手指力量是攀岩的一个重要因素，这是一个公认的事实。作为一个社区，我们也接受了一些关于训练手指力量的假设，包括把手指挂在悬挂板上是提高手指力量最有效的方法。虽然我不认为悬挂板是一种无价的攀岩训练工具，但我们对如何使用它的假设，包括你应该在一个完整的褶中进行训练，或者悬挂需要持续一定的时间(想想10秒的最大悬挂)，可能会受到限制。

我们给您写这篇文章就是为了挑战其中的一些假设泰勒·纳尔逊医生他在盐湖城拥有一家脊椎按摩运动医学诊所和力量与调理业务。在这篇文章中，纳尔逊概述了他对“最简单”手指训练计划的看法。

注:这篇文章非常受欢迎，我们做了一个关于这个话题的播客节目泰勒·尼尔森医生。

如果你读过尼尔森医生的书其他文章在TrainingBeta你知道“简单”并不是他的强项。然而，通过这个手指训练项目，尼尔森博士根据最新的运动科学研究，建立了一个易于遵循的协议，肌肉等长收缩。除了悬挂板，你不需要任何设备，泰勒认为这个程序适合所有能力水平的攀岩者。看一看，但要对如何使用挂板保持开放的心态。此外，要记住简单并不意味着容易:为了使这个计划有效，你仍然需要出现并投入艰苦的工作……

“最简单”手指训练计划

Tyler Nelson DC, MS, CSCS

Camp4人类性能

很明显，对于任何一个攀岩多年的人来说，拥有强壮的手指对于在这项运动中取得进步是非常重要的。当谈到训练手指力量时，有一个从简单到复杂的程序范围，重要的是要明白这两者都是有时间和地点的。

最简单的手指训练形式通常更适合这项运动的初学者，更复杂的程序留给那些在高级水平的人。这是因为训练年龄较大的运动员(多年的攀岩和训练)需要更多独特的刺激(增加负荷，单臂悬挂，微边缘)来创造进一步的适应，而那些新运动只需要一些专门的手指训练，可以采取挂在手指上的形状和攀登更难的路线。

如果你读过我之前关于TrainingBeta的文章，你就会知道我通常倾向于创建细致入微的手指训练程序。VWIN德赢英雄联盟作为一名教练，我的运动员评估小组和程序需要精确测量力量，以及手指屈肌产生力量所需的时间。这使我在为每个人指定训练负荷时尽可能准确。对一些攀岩者来说，它击中了要害，但对另一些人来说，由于它的复杂性，它没有击中要害，这没什么。不是每个人都对次要的细节感兴趣，或者有必要的工具来应用这种类型的干预。所以，这里有一个好消息。您可以覆盖所有必要的组件，使您的手指更强壮，只需要一个工具:挂板。

基于2019年的综述论文斯堪的纳维亚体育科学与医学杂志关于肌肉等长收缩，我为攀岩者创建了这个程序，包括初学者和专家，希望让手指训练尽可能简单。没有添加重量，没有秤来测量，没有滑轮系统使用。只是一个有多个边缘尺寸的挂板。这可以是一个固定在你家墙上的板子，甚至是一个你在路上使用的便携式板子。我的个人喜好是张力攀爬的磨刀石(家里),或者便携插板(道路)。我喜欢木头在手指上的感觉和舒适，真的很欣赏它们的工艺。

因为这个程序被宣传为“简单”，我需要非常清楚地说明，我所说的简单是指在它的应用中，并不一定是锻炼会很容易。我在这里的目标是明确而直接地描述该项目的每个组成部分及其基本原理，以便任何人都可以将该项目纳入他们的培训。工作和努力仍然是你的责任。

首先要了解几件事

为了让我们的手指在攀岩时更强壮，我们需要培养一些非常重要的东西:

1. 肌肉的收缩和大小
2. 肌腱、指骨(骨骼)和滑轮的密度
3. 血流充足(毛细血管密度)
4. 整个系统的刚度能迅速施加力

让我们简要地讨论一下这些机制是如何工作的:

1.肌肉的收缩和大小

通过发展肌肉的扩张和大小，我们训练神经系统和肌肉来产生更多的整体力量，但速度要慢到零。要做到这一点，我们需要要么以最大的努力拉某样东西(克服等距)，要么抓住某样东西，直到我们的肌肉失效(屈服等距)。

通过努力(超过85%的努力)，并拉3-5秒，我们可以调动手指屈肌最大的肌纤维。通过以较低的强度(40-70%)抓住边缘30-45秒，或失败，我们循环通过手指屈肌的所有纤维。这很快使小的肌肉纤维疲劳，最终使最大的肌肉纤维也消耗殆尽。

通过训练，我们获得了更多的整体力量潜力(最大力量)，但也有更好的能力在更长的时间内产生力量(耐力)。除了更多的补充，我们也增加了肌肉大小的形式无脂肪(肥厚)。这可以增加额外的力，但稍微减少耐力。这个组成部分通常来自于坚持每组失败。

2.结缔组织密度

接下来我们需要讨论的是如何增加肌腱、韧带和骨骼的密度(胶原蛋白厚度)和硬度，从而让我们的肌肉在关节内产生运动。毕竟，这些才是大多数攀登者快速抓住小抓点而不掉下来的真正限制因素。

一个难以想象的原理是，当我们静止地抓住某样东西(没有客观的关节运动)，并坚持一段时间(30-45秒)，我们的肌腱就会慢慢拉伸。随着肌腱继续拉伸，它内部的单个纤维互相滑动。这种滑动破坏了附着在纤维上的化学键。如果我们遵循这种缓慢的静态负荷，并充分休息和营养，随着时间的推移，我们会建立更多的纽带，从而形成更密集的结缔组织。当我们给手指屈肌的肌腱施加压力时，我们也会得到来自手指滑轮系统和骨骼的压力(垂直力)。

通过建立更紧密的结缔组织，我们创造了一个更强健的整体系统。这意味着手指不仅能够产生更大的力量，而且更能抵抗受伤和承受艰难攀登的压力。

3.足够的血液流动

为了给肌肉工作提供能量并清除废物，我们需要为工作组织提供足够的血液供应。这是指屈肌周围的血管密度。如果你是一名路线攀爬者，你需要尽可能长时间地给那些肌肉提供氧气，如果你是抱石者，你需要在每次尝试之间清除废物。

我们通过几个不同的机制训练更好的血液流向工作组织。我们可以有意地在我们的肌肉中建立代谢副产品(4×4类型训练)，然后在再次训练之前休息，训练系统以部分清除。我们也可以在代谢副产物积累阈值以下进行训练(ARC训练)，以迫使更好的工作血液供应和细胞代谢。最后，我们可以严重减少流向工作组织的血液(血流限制训练和等速训练)，以迫使长期无氧模式的能量生产。

当我们考虑在悬挂板上训练血液流动时，它会以最后一种机制的形式出现——严重限制血液流动——即使不使用像限制血液流动带这样的工具。这是因为我们使用了足够程度的肌肉工作(30-50%或以上)来充分压迫手指屈肌的血管。这样就不允许新鲜血液进出运动中的肌肉，从而造成局部缺氧。从长远来看，这可以在氧气可用时更有效地利用氧气。

4.力量发展速度和肌肉肌腱僵硬

最后一个因素，或者说锦上添花的因素，将所有因素联系在一起，就是提高手指屈肌产生力的速度。顾名思义，它的字面意思是力通过肌肉肌腱单元作用到手指关节的速度(以毫秒为单位)。为了最好地优化我们手指训练的这一部分，我们需要已经在肌腱密度和招募上进行了工作。这样做的原因是，训练给了我们力量，然后我们试图应用速度和训练密度使肌肉肌腱单位足够强大，以承受快速负荷产生的力量。一旦这些属性得到训练，通过使用中等到高强度(40-80%)的肌肉运动1-3秒，我们可以专注于尽可能快地移动/创造力量。

通过快速训练力量的产生，肌腱的拉伸减少，而肌肉尽可能快地缩短。这产生了整体轻微的减少的力量，但创造了必要的接触强度和刚度的动态墙上。

我们如何用悬挂板这样的简单工具来训练他们呢?

挂板练习1:招聘拉

招募拉扯是这个项目中高强度的手指训练部分。为了获得合适的强度，你需要做的是找到几个特定的边缘尺寸，固定在它们的下面，板的上方，用最大的力量拉，一次一个手臂，持续3-5秒。在做这种姿势时，我建议人们用大肘关节角度(120-150度)来做姿势，而不是让肘关节完全伸展。

需要指出的是，我们不一定要挂在木板上，而是用肌肉的力量垂直向下拉整个上肢。如果你足够强壮，可以做单臂悬挂，那很好。找到一个你可以用一只手坚持大约5秒的边缘大小。如果你不能做单臂悬挂，也不用担心。目标是尝试产生足够的力量让你的身体离开地面，即使你做不到。只要你用最大的努力去拉，即使你的脚没有离开地面，你也会得到适当的刺激。

关于这个运动需要注意的一件重要的事情是力的发展速度。目标不是在5秒内尽可能快地抓和拉。目标是慢慢地使拉力持续1-2秒，然后在剩下的时间里(3-5秒)尽可能地用力。这可以让最大的肌肉纤维在最后几秒的努力。它的速度应该与最大悬挂的速度相似。

无论你是挂着还是拉着，都要努力尝试，用较小的边缘尺寸来挂着。

挂板练习2:密度挂

密度挂起是这个程序中强度较低、持续时间较长的部分。为了得到这里的强度，你需要找到一些特定的边缘尺寸，你可以用两臂抓住大约20-40秒。在这种情况下，你可以使用肘关节的大角度，也可以使用肘关节完全伸展的姿势。协议的这一部分看起来就像挂在板上的一个很长的持续时间，这与您过去可能做过的最相似。

这里的目标是坚持肌肉衰竭。我在这里用密度这个词来指代肌腱和手指屈肌密度，它们通过长期的收缩而得到改善。在降低强度的情况下，随着时间的延长，我们不仅在肌腱中创造了新的纽带，而且在肌纤维本身的横截面积(肥大)也有所增加。

通过增加所选边缘大小到失败的时间来前进，或者如果你可以轻松地达到30秒，就减少边缘大小。

挂板练习3:速度拉

速度拉是在短时间内进行中等到高强度的努力。一旦你开始这部分的程序，你就已经建立了前两次训练的边缘大小，现在将专注于你在这些边缘上形成力的速度。这可以用一只或两只手臂完成，取决于你能承受的强度。

最简单的方法是，你站在板下，手臂弯曲120-150度，手指轻轻地放在板边，然后尽可能快地往下拉，或者“跳”到板上。就像招募拉力一样，我们不一定要挂在这里，只是为了快速制造力量。

在做速度拉升时，我总是建议在快速拉下之前先稍微拉紧hold位(最大10-20%)。这样可以减少滑轮的冲击负荷，也可以使肌肉肌腱单元尽可能快地用力向下拉1-3秒。如果你同时练习这两个手臂，你只需要做一些紧张的准备，然后迅速地把你的脚抬离地面，同时用你的手指按住。最先进的进程是快速完成3秒的单臂悬挂。

在刚度训练中最重要的是头四分之一秒的力量发展速度，这就是为什么关注速度是如此重要。然而，一些研究表明，保持这种力量长达3秒可以产生更好的动态性能。如果我们考虑攀岩时产生的力，这个原理就说得通了，因为它更具体地反映了我们在攀岩时如何抓握。

通过使用更小的边缘尺寸或能够单手臂负载更多的次数来进步。

实施这个项目

希望到目前为止，你们已经基本了解了不同类型的训练干预以及它们的目标。你可以用同一个工具训练所有这些人的原因是基于你的能力来控制强度，在张力下的时间，以及你对板上手指施力的速度。高强度地使用武力会慢慢地训练征兵。长时间的低强度用力会导致肥厚和结缔组织密度。非常迅速地进行中等强度到高强度的工作可以训练接触强度和刚度。简单，你覆盖所有的基础!

现在让我们来讨论一下如何将所有这些原则应用到一个实际的手指训练程序中。

你拥有完全的控制权

我认为这对初学者和专家都很实用的原因是，手指屈肌的力量具有自动调节的特性。一个初学者用力拉20毫米的边缘可能会产生30-50%的体重，而一个专家可能会产生100-120%的体重。对于密度挂，初学者可能会被挂在一个罐子或35毫米的口袋上，而专家可能会被挂在15或10毫米的边缘上。在速度拉动训练中，专家将在1.5秒左右用力拉动体重，而初学者只能达到体重的40%。如你所见，这些巨大的力差是由每个人手指的强度和刚度自动调节的。所以，只要每个运动员都了解训练的原则，适当地补充水分，进食，休息，并付出良好的努力，这个计划将适用于任何人。

什么时候和多长时间-程序看起来像什么

什么时候进行吊板训练完全取决于运动员的时间表，以及它在他们训练计划中的位置。就我个人而言，我认为你能完成它的时间是最好的时间，只要不是在你的特定攀登工作之后或之前。唯一的例外是登山前的一些补充拉力，这是登山的最后热身。

我也非常喜欢在攀岩当天训练手指，但间隔至少4-6小时。事实上，你可以在一个悬挂板上完成这一切，你可能在家里就有，这让大多数人都可以做到。在一天内进行多次训练，中间休息一段时间的原因是让手指滑轮有足够的时间恢复正常形状，并在再次负重前补充水分。

就频率而言，每周休息两天对初学者来说是足够的刺激。对于专家来说，我认为每周3天是最佳的。

一些通用的编程思想:

需要澄清的是，我建议初学者在完成一个招募拉和密度挂的循环后才执行速度拉，而专家则可以在完成一个招募拉循环后执行速度拉。原因是，如上所述，肌肉肌腱单位的密度对于安全承受快速载荷所产生的力是很重要的。我们可以放心地假设专家(那些有较长的训练历史的人)可以处理这些力量，而初学者的训练/攀登新手应该错误地谨慎，首先训练这一属性。

手指训练与攀爬和进步配对

有很多方法可以将手指训练计划到你每周的攀岩计划中。我已经说过我更喜欢在登山的时候晚些时候做这件事。除了在一天的晚些时候进行手指训练外，我还喜欢将手指训练的强度/重点与攀岩训练的重点相匹配。这使事情简单，并确保你解决了你的手指训练的所有组成部分。所以，如果你在早上进行极限抱石训练，那么你会在当天晚些时候进行招募/速度拉训练。如果你有一个容量测试，你会做密度悬挂等等。这是一个大致的轮廓。一定要在两次训练之间留出4-6小时，并注意到转换时间是没有问题的，这样你就可以在早上训练，在下午攀岩。

引用

*我所引用的文章来自于非开源的学术期刊。引用情况如下:

• ”等距训练和长期适应:肌肉长度、强度和意图的影响:系统回顾”;斯堪的纳维亚体育科学与医学杂志；达斯汀·j·奥兰查克，亚当·g·斯托里，André r·纳尔逊，约翰·b·克罗宁
• 增强训练和等距训练对体内肌肉和肌腱刚度的影响;斯堪的纳维亚体育科学与医学杂志；久保敬太郎，石垣友信，池袋利博
• 《简评:等距力量训练对力量和动力表现的影响》斯堪的纳维亚体育科学与医学杂志；Danny Lum, Tiago M. Barbosa

关于作者

泰勒·纳尔逊在盐湖城拥有并经营脊椎按摩运动医学诊所和力量调理业务。在获得博士学位的同时，他在密苏里大学(University Of Missouri)完成了运动科学的双项目硕士学位。在研究生院期间，他曾在密苏里大学体育系工作，目前在犹他州的两所学院任职。他在一所社区大学教授解剖学和生理学，并在杨百翰大学(Brigham Young University)体育系担任队医。他通过了国家力量和体能训练协会的认证，是一名认证的力量和体能训练专家，他会花任何多余的时间和他的妻子和三个孩子在一起，或者在锡安国家公园攀岩。他从事攀岩已经17年了，对全天的冒险攀岩情有独钟。他在人体生理学方面的专业知识，以及力量和条件调节科学方面的前沿知识，是他不断挑战训练规范的动力。

向Tyler了解更多:如果你想在个人基础上与泰勒·纳尔逊医生进行伤病或力量训练，他会提供远程咨询世界各地的人们。他也教在线课程关于力量训练和伤病。学习更多的知识。