佩奇·克拉森（Paige Claassen）是个坏蛋。时期。

现在，攀登到5.14d/9a运动路线，我们其余的人能真正从Paige那里学到什么，以及她如何训练她的第一个5.14d，算法？答案很多。

今天，在下一部《我如何训练》系列的系列中，佩奇分享了她过去准备攀登爱达荷州鳍上40米长，高度技术算法的培训计划。显然，这种上升是自言自语的，但是我们分享佩奇的培训计划的主要原因是她描述了她的一般培训方法以及细节。无论我们是试图攀登我们的第一个5.10c，第一个5.13还是我们的第一个5.14d，这都是我们都可以学习的。

在没有太多付出的情况下，对佩奇的方法真正突出的是她对个人培训的真正需求的理解。尽管佩奇（Paige）的方法是世界上顶级的登山者之一，但佩奇（Paige）的做法非常简单：非常努力，专注于工作她极限和目标她弱点。简单，但简单并不意味着容易。我们会让她从这里拿走它，并在文章结尾处寻找Paige算法上升的视频……

〜马特·潘克斯（Matt Pincus）

Paige Claassen：我如何训练算法5.14D

我已经攀登了19年，从我9岁开始。我一直在体育馆里花了很多时间，但是没有很多计算的方案。实际上，直到去年，我才弄清楚如何训练。或者，更具体地说，如何训练为了我。

发生了什么变化？我停止了训练耐力，而是专注于力量训练。我开始吃更多的蛋白质，尤其是红肉。结果，在过去的一年中，我发送了四条最艰难的运动路线，最近是算法。我在过去一年中的准备工作分为三个不同的时间段：长期，短期和“当下”。其中一些时期更专注于算法等特定目标，有些则侧重于长期改进。但是，这三个阶段与我过去18年的攀登有所变化，并且在过去一年的增长中发挥了重要作用。

长期培训

就我去年所做的更改而言，算法并不是促使我在2017年7月进行新培训时间表的火花。实际上，它始于前往Flatanger的旅行。我知道我在Flatanger中的目标不适合自己的优势。也就是说，我需要大的肌肉力量。因此，我开始举重训练。我举起自由重量来增强三头肌（头骨破碎机）和胸肌（用于攀爬）。我练习了一臂负面的陷阱。作为一名喜欢直接在小压接下来的运动登山者，这些练习并不容易，但我知道它们是我所需要的。

无论我们是刚刚开始攀登还是在攀登已有近20年，我们都需要从我们的基础上工作。该基础是不同地形和低比我们预测的成绩的经验的结合，以及基本的健身水平。改善弱点是一项长期努力，需要以这种方式解决。我的长期培训取决于我在过去19年中建立的基础，并反映了我不断解决个人弱点的努力。

在一个体重训练周期中，我每周举起两天，重点关注正确的形式，以免受伤。无伤受伤始终是我的首要任务。在这段时间里，我将降低我的攀登期望，因为知道疲倦的身体在高峰期都不会表现。我请记住，这是训练时间，而不是性能时间。在我有限的经验中，每个一个月的举重循环在中间有一个月的一周对我的身体有效，并为我提供了良好的基础。

我想强调的是，准备以我的极限发送并不意味着我在Instagram上看到专业人士进行的令人印象深刻的练习。这意味着在我的极限，不是别人的。我正在与自己的身体，弱点和长处一起工作。尽管我练习了一臂否定的底片，但我从未在没有使用Theraband降低体重的情况下完成一臂之力，更不用说接近一只手臂的拉力了。即使在看似简单的练习中，我将身体推到极限的事实是我需要达到下一个攀登水平的事实。单臂上拉从来都不是我的最终目标，但是单臂上拉的介绍步骤帮助我达到了最终目标，在这种情况下，Odin的Eye 8C+/5.14C在Flatanger中。

除了举重训练外，我花了100％的健身房攀登抱。多年来，我了解到，在2-3周内可以重新接触的基本耐力水平，权力是我的限制因素。无论我在体育馆里爬上路线的困难，我只是在攀登路线时都不会建立力量。因此，当我在外面时，我会攀登，因为那是我喜欢的东西。在体育馆里，我是因为我需要的。

我的健身房攀岩日子包括1.5-3个小时的抱石，具体取决于我的资源和时间。如果我自己在月球板上，那么1.5小时是一个完全包装的锻炼。如果我和朋友一起在抱石体育馆里，那么需要花费3个小时才能进行完整的锻炼。我更喜欢每周少攀登，但在那些日子里付出最大的努力。对我来说，这意味着每周3-4天的培训，但是我每次练习每次锻炼的每一次巨石都要100％。

在这些抱石会议期间，我的目标是尽最大努力。这意味着我正在尝试在会话内发送或可能不会发送的项目。努力工作的我的抱石项目训练我的身心，以最大程度地努力，这是在户外工作路线项目的关键但经常被忽视的组成部分。

为了尽可能靠近100％的努力，我的工作“对我来说太难了”。换句话说，我还没有卡住。我经常知道我可以采取行动，但这是付出95％和100％的努力之间的区别。额外的5％很难利用，但我相信这是我们必须训练它才能成为习惯的技能。如果我们在培训中尽可能地努力进行努力，那么当我们从事一个项目时，它会更自然地出现。我知道，当我体内的每一个肌肉都必须收缩以进行单一动作时，我会做出100％的努力。

我第一次坚持动作后，我将重复一遍。理想情况下，我遵守此举的每一个时间，都需要更少的精力。这使我能够提高效率（对于攀岩尤其重要），并最终将最初需要100％努力的多个动作联系起来。起点是突破了100％的努力障碍，这表明这是可能的。

短期培训

长期培训的时期为我提供了一个基础，我可以从中构建更具体的短期培训计划，该计划是针对使我从特定项目中退回的弱点量身定制的。VWIN德赢英雄联盟

对于算法，我花了三个月的时间在我的脚步旅行训练之前，请记住这条路线。我曾在5月尝试过这条路线，以确保我可以做所有的举动，因此我有一个优势，可以知道秋天的工作以及我需要做的准备。这是三个月的样子：

第1-5周：关注整体健身的基本培训

• 露营（每周2倍，每次练习3套）：以简单的练习来建立一个基础，例如1-2-3-4-5-6-7-8-9和1-3-5-7-9up to next cycle’s exercises.
• TRX（每周2-3倍）：胸部按下，倒行，I-Y-TS，Tricep Extensions
• 板板（每周2倍）：Beastmaker应用程序，5点折，1只手臂挂起
• 月板（每周2倍）：1.5小时的预测会话，最小的休息时间
• 健身抱石（每周2倍）：2-3小时预测会话
• 在外面攀爬（可用/方便）：保持步法，铅头和坚韧的皮肤

第6-10周：专注于算法特定培训

• 露营（每周2倍）：1-5-6、1-4-6、1-3-5-7-9，重点关注快速和流体运动。再一次，没有疯狂的事情，但是这些是我一开始就做不到的练习，所以他们在推动我的限制。
• 健身抱石（每周4倍）：2-3小时预测会话
• 在外面攀登（可用时/方便）

第11和12周：专注于维护，耐力，休息

• 健身石（每周1-2x）：2小时预测会议
• 体育馆的攀登（每周2倍）：2小时的课程
  • 热身抱石，提高效率
  • 5套2条路线：
    • 第一条路线是一个项目。第二个路线是1年级的1年级或我刚刚发送的另一个项目。之间没有休息。我的目标是勉强完成一条路线，并落在第二条路线的下半场。
  • Redline set: Start with a hard set as above, then keep climbing routes a few letter grades below until a) you’re falling off jugs, b) you can’t breathe, c) you think you might vomit, or ideally d) all of the above. No rest in between routes. For me, the total is generally around 6-8 gym pitches.
• 更多的休息日，在攀登日攀升更少。

“当下”准备工作

因此，您已经投资了长期的基础，并且完成了针对您项目的较短培训制度。是时候了！但是，要小心，不只是没有策略就把自己扔给您的项目。这是我关注的几件事期间帮助我有效应用培训的投影过程。每次我从事一个项目时，我都会使用这些策略，而算法也没有什么不同。

• beta地图：我绘制我的项目，标签保留了L1，R2，LF，RF（左，右，立足，数字序列），并以微妙的身体位置写作，我可能会忘记的涂片，我那天学到的新Beta。最重要的是，我使用beta地图作为可视化来说服自己脚涂片是真正的立足点。
• 良好的共鸣：保持乐趣。接受条件不好，让自己休息一下，但不要抱怨条件不良。
• 周到的尝试：我通常每天对项目进行1或2次热身攀登和2次尝试。有时，我将在一天结束时进行另一条随机路线，以保持有趣和不同的方式。
• 足够的休息：当我接近发送时，我通常会连续2天休息，或每隔一天攀登。我在外面投射时从不连续攀登超过2天，因为我觉得这有利于攀登我的极限。更多休息=更高质量的会议。

吃

我想在投射时要考虑的最终组成部分是我的饮食。多年来，我经常饮食饮食，最终发现助长身体至关重要，限制我的饮食不会使我振作起来或让我成为一个快乐的人。我没有减少饮食或限制。但是，在过去的一年中，从我的Flatanger培训开始，我开始吃更多的红肉，发现这大大改善了我的康复和培训功效。我会补充说，我兼职生活在南非，所以我吃高质量的游戏肉有些宠坏。尽管如此，我发现蛋白质增加的蛋白质与更高脂肪的饮食（鳄梨和黄油是我的两个主要脂肪来源），这显着影响了我的能量水平和恢复时间。

我从没想到要举重训练，抱石和吃更多的蛋白质，以使我在进球清单上的路线。但是在2018年，我完成了必要的邪恶5.14c，Mission Impossions 5.14C和算法5.14d，所有技术都非常技术性，垂直到略微悬垂的路线，并具有精确的步法。但是，我在过去一年中建立的力量基础使我对自己的身体所需的最佳状态有了新的了解。我们都是不同的，但是我很高兴将秘密解锁到对我的身体有用的东西……至少到目前为止！

封面照片：佩奇·克拉森（Paige Claassen）在鳍上攀登|Arjan de Kock的Coutesy |@arjandekock

关于作者：

佩奇·克拉森（Paige Claassen）是来自科罗拉多州埃斯特斯公园（Estes Park）的28岁运动登山者，她喜欢在世界各地的极限投射。佩奇（Paige）的最新上升包括算法（5.14d），必要的邪恶（5.14c）和奥丁的眼睛（5.14c），除了像这样做（5.14c）（5.14c）之外。当她不攀登时，您会发现Paige为她的非营利组织筹集资金，SAEF，在纳米比亚农村建造教室。佩奇（Paige）与丈夫农业餐桌葡萄一起在科罗拉多州兼职，在南非和纳米比亚兼职。