不久前我们发表了一篇尼利的文章她如何通过训练来弥补自己的矮小．反响很好，这显然是一个很多人感兴趣的话题，需要帮助。

今天，我们有另一篇关于训练爬得比你实际高的文章。然而，这本书采用了一些不同的方法，它是由英国的登山者、教练和作家约翰·凯特尔创作的。约翰在TrainingBeta播客在那里，他谈到了如何提高自己的运动技能，帮助他打破了长达10年的平台期，并将自己的攀登水平从V7和5.11d提高到V11和5.13b。

在这篇文章中，John概述了六种延长你的影响力的方法。三个是可训练的属性，三个是实用的技能。这是一个非常实用的方法，它不仅能让你训练得更强壮，还能让你学会如何更好地利用你的身高，做更有效的运动。试试吧，看看你有什么想法!

如果你喜欢这里的内容，一定要看看约翰的书攀岩技术在那里，他详细概述了所有的演练和方法，他使用的技术练习，无论是在他自己的训练和与他指导的登山者。

六种方法延长你的接触范围

距离不够远?你发现自己经常因为失败而责怪路线设定者和你的身高吗?你总是很容易找一些你无法控制的借口——那么你就没有责任去解决它了，对吧?

“为你的局限性争辩，它们无疑是你的。——理查德·巴赫

我站在5英尺4英寸的高处，我讨厌用够得着这个借口，因为这很容易做到，然而有很多优秀的登山者没有我的够得着。贝丝·罗登和林恩·希尔在5英尺，亚历克斯·普乔和黑兹尔·芬德利在5英尺2的时候，他们在艰难的运动，大胆的贸易和巨石上都完全超过了我。

随着成绩的提高，我注意到我很多时候都把事情写在了我的能力范围之外，结果(令我惊讶的是)后来我用更好的技巧、力量或战术爬上了它们。在户外的岩石上尤其如此，即使是五步步的巨石问题也常常提供几十种微妙的不同的足部选择，以适应不同体型的登山者。我的第一个V10项目被选中后，发现最后的摇滚移动到低褶是一个礼物的人喜欢被捆!

我可以热身，然后跑圈在这V8的部分，所以添加在倾斜的唇横向开始得到V10的tick是一个无需思考的事情。在滑唇时，我再次利用我的短躯干，在一只手的前面建立一只脚，使艰难动作的准备更容易，因为我的脚在我的手到达最糟糕的坡道之前就已经到位了。

就像这个例子一样，对于很多问题和路线，我都是在开发自己的测试版，忽略高个子的建议，真正了解矮个子能做什么。

下面是我推荐的六种方法，让你在岩石上莫名地觉得自己比实际高:

学会春天

十步棋中有九步是静态和动态的，但静态法要费力得多。动态移动意味着绕过深度锁定和需要进行静态长移动的绝望“挤压”移动。用臀部从腿部驾驶和微调力量和手的准确性是需要时间来根深蒂固的技能。以下是两种解决方法:

• 在一个陡峭的巨石问题上，想象每只手从你的脚趾开始移动，力以波浪的形式向上移动，最后以手的移动结束。如果你在移动右手，用右脚的脚趾突然用力拉，反之亦然，如果你在移动左手。在手开始移动之前，允许脚趾的拉力像波浪一样向上移动到你的肩膀。像这样牵引你所有的肌肉可以创造高强度的力量，即使是最小的动作。
• 确定在一个艰难的手动作结束时你臀部的位置，然后回到动作开始的位置。轻轻地旋转臀部，然后把它们扔到最后的位置，锁定你的核心位置，当你抓住手点。这个练习帮助你掌握三个技能:
  • 如何找到你的重心需要采取的每一步的路径。
  • 如何甩屁股来发电。
  • 如何锁紧核心，以稳定在艰难的动作结束。

有意识地在各种大小的动作上练习这些动作(不仅仅是跳跃动态动作)，它们会增加你的有效伸展和一般的攀爬效率。

两手空空地到达和离开

用你的无名指、中指和食指的指尖在拖握/开握中，你有最大的伸展力。用这个手指位置抓点，然后调整到最佳位置，这是一种偷偷摸摸的方法，可以增加一两英寸。同样地，在开始一个较长的跨度之前，调整拖手到三个指尖拖动可以获得更多的距离。

这两种技巧让我越过了旅行指南上几条不祥的到达路线警告。

对于一些攀岩者来说，他们只是不太习惯三根手指张开的握把，所以不会考虑在完全伸展的情况下使用它。如果你讨厌斜面裤，或者当你发现褶子时感到轻松，这可能就是你!要想在这些姿势中保持舒适需要时间;我是在多处滑轮受伤的情况下才到达那里的。

为了提高这项技能，花一些时间在岩壁上练习有意的拖握攀爬。我最喜欢的练习方法是用树懒钻:爬上简单的坡度路线，不使用小指，拇指或包壶。只要打开每一个点的尖端，看看它是如何改变你的身体位置的需求。对于喜欢压边的人来说，它是一个很好的热身工具，也可以用于横穿、绕行、在汽车保护圈或踏墙上使用。

对你的序列要有创意

不要做绵羊:开发你自己的序列，适合你的尺寸，灵活性和建设。要想做好这个动作，你需要对你的身体在两个点之间的适应有高度的意识，但一旦掌握了它，你就可以从观看其他人攀爬或观看视频寻求帮助的束缚中解放出来。只有你自己才能在任何给定的攀爬过程中为自己找出最佳的可能顺序。你在够得上的不足，你通常可以通过使用微小的中间点的能力来弥补，并在聚集的位置上获得舒适。

矮个子攀登者通常使用不同的脚顺序在相同的点之间移动;尝试看起来不太可能的替代动作和跳出框框的思维是非常有益的!如果你想练出一个大动作，那就是那些身材矮小的孩子们喜欢的，他们经常在墙边爬成年人的路线，试试这个在一条大竖线上的练习，可以进行手脚匹配:

有一条规则要遵守:每次你要移动一只手，你必须先把一只脚放在把手上。

这只是扩展你对可能序列的理解的一个练习。虽然你可能不会在你的项目的每一个动作上都是手和脚相匹配的，但有意地练习特定的攀爬动作是扩展你对哪种顺序适合你的感知的最快方法。

加强你的肩带

“没有触及范围的问题，只有力量的问题。”

这句话中有一个可怕的事实:当你完全伸展时，保持肩膀稳定的能力让你保持胸部打开，肩膀下垂，脖子伸长。如果你的上背部向前卷曲，肩膀向上拉到耳朵，你就有效地将身体向内向下拉。这在加斯顿(拇指向下)动作和宽手掌位置上尤其正确。

肩胛骨“耸肩”引体向上和IYT Flys on rings/TRX是一个很好的开始。每周两次半小时的训练就能产生很大的效果。做这些肩部运动的技巧比重复的次数或强度更重要，所以如果你不自信能以完美的形式完成它们，就向有经验的人寻求反馈。耸肩的强度可以像引体向上一样通过单手滑轮或带辅助来调节。

就我个人而言，我发现IYT练习在俯卧(面向地面)时对提高伸展力最有效，可以跪着或站着，将脚移离环/TRX更远，随着时间的推移增加强度。这些运动不仅能提高你的伸展力，还能提高你肩膀的完整性。格子教练有一个很好的视频教程，让你开始:

练就弯曲的脊柱

臂长只是距离的一个组成部分。如果你的躯干可以向各个方向扭曲、弯曲和滚动，你的手臂就可以从一个有利的位置开始伸展。上背部僵硬是许多40岁以上登山者的特征，如果再加上长期坐着的习惯，中上部(胸椎)脊柱就会变得非常紧绷。定期对这个部位进行温和的拉伸和强化，也可以减轻下背部和颈部(经常出现过度使用问题的地方)的负荷，将其分散到整个脊柱结构。

普拉提、瑜伽和滚动泡沫都是有效的方法来打开脊柱，防止你蜷缩成可怕的弓背攀岩姿势。当开始背部活动工作时，一定要轻柔，在伸展过程中一定要拉长和伸展脊柱(而不是压缩)。妮可Tsong的书瑜珈对于登山者和凯利·斯塔雷特的经典成为柔软的美洲豹都是改善脊柱活动能力的好地方。然而，无论你选择何种方式，最重要的是要与之保持一致，这样你才能随着时间的推移看到真正的进步。

蹬高臀部

较长的距离往往需要较高的落脚点。对于身材较矮的登山者来说尤其如此。这些高立足点需要灵活的臀部来有效地使用，首先是踩上去，其次是向上移动，最后是让你的臀部在整个移动过程中紧贴墙壁。跑步、骑自行车和登山都有助于收紧腿筋、臀大肌和髋屈肌。此外，长时间坐着会导致臀部在深蹲时不成比例地虚弱。

关键是确保双腿完全弯曲，身体既灵活又强壮。拉伸臀大肌、髋屈肌和腿筋，用长曲棍球球或泡沫滚轮按摩可以帮助增加你的高台阶灵活性。许多瑜伽姿势都有助于伸展臀部。我最喜欢的是蜥蜴式和半鸽子式。可怕的沙发上延伸这对臀部的前侧很有帮助。

臀部移动末端的力量也是利用灵活性增益的关键，所以朝着手枪式(单腿深蹲)的方向努力是非常有帮助的。伟大的进展包括酒杯蹲，哥萨克蹲，而且虾蹲．如果你是力量训练新手，梅赛德斯·波尔梅尔的简单的力量书是一个很好的开始，许多体重深蹲的进展不需要健身房的设备。

同样，瑜伽和普拉提提供了更温和的方式来引入更多的力量和灵活性。同样，无论你选择哪种方式，都要与你的练习相一致，这样你才能看到你的进步转化为你的攀岩表现。

这就是结果。我的六条建议可以让你的攀爬距离变长，爬得比你高。其中三种是明显可学习的技能，另外三种是可训练的身体属性，可以让遥远的距离更近一点。在你的攀岩计划中加入它们，假以时日，你就会少用“R”这个词了。

最后，留给您一个一般性的注意事项。许多攀登者认为，唯一提高的方法就是获得这样或那样的身体上的收获。优秀的战术和移动技能是经常被忽视的领域，让你充分利用你的力量，耐力和灵活性。避免沉迷于计算次数和组数的诱惑，而忽略了难以衡量的技能进步。平衡体能训练和技能练习，当你在训练的时候，问问你自己在攀岩中可以同时获得哪些技能。在这两种方法之间找到正确的平衡可能是棘手的，但要对你的攀登和实验进行分析。从长远来看，从两侧攀登都会有回报的。

关于作者

约翰·凯特尔是一名长期的攀岩者，一名全职攀岩教练，在英国为有抱负的攀岩教练提供指导。他最近还写了一本书叫攀岩技术，你可以在他的网站上找到更多关于他的信息www.johnkettle.com．他住在英格兰湖区，大部分时间都在那里攀岩和教学。