作为一个矮个子登山者，有时我在路线或巨石上的移动方式与一个高个子的人有很大的不同。说实话:有时候我做的事情比一个正常身材的人做的事情更难。我大约5英尺0″，猿指数为负1″，我注意到，矮小的攀登者必须更频繁地动态移动，锁定更远，使用更小的中间点，并使用名字奇怪的装置，如“硬板”，以在墙上得到我们的牵引。

因此，根据这个话题，以下是我所做的训练来弥补我的身高。我不是世界上最强壮的攀岩者——这是肯定的——但所有这些都帮助我爬上了5.13米的高度，并使我在室内抱石时做得更好。如果你对短裤有任何其他建议，请在下方评论。

态度的调整

我曾经很沮丧，因为个子高的人爬起来似乎容易得多。当看到一个5英尺10英寸高的家伙随意跳过我在一条路线上的短人序列的3个关键的微褶时，我问自己，‘为什么是我?为什么我不能像其他攀岩者一样体验攀岩?如果我个子再高些，我会爬更高的台阶吗?这不公平……”

但近年来，我意识到我对待矮个子的态度并没有帮到我。事实上，这伤害了我，因为我会对路线设定者、对更高的登山者和/或对我自己生气，然后我努力的动力就消失了。这对我来说真的是适得其反，有时对我的攀岩伙伴来说也有点扫兴。

所以我开始接受自己作为一个小人物在这个世界上的地位，并把这些事情视为挑战，而不是不应得的惩罚。现在有这么多令人惊叹的矮个女性榜样，我可以对自己说，‘布鲁克·拉博图和阿诗玛对此不会有问题。他们会怎么做?他们会更努力，跳得更远，不害怕，而且有很好的协调性。而且她们可能也不会因为个子矮而烦恼。”

所以现在我通常将可及动作当成是能够让我变得更强大的挑战，或者是我需要通过不同测试去解决的谜题。我喜欢拼图。不要误会我的意思:有时候我会放弃超级触手可及的动作，继续下一个攀爬。但总的来说，我已经接受了我个子矮的事实，在一些动作上我必须比高个子的人付出更多的精力。

矮个子攀岩者真的有劣势吗?

现在，我敢打赌一定有一些高个子读到这句话时说:“但是矮个子在攀爬方面有优势!”我完全理解矮个的人有时在攀爬中占上风。我的无手护膝是我的高个子朋友做梦都想不到的。我很适合蓬松的二面体。我有一个较短的杠杆臂长，这使我更容易(理论上)爬上陡峭的地形。所以我意识到我并不是完全处于劣势。

话虽如此，LatticeTraining.com的汤姆·兰德尔和奥利·托尔有专门针对身高的分析吗他们对500多人进行了评估，得出的结论是:“简而言之，你越高，你就越不需要强壮和健康!”

他们还在一篇文章中谈到了他们的发现访谈内容我和他们一起做的。在那次采访中，他们说了以下的话:

一个较高的攀登者——不是在最极端的水平上，而是在正常谱系的较高端——需要的手指力量明显比一个矮得多的人要少，不管他们爬的是哪个等级。所以如果他们都是在v8的速度下爬的人，那么更高的攀爬者仍然可以用比比他们矮十厘米的人更少的手指力量爬v8。

他们补充说，这部分是因为个子较矮的人需要锁定力量，部分是因为他们要比个子较高的人爬同样的距离，需要做更多的动作。

有趣的是，他们在那次采访中还说了以下的话在这里):

如果我们对我们在剖面中看到的所有不同的表现指标进行排名，高个子的攀登者在每一个方面都有优势，除了一个，那就是核心力量。因此，最高的攀登者需要有最适合这个级别的核心力量。这是他们不能忽视的一个领域。

所以我从中学到的是:作为一个较矮的攀登者，我需要有非常非常强壮的手指。我还需要在其他方面变得更健康、更强壮。除了核心力量，但我还是会训练它，以防万一…

我如何为身高进行训练

早在汤姆和奥利对矮个子进行研究之前，我就知道我需要弥补我的身高，所以我开始训练特定的东西来减少我的翼展问题。随着时间的推移，我意识到我越强大，我的备用测试就越容易。事实上，我意识到我越强大，我就越能个子高的人会测试吗．

我训练的主要领域如下，我将更具体地解释每一个。

免责声明:但首先，作为免责声明，我想澄清的是，这些是我认为矮个子登山者应该关注的领域，有很多方法来训练他们。我列出的是我使用的程序，作为一个红点5.13的人，一个已经攀岩和训练了20多年的人。所以，如果你的攀岩水平或训练经验与我在任何一端的水平不同，我鼓励你尊重自己的水平，进行适合自己的训练。例如，如果你一年前才开始爬山，而你的红点是5.10以上，你可能不需要野营;在巨石上做动态动作对你来说已经足够了。另一方面，你可能比我更强壮，更健康，可以用TRX做更高级的技能，等等。简而言之，我所列出的并不一定适合每个人，但希望它能给矮个子登山者一个起点。

以下是我所关注的:

• 手指的力量
• 锁上的力量
• 宽拉强度
• 动态运动和接触强度
• 核心
• 恐惧

手指

基于上面所述的所有原因，有一个真正严格的挂板程序，持续增加挂板的负载是非常重要的。我每周去一次中继器在Beastmaker 2000我做的事:

• 5秒
• 5秒了
• 5代表
• 3分钟休息
• 我用4-5种不同的握法做3组，在接下来的每组中，我都会增加身体的重量。
  • 在小边上打半褶，在小边上打三指，在小边上打全褶，在小口袋上打两指

每周有一天我会去马克斯挂,所以…

• 10秒
• 3分钟了
• 我身上绑着最重的重量
• 我在Beastmaker 2000的小边缘做了5组半褶

我认为我的限制抱石运动会议(1 x /周)和我路线规划会议(2-3次/周)手指锻炼。我总是把我的吊板练习和我的攀岩练习安排在同一天，根据我的日程安排，要么在之前，要么在之后。这样我就有适当的休息日了。

锁上的力量

矮个子攀登者必须能够比高个子的人锁定更远的距离，这样我们才能完成那些大动作。对我们来说，能够把一个点拉到我们的腰上是很重要的，而且要保持一段时间，所以我们需要为此进行训练。

加权引体向上

我训练这个的方法之一是加权引体向上每周1-2次。我用吊带和锁环把重量系在我的挽具上，我做3组3-5个引体向上，中间休息3分钟。我用一个应变仪通过泰勒·纳尔逊医生在其中一个攀岩教练讲座根据我的测试结果，我可以在体重增加60磅的情况下做一个引体向上。我现在最大的三次代表是35磅。应变仪都是很好的工具，可以让你了解自己在Max的努力下所处的位置。

学校董事会Lock-Offs

我做过的另一个锁严强度训练是校园董事会的封锁．一般来说，校园活动对封闭是有好处的(后面会详细介绍)，但如果你是攀岩或训练的新手——或者你只是不想校园活动——你可以保持你的脚步。

如何去做与脚：

• 双手放在最大的一组梯级的最下面的梯级上
• 然后用一只手尽可能地去触碰横条(不要抓住它)
• 然后回到最下面的梯级
• 用另一只手臂做同样的动作吗
• 重复3次
• 休息2-3分钟
• 做3 - 5组

墙上的实践

我也参加过路线攀登课程，我花了一些时间去做一些我想做的路线每个点悬停3秒在我抓住它之前。它训练攀登特定的锁定，而不仅仅是校园板上的垂直锁定。你可以在巨石上做同样的事情。

在难以攀登的巨石和路线上攀登也有助于增强锁紧力。在墙上锻炼力量不应该被低估，所以确保你经常挑战自己的困难，可及的动作。

大的力量

宽阔的力量对于矮个子攀登者来说是很重要的，因为我们比高个子的人更经常地在最大伸展范围内工作。当我们的肘部弯曲时，人们自然会强壮得多，所以双臂张开训练非常有帮助。它会让你的肩膀活动起来，甚至当你伸展到脸碰到墙的时候，也能让你真正地离开一个点。我用体操环来帮助训练，但你也可以做宽负重引体向上，带杠铃的宽引体向下，打字机引体向上，和许多其他的练习。

体操吊环这是我今年冬天训练的一部分，我打算把它们恢复到我的日常生活中。做苍蝇(见下文)在他们是难以置信的帮助广泛的力量，即使你必须开始在环更垂直的位置。最后，你可以慢慢地保持身体与地面平行的水平姿势。这些练习对挤压力量也很有帮助，如果我们要在陡峭或强大的地形上攀登，这是我们需要的。亚历克斯·斯蒂格在她的文章中提到了她使用体操环，我如何训练Tombraider 5.13d她是一个5英尺0的″粉碎机。

当我练吊环时，我做2-3组，每组10个，每组休息2-3分钟。有时我也会用同样的回合数和回合间同样的休息时间来做I。这段来自EpicTV的视频是一个很好的教程，指导攀岩者如何开始在训练中使用体操环。

动态运动

矮个子的人需要比高个子的人更频繁地抓取或跳跃。这需要大量的技术、力量、锁定力量(如上所述)、协调和瞄准。

首先，让我们来看看我最喜欢的布鲁克·拉博图的超人类协调视频……

我希望我能提供一些训练，帮助我们所有人都能像布鲁克和其他许多竞赛攀岩者一样协调一致，但这种事情需要练习，需要敢于失败。我有一种感觉，她在第一次尝试时没有做那个动作，但她可能对它有积极的态度，并尝试它直到她得到它，尽管只有5英尺2″。在这种复合风格的巨石上练习是布鲁克如此擅长动态移动的部分原因。我们所有矮小的攀登者都可以从她身上学到一课，确保自己能够攀登那些看似遥不可及的山峰。

我现在正在努力做的一件事就是我的目的．我发现在所有我必须做的死点上取得联系是很困难的，所以试着更准确和真正了解我的范围是关键。对我来说，反复努力，在巨石和路线上做长动作是训练的好方法。即使我做了这个动作，我也喜欢一遍又一遍地做，这样我可以更好地了解我的身体。

我也不得不改变我对这些动作的心态:我不再像过去那样避免长动作，而是直面它们，并试图找出细微的身体位置变化，以帮助我正确地瞄准和准确地抓住远处的点。

的Moonboard——或者任何一种板子——在训练动态动作和瞄准时都非常方便。我还没有对“月球滑板”投入太多，但在这里和那里做过之后，我知道这对我有帮助。

校园也是训练协调性、接触力和瞄准力的好方法。当我在做肩膀手术前的野营时(今年冬天我将再次开始)，我每组做4组梯子，pull-throughs，长移动演习,有时双双打在中阶上。我每周会在巨石或路线上热身后做一天，每次训练时间很长，因为这套训练需要很多休息时间(每组3分钟)。我在攀岩的过程中确实感到了不同。我变得更有力量，更自信，我的接触能力也更好了。但是，如果你刚刚开始攀岩，如果你是新手，或者如果你做起来很痛，野营是没有必要的。如果你想轻松地使用校园板，试着先把脚放在上面。

核心

我认为矮个子攀登者的核心力量被低估了。在我开始使用TRX训练几周后，我确实注意到我的攀岩能力有了提高。因为我新发现的核心力量和协调性，我能够保持紧绷，更经常地把自己拉到墙上，而不是只是跳跃大动作，即使我抓住了点也不能保持紧张。

我的核心程序非常简单。我每组做三组TRX木板，硫氧还蛋白体锯,TRX登山者．

我是这么做的:

• 45秒平板支撑
• 休息30秒
• 45秒的锯
• 30秒休息
• 45秒的登山者
• 30秒休息
• 继续这样做，直到我完成每个练习3组。
• 这大约需要9-10分钟，我每周做几次。

训练核心力量的方法有很多，但我只做这个。我更喜欢TRX而不是在你的背上做垫子练习，因为它感觉更像我们在攀岩墙上做的。

恐惧和信心

另一件真正阻碍我作为一个攀登者——特别是作为一个矮个子攀登者——的事情是恐惧。我不认为这一点经常被承认，但当你个子较矮时，你的脚在巨石顶部通常比高个子的人离地面更高。当你个子不高，你必须在离地8英尺的地方做一个动态的移动，而不是能够在控制下静态地移动，这就更可怕了。

即使你离地只有1英尺，或者在一个高架绳索上，动态移动也比静态移动更可怕，更不安全。你必须对自己的能力有极大的信心，你必须愿意承受可能的弹道坠落。我明白这些恐惧是每个攀登者经历的组成部分——我并不是说对高个子的人来说攀爬并不可怕;那将是荒谬的。我只是想指出，矮个子攀登者可能需要比高个子的人更频繁地动态移动，这就意味着我们更容易害怕。

我经常与恐惧作斗争，但在过去的几年里，我已经学会了驯服它。通过大量的自我反省，以及与我丈夫理性地讨论我的大部分恐惧是多么的毫无根据，我现在没有那么害怕了。我曾经(现在仍然)和一位治疗师一起做了很多工作，以减少我在生活中的整体焦虑，这让我更容易在攀岩课程中感觉更平静。

现在我不害怕做大动作了，我更害怕了愿意做大动作的练习越多，我对大动作就越有信心。这就是我之前所说的目标。准确瞄准点一直是我的弱点，现在我不怕了尝试我得到了更多的练习，这使我成为一个更好的攀登者。我的准星现在好了。

另一件帮助我增加自信/恐惧的事情是，自从我做了两次肩膀手术后，我的肩膀变得更强壮了，所以我不像以前那样害怕当我割伤了脚或抓住了一个东西时伤害到它们。顺便说一下,肩膀的力量如果我们要一直割伤自己的脚，这是关键。我做负重引体向上，俯卧撑，最重要的是手倒立定期锻炼，让他们保持强壮。

每次攀岩后我都会做倒立，这可能是我做过的对我的肩膀最重要的事情。上次肩部手术后的8个月，我仍然疼痛难忍，无法做各种锻炼和攀爬动作。我当然不能完全伸展肩膀爬上去。我开始做倒立，几周后，我可以做俯卧撑、引体向上，并在再次攀岩时充分利用我的肩膀。这就像一个该死的奇迹，我必须感谢我的朋友Shannon Forsman鼓励我做这些事。我强烈建议你用倒立或压肩来加强你的肩膀。它会帮助你的肩膀，也可能减少你在动态动作中受伤的恐惧。

结论

总而言之，我很矮，我还在学习如何处理它，尽管我已经爬了22年了。有时它糟透了。但最终，我认为生活就是解决问题和克服挑战，所以我们这些矮小的攀登者可以利用这些长而有活力的动作作为解决问题的机会，并在攀登方面做得更好。

当我们做了我们认为自己做不到的长动作时，我们可以陶醉于我们惊人的成功。我们可以沐浴在我们的发送，包括一个动态的口袋周围盲arete(我的上一个项目)。我们可以通过训练手指力量、锁定力量、宽臂力量、动态移动和核心力量，尽我们所能使这些动作成为可能。

无论你做什么，尽量不要说，“我太矮了，不适合这个动作，”因为，嗯，Ashima白石是5英尺1″…

关于作者

妮莉·奎因是TrainingBeta.com的所有者和创始人，她是一名营养学家，专门帮助攀岩者达到他们的目标。自1997年以来，她的体温一直在上升，红点已经上升到5.13摄氏度。她喜欢在略微突出的石灰石和砂岩运动攀爬上攀爬，为了运动攀岩，她一直在拥抱抱石。尼莉和她的丈夫塞思·利顿(TrainingBeta的联合创始人)以及他们的狗萨拉住在科罗拉多州的朗蒙特。