当我刚开始训练攀岩者的时候，我以为训练都是训练方案设计的具体细节。我真的认为我要做的大部分工作是指导登山者通过悬挂板协议的细节，运动选择，和集合/rep方案。我当然没有所有的答案，但我可以自信地说，我最初的假设是完全错误的。

事实是，大多数攀岩者在训练中都没有意识到这些细节是成功和失败的区别。这并不是说在你的训练中没有重要的基本原则可以遵循。然而，我的建议是，我们中的许多人是在搬起石头砸自己的脚，无意中破坏了我们的表现或我们的训练努力，在这一点上，训练计划的大部分细节甚至是重要的。以下是我看到的登山者破坏训练的六种常见方式。

其中一些例子可能并不适用于你，或者你可能是六对六。不管怎样，我建议你用这篇文章来指导一些诚实的自我反省。就像我之前说的，我肯定没有所有的答案，但我希望这篇文章可以帮助您识别并避免在您的攀岩和训练方法中的一些陷阱。我保证，这会对你的攀岩有积极的影响。

1.误解培训的作用

让我们简单地看一下这个问题，首先问一个看起来很基本的问题:“你为什么要训练?”

既然你正在阅读这篇文章，我们可以很有把握地假设你正在进行训练，因为在未来的某个时刻，你想要爬一条比你现在爬的更难的路线或巨石。太好了!我很赞同目标导向的训练，但这里的陷阱是认为训练能帮你达到目标。

培训不是灵丹妙药。

这一点我怎么强调都不为过。没有什么秘密练习可以成为下一年级的答案。单靠训练并不能让你实现梦想。也许最重要的是，训练永远不会让攀岩感觉轻松。

是的，不断变得更强肯定会帮助你在年级中进步，而且在一定程度上是先决条件。也就是说,无论你变得多么强大，你总是要出现，投入工作，努力如果你真的想在攀登中不断进步。

一种更好的方法:现在，训练并不是为你的项目效力的灵丹妙药，我建议一个更好的看待训练的方式是:它是你给自己一个机会来展示自己，尝试你的目标攀登，并努力尝试。训练可以打开通往新难度级别的大门，但当我们出现在岩壁或巨石场时，执行力仍然取决于我们。

不要错过最后一句话中最重要的部分:出现并努力尝试。

要知道，虽然训练和身体准备是过程的一部分，但完成工作仍然是我们的责任。这意味着你必须给自己一个机会，在你休息好、条件好的时候出现。

关于这个主题的更多信息:这一点非常简单:如果你不去尝试你的目标攀爬，你就不会发送。简单。也就是说，总是有更多的东西。查看克里斯·汉普顿的这篇文章，了解更多关于出席的重要性:你的攀岩训练不起作用的第一个原因

2.未能解决潜在的性能抑制问题

我们的下一个陷阱是未能解决潜在的性能抑制问题或阻止我们发送的潜在习惯，即使我们的身体有能力这样做。

攀岩训练很容易关注身体方面，因为改善很容易量化。看看吊板就知道了……“以前我只能在体重的情况下挂x边，现在我可以在体重增加25磅的情况下挂!”这是一个很容易理解的进步。

然而，攀岩并不是那么简单，随着训练的普及，许多攀岩者把他们的失败归咎于他们的身体准备，而实际上，他们的攀岩有潜在的问题，阻止他们充分发挥自己的身体能力。这些问题对每个人来说都不一样，但以下是我在训练的运动员中最常见的一些问题。这些问题从恐惧的心理问题到计划攀岩日的战术问题都有。虽然其中一些可能比其他的更能引起你的共鸣，但我希望它们能帮助你认识到，专注于攀岩和训练的身体方面并不总是通往进步的道路。

担心摔倒

如果你不能在螺栓上方放松，或者一旦你的脚离开地面超过一英尺，你就无法有效地攀爬或专注于完成艰难的动作。这显然让攀登极限变得更加困难。在你把这个问题排除掉之前，请记住，跌倒的恐惧是有不同程度的。每个人在他们的攀岩生涯中都会遇到这种情况，我说的不仅仅是不愿意进行顶出或对飞檐走壁感到恐慌。它可以比这微妙得多。

改善建议:让在客观安全的环境中坠落成为你攀岩的常规部分。这并不意味着你需要直接去进行高球抱石或接受大量鞭打。从小事开始，挑战自己，逐步向舒适区外推进。最重要的是，记住你并不孤单。几乎每个人在攀登的过程中都会遇到摔倒的恐惧，即使是那些看起来无所畏惧的勇敢的登山者也必须定期积极地与恐惧打交道。如果你正在寻找更多关于克服跌倒恐惧的信息，这期TrainingBeta播客的视频是阿诺Ilgner和他的书岩石战士之道都是很好的起点。

对失败的恐惧

就像对跌倒的恐惧一样，对失败的恐惧可以有许多不同的形式。无论是只攀登某一等级，只选择某一风格的项目，避免你不擅长的动作，还是不想在一群人面前攀登，要意识到这样的思考方式是确保你保持在自己的舒适区。我们从失败中学习，走出我们的舒适区。如果你对失败的恐惧从来没有给你机会去体验你需要学习和成长的经历，你怎么能继续成长呢?

改善建议:由于对失败的恐惧表现在如此多的方面，没有一个万能的答案。也就是说，当你保持以过程为中心而不是以结果为中心的观点时，对失败的恐惧更容易处理。这显然是说起来容易做起来难。就我个人而言，当我发现自己怀疑自己的能力或害怕失败时，我会回顾过去。然而，我关注的不仅仅是达到顶峰或剪断链条的感觉有多好，而是我在其中投入的所有工作和努力。记住这些过去的胜利有两个方面的帮助。首先，它提醒我，我已经发送了以前，并将再次发送。其次，回想我所投入的所有工作能够让我更容易地投入到当前项目的过程中，因为它让我确信我不是在浪费时间。

可怜的策略

你会在两次尝试之间刷手吗?在两次烧伤之间好好休息怎么样?花点时间弄清楚测试结果如何?你是选择第一个可行的方案，还是进行试验，直到找到最有效的序列?你的每一步都是全力以赴还是更有条理?所有这些都是投射战术。虽然每个人的过程可能略有不同，但重要的是要有一个过程，以照顾到不可协商的事情，如烫伤之间的休息和刷牙保持。查看TrainingBeta文章了解更多信息:突出的原则

改善建议:上面的文章是一个很好的开始，但记住，计划攀登是一门艺术。尝试并找出适合你的方法。最重要的是，尽你所能保持学习的开放心态。这意味着在你的项目中学习新的战术和新东西。战术上最危险的地方是你认为你已经把一切都弄清楚了。

糟糕的计划和团队动力

这一点与战术有些重叠，但主要的收获是:如果你有一个攀爬目标，你就需要控制尽可能多的变量，以给自己最好的机会。需要颜色吗?不要在太阳炙烤的时候出现。你知道附近没有什么好的热身活动吗?在其他地方热身，或者带一个便携式衣架。

在处理团队/伙伴的动态时，控制这些事情有点棘手，而且发现你的“最佳”攀岩日与你的伙伴不一致是很常见的。项目在不同的地方，对于一天的最佳计划有不同的想法，这是很正常的。我最大的建议是和你的伴侣明确你的目标，愿意妥协，但也要为你的需求辩护，最重要的是，提前计划。你的时间越有限，这一点就越重要。

改善建议:当你不得不提倡你的目标和需求时，谈话可能会让人感到尴尬。记住你付出的所有努力，意识到拥有它们是你欠自己的。每个人的时间都是宝贵的，但通过一些开放的沟通和一些妥协，通常会有一个解决方案，每个人的需求都被考虑到。

以上所有的问题都比攀岩的身体方面更难解决，也更不舒服，但你可以这样想:如果你能摆脱自己的方式，你就能充分表现你的身体能力。在这些方面的改进可能不如另一个吊板周期可以量化，但从长远来看会更有效。

一种更好的方法:无论你正在与什么潜在问题作斗争，都有各种各样的信息告诉你如何解决它们。我建议从戴夫·麦克劳德的书开始十个登山者中有九个会犯同样的错误．不要只是读它，试着诚实地评估你的攀登。一旦你确定了要解决的潜在问题，就开始努力。最重要的是，记住提高攀岩水平需要我们致力于持续学习和诚实的自我评估。为自己做这项工作并不总是光鲜亮丽或令人愉快的，也并不总是能带来可衡量的收益。但如果你真的想要进步，你需要投入到这个过程中，接受不确定性，并向不适靠拢。

关于这个主题的更多信息:我怎么强调都不为过十个登山者中有九个会犯同样的错误这应该是你发现攀登过程中潜在问题的第一个资源。也就是说，我知道我在这里谈论的很多东西听起来有点抽象。Dan Mirsky在TrainingBeta上的文章我是如何训练的系列文章将会让你更好地了解这个过程在实践中的样子:我是如何为减肥营训练的

3.只是“锻炼”而没有计划

随机训练产生随机结果。

这是训练界一个古老的格言，如果你从逻辑上思考它，它是完全有道理的。如果训练是为了帮助你达到目标，那么你最好有一个明确的方向，否则谁知道你最终会在哪里?

在我看来，这个问题最突出的表现就是那些去健身房却没有明确计划的攀岩者。他们去爬上石头看起来很酷,健身房的任何部分只是重置,或跳上他们的朋友会话。这个偶然的攀爬过程通常是在挂板上进行一些随机的悬挂，可能是一组或两组，以及一些核心工作。然后根据你离开健身房时是否感到疲劳来判断训练的质量。用这种方法，腹肌疼痛=良好的核心锻炼，因为手指酸痛肿胀而无法握拳=良好的手指训练。

不要误会我的意思:每次你攀岩的时候，你不需要进行一些高度集中的训练，在那里你不能和朋友交谈，享受一个有趣的巨石问题，甚至是微笑。但重要的是，你可以回答这个问题，“我在这一阶段的目标是什么?”如果你只是单纯地玩得开心，或者进行高强度的训练，这有时是可以的，但你应该知道如何将其与你的其他训练计划相适应。

此外，记住，挂板，校园板，月亮板，重量室，喷雾墙，和任何其他你可能在健身房找到的训练设备都是工具。按照预定的目的使用它们，并系统化地使用它们。选择一个挂板协议并坚持下去。如果你要去校园，有意识地这样做，让它成为你力量训练的一部分。我们可以浏览每一件训练设备，但重要的是你可以回答为什么你要使用这些设备以及你将如何随着时间的推移来推进你的训练。

一种更好的方法:制定一个计划来解释长期(年)短期(这个训练周期)，和立即(会议)。如果你能回答为什么你在做你正在做的事情，你将如何在每一个层次上进步，你肯定不会只是为了累而锻炼。你会去你想去的地方。

关于这个主题的更多信息:为自己设计一个培训计划是很难的。这是登山者受益于拥有一个教练．如果你打算写自己的训练计划，下面是Climb Strong网站的Steve Bechtel写的一篇精彩的文章，概述了你应该记住的基本原则:程序设计基础

4.试图一次训练太多东西

这个陷阱本质上就是我在TrainingBeta文章中的主题拟合的一切我在那里讲得更详细。但从本质上说，问题在于攀岩的复杂要求让我们觉得需要同时训练所有的东西。此外，关于攀岩训练的大量可用信息并没有让我们更容易做到这一点。只需要一个简单的谷歌搜索，你就可以很快确信，为了提高你的攀岩能力，你肯定需要限制巨石、吊板、校园、举重、锻炼你的移动能力、提高你的耐力等等。这样的例子不胜枚举。

事实是，虽然所有这些事情都可能是有价值的工具，但试图一次性完成它们是不可能的。此外，当你试图在训练中同时专注于太多事情时，我们倾向于对所有事情都进行“中等”的训练。这本质上意味着我们正在削弱我们的训练，因为我们的努力太分散了。

一种更好的方法:选择一两件事，并做好它们。理想情况下，这些都是我们的弱点，因为这是我们最有可能改进的地方，我们应该坚持用四周或两周的时间来处理它们。举个例子，如果你在攀爬时遇到困难，可以设计一种自行车，以大量强大的陡峭巨石为特色，并进行一些补充力量练习，如哑铃排和抬腿，这将有助于提高攀爬所需的力量。一旦你设计了计划，就坚持下去，并坚持下去。这样你就有机会真正投入一些专注的工作，并在一两个有利于你攀岩的领域看到进步。在那之后，把注意力转移到另一个缺点上，直到你把它变成优点。

5.总是试图表现

哦，天哪，这是一个大问题，它在宏观层面和个人会议上都有体现。

首先，让我们从放大的角度来看这个问题。你能想到另一项运动员全年都努力表现最好的运动吗?我不能。试想一下，足球运动员一年要踢52个星期天。NFL球员经常与伤病作斗争，他们的职业生涯平均较短是出了名的，而且他们一年只打三分之一的比赛。他们需要休赛期，因为这可以让他们休息、恢复，然后在身体和精神上准备下一年再付出110%的努力。

现在，在攀登者周围说“淡季”，人们就会往山上跑，或者像看魔鬼一样看你。我明白了。我们都喜欢攀岩，我们都想尽可能多地去攀岩。我并不是建议你在一年中的大部分时间里都要停止攀岩。我想大多数教练和训练师都会同意，坚持攀岩很重要，这样我们就不会因为长时间不攀岩而导致技能水平不断下降。然而，我的建议是，当你计划你的一年(记住上面的“有一个计划”部分…)需要优先考虑表现/发送的时候，优先考虑训练的时候，而不是发送的时候，目标只是休息和恢复的时候。

确定了制定年度计划的重要性，并根据所处的位置确定不同的优先级之后，让我们放大一下，看看为什么需要在会话与会话级别上小心那些总是会出现的陷阱。

你多久去一次健身房，根据你是否锻炼来判断你的训练质量?

我想对大多数人来说，答案是“大多数时候”，我也明白。爬山很有趣，当我们爬山的时候，我们想要到达我们所尝试的任何攀登的顶峰。这样做的好处是，它可以让我们更加努力。也就是说，当你的主要目标总是发送时，这可能会导致你在健身房到处跑，或者浏览Moon Board应用寻找快速滴答的巨石。如果进展顺利，像这样的一个疗程会很有趣。然而，它也有不利的一面。如果我们总是想要快速发送，那么我们就会避免做我们不擅长的事情，因为尝试用一种我们不擅长的方式去尝试巨石或攀爬并不会快速获得成功。

批判性地思考这个问题。你可能听过这样的训练格言:提高的最好方法就是克服我们的弱点。如果你总是在寻找最高等级、最快的爬坡点，你要怎么做呢?

一个更好的方法

在宏观层面上，避免总是试图表现的方法是为你的一年制定一个计划。确定你的目标是什么，以及什么时候花时间去完成它们是最有意义的。当这些表现期到来时，投入工作，全力以赴。这就是你训练的目的，所以要小心谨慎。出现了。吃得好。保持水分。心理上做好110%的准备。在这些表演之前的时间里，努力训练给自己一个机会。要知道，在这段训练时间里，你可能不会在健身房使出最大的力气，但这没关系，因为这不是那个区块的优先级，当你达到目标时，它会给你带来回报。

我看到很多攀岩者在这个问题上挣扎，因为他们没有目标攀登，更感兴趣的是简单地提高总体水平。虽然让你的目标尽可能具体是个好主意，很多登山者都很难选择一条特定的路线或一块巨石．没关系。从挑选一年中你知道条件好的时候开始，你可以持续地在户外活动，使这段时间成为你训练的时间。如果你不爬到外面，也没关系。只要在一年中挑几个你知道你能花时间去攀岩馆的时间段就可以了。在到达攀岩区之前，先进行艰苦的训练，然后进入攀岩区，在你选择的任何攀岩点上都全力以赴。

在会话到会话的级别上，记得我们说过您应该能够回答“为什么?”培训项目的所有内容?这也是这里的关键。下次当你发现自己因为无法完成某件事而感到沮丧并准备继续前进时，问问自己这一阶段的目标是什么。如果是执行/发送，那么如果您愿意，可以继续。然而，如果这是你训练的一部分，诚实地面对自己为什么要回避它。是因为它对你来说很难，还是因为它暴露了你不擅长的东西?如果答案是肯定的，那就要对自己负责，要知道虽然你可能不会立即从发送邮件中得到满足，但你现在付出的努力最终会有回报的。

更多关于此主题:最重要的是要区分什么时候你的首要任务是训练，什么时候你的首要任务是测试你的能力并尝试发送。以下节选自Dave MacLeod在TrainingBeta Podcast上的一段视频，不仅强调了做出这种划分的重要性，还强调了两者应该有多么显著的不同:成绩单亮点:Dave MacLeod谈训练vs表现

6.让自我成为阻碍

最后但并非最不重要的是，我们有自我的问题。我们的自我意识会以多种方式干扰训练转化为高质量的攀岩表现。其中一些我们已经在上面提到过了——认为需要在每次训练期间发送。现在让我们来看看“感觉像我们”这个概念应得的因为我们付出了努力。即使你在训练中每件事都做对了，尽你所能控制所有细节，尽你最大的努力，攀登也不欠你任何东西。

这可能是一颗难以下咽的药丸。毕竟，你付出了努力，所以你不应该得到发送的奖励吗?

不幸的是，有时我们尽最大努力也不够。只要你能从失败中吸取教训，重新开始训练，并带着下赛季再次尝试的精神状态回来，那就没问题了。当我们觉得登山欠我们什么时，问题就开始了。保持这种心态会让你很难专注于过程，也很难时刻准备好全力以赴。当我们让自我把我们带入这条思路时，我们很快就会专注于结果。当然，我们都想发送邮件，但我们想要完成某事的愿望可能会压倒我们保持开放思维的能力。不断学习，不断努力。

一个更好的方法

最明显的答案是专注于过程，记住石头不欠你任何东西，但这听起来cliché，当然说起来容易做起来难。与其列出所有你可以使用小目标来保持项目专注的方法(在这篇文章中已经介绍过很多了-参见Dan Mirsky文章1和2的链接)，我将留给你一个视频，我认为它完美地捕捉到了不让自我干扰学习和努力项目过程的样子:

显然，看到吉米·韦伯在世界上最坚硬的巨石之一上砸下并建立起它，让人印象深刻。不过，不要让大牌和大牌蒙蔽了视频中真正发生的事情。吉米在第6次尝试时就接近成功了，但直到第11天才成功。这是在掉下最后一招之后的五天努力。忘了他当初花了6天时间才走到这一步吧。另外，他在第十一阶段完全改变了他的测试。

好好想一下。这不仅显示了坚持出席的惊人勇气，也显示了对这个过程的认真承诺。尽管吉米摔倒时手还放在终点罐上，但他的自负并没有让他相信巨石欠他一击。正如他在视频中所说，他已经很久没有这么迫切地想要发送了，所以我相信这不是一件容易的事。尽管如此，他还是继续出现，继续努力，并保持开放的心态。这样做可以让他不断学习，让他以一种更有效的方式做巨石。也许他可以用最初的测试版来做，但也可能不行，这不是重点。保持一个开放的心态，继续展示自己，这就是计划的全部。如果你做不到这一点，你将永远无法充分利用你在训练中获得的身体增益。

希望本文能够帮助您认识到可能会破坏您的培训工作的一些方法。虽然训练和看到我的数字提高本身就很令人满意，但这种满足感与我在一条路线上剪断链子或在一块巨石上登顶所获得的满足感相比就相形见绌了，我以前觉得这对我来说是不可能的。随着攀岩训练越来越受欢迎，我真诚地希望更多的攀岩者能够更全面地看待作为一名攀岩者需要做什么，并把他们已经在做的艰苦工作变成有意义的付出。如果您能够避免本文中列出的陷阱，那么您就可以顺利完成任务了。

关于作者，马特·平卡斯

马特是怀俄明州杰克逊的抱石者和运动攀岩者。他大部分时间都住在他的货车里。Matt负责TrainingBeta的大部分博客和社交媒体帖子，也是我们的首席培训师。他是一名经验丰富的攀岩者和教练，可以根据你的目标、你的能力、你所拥有的设备，以及你在时间或伤病方面的任何限制，在世界任何地方为你提供攀岩训练计划。

火车与马特

马特将创建一个定制的培训程序，旨在帮助您瞄准任何弱点，以便您可以达到您的个人目标。无论你是需要一个为期4周的计划来为即将到来的旅行保持身材，还是需要一个为期6个月的计划来逐渐增强力量，他都会根据你的情况制定一个每周计划，包括攀岩练习、力量练习、手指力量训练和预防受伤练习。