通过培训，很容易痴迷于完美的想法。我们都想知道完美的手板协议是什么，完美的分期化计划是什么，或者是什么完美的补充练习将使我们实现我们的目标。从本质上讲，我们想要完美的培训计划。但是，询问任何教练，这个“完美”的培训计划是什么，您会得到相同的答案：“没有一个。”

对于很多人来说，这可能是一个令人沮丧的答案，但这是事实。现实情况是，没有大师培训计划将为每个人都有效，并使所有人达到目标。我们所有人都是独特的运动员。我们有自己的个人目标，长处和缺点，生活/专业限制以及培训历史。与其寻找“完美”计划，我们实际上应该寻找正确的为我们单独计划。

今天的训练贝塔我如何训练系列赛长期登山者Leif Gasch，并强调要考虑一项培训计划来考虑全部情况是多么重要。Leif是一名全职电工，一直在Trainingbeta播客在谈论多年来他如何尝试许多不同的培训计划之前。VWIN德赢英雄联盟有些工作。有些人没有，但莱夫一路上从所有人那里学到了东西，并能够为自己设计一个程序，使他可以发送他的第一个5.14B，在犹他州的Poptire Cave中不到零。

我们将让Leif从这里拿走它，但是一如既往，我们想提醒您，尽管您可能会发现有关Leif计划的一些细节有帮助，但这里有一个更深入的教训，可以在这里了解到不断改善作为登山者的过程。莱夫（Leif）实现了自己的目标，不是因为他的训练比其他任何人都要多。取而代之的是，因为他没有让自己的成功和失败定义为登山者，所以他能够沿途学习并为自己找到正确的平衡。通过尊重这些极限并在其中努力工作，莱夫找到了适合他的公式。这是我们都可以学习的东西。

- Matt Pincus

我的训练方式小于零5.14b

对我来说，攀岩训练一直是一个好奇的，有时是令人困惑的过程。我曾经认为训练意味着在高度专业化的设施，伐木和图形数据以及从昂贵的搅拌器瓶中饮用小麦草注入的蛋白质奶昔中花费了数小时的大量体重训练。我了解到的是攀爬的训练采用多种形式，这不一定优于另一种形式只是变化和不同，因为每个登山者及其生活方式也各不相同。

最初的培训

六年前，我觉得自己的红点能力已经达到了平稳，我知道我需要开始专注的攀岩练习以克服当前的门槛。不过，作为一名专职电工，我知道我的时间很宝贵，我再也不能在周末攀登并期待新的结果。我想开始培训，但是那里有很多信息，很难知道从哪里开始。

我的朋友乔纳森·西格里斯特（Jonathan Siegrist）与迈克（Mike）和马克·安德森（Mark Anderson）开始了一项计划，并享受了它，所以我想知道他比我更好的登山者，他必须“知道这条路”。所以我买了攀岩者的训练手册并去上班。他们的书列出了许多不同的练习，这些练习背后的理由，并带有易于使用的图表和日志。这确实是一个理想的程序。

不过，在周期结束时，我觉得自己没有达到想要的东西。事后看来，我认为没有任何计划会为我实现这一目标。在这一点上，我的影响力超出了我的掌握。当我启动该计划时，我缺少基本的培训构建块。我需要从对力量，力量和运动特定技能的理解开始 - 我无意中试图跳过的步骤。通过没有这些关键信息，我无法完全欣赏培训期间的成就。我得出结论，这个循环感到有些失望，就像我在获得可衡量的收益并对攀岩训练方面有了更大的了解，这将是我未来的训练周期的基础，尽管我应该看到更具体的“岩石”结果。

探索不同的培训选择

从我最初的培训中学习，我缩小了重点，并寻找当地的盐湖城训练大师史蒂夫·迈什（Steve Maisch）对于我的下一个程序。我选择了一条特定的通往Terrordome项目的路线。该路线位于Poptire Cave，在5.14a处入住，比我以前的RedPoint等级要难。史蒂夫（Steve）熟悉这条路线，并为我设计了一个更专业的程序。

该程序具有独特的练习，例如为路线的陡峭角度设计的压缩前杆和强大的动作。它还结合了更传统的力量练习，例如土耳其起衬和加权上拉，这是对全身健康以及我们从中产生力量的更好理解的关键。Maisch向我介绍了许多练习，我现在考虑了任何想要探索攀岩训练并保持平衡体质的登山者的关键基础。

我们使用传统的线性样式程序计划在10月的几周内认为“最佳的红点窗口”中的周期结束。我在路线上取得了可靠的收益，第一次能够看到并感受到我的训练工作的切实成绩。

尽管我做出了努力，但我还是没有红点。各种因素的结合，一个计划外的家庭度假，我的爆炸力略有下降以及天气限制，使我缺乏在时间窗口中完成项目的必要适合度。我学到了有关史蒂夫（Steve）的力量的巨大资金，以及对我攀登风格的一些领域的一些宝贵见解，这些领域确实需要大量工作。

挫折和发送

接下来的冬季/春天，我开始在肩膀上遭受严重的疼痛。我寻求盐湖城当地的帮助以斯帖·史密斯从基层物理疗法而且我们很快发现我患有二头肌肌腱炎。经过几个月的治疗后，她鼓励我开始与她合作的专业培训小组开始培训和调节，以加强和平衡一些我过度补偿的攀岩体质。我的好朋友碰巧了丹·米尔斯基（Dan Mirsky）最近，曾在培训小组担任教练，我们共同制定了我迄今为止最雄心勃勃的培训计划。

我仍然有相同的目标，但是我们从不同的角度实现了它。我们遵循了另一个持续了大约五个月的线性风格程序。我们测量了一切，我开始在第一个月内注意到收益。我的手板穿过屋顶，我的肩膀保持严峻，不再是一个问题，我可以轻松地说这是我一生中有史以来最好的形状。不过，我确实注意到通过该计划的2/3的动力挣扎，我与Dan进行了交谈，我们对某些强度进行了缩减。然而，当我继续训练时，我会击中身体和心灵的完全疲惫的墙壁。我的数字升级了，在攀登季节开始之前，我拔下了该程序的插头。

下个月，我刚刚爬上了我的项目，到了月底，我奋斗到链条进行基准发送。该程序使我成为我所经历过的最佳状态。但是，从我目前的工作中，长期以来，成本是不可持续的。

我在DAN的培训是第一个“工作”的计划。也就是说，如果测量指标是剪裁链。在整个过程中，我不可否认地变得更强大，成为更好的运动员，但是我以极大的疲劳和比我所知道的更具可持续性的付出代价，后者是最重要的。我已经在关注一条更艰难的路线，我知道我必须在培训中保持特殊性，但更加强调休息和高效的会议。

那时，我与克里斯·汉普顿（Kris Hampton）建立了良好的友谊电力公司攀登并要求他帮助我实现我的新目标，小于零，在Poptire Cave上是5.14B。在这个训练周期中，克里斯（Kris）重新定义了我认为锻炼应该看起来的样子，并让我重新专注于一些非常基本的基础知识，以其他运动的奥林匹克运动员为例。这些高级运动员花了多年的时间来磨练个人和非常基本的运动，以达到完美。我们花了很多时间看基本的运动，我开始对身体意识和核心力量有认真的赞赏。锻炼不那么激烈，对于我想解决的攀登的陡峭本质而言，它们非常出色。

在这个周期中，我的工作责任急剧增加，我努力平衡了沉重的工作日和体育馆培训课程之间的每日能量分配。该计划结束了，我在新项目上进行了第一个竞选活动。我每次尝试都取得了稳定的收益，但我觉得它们是几英寸，而不是我所希望的脚，而且在路线上攀登两个月结束时，我的攀登比以往任何时候都更好，但是我却没有’t tasted victory.

找到我的公式

经过一个月的休息并持续增加了职业工作量，我坐下来看了我所有经验中的一大堆培训笔记，并反映了。我意识到自己面前有大量信息，我觉得我终于对自己有足够的了解，可以对自己的身体限制做出扎实的决定。

巧合的是，我刚刚购买了史蒂夫·贝克特（Steve Bechtel）的书逻辑进展我可以适应我不断变化的工作时间表的非线性计划的想法而着迷。我坐下来，进行了三个非常基本的锻炼，旨在针对书中概述的每个能源系统。我只包括针对项目中陡峭攀登风格的练习，并且我有回应良好的历史。我设计的每项锻炼都属于非常特定的时间限制，以最大程度地减少在健身房的浪费时间。

我还肢体走了，避开了传统的样式分期和调度。取而代之的是，我只有在我准备就绪时才选择锻炼，并且只有在适当的休息后才能继续进行下一个锻炼。这意味着我不会像过去那样在星期二和周四训练。我可能会在星期二训练力量，但由于锻炼和几天的工作时间，我觉得我需要两天的休息时间。然后，我将在星期五训练动力，也许只有一天休息后，我就准备好再次训练，所以我可以进行耐力锻炼。在耐力锻炼之后，无论一周中的哪一天，我都会骑自行车并重新开始力量。我从来没有休息过三天，有时两次锻炼只有一天。我让自己的身体成为指南，我对休息日的重点与训练日子一样强调。最终结果是加强每次锻炼，都感觉新鲜，准备训练，最重要的是愿意将我100％的精力投入到该锻炼上。

长话短说，我的锻炼质量大大提高。我遵循了这种方法，只有两个多月，不知道这是祝福还是诅咒的时间。在此过程中，我包括了我的一些锻炼协议的基本模板。我想补充一点，该程序对我和我的项目非常具体，并且可能不是最佳格式，除了倒置的pod-wrestling样式小于零外。

非线性培训计划会议

力量锻炼：随着周期的整个过程的提高，我的力量水平得到了进步，但我包括一些权重作为参考：

• 上拉：3套，重量减少并增加了体重的增加 - 即添加了25磅的5次，添加了35磅的4次，添加了3次，添加了45磅的重复。
• 硬拉：250磅的5次重复。
• 重排：75磅的8-10次。
• 悬挂直腿抬高：5次
• 土耳其起伏：每侧2磅45磅
• 超人木板：每侧3 x 1分钟
• 杯蹲：70磅的8次
• 俄罗斯曲折：每侧10磅45磅
• GHD加薪：体重5次

电力锻炼：本届会议包括以下技能演习和抱石实践：

• 缓慢的运动钻2倍
• 身体张力钻2倍
• 最大校园梯子2倍
• 空心体2 x 45秒
• 最终热身：十个问题V0-V5没有休息
• 最大V级的70-80％的至少5个问题。
  
• 项目抱：30-40分钟

耐力锻炼：室内运动攀岩课程：

• 2条热身路线
• 路线金字塔：12a，12b，12c，12d，12c，12b，12a，12b，12a，12a，12a。
  • 我不会发送所有路线，但是在整个训练周期的过程中，我都保留了路线的数量和成绩。

结果

这个赛季到了，我的第一个周末不到零，我从前秋天开始了我的高点。就在那时，我知道我偶然发现了一些伟大的东西。

总的来说，我在那个春天的八天尝试了这条路线，在一个不错的小crag午睡之后，我第二天进行了第三天的尝试。我设计的程序是我需要的所有工具的完美组合，也没有我没有的填充剂。这也让我睁开了眼睛，了解要真正训练攀岩，您必须考虑到生活中的每一个都重要，它们都很重要，无论您认为它们是重要的还是琐碎的。

在我的培训历史的任期内，我一直保持开放的心态，并尽可能多地吸收。以这种方式拥抱每个训练周期，使我面临着很棒的外卖，无论是积极的还是负面的。我认为也必须指出，将身体适应新的严格和压力时，不可避免地会出现失败。总是会有培训的要素产生积极的结果，我们努力尽可能多地复制此过程。也就是说，总会有失败和组成部分不会产生积极结果的时刻。重要的是要记住从这些经验中学习并继续前进。

我要感谢我与之合作的每位培训师和计划设计师都帮助我提高到了现在的水平。没有他们的知识和激情，我永远不会品尝到自己的成功。攀登是一个不断发展的过程，我们在我们前面的基础上建立和发展。再次感谢Neely和Trainingbeta Crew提供了分享一些经验的机会。

关于作者

Leif Gasch与妻子Lindsay一起住在盐湖城，并担任专职电工。他于1994年开始与父亲在怀俄明州一起攀登，他的年轻时就在兰德（Lander）的石灰石上砍了牙。在美国广泛旅行之后，他喜欢各种类型的攀岩和岩石，尽管如今他是一名自称运动的登山者。尽管未来的旅行计划始终处于范围之内，但他继续在工作和游戏之间找到难以捉摸的“平衡”。

封面照片：Leif Gasch在他的VRG项目上花花公子5.13d |照片由罗伯特·奥托（Robert Otto）提供|@Robertotto2000