对我们很多人来说，第一次攀爬5.12级对我们来说是件大事。在这个水平上，你很容易相信挂板练习、抱石运动和举重会让你越过5.11这个障碍。但事实是，攀爬5.12不止是纯粹的力量和权力:你必须有足够的勇气去领导，你必须想要努力尝试。有时你必须像训练身体一样训练攀岩的心理方面。

事实上，无论你是第一次攀爬5.12级、5.13级还是5.11级，这些想法都是一样的。人们很容易默认体育训练及其提高成绩的承诺。但要诚实地面对自己:你真的在解决阻碍你前进的真正问题吗?

今天的“我是如何训练的”这篇文章就是关于这样做的。以抱石为基础的登山者布里安娜·格林有能力在多年抱石后第一次攀爬5.12级。然而，对失败的恐惧和对摔倒的恐惧多年来阻止她这么做。害怕失败，害怕跌倒，是很难培养的心理技能。布里安娜本可以很容易地将自己的不发力纯粹归咎于不够强壮，继续只关注攀岩表现的身体方面。相反，她在训练中正面攻击心理技能。

对我来说，这是执行良好的训练的完美例子。布里安娜有一个目标，然后诚实地评估她在攀登中的位置，并制定了一个系统的计划来帮助她改变阻碍她的事情。继续阅读下面的文章，听听Brianna到底做了什么，以及它是如何帮助她第一次攀爬5.12级的。

——马特•平卡斯

克服心理障碍和发送我的第一个5.12

恐惧会麻痹人。这是对我来说的，让我在很长一段时间里没有第一次攀登5.12级。一旦我决定发送我的第一个5.12a，我觉得我的身体不能。不是因为我不够强壮或没有正确的技术，而是因为我太害怕爬到螺栓上面。

当我5年前开始攀岩运动时，我已经抱石8年了，所以我有一个很好的力量和技术基础。我喜欢抱石时那些技巧性的体操动作，但我想尝试一些不同的东西。我还注意到，大多数身材较矮的女性攀岩者主要是运动型攀岩者，她们都很努力。因为我只有4英尺11英寸，有时抱石会让我有点沮丧，因为我觉得我根本够不到hold。所以，我买了个背带，学会了如何系八字形。

早期运动攀登

我花了一些时间来适应运动攀岩的流程。我已经习惯了屏住呼吸，拼命地抓着石头，直到爬到顶端。这在运动攀岩中绝对行不通。

然而，一旦我学会了如何以系统的方式移动来保存能量，找到休息的地方，以及如何在拉杆时不碰到手指，运动攀岩就变得有趣了。我开始朝着5.12a的方向努力，没有遇到太多困难，我也不太担心摔倒或受伤。问题是，我会在5.12上一两次，然后转到下一个，实际上从来没有发送任何一个。

在我生命的那个时候，阻碍我前进的不是恐惧，而是自我怀疑和缺乏自信。我会在5.12上摔倒一两次，然后就放弃了。我会告诉自己，“我做了所有的动作，我足够强壮，可以爬上去，这很好。”

事实上，我不认为我真的可以发送5.12，所以我从未真正尝试过。直接说我不在乎发送，比实际尝试发送并面对潜在的失败要容易得多。回头看，我意识到我不应该害怕失败，因为这就是攀岩的全部;这就是我们进步的方式。知名的攀岩高手甚至花费数年时间来发送他们的项目。发送之前有很多失败。

就在我开始掌握运动攀岩的要领时，我发生了一个小事故。我在健身房里摔了一跤，我的搭档可能是担心我撞到地面，给了我一个非常用力的接球。我猛地撞到墙上，脚踝撞上了一个突出的鳍。

我的脚踝没有骨折，但我的后胫腓骨肌腱破裂了。我有几个月都不能走路，在接下来的几年里几乎完全放弃了运动攀岩。至少在抱石过程中，如果我摔倒受伤了，那是我的错，而不是别人的错。我不喜欢失去控制的感觉，也不喜欢相信别人的直觉。抱石让人感到安全和舒适。

回到运动攀岩和害怕坠落

过了一段时间，我开始感到不满足。抱石是对身体的挑战，但我不觉得精神上有问题。我想用另一种方式推动自己，我不想再被恐惧所束缚。我决定重新开始攀岩运动，这一次我决定我真的要把它做得很好。

只有一个问题:我完全被吓坏了，太害怕了，不敢去做。实际上，还有一些其他的问题，我的身材走样了，我的手感觉不够强壮，抓不住一只手，不能用另一只手夹住。

我决定我需要一个计划。我坐下来找出自己的弱点，制定一个爬5.12a的系统计划。我认为我的攀爬能力包括三个方面:

• 精神状态
• 技术技能
• 体能

从我的抱石运动来看，我的运动技巧感觉不错。我知道我的体能是有缺陷的，因为我没有太多的耐力，但我知道这需要训练。对我来说，最大的限制因素是心理障碍。

为了达到这个目标，我最初的尝试是直接开始攀爬，但我太害怕了。当我重新开始攀爬时，我几乎一动也不动，因为我太害怕掉下去了。我需要退一步，诚实地面对自己的心理状态。

大多数人在尝试新事物时都会感到不舒服或害怕，这需要时间来适应。最好的方法是保持游戏的趣味性，同时不断推动自己走出舒适区，直到舒适区开始扩大，朝着你的目标一步步迈进。

重新开始适应领导的生活,我从顶端套索开始只是为了适应长时间的攀爬，以及在绳子上爬得更高。最开始的时候我感觉有点奇怪，但是过了一段时间之后我觉得越来越舒服，甚至很无聊。

当我超越了顶级套绳时，我继续尝试扩大我的舒适区强迫自己去爬那些我确信不会掉下去的简单的攀岩点．这些攀登对身体上的挑战可能不是很大，但对精神上的挑战却不是那么大。通过投入时间在我能力范围内带领攀爬，我不仅逐渐适应了带领的想法，而且还练习了快速攀爬。

一旦我适应了夹击，我也开始练习打法。我确保我所有的练习摔倒都是超级安全的，我只在我感觉舒服的保护伙伴的情况下做。在我的坠落练习中，我会做一个简单的攀爬，夹在头顶上方——所以我基本上是用托架，然后稍微坠落。慢慢地，我开始在螺栓上方降落，在这个过程中，我开始感到在健身房领导很舒服。

走到外面仍然很吓人，但我还是采用了同样的方法来逐步扩大我的舒适区:首先用绳索顶着去学习动作，然后当我感到太害怕而不能爬得更高的时候，就引导和练习下落。最终，我终于能够关闭脑海中的声音，忽略那些挥之不去的恐惧，那些恐惧让我无法真正在运动攀岩中尽最大努力。

发送5.12

那时，我知道我已经准备好发送我的第一个5.12a了。我不仅逐渐适应了铅板攀爬，而且攀爬了很多次，变得健康起来，继续攀爬巨石以保持我的力量和力量，挂板使我的手指再次强壮起来。这也是一个完美的时机，因为我正要和我的三个女朋友去怀俄明州的十点睡眠(包括尼利奎因所有5.13名登山者，没什么大不了的。我觉得这次旅行我需要发送5.12。在我所有的攀岩朋友中，我是唯一一个没有发送困难路线的。风险很高，我担心我可能无法实现我的目标，但如果现在不能，那是什么时候呢?

我的朋友们对我的目标感到兴奋，他们相信我的能力，而且我绝对是时候派人去了。

在出发前，我的朋友斯蒂芬·马维斯(stephen Marvez)提醒我，在短途旅行中，有时很难完成最难的攀登，因为时间有限。我们只会在那里待一周，我给自己施加了很大的压力，要在不熟悉的地方比以前爬得更艰难。我意识到她是对的，而且在博尔德附近有很多5.12秒的地方，我可以慢慢来，这让我感觉好多了。但如果能把这趟旅行送去，那该有多酷啊!

选择一个项目和最初的尝试

有一次在十次睡眠中，我尝试了一些不同的5.12a，直到我确定了毒品神道教作为我的目标。这是我以前爬过的一次，最重要的是，我喜欢它的运动。这很有挑战性，对我来说有两个关键时刻，它的长度足以让我感到兴奋。我的耐力仍然不是最好的，我必须真正专注于寻找最好的休息，降低我的心率，并有意识地通过较难的部分，以到达顶端。

我第一次尝试毒品神道教是在顶端绳索上。我想要记住这个动作，在开始之前把动作整理好。它是卷曲的，但没有一个动作感觉太困难。

在我第二次尝试时，我引导它，我想我可能真的会发送。然后，我有点害怕的几个部分有轻微的跳动和不安全的片段。随着恐惧的增加，我变得越来越紧张。我抓得太紧了，移动效率不高。在最关键的地方，我对测试感到困惑，觉得太兴奋了，无法进行操作。我试着往下爬，但我很恐慌。我非常想发邮件，但我太激动了，目光短浅。我不知道该怎么爬下去，于是决定唯一的选择就是大胆尝试。当我抓住那个小褶向罐子扔去的时候，我摔倒了。

发送的小而重要的调整

我的朋友们看到了我的失望，也看到了我的潜力，给我提供了建议。Leici建议最好的休息地点．我们谈到了在旅途中花时间冷静下来的重要性，并在前往下一个休息地点之前做一些积极的自我对话。我意识到我需要避免休息太久，避免在较难的部分爬得太慢。最好是找到两个好的休息点，在那里我可以思考下一部分的测试，然后快速完成攀爬。史蒂芬建议扩展了跳动部分的一些绘图感觉更舒服。这是我以前从未想到过的。

发送

休息了一天后，我们回到了悬崖。斯蒂芬在我的项目上热身，挂了两个跑者，我觉得最不安全的剪报。我们只剩下两天的登山时间就结束了。现在是我的机会。

我在路线上进行了全面的热身，花时间在休息中获得舒适，并记住了beta测试。我在上关键处又失败了，于是承担了责任。我停下来寻找最好的序列，发现了一个很小的中间点，似乎没有其他人使用，但对我来说是完美的。我不用把左边的小褶往外扔，我可以用中间部分来重新定位我的身体，然后静止地向右伸展到罐子那里。我非常兴奋!我准备好了!

这次我知道我会派人去。当我穿上鞋子时，我感到一阵兴奋。我很快地完成了下面的关键部分，然后继续走到第一个休息的地方。我重置了我的心态，告诉自己我能做到，把恐惧的感觉推到一边。当我完成下一部分时，我感到自信和大胆。我甚至都懒得去拦截库里为我安排的跑位。我没有足够的安全感去浪费额外的片段。到了第二个休息点，我开始感到不知所措。这是它吗?我真的要送点什么吗? I tried to quell my excitement and anxiety and started up towards the second crux. My new beta worked so well I couldn’t believe how easily I clipped the second to last bolt. All I had to do now was climb over the bulge, onto the upper slab to the top.

我开始兴奋起来，心跳加快，尼利和莱奇开始大喊鼓励，但我的全身开始颤抖。我有一刻很恐慌，我太兴奋了，看不清楚。这上面的部分很容易，但我很快就被兴奋冲昏了头脑。如果我现在搞砸了，我永远不会原谅自己。我知道我已经没有精力再试一次了，如果我现在摔倒了，我将无法完成我的目标。我爬得很慢，尽量不让兴奋冲昏了头脑。我走到最后一步。往左边一大步，走到铁链下面的一个大罐子那里。我深吸了一口气，开始行动。我抓过罐子，剪下铁链，就搞定了。 I had finally sent my first 5.12a!

我感到肩上的负担减轻了。这些年来，我一直告诉自己，我不够好，但现在我意识到，我所要做的就是给自己一个机会，真正去尝试。

关于作者

2004年，18岁的布里安娜·格林(Brianna Greene)开始在西雅图地区攀岩，直到2013年才开始带人攀岩。Brianna目前住在Boulder, CO，是一名软件工程师。布里安娜把她的时间花在寻找新的运动项目上，在当地的攀岩馆训练，和她的狗Ziggy玩耍。虽然布里安娜很享受在科罗拉多州攀岩的乐趣，但她更喜欢攀岩旅行，最近刚从马洛卡岛回来。她最喜欢的登山目的地是加州的毕晓普。布里安娜期待着2019年的登山之旅，届时她将返回法国枫丹白露，在UT的乔山谷待一段时间，并首次参观红河峡谷。

你可以在Instagram上找到布里安娜@briby

封面图片:t作者在哥伦比亚之旅|照片:胡安·迭戈·雷耶斯