那是在没有真正攀岩的情况下——我没有攀岩，也没有训练我的上肢。没有宿架，没有类似的东西。看到这张图真是太神奇了——我在墙上感觉好多了，因为我一直在通过普拉提和力量训练来加强臀部的灵活性。我的臀部是开放的，我的移动更灵活，弯曲，弯曲，柔软。我的步法和下肢有了更好的连接，我觉得我是一个更好的攀岩者，我重新开始攀岩，对我来说，速度很快，回到了我以前的水平，因为我有了那个基础。看到这些真的很酷。这几乎是一张白纸，我在某种程度上进行测试，看看普拉提对我这个登山者有什么帮助。它让我恢复了攀岩的速度，感觉非常好。

尼利奎因:那真是太好了。关于这点有几点。我想强调的是，你似乎真的依赖普拉提来帮助你的客户。当我去看你的时候，你和我一起工作，然后你说"好吧，不，你要去做普拉提"

史密斯以斯帖:是的。

尼利奎因:这似乎是你真正的信仰。

史密斯以斯帖:我愿意，我愿意。我认为你必须寻找那些真正擅长他们所做的，真正关心，并且专注于普拉提的治疗版本，而不仅仅是健身普拉提。人们关注整个身体的联系，并将其应用于真正的功能性运动。特别是对于我们这些攀登者来说，利用普拉提来帮助我们成为更好的攀登者有一些关键。

我和伊娃·考夫曼合作了所有的自我治疗视频。selftreatment.com网站上的每一个视频都把普拉提作为治疗运动的基础——加强和许多移动工作都是普拉提衍生出来的。你会看到在我们的攀岩装备中，我们非常注重核心和臀部——加强我们今天谈论的这个区域。不仅仅是上肢，我们还要考虑交叉训练，我们称之为下半身的拮抗训练。不仅是为了防止下半身受伤，也是为了防止我们更常见的肩、肘、手、手腕受伤，提高我们的表现效率。

尼利奎因:你觉得它在你的人那里很成功吗?

史密斯以斯帖:是的,是的。我认为它非常成功，这就是为什么我自己做了教师培训，这样我就可以知道这个方法适用于我自己的身体，而且作为一名临床医生，每天都能帮助应用它。我们与流线型的所有教师密切合作。下个月我们将进入一个新的诊所，这个诊所的设计是为了在诊所的中心提供普拉提。希望能把物理疗法和普拉提结合起来，还有所有这些很棒的治疗方式，比如针灸、按摩、健身、营养，所有这些都适用于每个人。我们觉得身体需要以一种整体的方式来对待。普拉提在拉伸、强化和匀称发展方面非常棒。对每个人，不只是对登山者，而是对我们所有人。这是一种与我产生共鸣的方式，我看到它在我自己的身体和客户身上非常成功，所以我忍不住想要越来越多地融合它。

这个自我治疗视频项目就是一个证明。世界各地的人们都在购买这些视频并使用它们。他们变得越来越好，感觉越来越好，他们在世界上的一些地方，或者这个国家，帮助自己，在那里你没有机会去最好的普拉提工作室，或者最好的指导，或者其他什么。对于那些没有像我们这样的渠道的人来说，它真的可以成为一种资源。你在丹佛-博尔德地区有很好的通道。

尼利奎因:这正是我想说的。我不知道为什么，但在我看来，瑜伽和普拉提有点相似。瑜伽对我来说似乎很容易，但普拉提，当我环顾四周时，它比瑜伽贵得多。我不知道我是否应该接受一对一的普拉提指导。这似乎是个好主意，因为我去你诊所的时候，你的工作非常实际。我一直做错事直到她能巧妙地改变我的动作。

史密斯以斯帖:是的。

尼利奎因:所以这似乎是你需要一对一指导的事情。你怎么看?

史密斯以斯帖:我们可以更一般化。我们可以说，我们应用了方法，教练和视频，不是一对一的，我们觉得这很有价值，也很成功，对吧?但理想情况下，当我想找时间接触普拉提时，我会建议他们做两到三次私人课程。你会有一个运动专家，他会在这些课程中观察，指导和帮助你一个小时，针对你的特点，你的个性化需求和不平衡。然后你就可以真正融入到一个垫子或装备类。瑜伽比瑜伽贵的原因是很多时候课程规模小得多。如果你去上器械课，它们肯定要小得多，而且你使用的是非常专业和有用的设备，需要老师和学员更多的关注。我认为最终它会变得更专业化，更个性化，这就是你所支付的更多。

对我来说，它完美地转化为功能，而我自己的身体却没有从瑜伽中感受到这么多。对我来说，我觉得你更倾向于通过普拉提来发现对齐、细节和结构。我强烈提倡，但我认为瑜伽也是非常有价值和很棒的。就像一个理疗师和一个帮助人们从伤病中恢复的人一样，我更有信心地建议人们通过普拉提建立一个从伤病回到运动或只是回到生活的桥梁。

它不是，但它只是一种神奇的治疗方式，当你开始使用它的时候，设备是不可思议的。你可以看到东西，你可以评估功能障碍，不平衡，和身体的个别问题通过设备。你也可以用这些弹簧，滑轮，以及我们在那里用到的所有器械来帮助别人进行漂亮的，健康的运动。它创建了一个迷你健身房，就像一个极简主义的健身房。在我的康复中心，我不需要所有这些疯狂的设备——跑步机、举重和其他任何东西。我只需要一辆改装的卡迪拉克，一把椅子，一个木桶。对我来说，作为一个PT，它简化了我需要的设备数量，我认为它也简化了家庭使用。我喜欢它就是因为这个原因。

尼利奎因:这是一个非常好的背书，除了你，在这个播客上，没有人真正谈论过这件事。

史密斯以斯帖:很好,是的。值得在你的社区里查一查，网上的资源也很不错。有普拉提随时随地，这是一个很酷的东西，你可以插上插头，在自己家里通过教练做一些小课程。当然还有所有的自我治疗视频。我认为这是值得探索的，它还没有被理解。瑜伽是我们日常生活的一部分，我认为普拉提有更多的污点和障碍。我认为人们不太明白它是什么，它能从他们身上做什么。它看起来确实有点贵，我能说的是，我认为你是一分钱一分货——如果你去一个好的工作室，绝对是这样。

尼利奎因:好，我们回到臀部受伤的问题。我很想多谈谈你刚才谈到的伤害，以及人们应该怎么做。此外，人们如何才能找出自己的问题所在。

史密斯以斯帖:是的。好的。我们研究了髋关节损伤，无论是关节损伤还是肌肉损伤。弄清楚你在这方面有什么问题是很棘手的(笑)。的确如此。如果你能在你所在的地区找到一个可以帮助你对你的臀部进行良好诊断的提供者，我认为这是非常重要的。自我评估很难，因为有太多不同的变量。可以是腰椎，可以是骶髂关节，可以是球窝。可能是关节，也可能是肌肉。你一个人要理清很多事。

对于关节问题，你会发现更多的是一个明显的活动范围问题，当你向前，向后，侧，侧，旋转你的臀部。在这些情况下，你可能会感到咔哒、捏、抓，以及大量的运动僵硬或疼痛。肌肉的问题，你会在使用特定的肌肉时更能感觉到疼痛，对吧?所以这就像是一个收缩的过程，而不是被动的活动范围，或者关节的磨损。我认为这两者可以这样区分。但是，我认为身体检查非常重要。有人来帮你是很重要的。

在关节问题方面，每个关节都希望在实际的球窝情况下保持平衡，并有相对的减压。很多关节问题都是因为我们臀部肌肉组织太紧了，我们的关节基本上被吸进去了，它被压缩了。没有太多空间，所以会有很多碰撞和摩擦。你可以做一些事情来减压髋关节并给它空间，例如在髋关节肌肉组织周围进行大量的自我按摩，这是非常棒的。如果你拿出一个泡沫滚轮，在臀部的各个方面进行自我按摩。也许你能找到一种方法，几乎可以牵引臀部。你要把腿从窝里拉出来。从字面上说，有人可以拉你的腿，这可能会感觉很好。设计一些你觉得可以牵引那个区域的方法。

关于很多普拉提练习的一件事是，我们需要这种对立的能量，站在我们的关节外面。大量的能量被用来减压我们的关节，从中心向外伸展，到外围，或者通过长四肢。如果你参加了我们的健康臀部视频，你会发现我们不断地通过运动，通过我们正在做的练习，或通过拉伸来提示这种减压。这对关节问题很有帮助。

很多时候，即使你有唇裂，或者关节内的骨关节炎，如果你能保持平衡，它也能得到保守的治疗。其中一部分是加强臀部的各个方面，特别是臀部侧面的肌肉组织，臀小肌和臀中肌，臀后肌，或臀大肌以及它与腿筋的联系。臀部深层的臀部旋转肌很像我们肩膀的肩袖。在臀部肌肉组织的深处有一堆肌肉，它们使臀部向内和向外旋转，这些家伙的控制力和力量对健康的臀部非常重要。

针对髋关节关节问题所做的一切都与针对髋关节周围肌肉组织问题所做的类似，比如这些慢性腿筋拉伤，或者髋关节屈肌拉伤，或者腹股沟拉伤。你在自我动员，你在360度伸展，你在360度强化。作为运动员和登山者，我们面临的一个更大的问题是，我们的前沿肌肉非常强大。我们的头发往往又短又紧。我们的臀屈肌，我们的股四头肌，我们的soaz-所有这些生活在我们前面的肌肉都是短、紧和强壮的，因为这是我们选择使用的。我们经常坐着，我们做其他运动，这让我们的身体不平衡，所以我们在前线非常强壮，身材很矮。最有益的伸展和加强锻炼通常是那些打开我们的前线和加强我们的后防线。

尼利奎因:好的。这有很多可查的。

史密斯以斯帖:我知道。所以加强后防线的方法就是躺着做桥式运动。你把腿从地面抬起来，你的脚在地板上，你在那座桥上，那块倾斜的板在你的背上。也许你一次抬起一只脚，或者你保持在桥上，你的脚跟从你身上走出来又走回来。或者你把脚放在椅子上，抬到桥上，然后用一条腿慢慢放下。所有的背部线条，你能感觉到你的后臀部，你的腿筋，你的小腿肌肉组织在活动——这些是如此的强大，特别是对腿筋有问题的人来说。他们受伤是因为脚后跟勾伤，或者是因为脚后跟勾伤或者脚趾勾伤了他们的小腿肌肉。你真的需要锻炼背部的肌肉力量。

其他的方法可以是趴在地上，或者用手和膝盖，然后在你身后做腿踢，或者那些消防栓式的臀部加强练习。深蹲很神奇，因为如果你深蹲做得很好，你可以感觉到你的臀部-腿筋肌肉在工作，而不仅仅是你的股四头肌。很大程度上是重新调整你的努力方向，以及努力的来源。

想象一下，如果你的背部非常强壮，当你把脚趾放在一个点上，想要往上推的时候，会发生什么。你要通过伸展臀部和推臀部来做这个动作。而不是仅仅通过推膝盖来加强膝盖，你要推臀部。

然后是侧面臀部肌肉的加强，就像蛤蜊或怪物走路一样，让那些小家伙在侧面燃烧。这对任何有髋关节损伤的人来说都是非常重要的，无论是关节损伤还是肌肉损伤。然后一直到膝盖。实际上，大多数膝盖康复方案都回到了加强臀部，放松我们紧绷的臀部肌肉组织，平衡所有这些，这样膝盖就能摆脱扭矩。它不会有所有的压力、紧张和过度使用的问题。它很像我们的肩膀和肘部的关系。如果我们想要解决肘部肌腱炎的问题，这是肘部过度使用压力和紧张的问题，我们需要回去照顾我们的肩膀问题，对吧?那里不平衡，紧张问题，无力问题，然后我们的肘部感觉好多了——肘部是系统中的薄弱环节。我们的下肢也是一样。膝盖会过度劳累，过度使用，扭曲，因为我们的臀部没有完全活动，或者没有完全强壮。

尼利奎因:好的。我有几个问题。一个是你之前说过你应该找一个医生来帮你诊断这些问题。我相信大家都在想那是谁?我要先去看理疗师吗?我需要骨科医生的推荐才能去做PT吗?我去找全科医生了吗?人们去找谁?

史密斯以斯帖:嗯，这有点取决于你所处的系统——保险系统，你所在的州或国家发生了什么，如果你是国际公司的话。在美国，大多数州都允许你直接去看理疗师，大多数保险公司也会允许你直接去看理疗师。在我看来，如果你认为自己有肌肉骨骼问题，或者是矫形问题，好的理疗师应该是你的第一站。我们可以做一个身体检查，试着找出问题，然后看看你是否需要转到更高级的专家那里，或者去做影像学检查，去看我们执业范围之外的医疗专业人士。理疗师在最初的肌肉骨骼体检中可以完成很多工作。这取决于你的保险是否允许，你正在看的PT，以及你在哪里。

这是我首先要说的，除非就像我们在脊椎播客中谈到的，如果你遭受了任何创伤，你担心骨折或持续的疼痛，或非常严重的疼痛。当然，如果出现这种情况，就直接去看医生或做影像学检查，确保没有什么严重的情况发生。如果你觉得自己受了重伤，不要羞于寻求适当的治疗。但是，如果你觉得这是你已经处理了一段时间的事情，这是一种过度使用的事情，我认为物理治疗师是非常合适的。

我们之前讨论过脊椎按摩师，他们非常棒，是非常好的资源。我只是觉得你真的很想找一个会做身体检查并试图为你量身定做治疗的人。有些脊椎按摩诊所更像是生产线，他们会提供更多的脊椎按摩操作，而不是身体检查。我认为这只是找到那些真正投入时间来了解问题根源的提供者，然后也许你就建立了一个团队。一旦你看过理疗医生并得到诊断，他们希望能把你介绍给按摩治疗师，或普拉提教练，脊椎指压治疗师，针灸师。

有时，PT应该被看作是车轮的中心，然后有所有这些不同的治疗提供者的辐条可以从那开始，包括医生，医生，有时是外科医生。医生，如果你有一个好的家庭医生或骨科医生，他们是理想的首选。这只是看谁更容易获得，谁更负担得起，或者我认为谁与你的保险合作。这回答了那个问题吗?

尼利奎因:是啊，那太好了。在过去的很多时候，我都说我有这种伤，但我认为我不应该先去看理疗师，我认为我应该去看骨科，做核磁共振成像，这样我就知道去看医生的时候该怎么说，就像我有这种伤一样。

史密斯以斯帖:是的，那是真的。但是从大局来看，在我们的医疗系统中，核磁共振成像是非常昂贵的而且它不一定能告诉我们发生了什么。那里收集的信息并不总能改变你的康复。在某些思想流派中，除非你认为这是创伤性的，就像你说的在严重受伤的情况下，或者你只是觉得你想知道发生了什么，你想要得到医学诊断，这完全是一个很好的途径。我认为我们要做的是把更多的干预，更多的预测和护理计划建立在体检的基础上。这是核磁共振不能代替的。但是，当我们需要知道的时候，核磁共振成像是很好的，或者你只看了几次就治疗失败了，你知道吗?所以，完全正确。

我只是鼓励人们倾听自己的身体，不要害羞。如果有必要，那就花点钱把它弄清楚。最重要的是你的健康和你的人类机器。令人惊讶的是，我们有时对投资于我们的身体和我们可能受到的伤害是多么的害羞。我认为我们通常等得太久了，在任何情况下，当你掐住伤病并立即处理时，处理伤病会容易得多。我认为，人们越快得到诊断，越快理解问题的本质，越快制定出好的计划，才是最好的办法。

尼利奎因:是的。说到计划，我对人们应该如何处理他们的问题有疑问。如果我的臀部疼痛——我确实有——它会发出咔哒声和爆裂声，这使得一些姿势非常不舒服。我要不要开始锻炼来加强它?我做自我按摩吗?要拉伸吗?我该做什么，顺序是什么?

史密斯以斯帖:好问题。一阶是试着找出发生了什么。如果你不能自己做，试着找到你的提供商，可以帮助你排序，这是第一。否则，你就是在浪费时间，对吧?但如果你愿意采取更多的探索性途径，你基本上会通过你的计划进行自我评估，然后我会把所有这些结合起来做一点。你刚才提到了自我按摩、拉伸和强化。我认为这三种情况都需要发生在臀部或膝盖问题周围。

假设你打碎了你的泡沫滚轮或小按摩球，然后你在你的臀部周围做了一个小旅行。你正在感受和评估哪些部位感到真正的紧绷和疼痛。你能这样挠痒痒吗?这总是很奇怪，因为来的人会在按摩器上打滚，会说“太深了，我不能把大拇指放在上面”。当有人这么跟我说时，我更怀疑是关节有深层问题。疼痛只是指的是某个部位，但你无法用手指指出来。这是值得思考的。你在做这个自我评估，然后你可能会选择三到五个对大人物有用的伸展。一个髋前屈肌拉伸，你会找到一种方法来拉伸你的髋侧肌肉组织，IT带拉伸类型的东西。也许你会做一个四型拉伸，拉伸到梨状肌的深层髋关节旋转肌，然后你会把膝盖拉过胸部，拉伸你的臀大肌。

再一次，你在评估，你在问是否有一个目标肌肉或区域，我觉得通过打开，拉伸和按摩感觉更好?就像是在为自己拼凑线索。然后你要做一些力量训练，你要做一些背部的训练，你要做一些提臀和桥的训练。你侧身做一些侧平板支撑和侧腿踢。然后俯卧，或者做一些深蹲，锻炼前面的肌肉。你一直在筛选，评估，并找出答案。就像“哦，我的臀部力量在这些姿势是弱或强”，或者“我觉得我的臀部伸肌很弱，但前面或侧面的伙计们还好”。然后你就可以把注意力集中在哪些是有缺陷的，哪些是不平衡的，哪些是功能失调的。

这就像如果你出现在我的办公室里，我会对你做的那样——试图看到一个问题的所有组成部分。很多都是关于什么是紧的，什么是弱的，什么是黏糊糊的，就你在自我按摩时可能做的肌筋膜工作而言。你只要解决所有这些变量，很多时候你通过平衡力量、灵活性、机动性和更一般的肌筋膜张力模式(可能更区域性或全球性)来恢复一个地区或地区的健康。我就是这么做的。如果我得到一个调整，我就像是在我自己的身体里经历。

找专家做体检很酷的一点是我们有所谓的特殊测试，我们可以通过非常具体的测试来刺激你的疼痛。然后我们可以说，“哦，因为这五样东西，它看起来不仅仅是肌肉，而不是关节”。不幸的是，我不能给你这个，因为提供这个太难了。这就是为什么我们要一直去学校，成为优秀的诊断专家。

做自己的身体修理工，自己的诊断专家，这就是我要做的。你要做一个小小的旅行，了解一个地区健康的所有组成部分。就像我说的，力量，组织的长度，移动性，灵活性。你看到了什么，你看到了什么是有限的，你试着通过你选择的这个练习序列或系统来恢复它，你看看你是否开始感觉更好。我们有一个名为“健康臀部”的视频，还有一个名为“健康膝盖”的视频，这就是我们正在做的。我们正在研究所有这些不同的基本组成部分，我们正在帮助和指导你做好它们。做个自我评估，看看最后你是否在这个领域取得了更平衡、更统一的发展，你就会减压，得到支持。这就是关节真正快乐的地方，就是在自己的小环境中保持平衡、支撑、减压和良好的位置。

当你在不同的位置发出咔哒声、砰砰声和不适时，你的关节听起来像是受到了干扰。它可能有那种关节内的组织移位——紊乱问题。但你可能会觉得你的嘴唇有点撕裂。这很难说。我想说的是试着把关节恢复到最健康的位置，看看你能不能正常工作。你想看看这些锻炼是否会让你感觉更好，因为它们应该会让你感觉更好。如果它在几周内没有工作，你要么换一个，要么找一个人。然后确保它不是来自邻近的关节，比如你的下背部，对臀部造成影响，或者那里也有问题。

尼利奎因:是的。所有这些事情都很难靠你自己去做。基本上，这个采访告诉我的是，关于臀部和膝盖，或者至少到目前为止，有一个真正的专家和你一起工作真的非常非常有帮助(笑)。

史密斯以斯帖:也许你所在的地区没有很棒的体能训练师，但你有很棒的普拉提教练。也许那个人能帮你摆脱你的伤。我不知道。臀部和膝盖和我们鼓励大家注意的肩部并没有什么不同。肩膀就像臀部一样复杂。但是，那些听过我们播客的人，也许看过自我治疗视频或其他东西的人，已经变得更好了。你已经听到了反馈。是的，有人和你一起工作是很有帮助的，但如果你在你的领域里迷失了，那就是一个小的顺序，自我意识和评估，避免让它生气的事情——这可能也是第二个策略。

仔细观察这些动作，位置，看看它们可能有什么问题。你怎么能让那些伤害你的人变好呢?或者在一段时间内避免它们，修改它们，那也能做到这么多。如果你的臀部疼痛总是在你坐着的时候发生，这可能告诉你你坐了多长时间或你是如何坐着的，你能做些什么来改善坐姿?如果它总是发生在你站着走路的时候，那么你该如何加强肌肉组织，让你站着走路的时候得到更多的支持呢?这就是我最终回答这些问题的方式，当人们就在我面前的时候——只是你有一个搭档，这就简单多了。但对于那些不喜欢的人，我认为你可以做很多事情。

尼利奎因:好吧，我们只剩下十分钟左右的时间了，我不想把膝盖留在这里。人们有很多不同的膝盖问题。人们会说“我的膝盖内侧有点疼”，或者是在膝盖外侧，或者是在膝盖的正中央。你能谈谈这些痛苦可能来自哪里吗?

史密斯以斯帖:这很常见。这也是人们来告诉我的。我们回到我们谈论过的，那些最常见的伤害。你所指的膝盖周围可能会疼的地方，问题是，它是来自关节结构，还是来自更多的外部肌肉组织?关节，在攀岩者身上我们看到紊乱，移位的组织半月板撕裂或半月板拉伤在膝盖内侧。同样的道理也适用于内侧的副韧带而非外侧，因为我们攀岩时承受的很多力都是下膝式的力。无论你是否采用下跪，你的膝盖仍然在向那个方向旋转，这样给膝盖施加的压力比外部结构施加的压力要大。

同样的道理，就像我说的髋关节，你必须试着给关节减压，让它保持平衡。膝盖很有趣，因为它是一个关节，在很多方面就像我们的臀部，有来自上方和下方的肌肉组织连接到不同的关节，比如脚踝，或者在臀部上方的脚踝。肌肉组织受到拉力和扭矩然后膝盖受到拉力和扭矩。很多时候，当人们指向那些区域时，如果你能识别出它实际上是一块不同的肌肉或一小群肌肉，那么你就可以说，那块肌肉——它需要更强壮吗?需要再长一点吗?需要按摩吗?你基本上会用到我们讨论过的那个系统。在那里做自我按摩，试着打破结或粘连，拉伸膝盖周围的所有肌肉组织。一个好的小腿拉伸，前下巴拉伸，四肢拉伸，大腿内侧和腿筋，检查所有这些。

然后你要加强膝盖周围的力量。很多锻炼都可以通过加强臀部来完成。所以你在臀部做的事情——桥式支撑，鸟狗式支撑，平板支撑，深蹲。它们都对膝盖有积极的影响，只要你的膝盖转动得很好。我们在一般运动员中看到的一件事是，你看着他们走下台阶，或从蹲姿中出来。我们看到这个关节，我们的膝盖，它的功能就像门的铰链，基本上是前后铰链。但我们在有问题的人身上看到的是膝盖向内或向外俯冲，或者你的足弓在脚踝处塌陷，这影响了你的膝盖，或者你的臀部有一些奇怪的动作，你的膝盖受到了一些奇怪的扭矩，铰链在前后运动平面上不能完美地工作。

如果你膝盖疼痛，可能就是因为这个原因。这可能是因为你的膝盖、臀部和脚踝的运动方式不太好。你会不断地在关节上磨损、撕裂、压力和紧张。确保你理解身体应该如何使用以及这些关节应该如何工作——我们在视频中会详细介绍这些内容。我们试图传播这些信息，这样人们就可以成为自己的身体机械师，并弄清楚一点。当你做这些事情的时候，看看你自己并改正它们。

如果你每次深蹲的时候膝盖都疼——这可能发生在你蹲成青蛙蹲的时候，然后用力向上或向下——看看铰链是如何使用的，看看你是否能通过更恰当的使用来使它感觉更好。然后在膝盖，我想我们会有肌肉拉伤，就像小腿拉伤一样，因为脚后跟或脚趾钩-这些情况下我们会感到爆裂和组织衰竭。我认为重要的是，当你有腿筋或小腿撕裂或拉伤时，当你感到突然受伤时，你立即休息，不要使用它。这实际上很像你感觉滑轮在你的手指上弹了一下，同样的情况。停止攀登，停止移动，给它一两个星期，看看有多严重，并评估你的伤害的严重程度。轻柔的运动，积极的拉伸，冰敷，所有最初的炎症期治疗对这些损伤非常重要。然后，慢慢地逐步加强婴儿的力量，让任何与压力、拉伤或爆裂有关的肌肉，慢慢地恢复，对这些损伤非常重要。

我认为为了预防，如果你想避免这些，我们需要为我们的臀部和膝盖做一些维护计划，作为我们在悬崖或健身房攀岩热身的一部分。确保我们不会在寒冷的情况下攀岩，进入一些很大的高台阶，然后砰的一跳，我们的臀部屈肌，或者当天的第一个后跟钩，你会感觉我们的腿筋在动。也许我们可以在上墙之前做一两件事来热身我们的肌肉，这样我们就不会有那个问题了。然后我们很好地伸展，我们做自我按摩，然后我们在下半身保持长时间和强壮，我们将不太容易受伤。

尼利奎因:你能说出几件人们可以在悬崖上热身臀部和膝盖的事情吗?

史密斯以斯帖:空蹲就很棒。就站在那里，把你的膝盖弯曲在前后平面上，它们刚好在你的第一和第二脚趾上方，不要超过脚踝太远。你可以做侧弓步的姿势，前后移动臀部和膝盖。即使只是体面地爬上悬崖也很好，而且很多时候我们没有很长的路，所以我们不会这样热身。做一些让身体循环和热身的运动，无论是简单的开合跳、空蹲、弓步，也许是瑜伽中做的拜日式动作。只需要做一些弓步，拉伸和开臀动作，这些都非常棒。在我们的攀岩者套装中，我们在开始的时候有十分钟的热身，包括我最喜欢的热身策略，包括所有这些以臀部为中心，以膝盖为中心的热身，以及我们的躯干和上肢所需要的热身。

我在伊娃·洛佩兹的工作室，她做了她最喜欢的热身动作。很简单，只要动每一个关节。活动你的脖子，活动你的肩膀，活动你的肘部，手腕，手，手指。做躯干左右转动，然后用臀部做一些深蹲。张开你的膝盖，做一些蛙式的，蹲式的，肺式的动作。踮起脚跟，走动，运动，让身体的每一个部位都做好准备。然后你就可以出发了。希望在开始你的项目或其他困难的项目之前，先做一些热身攀登，让你的身体做好准备。不需要太复杂。

我认为我们可能有更短的路线，我们走到那里，天气有点冷，我们什么都没做，然后我们就开始爬坡，这就是受伤发生的地方。或者当我们疲劳时，我们在做最后一个动作，或者最后一个脚后跟钩时，组织失效了。不管怎样，我们本可以通过更好地进行日常维护来防止这种情况的发生，就像每天的登山者一样。认识到整个身体需要保持，加强，平衡，拉伸和动员。当然，当我们接近攀岩日的时候，我们能做些什么来做一个真正的热身来准备我们的组织呢?并且，要意识到，如果我们有更强壮的核心，我们的表现就会提高，而我们的臀部是我们核心的一部分——它是动力的一部分。如果我们能真正注意我们的步法和下肢运动，我们的力学和发展也会抵消我们更常见的上肢损伤。这是为了在悬崖上热身和维护，或者只是一般情况。如果我们在这方面做得更好，我们就不会那么容易受伤。

尼利奎因:很好，我觉得差不多了，除非你能想到我们没说过的事。

史密斯以斯帖:天啊，我想我们已经讲过很多了。

尼利奎因:是的。臀部和膝盖有很多不同的损伤，但似乎主要的治疗方法是一样的。你做一些事情来增强体力，拉伸身体，热身，做一些按摩，无论是自己做还是让别人做。

史密斯以斯帖:这是千真万确的。看看什么是虚弱的，什么是不平衡的，看看你是如何使用你的身体的。你不能只是躺在那里拉伸，锻炼，按摩。如果你不去更好地使用它。我认为，对人们来说，这种凝胶化的一部分是确保当我们在做运动或攀岩时，我们正在将我们所学到的和我们所知道的转移到功能上，并使用我们的部分，就像它们被设计用来使用一样。这是一件人们可以通过参加研讨会和研讨会来探索的事情，观察真正优秀的运动者，寻找普拉提的提供者，与社区中不同的提供者合作——教练、培训师。他们会帮助你理解这一点，如果我们能做到这一点，这就是处方的一部分。这不仅仅是随意地做各种各样的运动，或者健身的那些部分。这也是我们最终如何使用我们的身体，避免我们作为运动员，尤其是登山者所遇到的磨损问题。所以，这是一个很好的总结。

尼利奎因:人们在社交媒体和网络上可以在哪里找到你?

史密斯以斯帖:我们在Instagram和Facebook上是@grassrootsphyiscaltherapy。我们在grassrootsphysicaltherapy.com和selftreatment.com网站上有关于全身运动和攀岩运动的16个视频。希望有更多的东西和你一起，也许你的博客上会有一些文章和东西。我也希望能在这方面有所贡献。也许我们可以解决这些尚未真正为我们的运动冲出的话题和主题，并继续尝试为我们寻找答案。

尼利奎因:是的。谢谢你的知识，谢谢你的智慧，谢谢你来到我们的节目。

史密斯以斯帖:谢谢你再次邀请我还有你所做的一切。

尼利奎因:是啊，你也是。

希望你喜欢埃斯特·史密斯的采访。如果你在盐湖城地区，或者你愿意旅行，我强烈建议你去看她，和她一起工作。你们在盐湖城真是太幸运了(笑)。

接下来是播客，我最近采访了一位高山教练兼导游，他的名字叫扎汉。他也叫“Z”。这应该会在下周左右出现。我想就是这样了。就像我一开始说的，请将你想在播客中听到的其他内容发送给我，以及我如何帮助你完成这个播客。我的邮箱是neely@trainingbeta.com。这是N-E-E-L-Y。另一个快速提醒，你可以通过训练贝塔给你的亲人和朋友送礼物。如果你想给他们一个培训项目，就去trainingbeta.com。你可以在那里找到我们所有的培训项目，在结帐处你会VWIN德赢英雄联盟发现一个盒子，上面写着这是一份礼物。 Otherwise if you don’t want to deal with that, you can always e-mail us at info@trainingbeta.com and we will make you a gift certificate or whatever you want so that you can give the gift of training.

谢谢你一直听到最后，我很快再跟你聊。