(笑声)

香农O’grady:是啊，我知道，这是大多数人的反应。我知道，这和我以前做过的任何运动都不一样，但这可能是我做过的所有运动中最享受的一件事。这既是对身体的挑战，也是对精神的挑战，既谦卑又有力量。

尼利奎因:是的，我是说我听说过它的优点。我想我试过一节课，我在那节课上受伤了，大概是15年前吧，我当时就想:“我再也不做这个了!”

(笑声)

尼利奎因:因为这真的是身体接触，对吧?

香农O’grady:这真是身体。我指的是那些非常优秀的人，他们说柔术更像是一种流动，一种温柔的艺术——柔术实际上是“温柔的艺术”的意思。你做得越好，我认为大多数人一开始都会尝试做很多动作，你做得越好，你需要做的就越少。

尼利奎因:是的。那很酷。你有这么多不同的运动背景，这真的很酷，因为你可能已经尝试过很多不同的补充剂和很多不同的饮食计划，或其他类型的饮食来为所有这些活动提供能量，它们彼此是如此不同。

香农O’grady:其实我一直都对营养很感兴趣，以及营养和表现之间的重合，但通过铁人三项训练、钢铁侠训练和研究生学习，我才真正对研究它背后的科学产生了兴趣。对我来说，研究和科学一直是一件很重要的事情，把研究的乐趣和真正关注营养的需要结合起来，把你的训练付诸实践。这是对我的召唤。

尼利奎因:你是说你有机会做这方面的研究吗?

香农O’grady:在我完成博士学位后，我做了一个博士后研究，主要是关于人体内的水的使用，实际上是用同位素来追踪人体内的水代谢。然后对其进行建模，为水的使用建立预测模型。

尼利奎因:这和运动员或体育运动有关吗?

香农O’grady:这是一系列的个体，观察一个人有多活跃是否影响水代谢，他们的饮食是什么以及如何影响水代谢。活动和体育运动只是我所做的工作的一部分。这是一种更宏大的计划，关于人类如何使用水。

尼利奎因:你在这些研究中有什么令人惊讶的发现吗?

香农O’grady:没什么好惊讶的，只是看看主要的决定因素是什么。正如我们所猜测的，体育运动加速了水的新陈代谢。饮食是关于你实际摄入的水分含量，你吃的食物，以及它们对水分的影响，这非常有趣。

尼利奎因:酷。你还做过其他饮食方面的研究吗?或者在学校做过类似的事?

香农O’grady:在人类身上没有。

尼利奎因:你做了哪些动物?

香农O’grady:实际上，在我的博士论文中，我研究了一种生理上的适应性，即不同动物是如何应对食草性还是食肉性的，也就是它们是吃植物还是吃昆虫，还是动物，或者两者的混合，以及它们对一种食物和另一种食物的不同形态特征。然后是不同的饮食习惯。我们来看一些有趣的情况。

有一种非常神奇的蜥蜴生活在阿根廷的高沙漠中，据所有人所说，它是食虫动物，只吃昆虫，但实际上它是食草动物。看看它们是如何做到这一点的，它们的行为是什么，以及它们的其他适应能力，这些适应能力让它们能够在植物饮食中生存。是的，所以我去了阿根廷一个半月，那真是太棒了，还和一些非常神奇的动物一起工作。

尼利奎因:这是很酷的。

香农O’grady:是的。

尼利奎因:这听起来像是我梦想中的工作。

(笑声)

酷。但通过学校，你获得的主要东西之一是真正理解研究的能力，真正理解人体的能力，也许能够将其应用到你的工作和Gnarly中，你必须了解这些补充剂对我们有什么作用，对吗?

香农O’grady:是的，我绝对认为能够观察一项研究，得出主要结论，但也要批判性地观察研究，并确定它是否值得研究，是否做得对，研究人员得出的结论是否有根据。这是我在和运动员共事时学到的技能。我对耐力运动员做过一些训练，不管是耐力跑还是更长的铁人三项，看看什么对他们有用，什么没用。然后就试着把自己试出来，看看什么对我个人有用。我认为所有这些都对我现在的工作有很大帮助。

当我离开学术界时，我也花了很多时间工作，在补品行业和制造业工作。了解食品和药物管理局关于膳食补充剂的规定，以及制作高质量补充剂需要做什么。严格地观察你放入产品中的成分，对产品进行测试。我认为，所有这些都让我准备好以积极的方式为Gnarly做出贡献。

尼利奎因:酷。我很高兴能和你们谈论一些事情，但是，作为一名营养学家，我对补充剂非常感兴趣，我服用补充剂，而且我一直推荐它们。很难区分什么是好的补充剂，什么是坏的补充剂。来自这个行业，我们能谈谈这个吗?

香农O’grady:好啊，我很乐意。

尼利奎因:所以你认为什么是好的，人们应该寻找什么。

香农O’grady:我认为人们有一个很大的误解，认为补充剂行业没有受到监管。我想说，它没有得到应有的监管，但FDA确实监管补充剂生产。那是纯度，标签声明准确性。补充剂制造商做了他们应该做的，应该测试产品中的成分，应该确保生产过程顺利，确保产品不受污染，应该在生产结束时测试产品，确保产品符合标签要求，微量含量在应有水平，重金属含量在低水平。令人难过的是，市面上有很多补充剂制造商，而FDA的问题是带宽问题。FDA没有足够的时间和人员去检查这些补充剂制造商，所以很多行业因为有人利用这个系统而名声不佳。

尼利奎因:是的，看起来很多公司可能在测试，也可能没有，但如果他们在休息时发现补充剂有问题，他们不一定会报告。我发现——如果我说错了，请告诉我——很多优秀的公司都在雇佣第三方为他们进行测试。这要花钱，但确实能保证质量。

香农O’grady:是的，一个理想的补品制造商或经销商应该做的是，在他们出售产品之前，制造商被要求对他们的产品进行标签声明的测试，因为他们必须确保产品没有掺假。所以从制造商那里购买产品的品牌必须，你知道，看并决定他们的产品是否符合标签声明的要求，但他们也必须确保制造商说的是实话。在Gnarly，我们会通过供应商资格认证流程和供应商审计，我们会将制造商提供的所有测试结果发送给第三方实验室，以确保测试结果是准确的。

尼利奎因:所以他们实际上是在为你测试产品。

香农O’grady:是的，所以制造商测试产品，我们把同样数量的产品送到实验室，基本上是再次检查，以确保我们可以信任他们给我们的结果。我们不是每一批都这么做，因为成本太高，但我们随机做，以确保当他们说产品中有5克肌酸时，是的，事实上产品中有5克肌酸。当他们说微水平达到这一点时，是的，这是准确的。太多的人只相信他们从制造商那里得到的C，真的，如果没有验证这些结果，你就不能那样做。

尼利奎因:那么他们在寻找什么样的东西呢?重金属，或者只是他们说里面没有的东西，还是别的什么?

香农O’grady:视情况而定。所以制造商必须测试标签上的声明，以确保产品符合要求。FDA要求100%的标签声明。就植物而言，由于自然变异，这有一点不同。他们必须确保产品的重金属含量达到标准，而由于加州的规定，这些标准比一些人希望的要严格一些。他们主要是在检测铅、汞、砷和镉的含量。然后他们对一系列微生物进行测试，以确保我们摄入的东西不会让我们生病。显然，我们一直在食品行业中看到感染大肠杆菌的东西，所以这是特别重要的。

尼利奎因:好吧,那很酷。所以你的东西是干净的(笑)。

香农O’grady:是的(笑)。

尼利奎因:你的东西很干净，不会伤害我们。

香农O’grady:它是。如果不是，我们不会公布的。

尼利奎因:好的。Gnarly是——你们关注的是山地运动运动员，对吧?

香农O’grady:是的，我想，你知道当Gnarly开始的时候，创始人们根植于山地运动，这就是他们所知道的。很多在Gnarly工作和使用Gnarly的人都很享受在山里的时光，并在那里使用我们的产品。

尼利奎因:它面向各种各样的运动员——你能告诉我你们的客户都是哪类运动员吗?

香农O’grady:当然。我认为这是一个广泛的范围，这可能是最有趣的部分。我喜欢看人们在Instagram上给我们加标签，看看人们想要什么。我们有专门花时间在健身房的人，我们有很多想要恢复身材但没有很多时间的妈妈，她们在家里使用Gnarly做项目。我们有超级跑步者，山地自行车手，很多攀岩者，我喜欢我们与攀岩行业的关系。我们总是说这是一种相互的爱。很多滑雪者，基本上所有的山地运动都有。

尼利奎因:所以你认为最重要的补充是什么?让我们来谈谈攀岩者。你认为攀岩者最重要的补充是什么?

香农O’grady:是在Gnarly线，还是在一般线?

尼利奎因:我认为一般来说，让我们从一般开始。

香农O’grady:我认为水合作用是一件非常重要的事情，要关注肌腱健康，韧带健康，以及一般的健康和表现。我想很多人不认为水合作用是最重要的，因为它与成绩没有直接联系。比如，拿X，你就能把Y做得更好。它会移位。但这是我和运动员交谈的第一个出发点，在我推荐任何补品之前，我要确保乙酯是补水的，吃得好。

尼利奎因:很好，你能再深入一点吗?尤其是你做过这方面的研究。你认为人们应该喝多少水，他们还能怎样补充水分，就像其他补充剂一样?

香农O’grady:这取决于个人，就像我们之前简单讲过的，取决于他们的活跃程度。你越活跃，你需要喝的水就越多，但这也取决于你个人的出汗量。我总是开玩笑说自己是一件毛衣，得到人们开玩笑说的“软弱痕迹”，或者你看到的白色盐。如果你是一个在你高度活跃的时候出现这些症状的人，很有可能你失去了更多的盐，你的盐摄入量需要更高。

水合作用有两种。一个是水的摄入，另一个是电解质的补充。一般来说，我建议人们整天喝水。如果他们渴了，他们应该喝水，而不是苏打水或果汁，但我认为登山者通常都是健康的人，所以你不会看到太多这样的情况。但是要尽可能多喝水。如果你是高度活跃的，你需要注意只喝水和喝电解质，因为低钠血症的风险，这就是补充增加钠含量的产品，使盐水平上升是很重要的。很多电解质产品都有这个范围，它们也有镁和钙，但钠是你排汗时流失的主要电解质，这是需要注意的主要电解质。

尼利奎因:这是主要的，因为你们有电解质配方。水合物,对吧?

香农O’grady:我们有，它也含有镁和钙，还有一种微量矿物混合物。这些都是有帮助的，你确实会在汗水中损失少量的钠，但钠真的是你需要担心的主要东西。

尼利奎因:那么一份食物中到底含有多少钠呢?

香农O’grady:目前，在该产品中，每一份水合物含有180毫克。我们正在重新调整配方将其增加到225毫克。这是一份10克的水合物。

尼利奎因:这是粉末，对吧?

香农O’grady:正确的。

尼利奎因:把它放在水里。这就是我想知道的。当我看到这些数字时，很多补水电解质补充剂的钠含量都比这个低得多。但是当你考虑到你每天摄入2000-3000毫克的钠时，这真的不是很多。你怎么看?

香农O’grady:我的意思是，你吃它的频率和你锻炼的时间。当我锻炼45分钟或更长时间时，我开始担心补充电解质的问题。看看你的损失——我是一件厚重的毛衣——和一个不怎么出汗的人相比，这将影响你承受损失的速度。一般来说，我尽量在一份食物中摄入200-300毫克，也就是在一个小时内。

尼利奎因:好的。所以你会在练柔术或跑步什么的时候喝吗?

香农O’grady:柔术在45分钟或更短的时间内。很难做到——我猜你可以在比赛间隙做到——但是在比赛中，是的。特别是如果我要进行一个半小时以上的长距离跑步，我会喝电解质溶液，而不是只喝水。

尼利奎因:对于登山者来说，如果他们要走很长一段路才能到达攀岩区，或者他们要一整天都在攀岩，这是很好的选择。你有什么建议吗?

香农O’grady:是的,正是这样。如果你要走很长一段路才能到达攀岩区，在攀登的路上喝点电解质溶液。Gnarly与Scratch Labs和其他产品类似，它们关注的是水合作用，而不是热量摄入，所以这是另一个分离器。如果你将两者混合，如果你想在摄入电解质或水的同时摄入卡路里，它们就会相互竞争。我们专注于为你提供电解质和水合作用，并建议你从真正的食物或其他补充剂中的碳水化合物中获取卡路里。长途登山的人一定要用电解质来补充水分，但也要注意途中碳水化合物的摄入，并吃点别的东西。

尼利奎因:因为水里不含碳水化合物吗?

香农O’grady:它含有少量的糖，因为少量的糖实际上有助于钠在肠道中的运输。我们的大多数产品都添加了甜菊糖、桑果和赤藓糖醇，但实际上我们在产品中添加了少量的糖，因为它可以促进肠道对电解质的吸收。

尼利奎因:你能解释一下和尚果是什么吗?

香农O’grady:当然，它的名字其实是罗红果，和甜叶菊很像。这是一种植物甜味剂。这是一种无热量的甜味剂。

尼利奎因:好的。是的，我希望你能告诉我们你在锻炼时建议碳水化合物的摄入量是多少。你想在什么时间内吃多少克?

香农O’grady:当然。我的大部分经验都是在耐力方面，但我认为这适用于长时间户外活动的登山者，或者一整天都在做一个项目的登山者。我认为这是一种耐力锻炼，即使在这过程中会有能量的爆发，但在很长一段时间内，你仍然在消耗能量。我一般建议每小时摄入150-300卡路里的碳水化合物。这是一个巨大的范围，但这是因为人们吸收碳水化合物的能力差异很大。我曾经和一些运动员合作过，他们可以在一个半小时内摄入300卡路里的碳水化合物，没有任何问题，但我也和一些运动员合作过，他们的肠道关闭，导致腹胀，因为他们无法消化那么多。我把这个范围放在这里是想说，需要进行一些自我试验来确定什么适合你。

我一般喜欢用淀粉，所以我会用很多红薯和土豆，因为这些淀粉的吸收速度非常快。它是一种非常快速的碳水化合物，对大多数人来说都很容易消化。

尼利奎因:好吧，回到刚才，当你说每小时150-300卡路里时，这相当于每小时40-75克碳水化合物，这是高强度工作的基本量。

香农O’grady:是的，我的意思是，即使是一个超级耐力跑步者，在较低的强度下，但在较长的时间内，关键是要保持一致。你绝对不想让你的血糖大幅度下降。我经常向人们推荐，你不会一次吃完所有的卡路里。我在手表上设置了一个计时器，试着每15-20分钟补充一次能量，并坚持这样做。我在一个小时内把它分解，这样我的身体就能得到持续的碳水化合物，我就能保持能量。

尼利奎因:那攀岩呢?我的意思是,现实。在一个人攀岩的日子里，你会期待什么?你在跑步和攀岩的时候吃红薯和土豆吗?或者你在做什么?

香农O’grady:这取决于你攀岩的种类。我丈夫喜欢多音高的长距离飞行。对他来说，摄入稳定的卡路里很重要，但如果你是领头的，那就不可能了。我会稍微简短一点，但是当你在一个保护站切换时，在那一点上，你知道，你也应该摄入营养。像谷糖这样的产品也很有效，但我认为在这种情况下，你想要的不仅仅是进入肠道的浓缩糖。复杂一点的食物，含有更多的纤维，也许还有一点脂肪，在漫长的一天中会非常重要和有用。只要方便就多吃，但要坚持，尽量不要间隔太长时间来补充能量。

尼利奎因:是的，我认为这是很多攀岩者在外出攀岩时犯的错误，不管他们是不是在进行多段距离的攀登，他们总是忘记吃饭，或者他们不带像样的食物，或者他们只有坚果和水果。对于人们应该怎么做，我有自己的建议，但说真的，当人们外出登山时，应该吃什么样的食物呢?

香农O’grady:我可以告诉你我吃什么——我的饮食非常多样化。我尽量多吃天然食品，在方便的时候尽可能补充。香蕉、杏仁黄油等都是很好的蛋白质来源，无论是牛肉干、红薯，甚至是普通土豆都是很好的蛋白质来源。我想是全麦食品。碳水化合物的利用不足是因为大量蛋白质的使用大幅增加。我认为它们是非常重要的当你考虑性能的时候，特别是当你考虑动力性能的时候。真正关注健康的碳水化合物来源是关键。

尼利奎因:是啊，再加上蛋白质和脂肪给你所需的能量。

香农O’grady:当然，为了让你饱腹。任何方向都不是一个好主意，但你知道，作为一个社会，我们过量摄入碳水化合物，我们过量摄入错误类型的碳水化合物。摄入脂肪和蛋白质既能提高表现，又能让我们有饱腹感，这样我们就不会不规律地摄入大量碳水化合物，这是非常重要的。

尼利奎因:完全,是的。我认为带真正的食物，真正的餐点和保鲜盒去攀爬你的剩菜是非常重要的，这真的可以帮助我的客户有更多的精力。很好，我们在这一点上达成了共识。嗯，我们说到哪了。我们讨论的是糖的含量，水合产物…

香农O’grady:你问我关于攀岩者的补充，首先是水合作用，这是一件很重要的事情，我认为很多人都没有注意到。我可以多聊一些其他对攀岩者有益的补品。

尼利奎因:是的,请。

香农O’grady:好的，β -丙氨酸是一个很重要的因素，我认为有很多关于它的研究。不一定有很多专门关于攀岩的研究，但已经完成的研究表明它对攀岩是有益的。β -丙氨酸，你摄入它会增加肌肉肌氨酸水平。肌氨酸是肌肉中的一种缓冲物质，它能降低酸中毒，或者降低酸碱度，你知道很多人会用乳酸这个词，但基本上是肌肉中氢离子的增加。肌肽不是唯一能做到这一点的，但它确实有很大帮助。

很多研究表明，当你服用β -丙氨酸时，你会增加肌肉肌氨酸，帮助缓冲ph值。然后你还会得到一些其他的好处，比如肌肉放松和增加肌肉的血液流动。在长时间攀爬的过程中，它真的可以帮助泵血，也可以帮助血液流向前臂，对运动攀岩和一般较长的路线有帮助。也许抱石并不多，因为它是一种短而有力的攀爬方式。

尼利奎因:是不是有点-哦?对的,正确的。-丙氨酸是什么?

香农O’grady:-丙氨酸是一种氨基酸。这是，嗯，这是一种组合。它是制造肌氨酸的两种化合物之一，但它是其中的速率限制因素。很多补充剂中只含有肌氨酸，但实际上，与增加β -丙氨酸相比，直接服用肌氨酸并不是提高肌肉肌氨酸水平的好方法，β -丙氨酸是限制速度的前体。

尼利奎因:好的，你们的产品中有这种成分吗?

香农O’grady:是的，所以我们刚刚推出了一款含有-丙氨酸的预锻炼产品。所以-丙氨酸-人们总是问它的副作用，它有一个叫做感觉异常的副作用，基本上就是在面部和四肢刺痛。我们产品中的剂量比β -丙氨酸的有效剂量要低得多，因为-我不知道你是否服用过过量的烟酸或有脸红的感觉，但它非常像那样。真的很不舒服。如果我们算上大多数研究中使用的剂量，也就是6克左右的剂量，那就太不舒服了，甚至无法忍受。我们在锻炼前会服用1.5克的维生素d，我们的想法是，为了获得有效的剂量，你需要在一天内服用多于一剂，间隔2-3小时。β -丙氨酸会增加肌肉肌氨酸，它会增加你体内的肌氨酸水平。不管怎样，随着时间的推移，我们需要一个加载阶段去提升这些关卡。

尼利奎因:所以你会说如果你不服用四次，它就不会有效吗?

香农O’grady:随着时间的推移，它会变得有效。

尼利奎因:你是说几天几周?

香农O’grady:数周,是的。为了获得最大的收益，你需要先进入加载阶段，然后再进入维护阶段。它和肌酸相似，你服用的越多，服用的时间越长，你就会发现它的好处。

尼利奎因:好的。在你们的文献中，如果有人购买你们的健身前产品，会不会说“这是你如何进行加载阶段，这是你如何进行维护阶段”?

香农O’grady:是的，我们在3月份才发行了这款游戏，所以我现在正致力于将其放到我们的网站上。

尼利奎因:好吧(笑)。

香农O’grady:这是一个很好的问题。

尼利奎因:所以你在努力。但现在，你认为人们一般应该做什么?

香农O’grady:目前，我们的产品中含有1.5克的β -丙氨酸当你摄入800毫克剂量的β -丙氨酸时你会有感觉异常。我建议你试一试，看看感觉如何。我听大多数人说过，他们肯定会感到刺痛，但并不是不舒服。所以如果这个剂量对你来说没问题，我建议你在两次剂量之间等待2-3小时，这样你就不会有-丙氨酸和刺痛感了，你在2-3小时内弥补之前的剂量然后再服用另一剂，然后从那里开始。

尼利奎因:每天都这样做，即使你不锻炼，每天也要这样做吗?

香农O’grady:如果你真的想摄入β -丙氨酸，我建议你甚至在不锻炼的时候也这么做。我们有很多人只是把它作为锻炼前的补充，因为产品中含有其他成分，包括瓜氨酸、苹果酸和BCAAs，所以这些成分本身就有好处，你不需要服用。人们用不同的方式使用这些产品。但如果你主要用它作为β -丙氨酸的补充，你应该每天服用。

尼利奎因:那么什么时候会进入到维护阶段呢?

香农O’grady:我认为一周或两周后你可以进入保养阶段。

尼利奎因:这是多少钱?

香农O’grady:一天1-2剂，每天大约3克。

尼利奎因:好的。你还推荐给攀岩者哪些补品呢?

香农O’grady:根据你的攀岩类型，肌酸是很好的，如果你更倾向于抱石，或者你正在进行的运动攀岩是一个较短的动力路线。肌酸增加磷酸肌酸，这有助于ATP在肌肉中的循环。ATP负责前1-3秒的能量产生和肌肉接触。通过补充肌酸来增加磷酸肌酸的储存，增加ATP对磷酸肌酸产生的贡献。这需要1-3秒，可以增加到大约10秒。关于肌酸的功效和安全性有很多研究。我认为它和咖啡因可能是最被证实的在运动表现方面的增能助剂，特别是在力量努力方面的肌酸。

尼利奎因:你知道肌酸会导致肌肉中的水分潴留，从而使人体重增加吗?

香农O’grady:是的，它确实是这样做的。因人而异。从我读到的以及与使用它的运动员的交谈中，它似乎能增加1-2%的水分。如果这是一个巨大的担忧，我通常建议人们做的是在训练阶段使用肌酸，甚至是在你真正专注于解决一个问题之前正在处理它的时候。然后在你计划锻炼之前的2-3周，停止肌酸，在这段时间内，你的体重会减轻一些。

尼利奎因:但是当你停止使用肌酸时，你是否完全没有得到任何好处呢?

香农O’grady:所以你可以停止肌酸，你可能不会得到增加的ATP，但如果你在训练中使用它，你会受益于已经发生的肌肉增长，如果这是有意义的。所以在运动过程中，你不会产生ATP，也不会增加能量，但你在训练中获得了力量。明白了吗?

尼利奎因:是的。你们有含肌酸的产品吗?

香农O’grady:是的，我们有泵，它含有肌酸，还有苹果酸瓜氨酸和精氨酸，这是为了增加一氧化二氮，通过扩张血管增加血流。它还含有少量的咖啡因。这是主要的。大多数人服用该产品主要是为了获得肌酸。

尼利奎因:好吧，那你有没有其他的补品推荐呢?

香农O’grady:是啊(笑)。

尼利奎因:我知道，这样的人有很多。

香农O’grady:我是一个——我的意思是很明显我对这篇博文有贡献——但我是支链氨基酸的超级粉丝。我可以稍微讲一下。

尼利奎因:拜托。

香农O’grady:BCAAs，你知道，它们是一种氨基酸在人体内的处理方式有点不同。它们不会在肝脏中分解，而是直接进入骨骼肌。关于支链氨基酸及其功能的研究已经有很多了——主要是亮氨酸，但对三种都有研究——异亮氨酸和缬氨酸是另外两种。而是它们刺激蛋白质合成和阻止蛋白质分解的能力。

这是对体育运动的研究，但也是对肌肉损耗疾病的研究以及对老年人的研究这些老年人可能得不到他们每天应该得到的营养。他们发现，BCAAs实际上可以刺激肌肉蛋白质合成，以及蛋白质。乳清蛋白天然富含BCAAs，是BCAAs的重要来源。不同的是乳清蛋白和其他蛋白质必须经过消化，因此你可能无法获得完整数量的BCAAs而这只是乳清蛋白中自然产生的氨基酸，你可能无法快速获得它们。

虽然吃全蛋白质绝对是我的第一个建议，但我认为，如果你正在寻找真正提高恢复的方法，在运动前和运动中补充bcaa。我建议每个人，在锻炼或攀登后的一个小时内，补充蛋白质、碳水化合物和脂肪，是加快恢复和减少酸痛的最好方法，并能够在第二天继续。

尼利奎因:所以他们会在锻炼前服用一整剂，在锻炼时服用一整剂，对吗?

香农O’grady:我个人的做法是在锻炼前10-15分钟服用一剂——我把bcaa混合在一起，然后一直持续到锻炼中。我不会在锻炼过程中混淆另一个剂量，我只是确保我在锻炼后补充了蛋白质。我认为如果你的锻炼时间在2小时以上，那么是的，你可以这样做。如果你在1-1 - 1/2小时的范围内，只需一次剂量，也就是大多数补充剂中大约5克的组合支链氨基酸，就很好了。

尼利奎因:好的。这太疯狂了——我丈夫在服药前吃了一剂，服药中吃了一剂，服药后吃了一剂。他的手指受伤了，他认为这是因为他太强壮了，爬得特别用力。说他的肌肉比肌腱更强壮了。你对此有什么要说的吗?

香农O’grady:我对此一无所知(笑)。

尼利奎因:好吧(笑)。这完全是轶事，我只是想提一下。

香农O’grady:我从大多数人那里听到的是——你知道，你肯定听到过能量增加之类的故事。支链氨基酸，虽然你的肌肉确实用它来提供能量，但与其他能量来源——碳水化合物相比，它真的是最少的。但我确实从大多数人那里听到的是，你会减少肌肉酸痛，或者他们称之为迟发性肌肉酸痛(DOMS)。对我来说，它总是在两天之后发作，那是我最酸痛的时候。很多人没有补充BCAAs开始，这是你真正看到的主要好处。

这是一个主要问题，是蛋白质还是BCAAs?你真的需要bca吗?对我来说，在我锻炼之前服用这一剂量，知道在30分钟内你的BCAAs水平会达到峰值，你的水平会更高，而且我没有摄入大量的高蛋白奶昔或任何一种食物，对我最有效。之后我还会补充蛋白质。我认为这就是BCAAs的好处，它很快，很快，你知道你得到了一个剂量，对你的胃来说很轻。

尼利奎因:这正是我想问的。你发现BCAAs有什么副作用吗?一些研究表明，它会导致腹胀、胀气和不适。

香农O’grady:我个人从来没有吃过，我也没有从我们的任何客户或任何服用它的朋友那里听说过。

尼利奎因:哇，你说的太多了。我可没想到你会这么说。

香农O’grady:我不知道，所以我们在产品中使用纯素bcaa。虽然这是我开始研究的地方我和几个在大学认识的化学家谈过这个。大多数产品，不是全部，但很多产品都使用了从鸭羽毛中提取的支链氨基酸。尽管氨基酸就是氨基酸，对吧，无论它们来自鸭羽毛还是葡萄糖发酵，亮氨酸在化学上看起来都像亮氨酸。在溶液中，bcaa的行为有很大不同。我说的那个化学家非常活跃她用的是这两种物质的产物。她是我唯一认识的人。但她说，她得到的结果，素食BCAAs相对鸭羽毛BCAAs是完全不同的。我不知道这是否与纯度有关，但通常情况下，如果你没有吸收某样东西，你就会开始出现消化问题或腹胀。

尼利奎因:那太有趣了。你会认为氨基酸就是氨基酸。

香农O’grady:是的，这很疯狂，因为你可以通过把它们放在溶液中摇晃来辨别它们的区别。所以，BCAAs不是素食主义者，是从鸭羽毛中提取的，当你摇晃它们时，它们会产生超级泡沫。这个测试就能证明这一点。在BCAAs的内容之外还有别的东西在发生，我唯一的想法是由于某种原因潜在的吸收率较低，这可能是导致腹胀的原因。但从来没有人告诉我他们有消化问题，至少我们的产品没有。

尼利奎因:我很想知道你们是从哪学来的。

香农O’grady:当然，这是葡萄糖发酵。

尼利奎因:从什么?

香农O’grady:是的,肯定。我不太确定他们从哪里获得葡萄糖

尼利奎因:我猜可能是玉米。

香农O’grady:不,它不是。我们的产品是非转基因的，所以大多数你会认为是玉米衍生的成分，我们来自木薯。我还没见过那个产品里的葡萄糖是从哪来的，但我知道它是非转基因的。

尼利奎因:我们大概可以做三个小时，但你还想说其他补充剂吗?

香农O’grady:这些都是大的。我的意思是蛋白质，但我觉得大多数听众都很了解蛋白质。我可以回答你的任何问题。我觉得这个主题讲得很好。

尼利奎因:实际上我有一些问题，因为我对蛋白粉最大的抱怨之一就是它们只是蛋白质。我知道这听起来很愚蠢，但有时你不只是想要蛋白质，很多人把蛋白质作为补充餐。所以它只是蛋白质，我希望这些产品中有更多的碳水化合物。你能说说你的想法吗?

香农O’grady:当然。是啊，所以你，尼莉，不会对我们蛋白质中的碳水化合物含量满意的。我们这样设计产品的主要原因是使用天然甜味剂和保持低碳水化合物含量——Gnarly真的是想让我们的产品适用于大多数人。人们对自己摄入的碳水化合物的数量和碳水化合物的来源非常在意。我们喜欢把控制权交给消费者。

这也是为什么我们所有不含乳制品的产品都是纯素的原因。为什么我们不使用鸭羽毛中的BCAAs，除了它们可能不会被吸收之外?这是因为我们想让素食者觉得他们可以使用我们的产品。我们对碳水化合物也做同样的事情，如果有人遵循一种非常严格的宏观饮食他们想要控制碳水化合物的摄入量，那么他们就可以控制，因为我们没有为他们添加碳水化合物。

尼利奎因:是啊，我完全理解。很多时候我会告诉人们在里面放果汁，或者蜂蜜，或者和香蕉混合在一起。你对此有什么建议?

香农O’grady:完全正确。加入整个水果，蓝莓，香蕉，加果汁，或者如果太甜，我通常推荐杏仁汁和水果。但这些都是我的建议。我们有两种产品，碳水化合物含量还是比较低的，但是我们的Feast，是乳清代餐，还有一种纯素代餐它们有更多的膳食纤维，更多的脂肪，更高的卡路里含量。这些都是为那些寻求更全面的补充的人提供的选择。

尼利奎因:你对乳清和素食的区别有什么看法?你能告诉我我们对这些蛋白质的吸收有多好吗，还有它们有什么副作用吗?

香农O’grady:乳清显然是最好的，我的意思是它被身体高度吸收。最重要的是，它可以很好地放入溶液中，味道也很好，所以这就是我给人们的建议，除非他们有某种饮食限制——乳糖不耐症或偏好不吃动物物质。那么我推荐素食主义者。我们的纯素蛋白是三种纯素蛋白的组合，主要的是豌豆分离蛋白。它被很好地同化了。有更多关于大豆蛋白的研究，但正如我之前提到的，我们试图生产大多数人都能使用的产品，我们的产品中不含大豆。豌豆蛋白，我认为在消化和同化方面，都有很好的记录。

尼利奎因:里面的另外两个是什么?

香农O’grady:蔓越莓籽蛋白和奇叶糖蛋白。

尼利奎因:有趣。很多时候，我发现人们对素食蛋白有消化问题。你在你的人身上看到了吗?

香农O’grady:嗯，没有那么多。我有三个同事他们有乳清的问题我把他们换成了素食主义者，他们很高兴。他们消化得很好，他们仍然觉得自己得到了好处。我在素食者身上很少看到这种情况。更多的是乳清，因为我认为乳糖不耐症的普遍性，无论人们是否意识到他们在以后的生活中一旦他们增加了乳清的使用，特别是乳清蛋白浓缩物，他们可能会看到更多。

尼利奎因:因为是乳清，所以里面不应该有乳糖。里面有乳糖吗?很多时候人们对乳清蛋白敏感，但不一定是乳糖不耐症。

香农O’grady:乳清蛋白浓缩物中确实含有乳糖。浓缩乳清蛋白含有80%的蛋白质，加工较少。你会得到很多有助于肌肉生长的营养辅助因子，但与此同时，在这20%中，你还会得到乳糖。乳清蛋白分离物，通常是90%的蛋白质，仍然含有少量乳糖，但要少得多。大多数乳糖不耐症患者实际上可以处理乳清分离蛋白。Gnarly使用的是乳清蛋白浓缩物，所以对乳糖过敏的人确实会有一些问题。我们确实包括一种消化酶混合物，其中也含有乳糖酶，所以我们有一些乳糖不耐症患者说他们吃我们的蛋白质很好，但这完全取决于个人，就像大多数事情一样。

尼利奎因:这太神奇了，我以前都不知道。我一直以为乳清里不应该有乳糖，但可能有一点点，但我不知道具体比例。让人们知道这是件好事。

香农O’grady:好。

尼利奎因:你认为人们有什么问题，不好意思，当他们有问题时你认为他们有什么症状?

香农O’grady:消化问题。我认为相对于——你知道——肠胃气胀，找不到更好的词了，腹泻，肠蠕动增加，以及肠道不适和腹胀。

尼利奎因:好的。蛋白质粉的另一个重要问题是来源。那么乳清是从哪里来的呢?

香农O’grady:我们的乳清来自新西兰，来自用草喂养的牛。我们之所以从新西兰采购，主要是因为新西兰对转基因生物的监管和对转基因生物在食物链中的控制。它基本上保证了我们得到的是清洁的产品。

尼利奎因:好的。为什么这对你们很重要?太棒了，我喜欢。为什么这对你们很重要?

香农O’grady:因为我们相信把质量-我想我们每个人都相信把高质量，高营养密度的食物吃进我们的身体。这是我们都会做的事。那么我们为什么不为其他人创造一个这样的产品呢?我真的，真的相信营养，好的营养，可以帮助很多人。所以，创造一种产品，让更多的人可以使用，感觉良好，并在使用时感觉良好，这是很重要的。

尼利奎因:你能确切地告诉我吗——也许你不能确切地告诉我——但中国工厂化养殖奶牛的乳清蛋白和草喂乳清蛋白在营养上有什么区别吗?

香农O’grady:首先，我要说这更重要因为我们用的是浓缩乳清蛋白。乳清蛋白加工得越多，得到的就只有蛋白质。如果我们不考虑环境因素，这些因素本身就很重要——工厂化农场对奶牛的影响，对食用肉类的人的影响，对抗生素的过度使用，以及世界上的抗生素耐药性——这些都是重要的问题，本身就是一个原因。但如果我们只看营养方面的原因，乳清蛋白浓缩物中有20%不是蛋白质而是含有脂肪酸的营养辅助因子。从草饲料中获取脂肪酸，从而获得更多的- 3脂肪酸，获得更高的共轭亚油酸，研究表明，草饲料奶牛的牛奶和肉中增加了共轭亚油酸，这是主要原因。

尼利奎因:你们有没有测试过乳清蛋白的营养水平?

香农O’grady:不，不是乳清蛋白。这是个好主意。我们还没有。

尼利奎因:那会很有趣的。

香农O’grady:是的,它将。

尼利奎因:我很想看到它们并排在一起。

香农O’grady:草喂和非草喂的比较，我也想看看。

尼利奎因:酷。还有其他补充剂吗?或者我们还错过了什么?有很多可以聊的，但是你还想到了其他的吗?

香农O’grady:我想，我的意思是我想我已经讲过大的了。

尼利奎因:等等，我想到了。购买补充剂时需要注意的事项。如果他们不打算购买你的补充剂，他们应该注意什么?

香农O’grady:最重要的一件事就是看看补充事实，看看补充事实是如何陈述的。很多产品都使用专利混合物，虽然我们的产品中有一些，但我们会尽量减少它们。你在我们的产品中发现的成分更多的是与我们在Feast中混合的天然食品有关，它有大约30种不同的食材。但在很多产品中，他们会列出BCAA的混合成分，他们会列出总混合成分的数量，但不会列出单个成分的数量。很多补充剂制造商会说，这是因为“这是专利，如果我们分享它，我们就会把秘方泄露给我们的竞争对手”，但实际上，这是制造商逃避测试的一种方式。所以如果有5克的混合物，我没有办法检测出5克的混合物。但如果有2克亮氨酸，我可以做hbc，看看里面有多少亮氨酸，并测试标签上的声明。

这是一种绕过标签声明测试的方法。这也是迂回的，因为作为消费者的你可能读到亮氨酸非常重要，但当他们没有列出亮氨酸的数量时，你不知道你得到了多少，也不知道你是否得到了你需要的剂量。他们可能添加了4又1/2克一些无效的廉价成分和500毫克亮氨酸。我只是认为这是相当具有欺骗性的，那些使用大量专利混合物的公司可能是在试图隐瞒什么。这是一个很大的问题。很明显，我们要寻找的产品是尽量减少成分，不添加太多额外的成分，不添加廉价的填料

尼利奎因:人们怎么知道什么是廉价填充物?

香农O’grady:是的,这是真的。我想他们知道他们不认识的东西是什么，如果这说得通的话?或者没有附加的解释。我们试着在标签上解释为什么某种成分在里面。为什么产品中会有低聚异麦芽糖呢?这是一个纤维。你可能不知道这是什么，但我们告诉过你这是一种纤维，要尽可能透明。互联网是一个危险的地方。它也是一个信息丰富的地方，所以如果你不知道什么东西是什么，在店里拿出你的iPhone去查一下。我不知道有多少朋友给我发补充资料让我看。 Which I love doing, but it’s just funny. I think good supplement manufacturers try to be as transparent as possible, and try to really explain why things are in their products, and that’s a good thing to look for.

尼利奎因:有没有办法知道一家公司是否像你们一样进行第三方测试?

香农O’grady:是的，有一些很棒的组织，像Informed Choice，和NSF for Sport, Gnarly希望朝这个方向发展。这些实际上是第三方认证。我们对我们的制造商进行第三方测试，我们在内部进行测试。更大的公司已经开始使用这些第三方审核员，在很大程度上测试其产品的标签声明。我认为那些能够做到这一点的公司，然后把它包括在他们的标签上——这是一个消费者快速判断质量的好方法。

尼利奎因:好吧，所以那些标签上的标志是件好事?

香农O’grady:是的,是的。

尼利奎因:好酷。他们还应该注意什么?

香农O’grady:产品应该总是有批号，生产日期或过期日期。如果你买的产品不具备上述任何一项，那就不要买。返回它。批号真的很重要，因为如果有召回，他们就能通过批号确定你是否有受影响的产品。如果你曾经拿起一个没有批号的产品，不要拿它。很明显安全封条，还有其他类似的东西。

尼利奎因:我随便问你一个问题，因为我看过很多补充剂。有很多硬脂酸盐，人们会看到很多硬脂酸盐。S-T-E-A-R-A-T-E。它们通常会导致人们腹胀和腹泻，但它们存在于很多事情中。你对此有何看法?

香农O’grady:我在胶囊里看到的最多，有些粉末里也有，但主要是胶囊。这是因为硬脂酸镁是一种流动剂。基本上，它帮助粉末通过生产设备，将其放入胶囊或放入浴缸。有一些公司，比如如果你在寻找胶囊，有一家公司叫Pure Encapsulations，他们生产的大部分产品，如果不是全部的话，不含硬脂酸镁，也不含硬脂酸镁。因为有些人消化不了它，我认为有一些研究表明它也是一种矿物粘合剂。

尼利奎因:是啊，不是很好，而且有很多。这很好，这对我来说是很好的教育，谢谢。

香农O’grady:没有问题。

尼利奎因:还有别的事吗?

香农O’grady:我想这就是我的全部了。非常感谢你的时间，我一直很想聊营养，聊Gnarly，非常有趣。

尼利奎因:是的,完全。你们有什么新产品要推出吗?

香农O’grady:不出来。我们有几个在工作中，在管道中，我们希望在明年左右发布。

尼利奎因:你不能告诉我是什么吗?

香农O’grady:呃…不。

(笑声)

我只想说，Gnarly绝不会推出对活跃人群的健康没有直接好处的产品，所以不管它是直接性能产品，还是只是改善营养或某些方面的恢复。我们一直在寻找能真正帮助积极的人实现目标的东西。

尼利奎因:你们在发布产品之前会做测试吗?你会让一群人用它看看会发生什么吗?

香农O’grady:是啊，你想报名加入我们的测试小组吗?

(笑声)

尼利奎因:当然，这不是我问这个问题的原因，我只是好奇。你可以把一些研究表明有效的东西放进去。

香农O’grady:正确的。不，我们会做测试，不仅是测试口味，还会对我们讨论过的所有东西进行反馈。在消化方面，人们是否能忍受它，以及他们是否真正体验到了它的好处。我们开发的很多产品都是基于客户和运动员的反馈。在我的工作中，我最喜欢的部分之一就是和运动员们讨论他们目前使用什么，他们喜欢什么，不喜欢什么。Gnarly如何将它做得更好，并将其纳入我们的产品线。我们总是鼓励消费者给我们这样的反馈。他们可以通过我们的网站直接联系我们，或者通过电子邮件联系我们。我一直在寻找这样的信息。

尼利奎因:是的。就我而言，我真的很感激你们的存在。当你们出来的时候，我说"太好了!现在我可以自信地向我的员工推荐这些补充剂了。”所以感谢你们的辛勤工作，感谢你们的正直。

香农O’grady:太棒了，这意味着很多，尼莉，我真的很感激。尤其是来自你，一个训练有素的营养师，为积极的人工作，这是我们能收到的最好的赞扬，所以谢谢。

尼利奎因:是的,没有问题。我们再来做一遍。

香农O’grady:当然，我很感激你的时间。

尼利奎因:是的,谢谢。

香农O’grady:再见。

尼利奎因:好的，我希望你喜欢对Gnarly Nutrition的Shannon O 'Grady的采访。你可以在gognarly.com上找到他们的东西。他们也在Facebook和Instagram上。我真的很喜欢他们的产品，就像我在采访中说的，她是一个聪明的女士，我肯定学到了很多，我希望你也一样。我真正想要的是让你们掌握一些实用的知识，知道什么补品该吃，什么补品不该吃，以及为什么。为什么它们是高质量的，为什么它们不是。所以我希望我能再次邀请她，我认为那将非常有趣。

说到营养，其实我自己也做了很多。我看到了更多的客户，我一直在为博客写一些营养方面的文章，所以你可以在TrainingBeta博客上继续关注。我要和史蒂夫·柏克特尔一起开几个研讨会，也许还会和罗宾·厄贝斯菲尔德的孩子们一起。这很酷——我喜欢营养，我喜欢这个话题，我喜欢帮助人们感觉更好，爬得更艰难。如果你想让我们为你提供更多的营养信息，或者你想让我采访的人，或者你想让我做的事，请告诉我。我现在就想做这件事。

除此之外，如果你想要攀岩训练的帮助，我们在TrainingBeta有很多程序。你可以去trainingbeta.com，在上面有一个标签是培训项目。VWIN德赢英雄联盟那里有大量的项目，针对巨石者，路线攀岩者，那些想要更强大的耐力的人，更多的耐力，手指力量的人，所有的项目都非常容易遵循。你永远不会质疑在训练的日子里要做什么——你会带着一个计划去健身房，做几组，做几次，为什么要这样做，攀岩练习——这些都是由克里斯·彼得斯和我们那里的其他教练很好地组织起来的，非常简洁。如果你需要帮助，请登录trainingbeta.com，每次你从我们这里购买东西，都会帮助我们保持播客和博客的正常运行，所以我们非常感谢你的支持。谢谢你们一直听我讲到底。下周我们再聊，祝你们这周愉快。