极限运动爬坡是一个过程。这是一个充满陷阱的过程。许多攀登者在登山途中和登山前的准备工作中都在破坏自己，但最终，这是一门艺术。我们已经尽力勾勒出过程以前，但没有什么能代替你自己经历。你从预测极限攀登中学到的东西是无价的，可以应用到未来的项目和训练周期中。

今天的分期付款我是如何训练的级数处理的是这个投影过程，但有一点不同。它不遵循正常的路线，知道我需要变得更好/更强/更健康，投入工作，然后发送。相反，它讲述了科罗拉多州西部的登山者丹尼·罗伯斯顿在家乡来福尔攀登越来越艰难的运动路线的旅程。在书中，丹尼带你了解他和他的妻子温迪的每周训练计划，他们如何在一年的不同时间里优先考虑不同的训练元素，以及他们作为周末战士进行极限运动攀爬的过程。

虽然丹尼确实概述了他和温迪如何训练的具体细节，但我认为还有一个更重要的教训:丹尼和温迪是这个过程的学生，他们愿意为实现梦想的路线付出任何代价，最重要的是，他们不断地从过去的失败和成功中学习。一定要注意丹尼和温迪训练的细节。我们可以从他们身上学到很多东西，但要确保你没有错过整个过程的大局。

接下来就让丹尼接手吧

我从派遣队员中学到的-极限运动攀登的过程

我和妻子温迪住在科罗拉多州卡本代尔。我们四十多岁，是周末的战士。科罗拉多西坡没有很棒的攀岩馆，但它能提供充足的阳光和石灰石，而来福是主要的吸引力。当步枪季节结束时，朝南的峭壁在整个冬天提供了户外攀登的机会。我们周末经常在户外爬山。Monkey House抱石健身房最近在卡本代尔开业。在那之前，我们爬上了朋友车库里造的月球滑板，还在一所私立高中的设施里玩抱石游戏。

从2001年到2013年，我通过了步枪的大部分路线，直到5.14a级。在2014年的秋天，我走出了自己的舒适区去创造《the Crew 5.14c》。我最终在2016年11月派出了Crew。我在训练中犯的错误导致了两次受伤，这延缓了红点路线的进程。我在“船员”工作期间开发的策略使我的攀岩取得了显著的进步。这段经历告诉了我和温迪现在如何处理困难的项目。

我将列出我们攀岩练习的要素。然后，我会在每周的日程表中列出这些元素。

论岩石练习要素:

把路线切成更小的片段，在每个片段上重复练习。

以下是我目前的项目《Bad Girls Club 5.14c》的分解。

• 第一部分: 5螺栓。卷曲的V7巨石到罐子，然后V9巨石。
  • 需要的领域:实力
• 第二部分:9螺栓。大罐子休息之后，5.13d耐力投球，以获得一个侧面膝bar在屋顶。
  • 需要的领域:恢复和耐力。
• 第三部分:2个螺栓(我都跳过了)。kneebar离开。做一个V5的方法问题直接到V8的屋顶问题保护锚。
  • 需要的领域:信念。这是迄今为止我尝试过的最难完成的路线。

一开始，我在路上的目标是非常孤立的。假设我决定在前面的这个尝试，我将工作第三部分:从膝盖栏爬到顶部。为了到达第三部分，我会抓住每一根绳子，并拉上过去的绳子，这样我就可以尽可能多地保存能量。当我到达膝盖杆时，我试了三次。摔倒后，我重新在膝盖杆上拉杆，休息大约2分钟，然后重复这个动作。在第三次尝试失败后，我将起点向上移动，以隔离给我带来麻烦的动作。我在这一小部分重复三次，然后就放弃了。

在我的下一次尝试中，我将专注于第1部分。我在地面上尽了最大努力。摔倒后，我从夹壶开始在V9巨石上重复三次。如果我没有完成整个巨石，我会把起点向上移动，以隔离巨石的最后移动，重复三次。我周六的工作就到此结束了。

周日的重点将是耐力。我要试试第二部分的耐力部分。我走到酒壶休息处，试着走到那一段。当我失败时，我降低，解开我的绳子从拉着的路上重新开始在壶休息的位置。在第三次没能完成这个部分后，我会从更高的部分开始，确保练习这个部分的每个部分。

在这些孤立的路段上取得成功将演变为合并更大路段的目标，并最终进行红点尝试。周六是红点尝试日。我们将在周日进行重复训练，因为我们太累了，无法打出高质量的红点。

以下是该策略的一些关键实践要素:

• 争取加号。在世界杯比赛中，攀登者控点35分，得分35分。当他们在36秒hold不住的情况下，得分加+。在做重复练习时，我总是选择加号。反复大摔可能会不方便，但我想避免训练自己在动作困难时放弃。即使失败迫在眉睫，也可以通过发起一个动作并推动自己向下一个点前进来获得力量。我知道要发送路线，我将不得不做艰难的攀登在一个耗尽的状态。通过练习向正的方向努力，我们训练自己在失败的边缘也要努力。
• 在马具上戴上手表。当你挂在绳子上时，你会惊讶地发现自己休息得有多少。最近，我看到一个登山者在尝试Zulu 14a的第一个硬石问题。他奋力一跳，摔倒了。不到30秒，他又回到了墙上尝试这个动作。自然，他的努力越来越差，直到他不再诅咒自己的虚弱。

我在背带上戴着手表，记录重复练习之间的休息时间，这样每次重复都是有质量的。吊在绳子上的2分钟感觉很长。我们休息的时间很可能比我们想象的要短得多。

有一个同伴项目

在进行极限项目时，我们喜欢尝试从几个字母等级到主项目以下的完整数字等级的路线。限制项目在身体上和精神上都折磨着我们。我们可能会在大量的时间和努力工作后经历成功，也可能我们根本无法达到项目的极限目标。伙伴项目为我们提供了更频繁发送的机会。在漫长的极限预测过程中，发送路线的乐趣可以增强动力。同伴项目也有助于我们的健康，尤其是在我们经常挂在一起并拼凑序列的时候，在寻找路线的早期阶段。

温迪在投影Anti-Phil 5.13b，它在下午是阴影的。她把《反菲尔》和早晨遮蔽的路线搭配在一起，比如《醉猴》和《手巧男孩》;都意味着5.12d的巨石路线。她在Anti-Phil上的性能提升与两个5.13a路线的快速红点并行，Bong Thirty和Frizzle Fry。当温迪在做极限作业时，她把路线的红点堆在比她的最大能力低几个字母等级的地方，不仅收到了一些发送，还积累了动力。

这取决于周末攀岩的配套项目是否合适。在尝试极限项目之前，我们可以尝试我们的伙伴项目作为最后的热身，或者我们可以在一天结束时尝试极限项目的工作。

离开岩石练习元素

周日晚上，我们回到家，反思我们需要改进的地方，以便为下周末的项目做好准备。这周有很多事情要做。我们有全职工作，我们必须治愈皮肤，从攀岩的虐待中恢复，我们也想挤出一些训练，以便在下一轮项目中尽可能强壮。我过去犯的错误是试图以过高的工作量做太多的事情。我试着变得更聪明，通过限制每周的训练量来避免受伤。我们的目标是尽量从有限的时间里获得更多的好处，而不是做一些会导致受伤的傻事。

以下是我们每周做的练习:

瑜伽

温蒂经常去上瑜伽课。我不喜欢寻找合适的裤子的压力，加上我在瑜伽课上不知所措。我在家里做瑜伽用的是Down Dog瑜伽应用在我的电话。Down Dog应用程序可以定制，以满足您想要的体验。我可以安排练习的时间。它可以被设置为一个治疗恢复疗程，也可以被设置为一个惩罚性的核心锻炼。

Hangboard热身

在抱石之前，我们每周做一次简短的吊板锻炼。下面是它的工作原理:

• 我们在家里用Trango Rock Prodigy的挂板。
• 开始于一个动态热身
• 我们从最大的握把开始，每个握把按照下面的模式悬挂2次:
  • 保持1:悬挂5秒，休息5秒，悬挂5秒。
  • 休息10秒
  • 保持2:悬挂5秒，休息5秒，悬挂5秒。
  • 休息10秒
• 我们遵循这个过程通过9点减少尺寸，直到我们挂了一个1垫边和一个2手指口袋。

现在我们选择一个或两个抓拍焦点，做10秒最大悬挂。我不使用褶的最大悬挂，因为褶将大量使用在抱石和户外攀登。相反，我专注于较少使用的捏握和两个手指口袋。下面是简短的锻炼方式:

• 在最大负荷下悬挂10秒。我的一个目标是在增加25磅的重量的情况下悬挂捏捏10秒。
• 休息3分钟。
• 重复这个动作3次。

完成两个最大悬握后，我们为抱石做好了充分的准备。

悬挂的主要练习元素:

• 我们保持坚强，这样我们就能从有限的锻炼时间中获得最大的好处。

在下面的照片中，我像一袋土豆挂在我的手指上一样糟糕。肩膀和核心肌群没有活动。

在这张照片里，温迪很坚强。把肩胛骨粘在一起，在肩膀和耳朵之间创造空间。调动腿部肌肉，踮起脚尖。除了手指，这个动作还能锻炼肩膀的稳定性和核心力量。

抱石塑料:

• 限制抱石:在月球板上攀岩是我们最喜欢的消遣活动，仅次于户外攀岩。

我们做最大抱石练习，我们尝试真正困难的问题。我们在头脑中有我们的户外项目，因为我们抱石和选择或制作问题，模拟他们的cruxes。

例如，《反菲尔》的关键部分包括长时间的动作，将温蒂5英尺2英寸的身高拉伸到极限。温蒂有非常高的静态力量，并倾向于锁定动作。在抱石过程中，温迪开始根据路线调整自己的风格，练习动态移动。MoonBoard是一个很好的工具，因为该应用程序上发现的许多问题都是由高个子的人设置的，涉及到在错误的坚持之间的长时间移动。温蒂的室内训练让反菲尔相形见绌，她用一种新的爆发力攻击了cruxes，并征服了之前关闭她的部分。

• 耐力:如果我们要在室内进行耐力攀岩，我们会做4×4攀岩练习。我们选择了4个从中等到较低的问题。在每一组中，我们爬上问题，跳下来，立即跳到下一个问题。需要一些细微的调整来获得所选问题的正确难度。我们想要避免在第四题中过于努力和失败。下面是锻炼的样子
  • 组1:我们要完成这四个问题。第四题的难度应该是6分(满分10分)。
    • 休息4分钟
  • 组2我们想再完成这四项。第四题的努力提高到了8分(满分10分)。
    • 休息4分钟。
  • 集3这开始疼了。我们做完第一题到第三题。也许我们用昂德拉的尖叫声完成了第四题或者我们没到顶端就失败了。
    • 休息4分钟。
  • 组4我们需要深入挖掘。我们可以完成第3题，也可以做不到。在第四题中，我们要花9到10级的努力来坚持。

如果我们成功地完成了16个问题中的16个，我们就会修改所选问题的难度，以提高挑战级别。

每周的时间表:

这就是我们的室外和室内练习元素如何适应每周的时间表。

例1:艰难的一周

我们将在初春的3月和4月做一些艰难的几周，因为一些步枪攀岩的机会开始了。

• 周六:艰难的抱石的一天。在项目中比较干的部分重复练习。
• 周日:疲劳的一天。连接项目的耐力部分，尝试配套项目和/或重复路线的里程。
• 星期一:恢复和移动日。恢复瑜伽和/或物理治疗练习。
• 星期二:力量与力量日。从悬挂板开始热身，然后在MoonBoard上进行最大抱石练习。
• 周三:耐力日用4×4攀岩训练。
• 星期四:剧烈的瑜伽和核心锻炼日。做一个有挑战性的串联瑜伽，专注于核心工作。
• 星期五:恢复和移动日。恢复瑜伽和/或物理治疗练习。

这一周的日程安排很辛苦。我们大部分时间都感到关节疼痛和皮肤疼痛。我们将这个计划的持续时间限制在3周左右，然后从室内训练中休息一周或切换到不同的计划。我们做这个量的攀登希望进入五月准备好给红点尝试我们的项目。

例2:性能周。

这是我们在5月到11月期间的一个典型的日程安排，那时天气很好，大多数周末我们都在户外爬山。

• 周六:把最大的努力放在极限项目上。这可以是2 - 3次红点尝试或在路线最有力的部分做重复练习。
• 周日:这一天包括一些耐力训练，包括:
  • 在极限项目工作之前或之后尝试伙伴项目。
  • 连接极限项目的耐力部分。
  • 在一天结束时重复路线计算里程。
• 星期一:专注于核心工作的高强度串联瑜伽课程。虽然两天的攀爬已经很累了，但我们还是在周一进行核心练习，以便在周二休息一天，然后在周三进行抱石。
• 星期二:恢复和移动日。恢复瑜伽和/或物理治疗练习。
• 周三:力量与力量日。从悬挂板开始热身，然后在MoonBoard上进行最大抱石练习。
• 星期四:专注于核心工作的高强度串联瑜伽课程。
• 星期五:恢复和移动日。恢复瑜伽和/或物理治疗练习。

评估季节和展望未来

步枪比赛的季节已经接近尾声，科罗拉多西坡的冬天到了。这个赛季结束时，我没有达到“坏女孩俱乐部”的大目标。我可以承认我在这条路线上的子目标实现方面取得了进展，也可以庆祝两个配套项目的发送，墓地之门5.13d和所有的漂亮马5.14a。温迪送的《反菲尔》是这一季的亮点。虽然她已经完成了很多5.13b级的路线，但路线的可达性要求她调整自己的风格，提高她的动态力量来连接cruxes。这就是极限投射的方式:有时我们的努力会得到很大的回报，有时我们会空手而归。

今年冬天，我们将在阳光明媚的日子里在朝南的悬崖上尝试各种项目，我们将度过下雪天和工作日的晚上，在塑料上抱石。

与此同时，我将愉快地被“坏女孩俱乐部”所困扰，我将努力为6月初货舱干了的日子做准备。我希望能超越上个赛季的表现，朝着发送路线的最终目标前进。

关于作者

丹尼·罗伯逊和他的妻子温迪以及他们的狗雷米住在科罗拉多州的卡本代尔。他是一名卡车司机，在科罗拉多西坡一带运送啤酒。温迪是蒙特梭利学校的老师。丹尼意识到有温蒂是他的幸运:她是一个积极而可靠的登山伙伴。丹尼也很感激住在像来福尔这样的悬崖附近，因为那里有比他送出去的更多的硬项目。虽然他们试图优雅地老去，但却在稳步地变弱:更多的手指肿胀，一些关节不能像以前那样工作。与此同时，他们在红点游戏中的表现也越来越好。变得更好和更聪明可以让你走得更远，特别是当你投射步枪的时候。丹尼和温迪觉得他们最好的攀登还在前面。