几乎所有主要运动项目的运动员都使用补充剂来帮助他们满足营养需求。然而，许多登山者对补充剂持怀疑态度。我们担心补充剂要么会让我们像健美运动员一样变胖，要么就是在浪费钱。在评估补品(或任何承诺改善性能或恢复的产品)时，保持适当的怀疑态度是明智的。然而，事实是，作为攀登者——尽管我们并不总是认为自己是运动员——我们正在进行一项运动努力。我们大多数人都可以做得更好，给予我们的身体他们需要的一切，以更好地表现和尽快恢复。

正是怀着这个目标，我(马特•平卡斯)向粗糙的营养看看他们推荐我使用哪一种产品。你可以花好几个小时阅读，试图了解我们的营养需求是什么，以及登山者应该使用什么补品来帮助满足这些需求。然而，我不想做太多的实验，我想确切地知道Gnarly会推荐什么。

所以我联系了香农·奥格雷迪博士，她是产品研发部的主管粗糙的营养告诉她我要做什么。为了填补她的空白，我告诉她我的腿骨折了，但正在开始一个训练周期，主要集中在力量训练上。我精确地列出了我的训练内容(主要是悬架、上肢力量训练和核心训练)以及我所有的饮食限制(我没有)。

以下是奥格雷迪医生推荐的四种Gnarly Nutrition products产品以及我使用它们的经验。我在这里的目的不是告诉你们这些产品是否有效的科学依据。我不打算讨论奥格雷迪为什么推荐它们的营养理念。相反，我想描述我使用这些产品的经验以及我如何继续使用它们。

粗糙的营养BCAAs

如果你不熟悉BCAAs(支链氨基酸)及其好处，一定要阅读O 'Grady博士的文章:为什么登山者应该使用bca．

总结一下，奥格雷迪医生是这样解释为什么登山者应该补充BCAAs的:

“重要的信息是，补充BCAAs将为工作的肌肉提供能量，促进恢复，增加肌肉合成，可能有助于减少长时间的疲劳感。”——Shannon O 'Grady

实质上，补充BCAA背后的理论是，通过确保你的肌肉在运动前和运动中获得BCAA，你不仅能更好地为肌肉提供能量，还能防止肌肉崩溃。这个想法是，通过防止不必要的肌肉分解，你可以减少迟发性肌肉酸痛(DOMS)，减少你需要从训练中恢复的时间。显然，减少恢复时间意味着你可以有效地在一周/一个月/一个训练周期中安排更多的训练。

这正是我在训练前和训练期间喝Gnarly BCAAs的经历。

在我做过的所有训练周期中，我从来没有能在一周内有效地适应超过两次包括吊板在内的力量训练。我总是因为太过酸痛和恢复不足而无法进行第三次治疗。

然而，在这个训练周期中，我能够在两周的时间内有效地安排五次力量训练。从本质上说，这是一个星期的三次力量训练，然后是一个星期的两次力量训练。这可能看起来差别不大，但在两周内增加了20%。从长远来看，这意味着我能够适应更多高质量的训练，最大化我花在岩壁训练之外的时间。

我认为这种恢复时间的减少是非常令人信服的证据，证明BCAAs(或BCAAs和乳清蛋白的组合)对我的训练周期的有效性有积极的影响。正因为如此，我一直在每次训练或爬山时都喝bcaa。

咖啡因

现在，Gnarly生产含咖啡因和去咖啡因两种版本的BCAAs。我选择了含咖啡因的产品，每份含有35毫克咖啡因。对我来说，当我摄入咖啡因时，我感觉更专注和警觉。这是我在训练时绝对想做的两件事，所以我选择了含咖啡因的版本。

然而，需要注意的是，我对咖啡因的耐受性很高。我每天都喝咖啡，发现即使下午多喝一杯“提神”咖啡也不会影响我的睡眠。咖啡因对人的影响是不同的。如果你更容易受到咖啡因的影响，它会让你感到紧张或焦虑，或者如果你只在晚上下班后训练，那么不含咖啡因的bcaa可能是你更好的选择。

粗糙营养乳清蛋白

运动员在训练的压力下需要蛋白质来重建他们的肌肉，这是众所周知的。然而，虽然我们都知道我们需要摄入蛋白质，但我们大多数人都没有摄入足够的蛋白质。这是补充剂监督网站Examine.com不得不说的是蛋白质推荐:

“如果你是一名运动员或运动频繁的人，想要在保持肌肉质量的同时减掉身体脂肪，每天摄入1.5-2.2克/公斤体重(0.68-1克/磅体重)是一个很好的目标。”——Examine.com

这是大量的蛋白质。如果你仔细观察一下，想一想6盎司鸡胸肉含有52克蛋白质，而一个鸡蛋只含有6克，你会发现摄入足够的蛋白质是相当困难的。

此外，简单地吃含有大量蛋白质的食物也不起作用。原因是肌肉蛋白质合成在20gs左右达到了平台。这意味着即使你一次摄入40g的蛋白质，你的身体一次也只能合成20g的蛋白质。

现在，我重160磅。如果我要达到每体重1克蛋白质的摄入量，每次不超过20克，我需要每天吃8份20克的蛋白质。这意味着要花很多时间准备饭菜，花很多时间做饭，还要随身携带食物。所以，虽然我从来不会提倡人们喝乳清蛋白作为一种取代正餐的方式，但我发现它是一个很有价值的工具，可以实现——或至少接近——我的蛋白质目标，而不必计划一天八餐。

目前，我在登山/训练后立即喝一杯奶昔，试着在早餐和午餐之间喝一杯，在早餐和晚餐之间喝一杯。就像我上面提到的BCAAs，我不确定是BCAAs，摄入更多的蛋白质，还是两者的结合，但我已经注意到我在训练和外出攀岩之间恢复所需的时间显著减少。这个理由足以让我继续使用这个产品。

马克西姆斯之前

Maximus Pre是一款全面的健身前产品。它背后的想法是，在你训练之前喝它可以帮助你的身体充满活力和能量，同时延缓肌肉疲劳，这样你就可以从训练中得到更多。此外，通过让你的身体在训练中得到它所需要的一切，你可以减少训练之间的恢复时间。

在奥格雷迪推荐的四款Gnarly产品中，Maximus Pre是我用得最少的一款。虽然我很高兴它已经发生了β-丙氨酸在美国，它含有太多咖啡因，我不能经常喝。就像我上面说的，我非常喜欢咖啡因，它是我日常生活的一部分。

然而，每份Maximus Pre含有180毫克咖啡因。这是一个很多。摄入这么多的咖啡因，尤其是在BCAAs提供的35毫克的基础上，对我来说简直太多了——尤其是我的大部分训练都是在晚上进行的。如果我在很晚的时候喝Maximus Pre，肯定会影响我的睡眠。

也就是说，我一直在试验Maximus Pre，把它作为几天的攀岩或晨间训练之前的消耗。我的主要收获是，如果我觉得我需要一点额外的刺激，我可以在早上的训练之前使用它，但不是在悬崖上的几天。我这样做的理由是，即使在早上，Pre也会让我太紧张，无法在户外有效地攀爬。在攀岩运动中尤其如此。我只是觉得太兴奋了，不能专注于有效地攀登，重量我的脚，放松，和所有其他元素，以成功地标记运动路线。

最后，我并不是完全反对喝Maximus Pre，我偶尔也会喝。但是，我从来不在下午一点以后喝，只在训练之前喝。如果你打算使用Maximus Pre，我强烈建议你留意咖啡因对你的影响。

粗糙的营养水合物

适当的水合作用很重要。然而，我很容易分心，发现我经常在一天结束的时候回到车里，只喝了很少的水。在训练过程中，我甚至更糟糕。这并不是拿出你最好表现的秘诀。

我们可以暂且不提Gnarly水合物可以补充你身体在运动中失去的东西(电解质等)，因为攀岩不是一项耐力运动。我们不像长跑运动员或骑自行车的人那样在那里连续出汗好几个小时。如果你是，你需要重新评估你攀登的地点、方式和条件。

话虽如此，我发现喝有味道的饮料让全天喝水更有吸引力。也许这让我听起来像个孩子，但无论如何，我结束一天的空水瓶而不是满水瓶。此外，水合物不像传统运动饮料那样含糖量高(每份只有4克)。这意味着在水中添加风味和额外的水合作用不会导致你消耗更多的卡路里或升高血糖。

与BCAAs和乳清蛋白相比，水合物对我的表现和恢复可能没有那么直接的影响。然而，如果你像我一样，在悬崖上挣扎着喝足够的水，让它更好的味道是一个有用的策略。

我希望这些信息对您有所帮助，并能帮助您对适合自己的产品(如果有的话)做出更明智的决定。

如果你有兴趣了解更多关于Gnarly Nutrition的产品，它们背后的科学，以及登山者如何使用它们来帮助他们的攀登和训练，一定要听莎农·奥格雷迪博士的训练测试播客。

关于作者，马特·平卡斯

马特是怀俄明州杰克逊市的抱石者和运动攀岩者，有时会开着他的货车上路。他负责TrainingBeta的大部分博客和社交媒体帖子。他是一名经验丰富的攀岩者和教练，可以根据你的目标、你的能力、你所拥有的设备，以及你在时间或伤病方面的任何限制，在世界任何地方为你提供攀岩训练计划。

火车与马特

马特将创建一个定制的培训程序，旨在帮助您瞄准任何弱点，以帮助实现您的个人目标。无论你是需要一个为期4周的计划来为即将到来的旅行保持身材，还是需要一个为期6个月的计划来逐渐增强力量，他都会根据你的情况制定一个每周计划，包括攀岩练习、力量练习、手指力量训练和预防受伤练习。