攀岩训练需要时间。不幸的是，我们大多数人的日程安排都没有足够的时间用来训练。然而，时间不够并不意味着你不能进行高质量的训练和进步的攀登。没有捷径可走，但如果你能聪明地进行训练，有效地利用时间，繁忙的日程安排并不一定是你无法达到攀登目标的原因。
幸运的是，尼利有汤姆·兰德尔和奥利·托格的培训在德赢竞技 为缺乏时间的登山者列出5条建议。今天，我们要重点介绍一下Tom和Ollie所认为的一个小时的伟大锻炼，它能在极短的时间内给你提高所需要的身体刺激。这种锻炼方式可能不是你在攀岩馆经历过的最有趣的，当然也没有时间聊天或社交，但对于时间紧迫的攀岩者来说，这种效率是难以匹敌的。
如果你喜欢这里的内容，一定要看看完整的集/记录了解更多Tom和Ollie关于如何更有效地利用你的训练时间的建议!
完美1小时的格子训练:
尼利奎因:好的。接下来我想说的是:如果某人只有一个小时呢?他们每周工作三天，每次一小时。他们在那一小时里做什么?
汤姆·兰德尔:所以这是我认为大多数人都能在他们的一天中找到的一段时间，即使他们非常有限。我想通过一个小时的练习，一个中等水平的攀岩者，有一定的攀岩水平和训练经验，可以在一个小时内完成。在那一个小时里，这将是一个很好的生理刺激。这也可以在相对有限的设施中完成。如果我们要把它分解，这是一种你必须要有质量的会议，你真的不能坐在那里聊天聊天。你得继续训练。
在一个小时的训练中，你可以做四个部分。首先，你得先热身。我以前见过有人说，“嘿，你可以在一个小时内完成这个非常棒的练习，”但实际上它甚至不包括热身。我要说的是，热身就在这里。
根据我的经验，我自己也这样做过，如果你非常专注，真的，真的开始，你可以在15分钟内完成高质量的热身，如果你真的去做的话。这样你就有45分钟的时间了。从那时起，我开始玩“叠加强度”的游戏。
我的目标是在开始时做一个指板练习，这将是一个招募，最大力量/最大悬挂式练习。可能是5次，每次10秒。你可能会在两次悬挂之间休息大约1分半钟，然后做一个10秒的最大悬挂。这要花上10分钟所以这是你的指板招募，最大悬挂工作。
休息几分钟后，你就可以直接走到抱石墙上，无论是普通的抱石墙还是系统板，你要做一些极限抱石，这需要很高的技巧，足够高的强度来提供刺激，同时也要有足够的体积来帮助找到生理刺激。我推荐一个3×2会话。那就是做三道题，但每道题做两遍，并且每道题之间只休息两分半钟。每个圆石题做两遍要花6分钟当然，如果你要做三个圆石题，需要18分钟。
到目前为止，你的训练是15分钟热身，10分钟指板，18分钟极限抱石，现在我的训练还剩下大约15分钟。你可以用一种聪明的小方法来训练一些基本的耐力训练。我将选择core，例如，在这个例子中。你可以做1开1关，一分钟开，一分钟关。你可以选择一个中等强度的攀爬线路，或者在你的墙上选择一个中等强度的顶部绳索段，你会在上面爬上一分钟，降低到地面或从墙上跳下来，然后做一个条件训练。在这种情况下，我认为在地板上做一分钟的核心工作非常简单，这就是你的休息时间。然后重复这个动作8个周期，达到16分钟的训练时间。一分钟的耐力，一分钟的核心，一分钟的耐力，一分钟的核心。
你花了一个小时的时间，你会感到又热又出汗，你已经进行了很好的锻炼，你已经锻炼了许多不同的能量系统，这是一个非常好的过程，我觉得我可以给世界各地成千上万的登山者。如果他们坚持下去，坚持下去，即使我们一周做两次，他们也真的坚持下去，并在这些疗程中投入高质量的精力，他们会取得相当显著的进步。
尼利奎因:当你吃完之后，你的身体会想，‘刚刚发生了什么?”(笑)
奥利托:你在一个小时内能做的事太惊人了。
尼利奎因:不,那是不可思议的。你必须高效利用你的时间，就像你说的那样。
汤姆·兰德尔:是啊，我说的都是我的经验之谈。我在这类事情上变得非常高效，我再也不会像这样看着一个小时的会议，然后说，‘哦，这太糟糕了。我只有一个小时的训练时间。’我实际上在想，‘哇。这将是紧张的一个小时，当我结束这一小时时，我将非常高兴坐下来放松一下。”
完整的集/记录:TBP 114::格子训练- 5个训练技巧，为缺乏时间的登山者
(图片来自latticetraining.com)
