关于Jared Vagy，理疗医生

贾里德·瓦吉医生是一名理疗师，但他也是一名登山者，他非常积极地帮助其他登山者治愈自己的身体。在我和维吉医生的第一次谈话在播客中，我们大致讨论了如何治愈创伤，但从那以后，他对我们需要采取的措施进行了更具体的阐述。

除了他的电子书终极攀登者，他现在写了一本关于攀岩受伤的平装书叫做爬不受伤．在书中，他描述了他治疗伤口的四步金字塔:

我们主要关注的是肩膀撞击综合征但Vagy博士还为以下方面制定了协议:

• 肩袖拉伤
• 脖子上的应变

你可以在网站上看到所有协议的描述(每个仅需10美元)www.lihiya.com/rock-rehab。

Jared Vagy专业证书

维吉医生是攀岩相关损伤方面的权威。他发表了许多关于伤害预防的文章，并就这一主题举办了讲座和研讨会。他获得了南加州大学物理治疗(DPT)博士学位，被《美国新闻与世界报道》评为过去十年全美排名第一的DPT专业。他现在是该大学DPT项目的教授。作为一名临床物理治疗博士，他继续完成了一年的骨科住院医生项目和一年的运动科学奖学金项目。他是委员会认证的骨科临床专家和认证的力量和调节专家。

采访细节

• 关于物理治疗的一些坏建议
• 他的岩石康复金字塔解释
• 肩部撞击治疗
• 用胶带卸载组织和肌肉
• 如何增强肌肉以应对撞击
• 如何改变肩膀、肘部和手指的运动模式

Rock Rehab link

• 肩膀撞击
• 肩袖拉伤
• 脖子上的应变

买一本配套的书，无伤攀登

• 网站:www.theclimbingdoctor.com
• Instagram:@theclimbingdoctor

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成绩单

尼利奎因:欢迎来到TrainingBeta播客，在这里我将与登山者和教练讨论如何在我们最喜欢的运动中做得更好。我是主持人妮莉·奎因，今天我们在第92集，我将再次与理疗医生贾里德·维吉博士交谈。他还是一名物理疗法教授。他看过各种各样的病人，各种各样的运动员，包括攀岩者。他自己就是一个登山者，所以他对登山很感兴趣。他也有一个网站，网址是theclimbingdoctor.com，他还刚刚出版了一本新书，叫做《无伤攀登》，现在你可以在亚马逊上买到。我们今天要讲的是他的整个摇滚康复期计划，这和他的书是一致的。他为登山者制定了这些治疗方案，针对特定类型的受伤。一种是肩膀撞击，一种是肩袖拉伤，一种是颈部拉伤。他将首先向你解释如何避免这些部位受伤，以及如果你受伤了如何治愈这些部位。

因为我们做了这次采访，我们实际上把这些协议放在了TrainingBeta上供你购买。贾里德非常慷慨，他只是想帮助人们，所以他想让他们非常负担得起。针对每个身体部位的治疗方案仅需10美元，它确实能帮助你从第一步走到第十步，让你感觉更好。如果你想在听完他的评论后观看这些视频，可以登录trainingbeta.com/rock-rehab观看。我就让杰瑞德给你们介绍一下他自己，介绍一下这些协议，以及他都干了些什么，好好享受吧。

尼利奎因:欢迎回到节目，杰瑞德，非常感谢你再次和我在一起。

Jared Vagy:是的,当然。

尼利奎因:如果有人没有听我们的另一个采访，我们实际上做过一两次采访吗?

Jared Vagy:我想我们刚刚做了一个。

尼利奎因:哦，真令人惊讶。我只是想象我们在节目里一直聊天。

(笑声)

对于那些没有听你第一次采访的人，我很愿意分享一点你的背景，让你告诉我们你是做什么的。

Jared Vagy:好的。所以我认为最好的方式是告诉他们我是如何开始和攀岩者一起工作的，以及如何处理伤病的。我当时在读研究生——大概是十年前——我正在攻读物理治疗的博士学位。这是在南加州大学。我非常努力地学习，同时我也非常努力地为自己攀登。我的训练已经达到了极限，我开始感到肩膀有些僵硬，我开始感到手指有些紧张。我不停地训练，我没有听那些信号。最终我撕裂了肌腱套，扭伤了手指的韧带。当时我正在攻读物理治疗的博士学位，在这个过程中，我参加了一个住院医生项目——我的专业是矫形外科。从那以后，我参加了一个奖学金项目，所以我分专业研究运动科学。 Each of those was a year, so totaling nine years of academic study. I went on, and now I’m a professor at the University of Southern California, teaching in the doctor of physical therapy program, which is the number one program in the country. I see patients as well clinically- about thirty percent of them are rock climbers.

从在学校学习到现在的我，在这整个过程中，我开始思考如何防止攀岩者受伤。当我第一次进入这个领域时，没有太多的信息。在《岩石与冰》杂志上有几篇文章和一个专栏，但没有太多预防伤害的信息。我开始为不同的杂志写文章，攀登杂志，Deadpoint杂志，攀登杂志在英国，并开始真正关注运动模式，以及登山者如何改变他们的移动方式，以摆脱他们身体的不同区域。我开始开诊所，开研讨会，和很多攀岩者一起工作，从刚开始攀岩的新手到世界上最顶尖的专业攀岩者。攀岩是我的爱好，预防受伤也是我的爱好。我感到非常幸运，能够把这两者结合起来。

尼利奎因:让我们稍微回顾一下，你想过如何治愈自己的肩膀和手指吗?

Jared Vagy:是啊，我真的去了。肩膀，一开始还挺棘手的。真正的原因是——你要记得，我在物理治疗学校，所以我学到了很多信息。我尝试了所有的方法，我做了十种不同的力量练习，我做了几种不同的运动模式训练，做了不同的伸展动作，我尝试了所谓的“鸟枪法”。我为它做了我能做的一切。花了一段时间，我开始感觉好多了，但后来我变得更聪明了。我开始做那些我觉得有用的事，多做那些事，少做那些多余的事。我今天想谈的是——我们会进入这个话题——我认为那些有效的方法是什么意思，是否有一种系统或方法可以让你把所有的信息都拿来，说“我肩膀的一个部位疼”——这么说——是否有一种简化的方法可以不用做一百种不同的事情就能解决它?我终于恢复过来了，但确实花了不少时间。现在我有了一个更好的想法和系统，可以让它运行得更快。

尼利奎因:随着时间的推移，你有多少年的病人和客户?

Jared Vagy:对于攀岩者来说，我大概在过去的7年里看到过攀岩者。

尼利奎因:是的。所以在这段时间里，你可能有很多人来做实验，了解什么协议有效，什么协议无效。

Jared Vagy:是的，我教过一千多名登山者。我所经历过的系统-很明显，在早些年它们有一点，你知道，有一点不那么精简，本质上。但随着时间的推移，我真的能够把它们拨进去了。基本上它们都是基于这些核心原则，也就是所谓的岩石康复金字塔。这是我稍后想在播客中详细讨论的内容，任何登山者如何受伤，知道受伤的位置，能够自我诊断，然后通过一个系统的过程。我花了六七年的时间来做所有的艰苦工作来达到那个终点。

尼利奎因:是的，我们有很多可聊的(笑)。

Jared Vagy:我们所做的。

尼利奎因:你做了这么多。这一直让我印象深刻，因为你会教授，然后你会去世界各地治疗团队，对吧?

Jared Vagy:是啊，我是说，我身兼数职。攀岩是我的爱好，但我是因为田径受伤才开始攀岩的。我和中国国家田径队合作过，也和一些美国奥运代表队合作过。我刚在奥林匹克训练中心和体操国家队在一起。那完全是另一个话题了——他们是我见过的最了不起的运动员——男子体操队。但他们比攀岩者要重一点，他们的抓地力只专门用来抓住一根杆子，做一些非常非常有活力的动作。没错，我身兼多职。我最喜欢的帽子是和攀岩者一起工作，尤其是因为这是我生活中如此重要的一部分。

尼利奎因:你做了多少，在哪里见人?如果有人想见你，你是登山者，他们会去哪里，怎么去?

Jared Vagy:棘手的是我的时间太紧张了，因为我要到处去演讲，开不同的诊所和研讨会，基本上每个周末我都要离开那个地区。预订位置和找到时间变得越来越难，但我会确保留出特定的时间进行远程咨询，攀岩者可以通过Skype进行面试，我给他们发送模板，他们会经历几个不同的动作。我识别运动模式，设置程序。或者他们也可以私下看到我。做这些事情的最佳时间通常是夏天，因为在学年期间我的时间越来越紧张。

尼利奎因:好的。出于好奇，你从其他类型的运动员身上学到了什么关于身体的知识，你能把它和攀岩者联系起来吗?

Jared Vagy:与不同的运动项目合作真的改变了比赛。我可以看到这些运动员在奥运会的水平上在做什么，然后我可以拍下他们的快照，然后说:“好吧，有多少是整合到攀岩中去的，又有多少是真正需要整合的?”这些运动有重叠吗?它们有相似的特点吗?”我注意到，在高水平运动中普遍存在的一个重要概念，尤其是在体操运动中，当我做这些研讨会时，我和很多教练一起工作，攀岩者开始意识到动态热身是很重要的。动态热身就是让你的肢体进行一定范围的运动，并平稳地进行，通常持续约3秒。如果你能做一个动态的热身动作就更好了。

我想在上一期播客中，我们深入讨论了如何进行这些不同的热身。如果有人想看看这个，YouTube上有一个非常酷的视频，是乔纳森·西格里斯特(Jonathan Siegrist)进行特定的攀岩热身。我想你只要输入"登山医生热身"和"西格里斯特"就能找到了。这在攀岩中越来越受欢迎，但我很少看到肌肉激活练习作为热身项目的一部分。

尼利奎因:你是什么意思?

Jared Vagy:所以如果你想一下，一个动态的热身会增加血液流动，增加灵活性，让你的身体暖和起来。但是当我们爬的时候，我们会用到非常特定的肌肉，而我们身体里的某些肌肉是我们没有充分利用的。这些通常被称为拮抗肌。如果你想一下，陷入一个非常糟糕的姿势，你把你的肩膀向内旋转，你的手臂向内旋转，然后你从那个姿势出来，以一个非常好的姿势，你的手掌向前，让你摆脱那个糟糕姿势的肌肉被称为对抗肌肉，它们对抗我们通常做的动作，当我们爬的时候。

如果我们想启动泵，本质上，如果你想-我举个例子如果你想在烤箱里煮东西，在把它放进烤箱之前你要做什么?比如把一块布朗尼放进烤箱，我都不记得上次做饭是什么时候了。但是你要怎么处理烤箱呢?

尼利奎因:你预先加热它。

Jared Vagy:你预先加热烤箱。所以什么是肌肉激活练习，是在一个非常低的，不易疲劳的负荷下持续的压力。保持30秒到一分钟，这就会激活你的对抗肌。举个例子，很容易想到的是，如果你拿一个阻力带，把它绑在手腕上，所以它在手腕上形成一个环，然后你用你的肌腱套向外压，持续向内压，保持30秒左右，你应该开始感到有点灼烧感。几乎唤醒了你肌腱套的肌肉。这是人们经常做的一项运动，但它是热身运动不可或缺的一部分。为什么?因为在上墙之前，我们需要预先激活肌肉来支撑身体。

通过简单地添加一些阻力带，低水平的等角线来预热烤箱，这样我们就可以在爬上墙开始爬的时候防止更多的伤害。如果你能在攀爬特定位置时做到这一点，那就更好了。所以，不要只是把你的手臂放在身体两侧，肘部弯曲，你可以做一些像墙天使一样的动作，你平躺在墙上，你把你的手臂非常用力和坚定地压在墙上，保持这种压力的姿势，就像你在攀岩时做的那样。

尼利奎因:嗯。好的。所以人们怎么能-你告诉我们该怎么做很好，但我们会谈论你的计划和即将出版的书，但这是其中的一部分吗?大家能看视频吗?

Jared Vagy:肯定是的。我们稍后会谈到这本书，但我的一大推动力是——这本即将出版的新书叫做《无伤攀登》——创建一个系统，然后有最好的视觉资源可供人们使用。所以我们谈论的每件事，特别是这个播客，都在这本书里。所以书里有内容，但网上也有视频和节目供人们访问。关于如何热身，书中有一整章都在讲。书中有整整一章讲的是十大攀岩伤，以及如何预防和康复。这一切都建立在一个非常一步一步的系统，与大量的照片，使它更容易遵循。

尼利奎因:好的。我们为什么不谈谈现在更喜欢这本书了。我对这本书感到兴奋，我认为任何想要避免受伤或摆脱受伤的攀岩者都应该对这本书感到兴奋。那么，它是否可用?我们如何获得它?它能帮助哪些事情?

Jared Vagy:所以这本书现在已经可以买到了，或者在本期播客播出的时候应该可以买到。你可以在climbingdoctor.com网站上获得，网址是D-O-C-T-O-R。或者你可以在亚马逊上购买，它的名字是“无伤攀登”。这是一个如何预防和康复受伤的循序渐进的系统。我花了6年的时间才最终完成了这本书的最终版本，在这个过程中我得到了很多帮助。可以说，这可能是我在攀岩中最骄傲的成就。

尼利奎因:太棒了。我自己也写过一本书，知道这有多辛苦。我有个出版商帮我，你是自己出版的，对吧?

Jared Vagy:这很有趣。我碰到了一个路口，那是两年前的事了。我收到了攀岩界几家顶级出版商的邀请，我真的很纠结。我在这个问题上反复考虑，最后，我决定用一种非常具体的方式来发布这些内容。我想把大部分免费赠送给登山者，让他们能够进入，我想用一种特定的方式来做。我朝那个方向走，我说，你知道吗?我要咬紧牙关，做所有的跑腿工作。我继续前进，自己出版了这本书。

尼利奎因:这意味着你必须找到要打印它的纸(笑)。

Jared Vagy:好吧，这是一个有趣的-我可能可以透露这个故事，但我把书寄出了。这是关于-尼莉，这有多长时间?也许是一年半以前?

尼利奎因:是的,然后呢。

Jared Vagy:所以我把这本书寄给了我的很多朋友。我给尼利发了一张，我又把它发给了很多参与攀岩、训练的人，还有专业攀岩者、同事等等，因为我想让它被拨通。我从技术方面得到了无数的建议，修复这个，改变这个。这确实帮助塑造了这本书。在谈话中，尼莉翻着这本书说:“贾里德，纸的质量太差了。这太糟糕了。”

(笑声)

我不知道你还记不记得，但我记下了纸条，说:“这可不太好。这是我在攀岩中最骄傲的成就，我要摇晃它。”所以我联系了他们，我联系了他们，我发了电子邮件，给世界各地的印刷厂打电话，在中国、香港和欧洲。我让他们把他们的书寄给我，我仔细挑选，找到印刷质量最好、纸张水平最好的书，然后通过他们完成整个出版过程。出版这本书的最后一年，真的是一场折磨。但我对它超级兴奋，很兴奋能把它拿出来。

更重要的是，我真的想在这个播客中谈谈这本书的内容。我非常支持提供免费的信息，只是在那里获得信息，所以我想在这个播客中大致介绍一下，如果一个攀岩者在某个部位受伤了，会发生什么，以及如何利用书上确定的岩石康复系统来治疗整个受伤。

尼利奎因:是的，我们就这么做吧。你想用什么来做?

Jared Vagy:嗯，我们来看看肩膀，尼莉。

(笑声)

尼利奎因:这是我最喜欢的话题(笑)。

Jared Vagy:这是你最喜欢的话题，为什么不呢?我们可以把肩膀撞击当作一种常见的肩膀诊断。它通常指的是肩膀外侧的疼痛，有时也指肩膀前方的疼痛。这是一个很好的诊断，我们可以借鉴，我可以解释任何登山者如何开始组织他们的受伤预防和康复，就像他们组织他们的训练过程一样。

尼利奎因:我认为这是非常重要的一点。你想让人们明白他们的康复训练应该像攀岩训练一样有条理，对吧?

Jared Vagy:绝对的。你想想你的攀岩训练，你不会因为你认为它会让你更好而做45个4x4，你不会因为你认为它会治愈你的肌腱套而做十种不同的肌腱套练习。你在特定的时间按照特定的顺序做特定的事情，这样你就会变得更好，看到结果。那么多登山者——现在有那么多关于如何预防和康复受伤的信息。有些是惊人的。有些是如此的好。有些是很可怕的。我看着它，心想"真的吗?你是怎么想到这个的?这违背了所有的力学概念，也没有研究支持它。” Then I see some other stuff that’s awesome, and I’m like “Wow, why didn’t I think of this? This is really, really good”.

这有很大的不同，我对登山者关心的是，首先，他们会变得更好，不会受伤。但更重要的是，你能把攀岩和康复训练中使用的结构应用到康复中吗?如果你觉得有意义，你会的。如果没有，那么你就要来做25种不同的运动，花一年的时间来变得更好。

尼利奎因:对，或者永远不会变好。实际上我想回去，因为你似乎很固执，你看到了一些建议，你会说“这是什么?”这也是我对营养的看法。我有一种感觉，人们的兴趣被激起了。你看到什么样的事情就会直接说"这太蠢了"

Jared Vagy:其中一些是我几年前出版的。我回头看，心想"天啊，好吧"研究已经改变了，你知道，自从我发布那篇文章以来，我已经看到了大约700多名登山者——游戏正在改变。但我还是把一些之前不太好的内容放出来了。登山者关注的一件事是保持他们的肩胛骨接触并挤压在一起。这在攀爬的某些位置是非常好的。如果你想一下-尼莉，你认为在攀岩时什么姿势让你的肩胛骨保持接触是好的?

尼利奎因:当你在悬悬的路线上，也许?

Jared Vagy:是的,完美。当你在悬着的路线上时，你挤压你的肩胛骨，它使你的重心稍微靠近墙壁和你的脚，所以你不用通过你的手指努力工作。

尼利奎因:Mhmm。也许在你休息的时候?

Jared Vagy:是的,完美。当你处于休息的姿势时，你挤压肩胛骨以保持这些肌肉的活动并稳定你的姿势。这是两个很好的用途。但是现在这样想——每个正在听的人，甚至尼利，就像你现在在听一样，把双臂放在你的前面。伸直肘部，然后尽可能向后挤压肩胛骨。双臂放在前方，双臂完全伸直，手肘伸直，尽量将肩胛骨向后挤压。在那个位置把它们挤在一起，然后把你的手臂尽可能地抬高，同时保持你的肩胛骨完全挤在一起。

尼利奎因:是的。

Jared Vagy:你应该注意并保持这个姿势，无论谁在听，保持这个姿势。你可能走不了那么远——也许130度，或者差不多。现在放松你的肩胛骨，几乎向前推一点，把你的手臂抬过头顶，你会注意到你可以得到更大的活动范围。

尼利奎因:是的。

Jared Vagy:一个已经普及的概念，这是一个非常好的关于稳定姿势的概念，就是使用你的肩胛骨——不要过度使用它们——但要使它们足够稳定。但是当你伸手的时候，你最好打开它们，让它们向上旋转，否则你就会形成所谓的撞击，这就是我们今天要讨论的话题。

尼利奎因:但是这是否意味着当你做乐队练习的时候你在做——我不记得你叫什么了，我一直在做——但是你伸出你的手臂，你拿着你的乐队，你向两边都可以。这是否意味着——

Jared Vagy:像字母T吗?

尼利奎因:呃，不，差不多吧。

Jared Vagy:或者肌腱套练习，你的手肘是L型的，你向外压

尼利奎因:是的,没错。

Jared Vagy:这完全没问题，因为你的肱骨，或者说你的臂骨，是朝下的。实际上是0度。如果你在做同样的动作时，手臂高于头部，几乎高于肩高，介于头部和肩高之间，你的肩胛骨紧紧地挤在一起，那么你就会有麻烦了。现在你过度投入，限制了你的运动范围。

尼利奎因:这很有趣，因为我正在做一个叫做“铁痂”的东西，你听说过吗?

Jared Vagy:我大概能猜到是什么。

尼利奎因:其中一个基本的练习就是这样做，当然，我一直在训练保持我的夹腿，我的肩胛骨在后面，所以在高位时我这样做，我可能会把自己弄得更糟。我是说，我们怎么知道该怎么做?这些东西太让人困惑了。

Jared Vagy:我的看法是，如果你有一个系统——训练曾经是令人困惑的。现在我们有了一些不同的程序或系统，现在我们就像，好吧，我可以把它写下来，我可以给它排序，这是有意义的，对吧?我认为这与预防受伤和恢复受伤是同一个阶段。如果有一个你可以在其中工作的框架，那么伤病就会更有意义。你不是在瞎猜，也不是在猜测某件事是对是错。

尼利奎因:好了，我们来谈谈肩膀撞击的事。你们将要展示的这个程序在你们的书里，在你们即将推出的视频里，对吧?

Jared Vagy:是的,正确。这是书中列出的十个项目之一。这是一个组件，就像程序的体验或快照一样。

尼利奎因:所以，如果有人想要这本书，他们是否也应该得到视频，或者这是必要的吗?他们是一起去的吗?这是怎么做到的?

Jared Vagy:这真的取决于攀登者。如果你是一个非常视觉的人，你想看视频，你想一步一步地看屏幕上显示的不同提示，以及具体的操作方法，那么我建议你去看视频。如果你预算有限，只是想治愈你的伤口，你只是想要基本的骨骼，那就去买这本书吧。如果你没有钱，你只是爬，你想治愈自己，那么请仔细关注这个播客。

(笑声)

尼利奎因:好的，很好。继续工作。

Jared Vagy:好了，撞击是我们要讨论的。基本上就是，我们的肩袖肌腱穿过我们肩膀的一个小空间。这种特殊的肌腱叫做冈上肌腱。当肩膀向前弯曲时，或者当臂骨向内旋转时，它会压迫肌腱并产生一些疼痛。这就是所谓的肩膀撞击——尼莉，你想说什么?

尼利奎因:抱歉，我以为是肱二头肌腱?

Jared Vagy:实际上有两个肌腱在下面。这是冈上肌，这是肌腱套。然后你是正确的，第二个是肱二头肌肌腱，它延伸到肱二头肌的头部，也延伸到那个空间的下面。还有一个充满液体的囊叫做囊，在那个空间里也有一些额外的组织。我们今天要特别讲的部分是冈上肌。肱二头肌肌腱病实际上是书中的另一个部分是不同的治疗方案。两者的区别是——

尼利奎因:好吧，它在里面。

Jared Vagy:是的,没错。这两者之间的区别肱二头肌通常在肩膀前面更容易感觉到，冈上肌通常在肩膀侧面更容易感觉到，或者说在肩膀侧面。

尼利奎因:好的,很酷。

Jared Vagy:是的，你完全正确。根据我的经验，你对自己的身体很了解。

尼利奎因:哦，对了，我漏掉了你刚才描述的两件事?

Jared Vagy:或者他们被重新安置。

(笑声)

尼利奎因:是的,没错。好的，这是协议。

Jared Vagy:所以对于任何伤害，想象一下这个金字塔。这在书里，我叫它岩石康复金字塔。你有一个基础水平，这通常是大多数人开始担心自己受伤的时候。那就是疼痛，炎症和组织过载。这是你第一次感到疼痛、不适，你的肩膀超负荷了。

尼利奎因:好的。

Jared Vagy:请稍等一下，我要讲一下这四个步骤。金字塔的下一个步骤，就在上面，是移动性。这是指在受伤后，身体开始僵硬，你不再可以无痛苦地进行各个方向的运动。在此之上的下一个级别是力量，这时肌肉停止活动，不再在那个区域工作。最后一步是动作。那就是你的动作变得不协调，因为疼痛，力量和缺乏行动能力。

改变承载这些结构的特定动作，特别是在攀岩时，可以帮助你更快地愈合。这不是一个完全线性的金字塔。知道你可以在每个阶段都有它的组成部分，但是我会告诉你们如何在康复的每个阶段对肩膀撞击伤进行康复。

尼利奎因:好的，为了明确一点，如果人们想知道他们是否有肩膀撞击，有哪些主要的事情要看?你说侧边疼，还有别的吗?

Jared Vagy:确切地说，肩膀撞击是一种钝痛，通常在肩膀的一侧，有时也在前面。在床上靠在肩膀上是很痛的，然后抬起手臂，特别是伸到身体的另一边，也伸到背后，会导致一些不适。

尼利奎因:好的,谢谢。

Jared Vagy:金字塔的第一步是疼痛/炎症/组织过载。我不会花太多时间讲疼痛科学，我也不会花太多时间讨论让组织发炎还是使用消炎药是重要的。我想谈谈金字塔底部组织过载的组成部分。这是你开始出现症状的时候，如果你想一下，所有人都在听，把你的肩膀向前滚动，把你的手臂抬起约90度。你的手肘弯曲到90度左右，弯曲你的手肘。把你的手臂横过身体，让你的手肘与你的肩膀对齐，然后非常坚定地压下你的手，这样你的手臂向内旋转，几乎你的指尖压向地面。如果你觉得肩膀有点刺痛或不舒服，这是一个经典的测试，看看在撞击的位置是否有不舒服。这叫做霍金斯-肯尼迪星座。

尼利奎因:好的。

Jared Vagy:所以如果你想一下，肩膀向前弯曲的部分是如果某人的肌腱有炎症，肩膀上的空间——肌腱穿过的小凹室，因为肩膀向前弯曲而减少或变小了——随着时间的推移，你如何帮助肌腱愈合?你的肩膀能做什么?

尼利奎因:我的意思是，改变它主要停留的位置?

Jared Vagy:是的,没错。你可以把肩膀往后拉，对吧?你可以以良好的姿势坐着，等等。我们都知道，可能没有人能很好地做到这一点，或者我们试图做到这一点，但一整天都很难做到。一个是你可以提示某人保持良好的姿势，让他们摆脱疼痛/炎症阶段。或者你可以使用一些治疗胶带，把肩胛骨拉回，让肌腱减轻一点压力，一整天都能愈合。当你休息的时候，在肩膀后面的区域用一些胶带把它拉回来，可以减轻肌腱的负担。这和我们之前讨论的不一样。还记得我们说过，当你的手臂过头顶时，不要把你的肩膀向后拉，把它们紧紧地挤在一起吗?

尼利奎因:Mhmm。

Jared Vagy:你不会想在那里做，但你会想在手臂垂在身体两侧的时候做。这是一种你可以打开胸部的方法让肌腱愈合。当你在学校，在工作中，坐在桌子前，你可以在肩膀后面粘上一些胶带——最结实的一种胶带叫做白胶带。你把它放在肩膀后面，它就会提示你进入那个姿势。智能手机上甚至还有应用程序。你在你的衬衫上放一个小夹子，每次你弯腰时它就会震动，让你保持良好的坐姿。所有这些都能让你保持友好和开放。还有姿势衬衫可以买到。但这是走出金字塔基准线的关键因素。

尼利奎因:好的，在我们继续之前，有几个问题。我知道人们会给我发电子邮件。怎么拼写?

Jared Vagy:L-E-U-K-O-tape。

尼利奎因:这和卡帕头胶带有区别吗?Kinesio带子吗?

Jared Vagy:是的。运动学磁带是一种非常灵活的磁带，它有很大的弹性。你可以在攀爬时使用它，它很有活力，但它绝对不能固定你的肩膀。它可能会给你一个动觉提示——如果你把它放在你的肩膀后面，它可能会提醒你把它拉到后面。但是白胶布是一种非常结实的胶布，你要把它和一种叫做封面的东西一起使用——一种放在它下面的白色带子。这是一种非常结实的胶带，可以重新定位你的肩膀。

尼利奎因:所以你会在攀岩的时候用它吗?

Jared Vagy:实际上，这是不使用的登山。我们每天爬两个小时，如果训练强度大的话，有时会爬上四个小时。想想你没有爬的所有时间，你的手臂一直在你的身体旁边，你坐着的姿势很糟糕。实际上我更推荐在那些时候，创造一个愈合的环境来卸下金字塔基线的那些组织。

尼利奎因:好的。我和佩吉·克拉森在挪威的时候，她得了紧张性头痛。她的理疗师说，我必须一遍又一遍地在她的背部贴上KT胶带，这样她的肩膀才能固定住。当她没有卡帕头的磁带时，她就会出现紧张性头痛而当她有磁带时，她就不会出现紧张性头痛。它可以非常强大。

Jared Vagy:是的，当然有关于运动机能学磁带的研究，在视角的两端。有些研究很好地表明，当它以某种方式使用时，它会激活某些肌肉，而另一些研究表明，当它以另一种方式使用时，它会抑制肌肉。它不一定会在结构上改变体位，但它可以有很好的治疗效果，就像你说的那个。

尼利奎因:那么我们怎么知道把带子贴在哪里，怎么贴上去呢?

Jared Vagy:我在书中列出的一个重要部分是我想概述如何卸载纸巾。在每个视频中都有一个非常具体的大纲，关于最好的基于研究的技术。如果你的肩膀外侧疼痛，这是最好的方法来贴在带子上。

尼利奎因:哦，那很好。

Jared Vagy:如果你的肩膀内侧疼痛，这是最好的方法。如果是肘部外侧，这是最好的方法。我浏览了所有的研究，我收集了最好的磁带技术，它完全引导了那里，一个接一个，为每个身体区域做最好的方法。

尼利奎因:耶，干得好。好的,很酷。好了，继续，继续。

金字塔向上移动——我们走出疼痛/炎症阶段，我们的肩膀向前弯曲。接下来我们要做什么?流动性。如果你想让游戏更具移动性，你首先要做的是什么?你是一个营养学家，想想如果我们想让鸡肉变嫩。如果你想拿一个外部工具来软化它，你会怎么做?

尼利奎因:你会打败它的。

Jared Vagy:你可以用肉嫩剂把它搅匀，这样鸡肉就会变得柔韧。

尼利奎因:我不喜欢事情的发展方向，贾里德。

Jared Vagy:你什么?

尼利奎因:我不喜欢事情的发展(笑)。

Jared Vagy:我在做营养上的类比!但是如果你想一下，你的胸部肌肉，你身体前面的肌肉——如果它们短、僵硬或过度活跃，它们会让我们的肩膀向前滚动。如果你把长曲棍球球或泡沫滚轮放在那个部位，你可以在拉伸之前先放松它们。很多攀登者都是大的——书里的东西叫做“脏包小贴士”。但我做了六个月的混球，那可能是我人生中最美好的六个月。如果不是摄像头的话，我是不会花一分钱的——我大部分时间都在练习攀爬。所以，如果我不打算买一个摄像头，或一个钩环，或任何一件设备，我就不会花一分钱。这本书的很大一部分也是——如果你不想买一个长曲棍球球或泡沫滚轮，你可以拿一个退休的钩环和一些防晒霜，你可以在那个区域上涂抹，并开始使它变得柔软，通过用钩环放松胸部肌肉。

尼利奎因:防晒霜，太棒了。

Jared Vagy:想出这些“人渣小窍门”真的很有趣。如果我们有更多的时间，我们将讨论书中一些经典的人渣建议。

尼利奎因:我用的其中一个是墙角，或者像门卡一样。我把我的胸部或肩膀贴在角落里，这真的很神奇。不管怎样，继续。

Jared Vagy:是啊，这就是那种紧张的感觉。

尼利奎因:是的。

Jared Vagy:硬核版本。好了，我们已经把组织弄软了，现在你要拉伸它。当你想要伸展它的时候，我评估过的大多数攀岩者都是运动过度的，这意味着他们有太多的动作，伸展他们的手臂到一边，拉伸他们的胸部肌肉。例如，无论谁在听这个播客，把你的手臂举到空中，这样你的手和你的肩膀齐平，你的手臂一直伸向身体的一侧。把它压在墙上，然后旋转你的胸部。这种动作通常是高度移动的，或者是攀登者过于松散。如果你把你的手臂抬高一点，大约120度，然后做同样的旋转或同样的动作，它会感觉有点僵硬。如果在墙上很难做到这一点，那就走到门框里，把你的手臂伸出来，旋转你的胸部，然后把它抬高一点——大约120度，在手臂的顶部一直到头顶和你的手正好在肩膀之间，然后旋转。应该再硬一点。

你可以做的是开始拉伸胸肌，但我建议手臂向外伸直时不要这么做，手臂举过头顶时尽量保持这个宽阔的姿势。你可以做一些很简单的事情，比如走进门框，把双臂放在两侧，保持宽大的姿势，胸部向前倾。

尼利奎因:是的，我的意思是，作为一个做了大量肩部锻炼的人，我用一个带子，甚至是狗链。我会把它放在我的手里，把它一直伸展出去，然后只是移动我的手臂，我不知道——以伸展我的胸肌的方式。也可以这么简单。

Jared Vagy:是的，只是想找到不同的角度来拉伸。完全正确。所以你要经历这个过程，你要使肉变嫩，你要经历那个运动范围，然后就是你现在所说的。然后你增加一些辅助或过度压力。就像你刚才说的，你带一个带子或者你的一个甚至带一个棍子——攀岩运动喜欢用棍子夹。或者你可以在靠近的时候搭一根登山杆。但是你可以在不同的区域增加一些压力，就像你所说的，以获得最大的灵活性。

尼利奎因:好的。

Jared Vagy:这就带我们度过了疼痛/炎症组织过载的阶段，然后用到运动阶段，也就是增加肩胛前的胸肌的运动能力，然后我们要进入力量阶段。当你考虑到力量的时候，你想要按顺序进行。首先要考虑的是如何增强肌肉，而不使用带，或不施加任何阻力?你能做的就是做一些简单的事情，比如墙天使。这将使你脱离圆圆向前的姿势，这将使你的肩胛骨向后推一点。在这个实验中，我让人们以90度的姿势静态地握住一个壁上的天使，来开始打开胸肌。

尼利奎因:这里有几个问题。首先，你能详细描述一下什么是墙天使吗?有人教过我这个，但有时我会忘记怎么做，所以我以后会有问题。

Jared Vagy:对，“墙天使”就是把你的背靠在墙上，你的脚从离墙4到6英寸的地方伸出来，你的腹部收缩，脊椎伸直，双臂伸出来，这样你的手肘和肩膀是一体的，你的手肘通常弯曲成90度。你只需开始保持那个姿势。

尼利奎因:好的，说吧。

Jared Vagy:这就是墙天使的开始。

尼利奎因:好的。你的脊椎都在墙上了吗?

Jared Vagy:你的目标是，如果你想要伸展胸部肌肉——所以你想要摆脱肩膀上的一些撞击——然后你想让你的整个脊柱平靠在墙上，你想让你的胸骨或胸骨向下一点，把所有东西都平靠在墙上。

尼利奎因:就像我们之前说过的你应该让你的肩胛骨收缩吗，你应该把肩胛骨收回来吗，或者应该怎么做?

Jared Vagy:所以当你处于90度的位置时，当你的肘部正好从你的肩膀伸出时，使用肩胛骨的肌肉——这很好。但是当你越来越高的时候，我让我的一些客户把他们的手臂向前按压或伸出远离墙壁的地方，这样他们就不会限制自己的动作。

尼利奎因:如果太疼，他们应该伸出胳膊吗?

Jared Vagy:没错，你让痛苦成为你的向导。如果你把你的肩胛骨100%向后挤压，你靠在墙上，然后你甚至不能向上移动，开始感到疼痛，那么这是有道理的——你过度投入了。如果你稍微用力一点，转动你的肌肉，就不会那么挤压你的肩胛骨。我更感兴趣的是向后旋转臂骨或肱骨——双手压在墙上，而不是向内拉肩胛骨朝向脊柱。如果你开始感到疼痛，慢慢离开墙，做那个没有疼痛的动作。

尼利奎因:所以你向上看，理论上你的手应该放在哪里?

Jared Vagy:所以如果你想让它起作用，或者镜像爬行，你想让你的手能够一直在头顶上。但我可以告诉你，超流动性的人，他们有很强的流动性。他们完全可以通过紧贴墙壁将手臂举过头顶。我们大多数人都比较僵硬，大概在肘部达到140度的时候，如果你想象90度是肘部在肩膀上，180度是朝向顶部，大约在中间的时候肘部开始偏离那个位置。这时你通常会感到一点疼痛，或者你在那个姿势下非常努力地工作。我通常建议你慢慢摆脱，直到你有了灵活性——这是第一步——轻松摆脱那个姿势。

尼利奎因:这个动作需要多长时间，需要做几组和几次?

Jared Vagy:所以要让墙天使自己通过吗?

尼利奎因:是的。

Jared Vagy:所以墙天使们，这只是一个力量水平的开始，通常重复三组应该能让你度过那个时期。我看问题有一点不同这是经典的推荐剂量。如果你是抱石者、运动攀岩者和普通攀岩者，我会给你不同的剂量。如果你是抱石者，你会在更短的时间内以更快的速度完成，因为你认为抱石是一种更有力量和更快的动作。如果你是一个运动攀岩者，你需要做的时间更长一些。不是三组八人一组，而是三组十人一组，三组十二人一组。而普通攀岩者，他们必须保持这个姿势更长时间，耐力阶段大约要重复15次。

尼利奎因:嗯。好的。

Jared Vagy:你训练的攀爬方式可以决定你的动作。经过这个基线阶段，这个泛炎/炎症/组织过载，这个下一个级别的活动，建立力量-不是过度参与，但参与到足够通过无痛范围，然后最终添加一些阻力带的混合。然后用引体向上或吊环的运动特定位置，你开始越来越接近那些看起来、感觉起来和镜像攀岩相关的动作的位置。

尼利奎因:你能给我一两个你会用到的乐队练习吗?

Jared Vagy:用来帮助撞击的常见练习——如果你想象肩胛骨向前旋转——就是当你的手臂呈90度时，你要能够将肩胛骨向后拉。当它越来越高的时候，你不会像我们之前说的那样想要向后拉太多。但你在90度的位置是很安全的，所以你的手和肩膀差不多高，接触肩胛骨。

一种叫做“弯字母T”的运动是加强肌肉的首选。你要做的是弯曲你的膝盖，弯曲你的臀部，保持脊柱挺直，就像你在悬架上一样，然后降低你的胸部。你可以把阻力带绕在腰上，用两只手抓住它的一端，然后你将手臂伸出成T型，然后慢慢地把它放下，同时保持拇指向上旋转。

尼利奎因:嗯。这是一种有趣的方法，而不是仅仅用手握重量。

Jared Vagy:可以使用重物。我对使用重量没有问题——你可以使用重量，水瓶，你可以使用阻力带。我更喜欢使用阻力带，因为我把它们融入到热身的其他方面。在这本书中，也有你可以使用的各种选择。如果你不想买重量，你没有阻力带，你甚至可以用一根绳子或一块织带。你只需要静态地抓住或保持这种阻力，对抗一些织带或绳子。

尼利奎因:好的。好的。这就是力量。

Jared Vagy:好了，这就是力量。最后一部分是运动。在我看来，这是目前为止这个过程中最重要的部分。你可以做每一项康复预防运动，还有灵活性和力量，但如果你不改变你在墙上的运动模式，你就会继续受伤。如果你不选择你一天的运动模式，你会继续有问题。

对于运动，对于我们在这本书中列出的每一个特定的损伤，我们确定了每一个强调它的运动模式。举个例子，每个人再把他们的手臂举起来——这是我们在这集的开始所做的——把它越过身体，这样你的手臂就会越过你的身体。当你的肘部到达你的肩膀时停止，抓住你的手腕，向下按压。这个姿势通常有点不舒服——它会让你的肩膀向内旋转，这可能会导致撞击。想想不同的攀爬姿势，如果你一次又一次地过度攀爬，可能会刺激你肩膀的肌腱。你能想到什么尼莉的事吗?

尼利奎因:不。

Jared Vagy:让你难堪(笑)。

尼利奎因:我还没聪明到能回答这个问题。

Jared Vagy:尼莉，想想你什么时候在症结处抽气。你的肘部怎么了?你工作非常非常努力。你的手肘开始做什么?

尼利奎因:他们开始吃鸡翅?

Jared Vagy:他们开始吃鸡翅。鸡翅也是同样的测试。鸡翅开始对肌腱施加压力，这可能会引起一些撞击。我不是说不要在关键的时候畏畏缩缩，你必须克服关键。你必须努力工作，必须提交你的项目。但其他20条路线不是你的项目，也不是你的热身攀登，你不应该有这些模式，因为它们会成为你的组织负荷过重的习惯。所以鸡翅是可能导致撞击的东西之一。其他裂缝攀岩者，你认为裂缝攀岩者是什么原因导致了这种压力?

尼利奎因:双加斯顿裂?

(笑声)

Jared Vagy:双加斯顿是肯定的——特别是如果加斯顿低于胸部水平，或者你必须从一个加斯顿向上移动。裂缝，如果你做一个拇指朝下的果酱，那就是在做我们正在谈论的同样的事情。这是在撞击或者为肌腱下方创造更小的空间。毫无疑问，有些时候你必须做一个拇指向下的果酱。但同样的事，想想你不希望每次行动都扔这些东西。你只需要在你需要的时候使用它们，特别是当你的肩膀外面或前面疼痛的时候。

尼利奎因:我觉得很多时候人们都不知道自己是鸡翅。我确定我是鸡翅，但我不知道我在做。你怎么知道你在做什么?

Jared Vagy:看自己攀登的最好方式是什么?

尼利奎因:视频。

Jared Vagy:找个朋友，找个朋友，让他们来攀岩或去健身房。拍一些你攀岩的视频，你会惊讶于我们对自己运动的想法，比如运动美学上的感觉，以及视觉上的感觉。通常情况下会有一点不同。如今，平板电脑或iphone上有很多应用程序，比如Coach My Video、Huddle和Coach’s Eye。这些都是你可以拍摄视频，放慢速度，定格，你可以画角度。你可以从运动的角度准确地描绘出你是如何攀登的。如果你不确定，那就在当地的健身房找一个教练，找一个擅长运动的理疗医生，找一个了解这些损伤的医生。

或者你也可以在书里查一查，逐一检查每一种受伤，看看你可能有哪些受伤。但如果你能注意自己的动作，这可能是你在攀岩时防止受伤的最重要的事情之一。

尼利奎因:对，然后和一些东西并排，比如鸡翅到底长什么样，把它放在你的视频或其他东西旁边。

Jared Vagy:是的，在我发布的这个系列视频中，有三十多种模式会导致攀岩受伤。我们一起去了，我和萨沙·迪格雷安，乔纳森·西格里斯特，肖恩·麦科尔在其中一些。我们让他们做一些低效的动作，这些会导致疼痛的危险动作，然后让他们做正确的动作。我们把它们放在一个视频里，就像你说的，这是好的，这是坏的。红色的圈上有x，然后绿色的圈在好的上面。这是与书链接的视频内容的一部分，所以你可以看到每一个动作模式，然后纠正它。

尼利奎因:你想得比我快多了。我说了什么，你就已经做了什么。

(笑声)

Jared Vagy:这实际上是最难做的事情之一。想象一下，5个5.14和5.15的登山者，就像“爬错了”。就像“好吧，现在就在这个v4上吃鸡翅!”所以这实际上是录像和拍摄比较困难的事情之一。然后当我们通过我的视频编辑器，Matt Talesfore，他是一个天才，对他大声喊出来，他把所有这些视频汇集在一起。当他一遍又一遍地检查所有这些东西时，这绝对是整个过程中最困难的部分——确保所有的动作都是正确的和错误的，并挨个拨号。我们甚至在室外和室内都拍摄了一些东西，这非常酷。

尼利奎因:这一切都很有价值。好的，这就是运动。找出其他的动作有没有其他的动作是我们做错了而导致撞击的?

Jared Vagy:这些是主要的撞击部位，但让我们继续，选择上半身的一个区域，我会给你们一些额外的奖励，一些额外的地方要注意。选择一个区域——也许我们应该练肱二头肌?

尼利奎因:是的。这就是我想让你做的，肱二头肌肌腱。

Jared Vagy:因为它在解剖学上是不同的位置，对于做过手术的人来说。

尼利奎因:但这不是为他们准备的(笑)。

Jared Vagy:不是给他们的，这是专门给你的。想想肱二头肌，就是让肘部弯曲的肌肉，对吧?爬的时候什么动作会让肘部过度弯曲，增加压力?只是一般的动作。

尼利奎因:Underclings。

Jared Vagy:是的,underclings。你是怎么做到的?如果你是下撑，你给你的二头肌很大的压力，如果你把你的臀部向前，把你的臀部放在你的脚趾上，在你的质心上，你不需要拉那么多。所以想一下，当你做下抱时，你的臀部要向前，身体重心要在脚趾上。

尼利奎因:是的。

Jared Vagy:另一件事，如果你在攀爬一个突出的地方并且用弯曲的肘部，那么继续，伸直你的肘部，这个时候我们谈到了在什么地方锻炼你的肩胛骨是好的。所以伸直你的手臂，锻炼你的肩胛骨，减轻你肱二头肌的压力。这可能会帮助你爬得更有效率一些。

另一件需要考虑的事情是侧拉。如果你在做侧拉，如果你用另一只脚的外侧，这可以转移重量，让你处于一个更理想的位置，如果你在做侧拉。所以侧拉时另一只脚的外侧。

尼利奎因:是的，这是有道理的，因为如果你用的是同一只脚，你就会把你的肩膀抬高。

Jared Vagy:是的。你说对了。也许我们会做另一个，肩膀我们做另一个身体部位?

尼利奎因:是的，这和这些有什么关系吗所有这些都在关于肱二头肌的书和视频里吗?

Jared Vagy:是的。肱二头肌有自己的发展过程，所以它有自己的一步一步，带你经历疼痛/活动/组织负荷-抱歉，是疼痛/炎症/组织负荷，带你经历活动，让你通过力量，然后运动。所以每一种损伤都是循序渐进的。

尼利奎因:好的,太棒了。

Jared Vagy:现在我要尽可能多地发布免费内容。

尼利奎因:肘部。似乎每个人的肘部都有问题。

Jared Vagy:手肘——在外面还是在里面。

尼利奎因:在里面。

Jared Vagy:肘部内侧。肘部疼痛的头号原因，你觉得呢?这与过度抓握有关。我想我已经放弃了。

(笑声)

尼利奎因:正握!

Jared Vagy:哦什么!尼莉，你说对了!所以过度握紧会使屈肌过度活动。如果你往下看，把一只手放在另一只手上，非常用力地握住它，沿着你的肌肉从指尖一直到前臂，它插入你肘部的内侧。过度使用前臂肌肉抓握会增加那里的压力。你怎么做才能不过度握紧?尼莉，你的策略是什么?

尼利奎因:也许可以用张开的手来卷?

Jared Vagy:我很喜欢。也许用张开的手来卷。或者还有什么时候你抓得太紧了?想想这些场景。

尼利奎因:比如我兴奋的时候?

Jared Vagy:当你紧张的时候，当你害怕或者精疲力尽的时候。

尼利奎因:哦，是啊，那个啊。我永远用不完，所以…

(笑声)

Jared Vagy:是的。所以减少焦虑，在你害怕的时候，能够在跑完的过程中呼吸，或者在不同的方面呼吸，也是减少过度抓握的一个重要组成部分，尤其是当你处于领先地位时，当你处于锋利的一端时。

尼利奎因:是的。一些不是身体上的，你不会想到去做的事，但真的很有帮助。

Jared Vagy:肯定的。另一个过度使用你的手腕屈肌的东西，不管是谁在听这个，如果你是在攀岩的时候听这个，也许你是在健身房锻炼，我不知道这是谁。但是现在就站在墙上，抓住两个点，用两只脚做两个jibs或其他动作，然后臀部向后坐。屁股伸出来坐着，就像你的臀部下垂远离墙壁一样。你会注意到的是，它实际上让你更努力地工作。所以当你的重心离开墙的时候，它会使你握力更大。所以最简单的方法就是不要让你的臀部下垂。臀部靠近墙壁。你甚至可以限制握力的过度使用。

尼利奎因:我想这也是训练核心力量的另一个原因。

Jared Vagy:当然，核心力量，还有运动模式。我见过很多人可以在木板上坚持四五分钟，但当他们爬的时候，他们的屁股还是下垂的。

尼利奎因:嗯。所以这只是一个记住投入和把你的臀部贴近墙的问题。

Jared Vagy:通常是一种运动模式。现在让我们假设你悬在空中，你在一条路线的尽头，你完全被抽了气，你的脚即将离开。好吧，也许现在你的核心是重要的，因为它是疲劳的，你需要让它接近墙壁。但如果你正在热身，你的臀部下垂远离墙壁，这可能是运动模式或技术问题，而不仅仅是有更强壮的腹肌。

尼利奎因:嗯。手指呢?

Jared Vagy:哪根手指?滑轮扭伤，副韧带扭伤?

尼利奎因:最常见的是什么?

Jared Vagy:滑轮扭伤是很常见的——屈肌腱扭伤或滑轮扭伤。滑轮扭伤，它是一种韧带，主要是连接你的肌腱，所以它们不会离开你的身体。大多数登山者都知道滑轮是什么，因为它是最可怕的伤害之一。这是最常见的，甚至是最常见的，A2滑轮是最常见的手指损伤之一。尼莉，你有什么想法，如何通过运动来防止这种情况发生?

尼利奎因:我的意思是，我想我会说同样的事情，做一个张开的手卷曲很多时候。

Jared Vagy:是啊，摊手卷，或者半卷。半褶比所谓的闭合褶更安全，半褶基本上是如果你看你的手指，弯曲你的最后一个手指，然后你的第二个手指-所以你有你的DIP和PIP。所以这只手指甲在这旁边的手指，或者在这旁边的弯，然后中间的那只，如果你把它做成一个“L”，保持这个位置-这就是所谓的半折。这些都是比较安全的压边位置。Adam Ondra，实际上，当我和他交谈的时候——他也是这本书的一部分——他实际上认为，当你在攀爬较难的路线时，比如5.14甚至5.15，是一些更危险的抓握。

尼利奎因:嗯。

Jared Vagy:这是因为他做的大部分开式手握都够得远，斜向的口袋要一，要锋利，然后经常装上你的无名指，无名指是你较弱的手指之一。你必须够得很远，然后把手腕转向一边，因为口袋是斜的。

尼利奎因:有趣。

Jared Vagy:然后你用更少的主动力量，更多的是抓住你的皮肤，试着把这些位置挂在一个张开的手，而不是所谓的半卷，你更投入一点。

尼利奎因:好吧，那你怎么做?

Jared Vagy:在这些情况下，你必须做一个张开的手，因为hold点的位置。但通常情况下，张开的手和半卷曲是首选的方法-这两者的结合-而不是闭合卷曲或完全卷曲，你真正锁定和弯曲你的手指到最大的角度。

尼利奎因:好吧,好吧。所以另一条建议是不要在野虹膜攀爬。

Jared Vagy:(笑)单一?是的,没错。

尼利奎因:或者任何小口袋，对吧?

Jared Vagy:是啊，小心口袋攀爬。如果你要爬口袋路线，你最好在受控的环境中慢慢地，循序渐进地训练，这样你就有了结缔组织的力量，你就有了运动程序来维持那些姿势而不伤到你的手指。

尼利奎因:我觉得这是个很好的建议。当我说不要去野生虹膜的时候，我显然是在开玩笑，因为它超级有趣和棒。不过我认为，在出发前进行为期四周的训练可能是个不错的主意。

Jared Vagy:是啊，也许除了四周，也可能是两到四年，只是慢慢维持胶原蛋白和组织。

(笑声)

当然，只是维持你的环境，但可能在训练周期的早期，然后可能当你可以改变组织时，可能一到两年之前是一个很好的时间来固定单指的单指等等。

尼利奎因:没什么大不了的，这是短期目标。

Jared Vagy:是的,没错。即使是小边缘上的动态移动你也要考虑如何更静态地做这些。如果你想一下，力等于质量乘以加速度。所以如果你在加速，你在任何阶段都施加了更多的力。如果你在小的弯曲处动作慢一点，那么你受伤的几率就会小一些。

尼利奎因:Mhmm。

Jared Vagy:最明显的是，你要感谢的是用脚推，而不是用手臂拉，而不是在小点上从一个动作拉到另一个动作。

尼利奎因:这应该是常识，但当我们到了那里我们有时会有点绝望。

Jared Vagy:是的,当然。

尼利奎因:好吧，我想我们已经讲了很多东西了，包括运动模式等等。你列出的内容非常全面，很容易理解，我知道这是你的几个目标。人们从哪里可以得到-我知道我们一开始已经说过了，但是人们从哪里可以得到书，从哪里可以得到视频?

Jared Vagy:这本书，你可以在climbingdoctor.com上买到，D-O-C-T-O-R。或者你可以在亚马逊网站上买到，它的名字叫“无伤攀登”。这就是无伤攀登。你可以获得的视频——我的网站上有所有的视频。叫做岩石康复金字塔视频。你可以下载这些，那将是书中所有的图片，或者大部分的图片。然后会有视频与之关联。它基本上是这本书的全部档案，然后以视频的形式在网上。

然后在尼利的网站上，我们会建立一些专门的康复计划和协议。这些都在trainingbeta.com上。你将能够访问一个循序渐进的康复计划，在那里你可以从书中的视频，并把它们放在一个受伤或康复的背景下。我们要推出的第一个是针对所有颈部和肩部受伤的。这应该很快就会在尼利的网站上出现，这样登山者就可以访问-就像你访问训练项目一样，你可以访问专门针对你的受伤的协议或项目，这反映了很多这个系统，这本书里的岩石康复系统。VWIN德赢英雄联盟

尼利奎因:所以它会按你身体的位置分类，就像按身体部位分类一样。

Jared Vagy:是的，没错，它将根据身体区域进行分类。我的目标是让任何登山者说“我这个部位疼”，然后有一个资源，他们可以去说“因为我这个部位疼，这是我可以做的一步一步的计划”。对于每一个身体区域，攀岩中最常见的十个区域，我们会有系统和协议。我们也会在你的网站上发布更多。

尼利奎因:我会把它的链接放在本集的节目笔记里，你也可以在网站的培训项目区找到它。VWIN德赢英雄联盟我们还需要讲什么呢?什么吗?

Jared Vagy:我想就这些了。我要介绍的另一个概念是，对攀登者进行扰动训练。这个想法是指那些在某些身体部位有高度机动性或过度运动的攀攀者，他们不需要对带进行持续的阻力，也不需要做负重练习，你可以开始做的叫做摄动。小的，几乎是微小的动作。这些晃动，或者这些前后旋转。想象一下，如果我说它像Shake Weight，我就会杀了它

(笑声)

但是想象一下，就像你在拍打一只苍蝇，但是你是在用这些非常小，非常快的微动作拍打它。它的作用是在不同的时间和方向刺激该区域周围的所有肌肉，所以你可以稳定你的关节。我认为这是一个额外的好处，如果你想一下，特别是那些训练非常刻苦但有很多灵活性的登山者，如果你可以开始加入所谓的扰动训练，或这些小的微动作，可以帮助稳定这些松散的区域。

尼利奎因:这些在视频里吗?

Jared Vagy:这些不在视频中，但我们可能会发布一些关于这些的博客系列。这是对登山者的免费内容，但有很多不同的方法，你可以把扰动训练融入热身，然后加入一些预防受伤的训练。这将是一些补充信息，最终会在登山医生的博客上发布。

尼利奎因:好的。我的意思是，当我第一次做肩膀手术时，我看到的一个视频是一个举重运动员拍的，他正在做那个。我想它已经用了一段时间了，对吧?

Jared Vagy:其中最大的一个——当我去中国和那里的许多标枪运动员一起工作时，他们都是这种长而伸展的姿势——他们要做世界上每一个举重动作，所有这些重量级的动作，每一个伸展动作，等等。他们没有整合这些小的运动。所以这是一个很大的推动，是我在那里做的一个很大的改变，我们有一些非常好的结果。当我和很多过度运动的攀岩者一起工作时，我就开始使用它，作为一种同时激活所有肌肉的方法，在过度运动的区域周围，试图稳定下来。

尼利奎因:是的，我的意思是它是不同的，它看起来有点奇怪，感觉有点奇怪-我做过。但如果你说有用，贾里德，我们就该做。

Jared Vagy:(笑)好的。我做到了，自从我第一次受伤以来，我一直很好。

尼利奎因:没错，你没有复发过吗?

Jared Vagy:不，我是说老天保佑，我言出必行。最好我能喝我自己的酷爱饮料，做我告诉所有我看到的攀岩者要做的事。在早期阶段，我可能是我最好的小白鼠——尝试所有这些东西，看看哪些是有效的。现在我很幸运，看到了足够多的攀岩者，有足够的教育背景，对这项运动有足够的了解，把这些结合起来，用一些非常神奇的方法来康复受伤。

尼利奎因:是啊，你做了很多工作，我们很感激。我迫不及待地想让人们拿到这本书。我想你会得到很好的反馈。谢谢你们的辛勤工作!我不知道你一周工作多少小时，肯定是150个小时，不过干得好。

Jared Vagy:谢谢你，谢谢你所做的一切，尼莉。从我第一次上这个播客到你现在的成就，这真是太棒了。我在悬崖上遇到这些登山者，他们问我:“你听说了最新版的TrainingBeta和最新的播客吗?”你听说过这个这个这个吗?”这个节目真的提升了攀岩者的游戏水平，所以也向你致敬。

尼利奎因:谢谢你。谢谢你和我在一起，我很快会和你聊的。

Jared Vagy:好的，保重。

尼利奎因:好的，我希望你喜欢对贾里德·维吉的采访，他是理疗医生。和他聊天总是超级有趣，而且他知识渊博。我觉得他说的很好理解。希望你从中有所收获，如果你想查看这些节目，请登录trainingbeta.com/rock-rehab。另外，如果你想看他的书，那就是《无伤攀登》，你可以在亚马逊上找到这本书。

接下来的播客，实际上我还没有任何计划。我现在非常关注我将在下周Steve Bechtel举办的教练研讨会上做的关于营养的演讲，我将在这个研讨会上授课。它在盐湖城，我想它可能已经满了。你可以在史蒂夫·贝克特尔的网站，climbstrong。com上查看。在接下来的几年里，我们会做更多这样的事情，所以即使你不能做到这一点，你也有兴趣了解更多关于训练的知识——无论是为你自己，为你的孩子，还是为你的教练——climbstrong.com

最后一件事——如果你在培训方面需要任何帮助，请记住我们在trainingbeta.com网站上有培训项目——这就是我们的工作。VWIN德赢英雄联盟如果你想要一些攀岩或抱石的东西，我们有两个订阅项目可以持续帮助你。它将帮助你进入健身房，而不必思考你在做什么。你只需要每周三天按照指示做，每次大约两小时。这对于很多人的日程安排来说都是可行的，你可以在trainingbeta.com上找到，到顶部找到训练计划标签。VWIN德赢英雄联盟

非常感谢您的收听，我们下次再聊。