由Shaina萨
你是否曾经因为我们被各种关于营养的信息轰炸而感到压力重重?无论是热量、宏量营养素、营养时间、胶原蛋白、BCAAs、流行补充剂、恢复营养、水合作用、各种流行饮食、饮食文化、反饮食文化……这个清单可以一直列下去。
我们每天都被这些经常相互冲突的信息所淹没。难怪这让我们在决定吃什么时感到压力很大!这些信息使我们与身体的需求不协调，在为训练或表演补充能量时造成混乱，有时导致决策疲劳和不支持的饮食行为。在最糟糕的情况下，它们会产生自我批评、内疚、羞耻和自我价值降低的感觉。
这就是练习正念饮食行为能派上用场的地方。
正念是什么?
虽然这听起来像是一个人在精神承诺和螺旋藻的神圣的香云笼罩下行走的另一个附加的身份，但我保证它比那更内在。正念通过鼓励你意识到你的思想、感觉、行为、环境和身体感觉，帮助你专注于体验当前时刻，而不是评判或反应。
正念饮食邀请你活在当下，目的是让你头脑清醒，让你头脑冷静，以一种新的方式做出反应。培养正念可以作为一种工具，帮助引导你以一种给你最佳健康的方式滋养自己，培养与食物的健康关系，也支持你的表现!它可以帮助你找到一种品尝食物的方法，而没有任何评判、内疚、焦虑或负面的内部评论。
在这篇文章中，我将向你介绍一种专注的营养方法，它可以帮助你发现如何适应和信任自己的身体。这些建议旨在帮助你:1)培养更积极的与食物的关系，2)使用正念作为一个关键策略，以最佳的方式给自己充电，3)帮助你学会做出与你的表现需求相一致的选择。
很多饮食行为
如果你想更好地了解自己的饮食行为，以及如何更好地满足自己的需求，你应该从意识到或识别你挣扎的饮食模式开始。一旦你能确定你的想法和行为是什么不利于你和你的目标，你就可以开始解决它们。
有两种明显的方式会让运动员在饮食行为上纠结:
- 过度限制和规范的饮食行为
- 忽视或忽视营养需求
以下是一些限制或过度规范的饮食行为的例子:
- 给食物贴上“有害”或“禁止食用”的标签
- 实施严格的食品规定
- 出于恐惧而限制整个食物组
- 视食物为表现的奖励或惩罚
- 视食物为需要赚取或燃烧的东西
- 饿了不吃东西，以求“轻”
- 只在限定时间内进食
- 吃了某些食物后感到内疚
- 对食物着迷或对食物感到无法控制
- 对完美的营养时间感到压力或焦虑
- 在攀岩或训练过程中感到疲劳或缺乏能量*
以下是一些忽视或忽视营养需求的例子:
- 经常暴饮暴食或饮食不足
- “忘记”吃
- 感觉好像你一直在“脱离”“潮流”
- 不断屈服于孤注一掷的心态
- 感觉自己缺乏责任感
- 不知道如何获得你需要的营养，并放弃它
- 对营养建议感到不知所措或不知所措
- 无法坚持支持目标的习惯
- 由于准备不足而做出糟糕的加油选择
- 感到沮丧，但不确定如何创造改变
- 在攀岩或训练过程中感到疲劳或缺乏能量*
当然，这些只是例子，并不是一个详尽的列表。你的经历对你来说是独一无二的。使用这些清单来帮助你反思和确定你的饮食模式。
**我想强调的是，作为运动员，普遍存在能量不足的现象。能量可用性一词的定义是，在计算了运动消耗的能量后，剩余的能量。当能量消耗不计入由于运动员燃料不足而增加的能量摄入时，这可能会带来严重的代谢、激素和心理健康后果，如RED-S。
能量不足可能是无意的，也可能是饮食紊乱、饮食失调、与食物的不健康关系以及为了运动而努力获得某种体型的结果。实施正念饮食策略是帮助防止能量不足的有效工具;然而，如果你怀疑有严重的营养不足问题，进食障碍或RED-S，寻求营养专业人士的支持是至关重要的。
处理行为和练习正念的步骤
如果你喜欢写日记，或者你身边有一张纸，我有一些提示可以帮助你通过练习正念!如果这对你来说足够的话，你也可以在脑子里把它们想清楚。
1.写下一些你真正挣扎的习惯或饮食行为。
例如，“我一直在吃零食。我总是在饭后吃不饱，总是在找别的东西吃。”
或者，“我经常饿着肚子去训练，因为我忘记带午餐或零食，然后我的表现就会变差，我感觉很不稳定，最后在训练中碰壁。”
2.尽你所能采取一种好奇和不评判的态度。
问问自己为什么你会与这些事情斗争。这些习惯或行为试图告诉你什么?不要妄下判断，像善待朋友一样善待自己。从中立的角度观察你正在经历的原因、方式和内容。
例如……
而不是“啊，为什么我总是那么饿?”我这是怎么了?为什么我总是想吃糖?”
试一试:”如果我总是在寻找含糖零食，我的身体是不是在试图传递某种信息?我的身体想告诉我什么?我注意到我吃完饭后还是觉得饿。也许我没有给我的身体它所需要的或者我限制了它的营养。”
或者,而不是”我被食物的选择压垮了，这可能无所谓，所以我打算饿着去锻炼。”
试,”我真的不知道如何给自己补充能量，当我在计划饮食或零食时不知所措，我就选择退出。我也担心我会因为太饱而无法参加训练。我可能忽视了我身体的需求。”
3.反思一下你想要经历什么，并把它记下来。
反过来，这将帮助你确定在哪里重构你的思想和行为，以便它们能更好地与你的行动和你想做的保持一致就像去体验。
例如,”我想在吃完饭后感到满足和满足。我不想在零食或糖果面前感到不受控制。”
或者,”我希望在训练或攀岩过程中感觉更有活力，这样我就不会中途摔倒。我也希望在做加油的决定时更有动力。”
4.最后，写下你可以解决或治愈这些行为的现实方法。
例如,”也许我可以确保自己摄入了足够的卡路里或者摄入了足够的碳水化合物来满足身体的能量需求。我也可以重新评估我的饮食，使它们更有满足感或更愉快，和/或带平衡的零食来满足我。”
或者,”我可以工作得更有准备，这样我就可以更好地为自己加油。这样做可以帮助我从治疗中获得更多的益处。我可以留出一些额外的时间来准备晚餐吗?也许我可以向营养学家求助，帮助我在做关于补充燃料的决定时少一些迷失感。”
练习正念饮食的目标
最终，你的目标应该是在为了享受而吃和为了补充能量或营养而吃之间找到平衡。你想要有一点灵活性，这样你就可以享受有趣的食物，但也要有一致性，这样你就可以很好地滋养自己，为你的表现提供最佳动力。你应该在饭后感到满足和满足，你的饮食习惯应该支持你的生活和表现。它们应该让你感到力量和动力，而不是筋疲力尽、疲惫和饥饿。
当我挣扎于一种特定的饮食模式时，我问自己的一个最简单、最有力的问题是:“这种习惯或行为对我有什么帮助?”它真的让我更接近我的目标了吗?”
常见的加油陷阱和如何避免它们
1.没有计划和/或加油不足:
当我们没有饮食计划的时候，我们就会去抓方便的食物，这可能会让我们感到不满足，或者我们等太长时间才吃东西，最终导致饿怒或饥饿!
我有点讨厌这个类比，但是把你的身体想象成一辆车。如果你不给车加油，会发生什么事?它会坏掉的!虽然食物是乐趣，但它也是燃料。制定一些计划会让你感觉好很多，让你不会在路边崩溃。
想想你一天中任何可以用来准备正餐或零食的机会。无论是在做晚餐时故意留下剩菜，还是在做家务时往烤箱里扔一些蔬菜。想一顿做起来简单又不会让你感到不知所措的饭。它可以是超级基础和简单的，你总是可以用酱汁使食物变得有趣!
能量不足最终会影响你的训练质量，影响你的表现，降低你的恢复能力，并限制你平时获得的任何收获。除了攀爬，它还会降低你的生活质量。尽量避免无意的(也可能是有意的)加油不足的错误。这不是为你服务的。
2.饮食不均衡或不令人满意:
再以汽车为例，也许你给汽车加了油，但却忘记了日常保养，比如换油或转动轮胎。你的车在没有做这些事情的情况下会继续行驶一段时间，但最终它会熄火!定期保养的汽车运行得更好，使用寿命更长。
那么，什么才是对身体的“维护”呢?比如摄入微量元素(维生素和矿物质)，吃饱的饭菜。没有获得足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪和纤维，甚至没有把一顿饭吃得尽兴，都会让你感到不满足或仍然饥饿。多吃富含维生素和矿物质、营养丰富的天然食品，为身体提供所需的营养。你还需要考虑到你的个人喜好，做出你真正喜欢和期待的饭菜。
试着确保你做的一顿饭结合了:蛋白质，淀粉类碳水化合物，非淀粉类蔬菜，脂肪来源，和一些有趣和有味道的东西，如酱汁或香料，以保持你的晚餐有趣和满足。
3.可怜的餐时间:
在中国登山时，我的伙伴乔纳森·西格里斯特(Jonathan Siegrist)曾开玩笑说，他早餐吃了一吨辣面，然后试图围攻长城。虽然这是一个有趣的图像，但他肯定是在做一些事情。
在尝试表演时感到不舒服并不是一件有趣的事。每个人对自己能接受或忍受的食物种类都有自己的阈值。然而，高纤维和/或高脂肪的食物，或在训练或表演前吃得太饱会让你消化不良，最终可能会影响你的表现。再说一次，每个人都有自己的极限，但如果你在特定时间选择吃什么食物时更有眼光，你就可以避免抽筋、恶心或任何痛苦。
越接近训练或表演阶段，你就会想要选择更容易消化的食物。多考虑一些“简单”的碳水化合物来源，如年糕、香蕉、饼干等。如果你计划在接下来的30 - 60分钟里锻炼，而你觉得你需要吃点零食，或者你在锻炼过程中需要吃点零食，这些都是不错的选择。
继续检查自己
保持好奇!在训练或表演之前、期间和之后，试着注意任何身体上的感觉、精神上的疲劳、感觉和想法。如果你发现你经常攀岩的质量很差，问问自己为什么，试着找出潜在的原因。用正念作为一种对根本原因做出调整的方式，而不是仅仅因为你觉得自己必须要做而强行进行治疗!
当我们对食物采取一种更用心的方式时，我们就会更有意识。觉知给头脑带来平静和清晰。更多的冷静和清晰可以减少食物带来的压力，帮助我们做出更好的选择，并对我们的饮食方式感到更满足。因此，我们也更有同情心，更少评判自己。
有几件事需要记住……
- 食物既是为了享受，也是为了滋养;我们可以做出有利于我们健康和幸福的选择，但也可以享受我们喜欢的有趣的食物，没有内疚或评判。
- 没有“正确”或“错误”的饮食方式，每个人的饮食经历都是独特的。目标不一定是这样改变我们吃东西的方式——虽然有时也会改变——而是要改变我们对食物的看法和对待我们身体的方式。
- 你应该找到你自己独特的平衡，在食物中感到轻松和快乐!
理解我们与食物关系的唯一方法就是花时间研究这种关系。一旦我们能够远离对食物不健康的想法或感觉，我们就可以培养一种可持续和平衡的饮食方式!
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最后，虽然时不时与某些饮食行为和习惯作斗争或在实施改变时感到摩擦是正常的，但这是有阈值的。如果你觉得自己正在与饮食失调或饮食行为失调作斗争，我强烈建议你去寻求帮助。饮食失调是一种严重的疾病，需要适当的护理、治疗和支持。
如果你想在营养方面得到帮助，这样你就会对食物感到更饱，并在吃的决定上更有动力，Neely Quinn (TrainingBeta的创始人)提供了这样的建议德赢登陆 而且类．
作者简介
Shaina Savoy是一个充满激情的攀岩者和营养治疗师硕士候选人，住在内华达州的拉斯维加斯。虽然她特别喜欢帮助运动员通过植物性饮食茁壮成长，但她坚信饮食是个人问题——每个人的饮食需求不同，就像每个人的身体不同一样。这就是为什么她喜欢通过正念饮食帮助别人建立与食物的关系。她认为，每个人在做吃的决定时都应该感到有权力，他们应该享受与食物的平衡、可持续的关系。
当她不工作或学习的时候，Shaina喜欢花所有的时间和她的狗Juniper在一起，吃煎饼，寻找与地球重新连接的不同方式。
