是的，又到了每年的这个时候。12月的最后几天到来了，所有人都涌向El Potrero Chico，当1月到来时，你会盘点自己的生活，并加入粗犷的行列一半的美国人他制定了新年计划。

问题是，新年决心并不奏效。它们可能是最不靠谱的目标设定形式。它们是如此无效，以至于整个概念已经成为减肥或更有条理的失败愿望的代名词。

无论你是否有新年计划，2019年似乎是一个很好的机会来分享我作为生活教练和攀岩者学到的一些有效的目标设定技巧。我的核心信息是:你设定目标的欲望是了不起的。你的处理方式很重要。

具体来说，我想分享一个简单的活动，叫做人生蓝图，并用它来讨论有效的目标设定。作为一名生活教练，我一直在使用《蓝图》，我认为你会发现这是一种很有用的方式来制定2019年的攀登和训练目标。

设定和实现大目标的6个步骤

下面的步骤是制定和实现大目标的指南——无论是在攀岩方面还是在生活的其他方面。我从我的导师和教练那里学到了很多卓越教练学院他基于精神传统和对心灵的研究开发了这些方法。这个版本也借鉴了我作为登山者的经验。

值得强调的是，这不是时髦的废话，也没有速成技巧。你仍然需要付出努力，找到时间，远离伤病，有效地训练你的弱点，学习技术，提高你的心理水平。但如果你要设定目标，你不妨有效地去做。结合这些步骤将增加你成功的机会，并希望使你的攀岩和训练感觉更相关，更有意义，更有趣。

1)在设定目标之前，先从你的意图开始

在我们讨论目标之前，你为什么要读这篇文章?好吧，你想成为一个更好的攀岩者，你知道设定目标会帮助你坚持训练计划。但为什么你想要爬得更好吗?是攀登更高的等级，还是发送梦想的路线?去神奇的地方?赢得比赛呢?和你的朋友或伴侣做些有趣的事?培养健康的生活方式?

为什么攀岩技术越来越好真的很重要你?

如果你对这个问题没有明确的答案，也不要担心。我们大多数人在生活中做事时都没有清楚地表达我们的意图。这没有好坏之分，但是研究这表明，当人们致力于实现他们的目标时，他们的表现会更好。这有助于从清晰地表达你生活的一些核心意图开始，无论是作为一个攀登者还是其他方面。

今年我不打算制定新年计划，我想建议一种另一种做法。的生活的蓝图是一个简单的活动，我用它来指导人们。它是免费的，大约需要30分钟(点击链接，你会通过电子邮件获得一份附有说明的PDF文件)。你可以现在就做，也可以在读完这篇文章后做。

你的生活蓝图从一个快速的生活意图清单开始，让你为这一年挑选五个目标，然后为每个目标选择三个重点领域。意图是给你的生活赋予意义的方向、目标或目的。它是你攀岩或其他任何你专注于的事情背后的“原因”。写下你的生活意图是设定目标的有力起点。

这是我自己攀登的一个例子。

我的2018年生活蓝图列出了五个人生目标:身体健康、爱冒险、有爱的伴侣和家庭成员、精神发展和有效的教练。去年，我在“成为一名冒险家”一栏的一个重点是“去圣多美”，我把这四个字归功于我这一年最大的攀岩成就。

写“去圣多美”帮助我答应了2017年3月落空的探险计划，当时我的登山伙伴萨姆从毕肖普的一块巨石上摔下来，摔碎了脚。那年夏天，我们本该飞往圣多美和普林西比(几内亚湾的一个小岛国)，参加FFA比赛，攀登丛林中一座令人惊叹的火山塔。这条路线(“Nubivagant”)在2016年被加兹·利亚(Gaz Leah)和他的团队舍弃了，但他们没能投出几粒5.13球。

2017年，我们取消了这次旅行。2018年1月，当我写《人生蓝图》时，我们似乎不太可能再尝试一次了。在这条路线上仍然没有看到FFA，但这一刻已经过去了;人们有工作，时间有限，资金似乎不太可能。但当我对自己“成为一名冒险家”的目标进行头脑风暴时，去圣多美显然是一个“是的”。这是的大我想去冒险。我当时持怀疑态度，把它写在了我的蓝图上。

事实证明，写下具体的目标可以大大增加你成功的机会(至少在某些情况下)。对我来说，这意味着每当我们考虑重新开始旅行的关键时刻，我都会一直说“好”。长话短说，2018年8月，我们在圣多美呆了两周，抓住了第二次免费提升包括我爬过的最艰难的一段

如何表达2019年的目标取决于你自己。重要的是，你有一个清晰、简单、可靠的记忆方法为什么你的大攀登目标对你很重要，对你的生活有很大的影响。

我建议使用人生蓝图有两个原因。首先，你自己做起来很快，很容易，我所培训的教练通过与数千人在十多年的工作中开发了它。第二，攀岩是一种生活方式的运动。你和每一个专注的攀岩者都要努力平衡攀岩和其他的义务——你的工作、社交和家庭生活。蓝图把你生活的各个方面的意图都集中在一个地方。

2)制定明智的目标

用你人生蓝图中关注的领域来设定你的大攀登(和其他)目标，并记住清楚地将每个目标与相关的人生意图联系起来。例如:

生活的目的我愿意保持身体健康。
重点领域:选择一个大的墙壁项目。
目标:截至2019年6月1日，我在约塞米蒂的酋长岩(El Capitan)上进行了三次多距自由攀登。

生活的目的:我愿意精神上的发展。
重点领域:经常练习瑜伽。
目标: 2019年4月1日之前，我将教授一堂公共瑜伽课。

每个目标都与生活的目标相关联，这也是明智的。你可能已经很熟悉了聪明的目标，但让我们回顾一下。

• 年代具体-目标是否明确和精确?例如，“我在约塞米蒂的酋长岩(El Capitan)上自由攀爬了三次”比“我在酋长岩(El Cap)上攀爬了三次”更精确。前者说了攀爬了多少次，并明确指出我不能只在底部攀爬。这很重要，因为我的目的是在酋长岩上锻炼身体和积累经验，同时探索更长的路线，这样我就可以在秋天选择一条路线。
• 米easurable-你怎么知道你完成了你的目标?不应该有模棱两可的余地。当你设定的日期过去了，当被问到你是否完成了你的目标时，回答“是”或“不是”应该很容易。
• 一个ttainable-你的目标能实现吗?最好的目标虽然有一定的难度，但是可以实现。研究表明人们投入了越努力，就越执着当目标具有挑战性，但成功的可能性很大时。
• R《完成目标对你来说真的很重要吗?这就是为什么我建议，在设定目标之前，你总是从大局出发。在你设定的每个目标旁边写下人生的目标或更大的目标。
• Time-based-目标是否有明确的结束日期?在2-3个月内制定一到两个目标，并考虑制定中期和长期目标。即使你选择的日期是将来，当你写下目标时也要用现在时(“我攀登…”而不是“我将攀登…”)。这给了目标一种直接感，在心理上为你的成功做好准备。

SMART是一个有用的框架，你可以用它来确保你的攀岩目标是用一种为你的成功奠定基础的方式来写的。根据你的生活蓝图中的重点领域，检查你设定的每个目标，并在必要时做出调整。没有什么神奇的进球数。我建议从两三个你真正喜欢的开始。

3)设定目标，而不是任务

“目标”是游戏为了得分而指向的目标或区域。这依赖于我作为人生教练使用的一个扩展的“运动场”体育比喻。体育运动的比喻很有用，因为就像足球比赛一样，进球应该让人感觉很棒。你应该用我们对运动的热情和精力来追求它。

当你设定一个目标时，你是在对自己做出一个有意义的承诺，你真的要去做某事。完成目标的感觉应该像发送一条对你来说很难的路线。你剪断链子，感到兴奋，庆祝，然后再转向下一个目标。

这使得目标不同于任务。任务是未完成的项目，当它们完成时，会给你带来解脱。你需要更新你的汽车保险，这样你就可以去悬崖，也许你一直想安排你的物理治疗师跟进。这些都是要做的重要事情，但它们不是目标。任务可能是实现目标的有意义的一步，但目标本身应该给你带来快乐和能量。

4)建立问责制

所以你设定了一个SMART目标，在2019年5月31日之前将某个V9巨石问题发送到你家附近。也许这与你想成为一个有爱的家庭成员的生活意图有关，因为你想让你的户外登山时间更有效率，花更多的时间和你的家人在一起。你有很好的本地抱石，还有一个经典的问题，你已经注意到了。现在该做什么?

重要的第一步是将问责制写下来。最糟糕的目标只存在于你的脑海中。把你的目标和一个明确的意图联系起来，把它们都写在你每天都能看到的地方。流行的选择:你的桌子上，你的桌面，你的手机屏保，在记事本上，或在你的车里。

接下来,告诉别人。如果你想要发送一个坚硬的巨石问题，拥有Mondo缓冲垫的好友可能是一个很好的起点。也许是你的攀岩伙伴希望你在春天的每个周末都开四个小时的车去Rifle攀岩。一定要告诉家人你想花时间在一起，或者是一个亲密的朋友。

分享你的目标可以让你有责任感，这也是一个寻求支持的机会。“你想和我一起为这个项目训练吗?”“下个月你能来看看我的情况吗?”人们喜欢支持你，你的精神是会传染的，所以把它传播出去。

5)关注下一件要做的小事

实现大目标需要时间和努力，有一件事你可以肯定:你的思想和生活环境会给你很多放弃的理由。

去年春天我的一个目标是发送一条名为“寻蜜者”的路线干燥的峡谷我当时住在亚利桑那州图森市(Tucson)南部的一个美丽而杂乱的石灰岩悬崖地带。这是我的极限，也不是我的风格(在水平的屋顶上)，但发送它感觉很重要。对我来说，这代表着从一年多的肌腱受伤中恢复过来，是对锻炼自己弱点的承诺，也是对搬家前攀登亚利桑那州南部的一种敬意。

如你所料，出现了许多障碍。我的普锐斯开不上悬崖。少数前扬升主义者使用的关键beta对我不起作用。我的伴侣即将毕业，她的父母周末来城里过。这是让热当时我在这条路上在派人去的前一天，我发现保护症结的螺栓吊架已经完全脱落了。

在亚利桑那州的最后几天，我在尘土飞扬的峭壁上尝试一条我可能不会去的未知路线，这值得吗?

当然，当我在五月一个炎热的下午发送这条路线时，一切都是值得的。成功的关键——就像所有伟大的目标一样——是持续关注下一件小事。当怀疑出现时——他们总是这样——我只是做了下一件小事。给我的攀岩伙伴发短信。更换关键螺栓。再给一个晚上送燃。

总是会有借口让你不坚持你的目标——你会有工作旅行，天气会很糟糕，家庭责任会消耗你的假期，你的攀岩伙伴可能会逃跑，你肯定会觉得累，你会经常怀疑这些努力是否值得。放弃的原因不会消失，但你可以学会把注意力转移到其他事情上。

当你感到不知所措或事情变得艰难时，试着问自己:“下一步是什么，能让我朝着这个目标前进?”做你的日常活动，去跑步，计划下一天的登山，预订机票。确定一件你现在可以做的小事，然后去做。

6)当情绪低落时，选择愿意

大约一年前，我在维珍河峡谷观看米凯拉·基尔施的《必要之恶》。几天后，她把路线发送了出去。今年夏天，她回顾了自己设计路线的过程岩石和冰关于设定目标的文章。

”对我来说，决定我想要光做某事是不够的。我得决定我真的要这么做做它。”

米凯拉清楚地发现了我作为一个生活教练所做的工作的核心:成功实现具有挑战性的目标主要取决于你的心态。正如我的导师玛利亚·尼梅斯在她的书中所写的那样掌握生命的能量：

“成功人士愿意做他们不想做的事。他们愿意做他们害怕做的事。他们愿意做他们不知道怎么做的事。他们学会了对生活说‘是’。”

对你的生活说“是”，和成功实现你的远大目标，两者之间有微妙的区别想要做一些事情做它。“想要”强调的是外部环境——当事情没有按照我们想要的方向发展时，我们经常抱怨的事情。但伟大的攀登者之所以伟大，是因为他们选择在情绪低落、环境恶劣、一切似乎都对他们不利的情况下继续尝试。你也有这个能力。

所以，下次当你放弃了你的项目，在令人沮丧的训练过程中，或者在五英里的路程中痛苦时，试试这个方法。承认你大脑给你的所有放弃的理由，然后想想你正在为之努力的目标和它背后的生活意图。问问你自己，“不管怎样，我愿意做我面前的事情吗?”

说“尽管如此，我愿意”可以让你摆脱过去那些阻碍你实现大目标的借口和理由。这些限制性的想法总是存在的，所以你也可以接受在攀岩时出现的想法。但只要把注意力转移到“愿意”上，你就能激励自己采取行动。这些行动，一步一步地，构成了里程碑，将定义你作为一个攀登者的职业生涯。

关于作者

雷米·富兰克林(Remy Franklin)是一名生活教练，他与登山者和其他运动员合作，调动个人转变的力量来推动社会变革。他曾运动爬到5.14a，喜欢放置凸轮，并从许多巨石上摔下来。雷米爬过世界各地，对自由攀爬大壁的热情与日俱增。你可以在……找到他remyfranklin.com和Instagram，脸谱网,和YouTube。

封面图片:Nubivagant，圣多美和普林西比的关键音高。图片来源:Jacob Kupferman |@kupfermanphotography