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接下来是一些在家培训的想法和会议。给出特定的会议或毯子建议总是很棘手的。理想情况下，培训是针对个人，目标和培训历史的特定特定的。显然，这些示例会议并不适合所有人。但是请记住，无论如何，我们都放弃了“完美”的想法。更多地关注这里的概念，不要害怕修改会议因此它们是您的正确强度，或者使它们更适合您的个人目标。

总的来说，我认为您应该在家中专注于以下内容，我将详细介绍每一个：

1. 费板
2. 一般力量训练
   • 电路和复合物
   • 体重，TRX和戒指练习

1.手板

手板是这里低悬挂的水果。手指力量对于攀爬很重要。我们都知道这一点，这可能就是为什么您过去花了钱在听筒上的原因。然而，同样可能是您要么将其放在盒子里放置，要么将其安装在盒子里，只是为了让它收集灰尘。面对现实吧：开板并不是很有趣，当您拥有一个充满新的巨石问题的大型商业攀岩体育馆时，很难承诺。现在就摆脱困境，请将被困在家里的好时机，是投资构建手指力量的好时机。

您应该如何处理？请记住，这对每个人来说都会有所不同，但是这里有一些要记住的一般概念：

如果可能的话，请继续您当前的程序。

这应该是非常不言自明的，但是如果您已经在进行某种结构化的手指训练，请坚持下去。无需仅仅为此而跳入新事物。保持课程并继续看到进步。

不要增加数量以“化妆”以不攀登。

无法真正攀爬会使我们觉得我们需要做更多的事情。目标是变得坚强，不要受伤。试图在手板上弥补所有正常的攀爬量是伤害手指和/或出现肘部或肩膀问题的好方法。同样，每个人都不同，但是每周2-3个会议是一个安全的地方。

如果您以前从未开板，请开始缓慢。一点点走了很长一段路。

对于你们中的许多人来说，这可能是您第一次尝试以系统的方式使用平板。开始缓慢，确保您正在听自己的身体，而不仅仅是盲目遵循程序。确保您的热身效果很好，并使会话短。可能感觉不太好，没关系。随着进步，您始终可以增加训练的数量或强度。

在进入示例会议之前，重要的是要注意，你们中的许多人可能没有手板或能够将其安装在您的家中。幸运的是紧张的攀登在3月底（无隶属关系）进行销售。他们生产高质量的木制吊板和培训产品。他们的吊架需要安装，但是像闪光板和张力块可以使用而无需在墙上钻孔。投资他们的一种产品。你不会后悔的。

样品手指会话

那里有一百万个不同的手板协议，但最重要的是您正在系统地遵循一个方案。也就是说，为了使事情尽可能简单地进行家庭培训，这是泰勒·尼尔森博士“最简单的手指训练计划“ 文章。您可以在全文中阅读有关它们以及它们背后的科学的所有信息。但是，我之所以选择它们，是因为它们不需要额外的重量或滑轮系统，并且可以在传统的手板上或在诸如闪光板或张力块之类的无吊装上完成。

密度悬挂是更长的持续时间悬挂，其目的是创建更健壮的结缔组织。之所以发生，是因为在30-40秒内悬挂着我们的肌腱破坏了其中的化学键。一旦我们从这些锻炼中恢复过来，我们就会产生更多的纽带和密集的肌腱。

招聘拉力与普通的外板有点不同，因为您不一定会悬挂在板上 - 尽可能地靠在板上。这是最大的努力等级，目标是募集更多的肌肉纤维，从而使我们能够产生更多的力。慢慢地将力量扎根，记住这里最重要的事情是用110％的精力拉动。

速度拉力都是关于力量发展速率的工作。考虑接触强度或动态移动到保持时产生力的速度。绝对是从密度悬挂和招募拉力开始。希望我们所有人都会回到攀登，然后您该转到速度拉动的循环。

再次，确保您阅读泰勒的文章关于此悬挂协议或听播客剧集他与我们一起做。有很多照片和视频可以解释这一切的含义，但是在任何类型的董事会设置中，它确实非常简单易用。

2.一般力量训练

力量工作不必看起来像攀登。这是在正常时期要记住的重要一点，但是当您无法进入攀岩健身房和我们习惯的所有设备时，尤其是适用的。好消息是，您现在可以进行一般力量训练，这将为您提供更好的基础，一旦安全且负责任地攀登。

通常，我主张登山者坚持使用经典的力量训练协议，该协议包括高负载，低次数和大量休息。除非您在家中有一个完整的举重室，否则您可能没有足够的重量来这样训练。但是，这并不意味着我们仍然无法提高生产力。还有很多其他选择。

调理电路和复合物

如果您在家中确实有一些哑铃或壶铃，那么条件电路和复合物是解决不足的重量不足的好方法。这里的想法是，我们可以通过在有限的休息时间内进行更高的工作来处理工作能力和肌肉耐力，而不是通过沉重训练最大的力量。这类锻炼可能不会像最佳方面发展力量，但是您可以更强大地做到这一点，它们肯定会帮助您维持当前的力量水平。

当我说调节电路时，我的意思是要进行一系列练习，以便在休息时间有限（30秒至一分钟是一个很好的起点），然后重复本系列以进行一定数量的回合。电路很不错，因为您可以将不同的训练方式般的哑铃和体重运动结合使用，并且可以使用不同的负载进行不同的锻炼。对于那些拥有更多家庭培训设备的人来说，这些都是一个不错的选择。

另一方面，复合物是一系列按顺序进行，重量相同的练习，没有休息/没有安装重量。如果您有一套哑铃甚至是单个壶铃，那么这是一个不错的选择。

对于这两个会议，限制的休息都使这些锻炼确实有效，因此没有理由每周无法参加两到四个会议。

在设计这些会话时，您几乎可以根据需要发挥创意。重要的是，您涵盖了主要的运动模式：

• 拉
• 按
• 臀部铰链
• 蹲

接下来是这些会话外观的两个示例。不要害怕改变单个练习，以涵盖该运动模式的另一个练习。这些会议没有理由变得陈旧或无聊。

样品调节电路：

5 x 30秒，以下练习30秒：

• 答：单腿硬拉
• B：TRX 2臂倒置行
• C：悬架俯卧撑
• D：杯蹲

执行30秒的练习A，休息30秒，30秒的运动B等。通过所有四个练习，一轮都是一次。休息2分钟，重复。在五轮比赛中，整个会议将需要24分钟。

随着该会话开始感觉越来越容易，您可以通过添加更多的回合来加强它。达到8到10发子弹后，我要么增加体重或进行更具挑战性的练习。

样品复合物：

每练习每锻炼5×5次。没有休息。

• 答：单臂壶铃秋千
• B：割草机行
• C：单臂高架按压
• D：1/2架蹲

执行5次练习，每侧5次，每侧5次练习B等。一个复合体是一次通过所有四个练习。重复五个完整的复合体。这应该需要不到20分钟。

您可以通过添加代表来加强本会话。

体重训练，TRX和体操戒指

这些选项非常适合家庭培训，因为它们需要很少的空间，几乎没有设备。与调理循环和综合大楼一样，您没有理由在这里无法发挥创造力。要记住的最重要的事情是，通过体重/TRX/体操环训练，我们不是通过增加或减去负载来调整每个运动的强度，而是通过进步或退回运动。

来自安德森兄弟（Anderson Brothers）的这段视频通过操纵TRX/戒指的高度以及您相对于它们的起始位置来确切地展示了如何进行AB推出练习。

虽然AB的推出无疑是登山者的宝贵练习，但这里的主要要点是，如何进步/回归运动的这些原则可以应用于倒置，悬架俯卧撑，环形蝇等等练习等。您是否在训练on the TRX/rings or with bodyweight movements like plank variations, don’t fall into the trap of just doing more reps or holding positions for longer. Progress the movement as you improve so you are still getting a strength training stimulus.

示例TRX/RING会话：

以下练习中的3×7。根据需要休息，以使每组都是高质量的。只有在每组以完美形式进行7次重复时，就会进步每个动作，就像10分中的6或7个运动一样。

• 戒指苍蝇
• AB推出
• 悬架俯卧撑
• 一两个臂倒行

样本体重课程：

体重训练显然需要最少的设备。您只需要一块平坦的地板。为了帮助我们所有人，Zahan Billimoria三星山训练已经成为他的一部分体重训练计划现在免费。这项免费的46分钟锻炼是Z综合体重训练计划的一部分Trainebeta播客的第142集。要获取免费锻炼，请转到samsaramtntraining.com并使用密码“ C19Free”。

确切的结构培训最终取决于您。您可以在同一天或不同日子训练手指和一般力量。不幸的是，这里没有通用准则。弄清楚什么对您有用，并根据您的培训背景和当前的力量水平做出决定。请记住，在远程中，较少的质量会议将比更多的疲倦或疲倦的会议更有效。仅仅因为您目前没有攀爬并不意味着恢复就不那么重要。

对于那些不知道从哪里开始的人，我建议您每周训练您的手指2倍，一般力量3倍。

大家好运。苦练。注意安全。要负责任。我希望这有帮助。

封面照片由乔纳森·西格斯特（Jonathan Siegrist）@jonathansiegrist

关于作者，马特·潘克斯（Matt Pincus）

马特（Matt）是怀俄明州杰克逊（Jackson）的巨石和运动登山者。他大部分时间都花在住在面包车上的道路上。马特（Matt）负责大多数博客文章和社交媒体帖子的培训贝塔（Trainingbeta），并且是我们的主教师。他是一位经验丰富的登山者和教练，可以根据自己的目标，能力，设备以及随着时间或伤害的任何限制，为您提供来自世界任何地方的攀登训练计划。

与马特一起训练

马特（Matt）将创建一个定制培训计划，旨在帮助您针对任何弱点，以便您达到个人目标。Whether you need a 4-week program to get you in shape for an upcoming trip or a 6-month program to make gradual strength gains, he’ll create a weekly schedule of climbing drills, strength exercises, finger strength workouts, and injury prevention exercises tailored to your situation.