时间:2018年4月18日
关于Jared Vagy，理疗医生
贾里德·瓦吉医生是一名理疗师，但他也是一名登山者，他非常积极地帮助其他登山者治愈自己的身体。在我和维吉医生的第一次谈话在播客中，我们大致讨论了如何治愈创伤，但从那以后，他对我们需要采取的措施进行了更具体的阐述。在我们的第二次面试他谈到了如何用他的新岩石康复金字塔协议．
除了他的电子书最终的登山者，他现在写了一本关于攀岩受伤的平装书叫做爬不受伤．在书中，他描述了他治疗伤口的四步金字塔:
在这次采访中，我们主要关注肩袖拉伤和颈部拉伤，如果你有兴趣了解更多，以下是他的三个治疗方案:
你可以在网站上看到所有协议的描述(每个仅需10美元)www.lihiya.com/rock-rehab。
Jared Vagy专业证书
维吉医生是攀岩相关损伤方面的权威。他发表了许多关于伤害预防的文章，并就这一主题举办了讲座和研讨会。他获得了南加州大学物理治疗(DPT)博士学位，被《美国新闻与世界报道》评为过去十年全美排名第一的DPT专业。他现在是该大学DPT项目的教授。作为一名临床物理治疗博士，他继续完成了一年的骨科住院医生项目和一年的运动科学奖学金项目。他是委员会认证的骨科临床专家和认证的力量和调节专家。
采访细节
- 岩石康复金字塔结构
- 颈部劳损的灵活性，力量和运动方案
- 肩袖劳损的疼痛处理
- 如何锻炼颈部和肩袖
- 如何正确系安全带以避免颈部劳损
- 如何自我诊断肩袖劳损
岩石康复链接
买一本配套的书，爬伤害自由
- 网站:www.theclimbingdoctor.com
- Instagram:@theclimbingdoctor
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你想要一个布局合理、易于操作的训练计划，让你快速变得更强壮吗?以下是我们在TrainingBeta上提供的内容。每一个人……
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成绩单
尼利奎因:欢迎来到TrainingBeta播客，在这里我将与登山者和教练讨论如何在我们最喜欢的运动中做得更好。我是主持人妮莉·奎恩，今天我们将在第102集和杰瑞德·维吉医生对话。
Jared Vagy是一名物理治疗师，物理疗法教授，同时也是一名作家。他最近写了一本书叫爬伤害自由如果你想了解更多关于攀岩者常见受伤的知识，你可以在亚马逊上买到。
他还为颈部劳损、肩袖劳损和肩部撞击制定了一些治疗方案。我们之前在播客中讨论过肩膀撞击，今天我们将讨论肩袖扭伤和颈部扭伤。
他创造了这些叫做"岩石康复金字塔方案"的方案在这个方案中，他描述了如何处理疼痛和炎症，如何恢复受伤部位的活动能力，如何加强该部位的力量，以及如何纠正运动模式这样你就不会再次损伤该部位。这就是我们今天要讲的关于肌腱套和颈部的劳损。
如果你想看看他整理的那些协议，岩石康复协议，它们在TrainingBeta独家发布。它们非常实惠，而且是在线课程，你可以购买其中一个或全部三个。到目前为止，它们对人们非常有帮助。你可以在www.lihiya.com/rock-rehab．我们会在面试中讨论这些。
Jared Vagy报道。我希望这对你有帮助，祝你面试愉快。我到那边再跟你谈。
尼利奎因:欢迎回到播客，贾里德。非常感谢你今天和我谈话。
Jared Vagy博士:是的,当然。和你通话也很愉快，尼莉。
尼利奎因:告诉我你最近发生了什么事。
Jared Vagy博士:一切都很顺利。我拿出一本书，爬伤害自由我非常幸运，大家都很兴奋。这本书的第一次印刷就卖光了，我又买了一批，正好赶上巡回售书，我现在正在进行巡回售书。
尼利奎因:听起来你很正式。你要去哪里?
Jared Vagy博士:是啊，听起来很花哨。《始祖鸟》是乔纳森·西格里斯特，正如你们所知因为你们是他的好朋友，他是一名与这本书有关的运动员他为这本书拍摄了很多照片和视频。Arc 'teryx对此非常兴奋，所以他们赞助了一个巡回售书会。它很rad。
我昨天在俄勒冈州的波特兰市启动了它，我们的商店有大约100人，这太棒了。我带了很多特拉班德的赠品还有特拉冈和各种各样的东西。我们只是在做运动和做一些预防受伤的事情上度过了愉快的时光。
我现在在西雅图，然后去加拿大的温哥华，然后去森尼维尔、帕洛阿尔托，最后去维加斯和科罗拉多。
尼利奎因:哦,我的上帝。你这是合法的长途旅行。那是很长的时间。你本来就是个大忙人。你哪来的时间?
Jared Vagy博士:学生们都在放春假，南加州大学对我很好。我想这很酷。如你所知，我教的是物理治疗博士课程学生们会去春假，也就是一周，然后他们也会去临床轮岗。他们还有两周的假期，所以这学期我有三周的假期，真是太好了。
尼利奎因:完美的,完美的。好吧，我们将在2018年3月5日进行采访，巡回售书会什么时候结束?
Jared Vagy博士:一周半后的某个时候。我想是20号。
尼利奎因:如果人们偶然遇到了这个，他们从哪里可以得到信息呢?
Jared Vagy博士:我终于被说服开了一个Instagram账号，所以Instagram上的账号是@ clilimbingdoctor。我想那里有个驿站。我不擅长社交媒体，但上面有一个帖子，上面有地点，日期，等等。
尼利奎因:好了,好了。如果有人不知道你是谁，请简单介绍一下你自己以及我们今天要讲的内容。
Jared Vagy博士:我是一名物理治疗医生，我是南加州大学的教授，我是一名攀岩者，我喜欢教人们如何预防受伤。我写了两本关于防止攀岩受伤和康复的书。我在《攀登杂志》、《攀登杂志》、《岩石与冰》在线上写了很多文章，最近我还和Epic TV合作做了一些预防伤害的内容。我最感兴趣的是教登山者如何防止受伤。
攀岩改变了我的生活。这是我的一个重要组成部分，我感到非常幸运，今天能有机会与你们交谈，并与攀岩界取得联系。
尼利奎因:正确的。我也有同感。你的第一本书也为TrainingBeta做出了贡献，最终的登山者，在我们的网站上以电子书的形式，但最近你创建了岩石康复金字塔协议。你想谈谈这些吗?
Jared Vagy博士:是的,当然。我非常希望人们了解的一件大事是如何将受伤预防和康复系统化，就像攀岩者非常系统化地进行训练一样。岩石康复金字塔是一个简单的四步金字塔，你可以观察任何伤害，并找到如何自我治疗。
金字塔的底部是疼痛，炎症和组织过载，所以当你开始有受伤的迹象时，它很疼。金字塔的下一阶段是你开始失去行动能力。接下来的部分是你开始失去力量，最后的部分是你的动作不协调。
我们将这些康复治疗方案或康复金字塔放在一起——针对肩膀撞击、肩袖拉伤和颈部拉伤——攀岩者可以说，“哦，我肩膀的这个部位疼”，或“我脖子疼”，他们可以一步一步地通过这个系统的金字塔。这些都在你的网站上，我也很兴奋，我们想把它们定价得很低，这样任何人都能买到。此外，他们也有这些技巧，称为“脏包技巧”，你不需要购买任何花哨的工具，设备，或乐队，你可以使用任何在你的岩包康复。
尼利奎因:是的，迎合所有人，我认为这很重要。
Jared Vagy博士:是的，这是我人生中最好的一年，好吧，最好的半年所以我只能说我做了六个月的混球，但这是生动的，因为我现在的日程排得太满了，我有这些意识到的责任。回顾过去的六个月，我只想花10美元买一个用过的或坏掉的相机——实际上，那时候可能更像是50美元——但花钱只买登山装备。现在时代变了，我回忆起那件事时充满了爱意。我希望在你不打算买抵抗乐队的时候，我还能回想起我那珍贵的岁月。
尼利奎因:好吧，你要去你的签售会免费得到一本。(笑)
Jared Vagy博士:是的,没错。我带了吨。Theraband太棒了，所以我给每个人发了很多乐队，我会测试他们。我先做个受伤热身然后问大家谁先举手，我就把装备扔给。这是有趣的。
尼利奎因:我们邀请了你-我不记得什么时候了。那是几个月前，我们讨论了肩膀撞击。就像你说的，在训练测试中有三种方案:肩膀撞击，肩袖拉伤和颈部拉伤。今天我们将讨论颈部扭伤和肌腱套。正确吗?
Jared Vagy博士:听起来不错。
尼利奎因:酷。你为什么不给我们介绍一下步骤并描述一下协议中的内容呢?
Jared Vagy博士:也许我应该从脖子开始。关于颈部，我想让正在听的人想象他们在攀岩馆或者在峭壁上，而你刚刚完成了攀爬。你刚爬下来，环顾四周，看到一群人在系安全带。尼莉，大多数情况下，当你看到别人用绳系住时，你会怎么做?
尼利奎因:我确定他们没有放弃攀爬计划，或者即将放弃?
Jared Vagy博士:对，所以你可能要确保他们使用了正确的技术或诸如此类的东西。当人们系绳的时候，我会盯着他们的脖子后面看。你可以看看，想想这个，如果你看一个人的脖子后面你看到脖子中间有一个很大的折痕，你认为这是怎么回事?他们向上看。
想象一下:你的朋友被系好了，你爬完了，你躺在地上，你看着他们的脖子后面，你看到了一条折痕。你觉得这条折痕是怎么回事?
尼利奎因:我的意思是，我对那道折痕有第一手的了解。我的脖子上有两个凸出的椎间盘，这部分是由于系索造成的，所以我只能想象可怕的事情正在发生。(笑)
Jared Vagy博士:所以可能会发生可怕的事情。我要把它变得柔和一点。仔细想想，这是一条折痕。折痕处到底发生了什么，看看你的手腕。如果你来回转动手腕，你会注意到手腕关节处有一堆折痕。褶皱发生在运动过度或过度的地方。如果你观察一个人的脖子，你会发现脖子中央有一个铰链，你就可以假设他们在那一点上动得太多了。
现在，你看另一个人在系绳。如果他们只在脖子的右上方有一条折痕呢?你能想到什么?
尼利奎因:他们的颈部右上方有太多的活动能力。
Jared Vagy博士:正确的。你还必须考虑到，有些人的皮肤中脂肪或脂肪组织较多，这可能会导致更多的皱纹，或者有些人的皮肤比较松弛或其他情况。
你可以根据这些折痕的位置或面积做一个假设，那可以是额外运动的区域。如果有一个额外运动的区域，你认为相邻的区域会是什么样子?它们会有额外的运动或者你认为它们会有点僵硬吗?
尼利奎因:我也不知道。我的意思是，看起来他们可能会僵硬来补偿它?
Jared Vagy博士:是的。鸡还是蛋，对吧?想想看:你有苹果电脑或个人电脑吗?
尼利奎因:苹果。
Jared Vagy博士:好的。你知道充电器吗?你有你的电脑充电器，然后你有从充电器里出来的电线。你有一个坚固的方形能量库，然后电线出来了。现在，我吹过三个这样的东西它总是从同一个地方吹过，在铰链处，就在电线从盒子里出来的硬度处。
尼利奎因:是的。
Jared Vagy博士:就在那个区域。通常情况下，运动障碍或僵硬会导致邻近区域的过度运动或过度运动。我们的身体会选择阻力最小的路径。当有人系安全带或抬头看时，他们的脊椎会有一些僵硬的区域，这导致他们旁边的一些区域感觉更灵活。你可能会想，‘好吧，为什么这很重要?”
好吧，首先，下次你看到有人系绳的时候去看看。检查他们的折痕，如果有人的右侧有折痕，你可以问他们:“你的右侧脖子疼吗?”只是试着弄清楚。这也和你治疗颈部的时候有关。对于那些僵硬的部分你可能需要灵活性然后对于那些移动太多的部分你需要稳定性。你可能需要两者的结合。
尼利奎因:好吧，那么你如何-不诊断，而是试着弄清楚你自己到底发生了什么?
Jared Vagy博士:在完美的世界里，你会说，“好吧，我可能需要一点机动性，我需要一点力量。让我把它们都做一下，系统地做一下"你可能会没事的。如果你真的想知道，你可以让专业的医疗人员检查你的脖子，确定哪些关节僵硬，哪些关节太松。
通常情况下，大多数颈部疼痛的人，如果你能让他们僵硬的部位活动，让他们需要的部位保持稳定，他们最终会恢复得很好。我要讲的是一种开始运动颈部特定肌肉的方法然后我要讲一些特定的稳定工作。我们来看看那个金字塔。我们有底部，疼痛和炎症组织超负荷。让我们直接进入运动，谈谈你如何通过在不同的位置拉伸来调整颈部的不同肌肉。
尼利奎因:好的。
Jared Vagy博士:我们可以考虑脖子后面的肌肉，你有两个主力。这是斜方肌，上斜方肌，然后是肩胛提肌。这两个肌肉如果你画一条线从你的肩膀顶端一直到你的脖子，这些就是组成那个区域的肌肉。这通常是人们脖子僵硬的时候。这通常是刚性区域的一部分。
尼莉，你能猜一下你是怎么伸展这些肌肉的吗?只是瞎猜。
尼利奎因:如果我的右侧疼痛，我就会把头移向左侧，移向一侧。
Jared Vagy博士:是的，所以如果你想伸展右侧的上斜方肌或提肌，你就会把头移到左边，增加一些超压。这很常见。大多数人凭直觉就知道如何做到这一点，但这两种肌肉之间的唯一区别是，一种是向右旋转颈部，一种是向左旋转颈部。它们以不同的方式旋转你的脖子。为了伸展正确的肌肉，你需要在伸展动作中加入旋转的动作。
例如，假设你的右侧脖子僵硬。你可以把你的脖子向左弯曲，然后如果你向下看你的左边，这将拉伸不同的肌肉，如果你看你的右边。如果你往左看就会拉伸提肌，如果你往右看就会拉伸上斜方肌。大多数听的人不需要知道这些，但他们只需要知道，在侧弯时伸展脖子可能是聪明的做法，然后在伸展的时候向各个方向转动脖子。
尼利奎因:好的。你也在用手往下拉你的头吗?
Jared Vagy博士:是的，要做一个温和的拉伸，你只需要把头侧向一边，假设你想拉伸提肛肌。你要把它倾斜到一边，比如说你的左边，你要低头看向你的左边，然后你要把你的手举过头顶，施加一些超压，持续大约30秒。
尼利奎因:好的。
Jared Vagy博士:这是一种拉伸颈部肌肉的方法，也就是肩膀和颈部底部之间的区域。另外，如果你仔细想想，另一组肌肉非常紧绷是在你的头骨底部。这些被称为你的枕下肌，但它们是非常小的肌肉，几乎和你的指甲一样大。这取决于一个人的头的大小。在你的颅底两侧都有一系列的脑瘤。这些是让你的下巴以一个非常微妙的动作向下点头，只是一个非常小的下巴点头。这是另一组很重要的拉伸动作。
尼利奎因:是的,那些。我在播客上和埃丝特·史密斯谈论脖子的时候也谈到过这个，但不是你就是她，或者是你们俩告诉我做肌肉伸展运动，它改变了我的生活。它对我的脖子产生了积极的影响。
Jared Vagy博士:是啊，拉伸太微妙了。我们之前说过的其他运动，斜方肌和提肌的伸展，都是比较大的运动但是要伸展你脖子后面的那些小肌肉，是非常非常微妙的。
妮莉，描述一下改变你生活的那段时光。
尼利奎因:你要坐直，头伸直，然后把下巴收起来，就像给自己一个大大的双下巴。然后，整个头向后仰。我不知道我的解释是否正确。
Jared Vagy博士:是的，所以基本上你在做双下巴，你利用重力，通过将头向后仰，开始放松或拉伸那些肌肉。
尼利奎因:以前我一天要扭五次脖子现在不用了，就这样。
Jared Vagy博士:这很好。现在，如果你有过度运动或一些非常松散的东西，似乎你增加了一点脖子前面的肌肉的僵硬，增加了一点脖子后面的小肌肉的拉伸。
尼利奎因:是的，差不多吧。
Jared Vagy博士:这是一个很好的总结方式。如果你想一下，你脖子后面的那些非常小的肌肉，有几种不同的拉伸方式。额外的好处是，如果有人的一侧脖子疼痛，你可以做双下巴，所以现在在听的人，也许你可以试试这个。即使你正在开车，这可能也是一个很好的时间，或坐着，这样做。你只需要把下巴微微收起来，然后点头。几乎是点头向下，非常小的动作。你可能会感到颅底有一种拉伸感。如果你没有，你可以增加一点过度的压力，几乎用两根手指压，下巴向下。如果你想把它放在一边，你可以把下巴稍微转向一个方向，做同样的拉伸，然后转向另一个方向。
这是抵消头骨底部僵硬和枕下肌的好方法。
尼利奎因:是的，这真的很微妙。
Jared Vagy博士:这是一个小的-哦，你现在就在试吗?
尼利奎因:是的，我正在做。
Jared Vagy博士:这些肌肉真的很小。如果你想一下，好了，现在你有两个大的肌肉群在拉伸。这是我们首先谈到的，上斜方肌和提肌。你也伸展了这些微妙的肌肉。所有的肌肉都在脖子后面。我们会想，‘哈。让我们回顾一下。僵硬的肌肉通常发生在你的脖子后面。如果胸肌太紧，那么弱肌就会出现在脖子的前面。”
如果你只拉伸你脖子后面的肌肉，如果你只做金字塔的移动部分，而不做力量部分，那么你可能会错过整块拼图。
尼利奎因:那么我们该怎么办呢?
Jared Vagy博士:我们正在从机动性的工作中前进，我们正在穿过金字塔，获得力量。这是针对颈部肌肉的。想象或思考一下，我先说一下:我会详细讨论这个系带，但很多登山者在攀登时也会遇到问题，因为我们总是在攀登时向上看。这不仅仅是系绳，也是攀爬。那就别忘了我们在工作或学校坐着的其他时间。这可能是最有害的。
想想你所处的所有不同的情况，但我们假设你此刻正在系安全带，你正在向上看。你脖子后面的肌肉在收缩。前面的是拉长或拉长。怎样才能加强脖子前面的细长肌肉呢?你能做什么，尼莉?你知道些什么?
尼利奎因:我想你也教过我这个。当你仰面躺下，稍稍抬起头的时候?
Jared Vagy博士:是的,正确。你仰卧着，头稍微抬起来。现在，我可以告诉你，在这个练习中，有些人做得很好。如果他们做得很好，他们会感觉到脖子前面的肌肉在工作。很多这样做的人，他们的颈部肌肉会过度收缩，当他们抬起头的时候，他们实际上会感到脖子后面的疼痛。你觉得这是怎么回事?
尼利奎因:我知道这是一个非常微妙的动作。似乎你必须要感觉到你必须把手放在脖子前面，以确保你真正绷紧了正确的肌肉。
Jared Vagy博士:100%。有两块肌肉，在脖子前面两侧各一块。它们被称为胸锁乳突肌，或SCM，这些是从你的脖子上跳出来的巨大的肿块。如果你把脖子转到一边，你会看到另一边的颈部肌肉凸出来。那些是球猪或工作马。
尼莉，你打过篮球吗?
尼利奎因:你在开玩笑吗?(笑)
Jared Vagy博士:你喜欢打球吗?
尼利奎因:我有五英尺高。不。
Jared Vagy博士:小学和中学都没有吗?
尼利奎因:不。
Jared Vagy博士:从来没有?
尼利奎因:我是说，我打过篮球。
Jared Vagy博士:在篮球中，他们怎么称呼不传球的人?
尼利奎因:一个球猪。
Jared Vagy博士:是的，一个贪得无厌的人。我在中学时就下定决心要成为一名NBA球星，然后我意识到我不会跳，我不会投篮，我可能应该做一些其他的事情。我和你的处境一样。我感觉你。
所以你脖子前面的那些肌肉，SCM，或者胸锁乳突肌，它们是球状肌。他们接管。如果你过度激活，它们就会开始起作用，然后你脖子后面的肌肉就会共同收缩并收紧，它们也会起作用，让你的头抬起来。如果你脖子后面的肌肉拉伤，你最不希望的就是肌肉在不应该的时候过度工作。你提到的提示，只是轻轻地触摸你脖子前面的肌肉，那些SCM或两侧的大肌肉，轻轻地点头，抬起你的头离开地面，这是进行锻炼的最好方式，而不是咕哝，抬起它和真正的努力工作。
现在，正常的保持时间是30秒。如果这里有人在听播客，而你有一个攀岩伙伴，拿起笔问你的伙伴你是否可以在他们的脖子上画画。让他们把下巴收起来——他们躺在地上，把下巴收起来——形成双下巴。你从他们的下巴沿着他们的脖子画一条笔线所以这是沿着他们的脖子的线。然后让他们抬起头。拿出一个秒表或计时器，或者你的手机，看看他们能坚持多长时间，不让笔和笔之间的线开始分离。明白了吗?
尼利奎因:是的。
Jared Vagy博士:笔尖上的线条分开了，这意味着下巴是抬起来的，这条线现在不再是收下巴的姿势。如果你能坚持30秒脖子后面没有疼痛或者脖子后面没有活动，那你可能就没事了。你可以做一个更高级的练习。
尼利奎因:更高级的练习是什么?
Jared Vagy博士:好吧，你可以把这项运动变成看起来更像攀岩的运动。你可以带个抵抗带。我的网页上有一张图片如果有人看不清楚的话。它在www.theclimbingdoctor.com．你拿起一个Theraband，把它拉到你的脑后，然后把它压在你的正前方。你收回你的下巴，所以现在你压在臀部。你轻轻地点头，然后你假装用另一端的西拉邦，像刹车一样上下拉。
我想，当我描述它的时候，它有点难以想象，但它被称为带阻力带的保护制动练习。如果你需要视频或图片，我们可以把它放在你的页面上，或者他们可以在登山医生的网站上找到。
尼利奎因:好的。是啊，我们可以贴张照片。
Jared Vagy博士:事情是这样的:这些都是很标准的但最近有一些新的研究发表了关于肋骨的角度和它与颈部疼痛的关系。
无论谁在听这个——我想让你也试一下，尼莉——你知道你的肚脐/肚脐，对吧?一直到你的肋骨，基本上就是你感觉到肋骨在你胃前面伸展的地方。把你的拇指放在肋骨下面，应该有一个角度，这意味着它应该几乎像一个帐篷或帐篷，你可以把拇指放在肋骨下面，所以你的拇指是接触，然后你的拇指的外面压在你的肋骨。
尼利奎因:好的。
Jared Vagy博士:明白了吗?
尼利奎因:是的。
Jared Vagy博士:所以你的拇指是接触的，你的手臂外侧压在你的肋骨上，然后把你的拇指抽开，看一下这个角度。
尼利奎因:哦,我明白了。
Jared Vagy博士:你几乎可以想象在你的肋骨处有一个倒V。你要想象并尝试思考这个角度是多少。如果有人在你身上这么做，会更容易，但如果肋骨的角度大于90°，如果是钝角意味着你的肋骨被抬高或展开，那么这与颈部前部肌肉力量下降有很强的相关性。
尼利奎因:这太疯狂了。我想我的应该是45。这是奇怪的吗?
Jared Vagy博士:那是另一回事。让我们从这个例子开始如果它是钝角，那么它太大了，然后如果它太紧了我们可以做。尼莉，你有背部问题吗?
尼利奎因:有时。主要的脖子。
Jared Vagy博士:别担心。好的，考虑一下这个肋骨角太大了。这和你的正好相反，对吧?
尼利奎因:是的。
Jared Vagy博士:我们如何使肋骨角变小?想想它上面的肌肉。那些肋骨底部有什么肌肉?
尼利奎因:肋间肌和腹肌?我也不知道。
Jared Vagy博士:是的，基本上就是你的腹肌。你的外斜肌是一组腹肌，基本上是在你的肋骨和腹肌接触的底部。当人们在做颈部深屈练习或头部抬起练习时，如果他们的肋骨角度很大，那么这些人就需要锻炼他们的腹部，降低他们的胸腔，呼气，在他们抬起脖子的时候呼气。然后，你可以从你的核心得到一个稳定的基础，把你的脖子抬离地面。
现在我们把它翻转过来。如果是像你这样的人呢，尼莉，你的肋骨角很小很紧很紧。这些人通常做了太多的核心运动他们的核心肌肉过度发达了。
尼利奎因:不是我。(笑)
Jared Vagy博士:有时也可能是一种遗传倾向。我有一个小的肋骨角，但是如果你想一下，这些人在你做脖子弯曲运动之前或者在他们把脖子抬离地面来加强肌肉之前，他们需要扩张他们的肋骨。基本上你要做的就是把手指伸到肋骨下面，然后拉上来拉出来。你几乎要把你的手指挖到下面，放松你的胃，然后把你的肋骨向上提。
尼利奎因:然后呢?
Jared Vagy博士:你这样做，做三组，每组30秒，所以你只是伸展胸腔，然后做提下巴的练习。
尼利奎因:嗯。好的。
Jared Vagy博士:如果你仔细想想，大多数攀登者只是做抬下巴的练习或把你的头抬离地面。你会没事的。但如果你想让它变得更具体，那么你可以说:“好吧，看看你的肋骨角，看看它是锐角——那么小——还是钝角——那么大——然后在此基础上，你能否改变你的底部或核心来帮助它?”
尼利奎因:正确的。这需要考虑很多问题。
Jared Vagy博士:很多。通常我会为人们做艰苦的工作，给他们一个程序，但如果你想给自己诊断，我觉得这很有趣，因为你做的事情也会转化为攀岩表现。现在想想，假设你是尼莉，你有多高?
尼利奎因:五英尺。
Jared Vagy博士:好吧，你有五英尺高。我觉得你应该是比较矮的攀岩者。这样说公平吗?
尼利奎因:是的。
Jared Vagy博士:好吧，所以接触对你来说很重要。假设你有一个急性肋骨角，或者一个非常小的肋骨角，你正在解决一个问题，你需要用你的手臂额外的一英寸的升力来越过头顶。我可能会对你说，“嗯，如果你扩大你的胸腔，如果你能更大地伸展并抬起它，那么你的手臂就能多出一英寸，那么你的脖子就不用那么用力了。”你的脖子会试图把你的手臂拉得更高。”
尼利奎因:是的，如果我做这些运动，我的胸腔就会扩大，创造出更多的空间。
Jared Vagy博士:是的，这和肌肉僵硬类似。如果你不断地拉伸它很可能会拉长，但如果你只拉伸一次可能不会，对吧?这些都与呼吸练习有关。如果有人的肋骨角那么小，我要做的是如果他们是我的私人客户，我们会努力扩大它。他们在上路前要做深呼吸，然后他们要去看看这是否能改变他们的颈部疼痛。通常情况下，它的作用是让他们的脖子感觉更好，他们实际上可以爬得更大。
尼利奎因:这是奇妙的。你可以通过物理疗法长高。
Jared Vagy博士:(笑)是的,没错。我们还是不要妄下断言了，尼莉。你可以保持一个好的姿势。
然后想想与你相反的人。他们就是那个胸腔张开的人。他们可能也会因为颈部肌肉的过度运动而感到颈部疼痛，但如果我们让他们在上岩壁之前锻炼腹肌呢?他们做一些呼气和呼气，他们降低肋骨，他们做几次拍打，让肌肉活动起来，所以当他们到达时，他们不一定会过度使用他们的手臂。它们的胃可以给它们带来额外的稳定性。我们可以考虑不同的情况。
那是我最开心的地方。这有点像夏洛克·福尔摩斯试图弄清楚为什么有人会有这种特定类型的疼痛。我可以告诉你，对大多数人来说，你遵循一个体系，就说岩石康复金字塔吧。你治疗你的疼痛/炎症，你改善你的行动能力，你提高你的力量，最后改善你的行动能力。你可能会过得很好。这是为20%没有反应的人准备的他们需要专业的帮助。
尼利奎因:好的。我们已经讲了机动性和力量下一部分是运动，还有力量方面的内容吗?
Jared Vagy博士:不,这很好。力量，一旦你开始增强脖子前面的肌肉力量，那么脖子后面的肌肉就不需要那么用力了。
所以,运动。
尼利奎因:所以你向上移动到金字塔的顶层。
Jared Vagy博士:金字塔的顶层。我们正在往上走。
运动和颈部疼痛是很明显的。每个人都知道，当你做系带时，当你坐着时，有三个组成部分:你的颈部位置，你想让你的颈部直立，你的脊柱位置，你的脊柱中部，你想让脊柱直立，你有你的肩膀位置，你想让你的肩膀向后拉。
这些都是对基本坐姿非常重要的组成部分，但臀部也非常重要。只要能够稳定你的基础，即使你只是坐着，也要前后摆动你的臀部，这对上肢链的发生也有很大的作用。
在这期播客中，我不想讲太多基础知识，因为说实话，这对我来说并不那么令人兴奋。我想谈谈更多的细微差别和一些非常有趣的概念。
尼利奎因:好的。
Jared Vagy博士:当我们说到运动的时候——让我们说到那些伸手时脖子疼的人——这是我最感兴趣的攀岩者。有些人脖子疼，用了系绳那都是静态体位，对吧?你并没有把手臂举过头顶做太多的动作，你只是把手臂举到与胸部高度最高的位置，并可能在你的身体两侧，这取决于你的确保技术或风格。
想想那些伸手时脖子疼的人。如果有人把胳膊举到空中，为什么会脖子疼?大胆猜猜，尼莉。
尼利奎因:某种撞击?
Jared Vagy博士:撞击，但机械上你认为是什么连接了肩膀?在空中举起你的手臂是肩部运动，所以…
尼利奎因:陷阱呢?
Jared Vagy博士:是的。你有我们之前说过的两块肌肉，你有斜方肌和提肩胛肌。这两块肌肉从你的肩膀直接连接到颈部的脊柱。肩膀的运动也会引起颈部的运动，所以如果一个人有肌肉，这种情况经常发生，我们会用“球霸”这个词，因为我们都是篮球运动员，对吧?
你的上斜方肌/肩胛骨提肌，那些大肌肉，是球的肥猪。它们直接附着在颈部的这些部分上。如果你能想象-让我们用上斜方肌上陷肌。有人把手臂举到空中，你就有了从肩膀到脖子的强壮而僵硬的肌肉。你认为当它与颈部接合时，会对颈部造成什么影响?
尼利奎因:把它拔出来?
Jared Vagy博士:是的，你说对了。想象你有一根皮筋它连着你脖子上的七个脊椎节段每当你举起手臂的时候皮筋就会猛拉其中一个节段。如何解决这个问题?你会做什么?
尼利奎因:我不知道。也许可以放松陷阱和外壳，加强应该加强的东西?
Jared Vagy博士:那就这样吧。听起来你好像做了些锻炼，没错。
如果你想一下，你可能想抑制那块过度工作的肌肉你是怎么做到的呢?我们可以讨论这个，或者你可能想要加强那些不够用力的肌肉。一些肩胛骨下面的肌肉斜方肌的中间部分，可能是菱形肌，然后是下斜方肌，还有一个叫做前锯肌所有这些肌肉。如果你能增加他们的力量，那么你就不会有脖子上的斜方肌和肩膀对脖子的拉力。听起来有点像口。
尼利奎因:不,不,不。这让我很有共鸣，因为在上次的肩膀手术中，我们一直试图放松我的肩膀和脖子，因为我的肩膀和脖子非常疼。最终发生的事情或者说最终起作用的是我加强了我肩膀的所有肌肉，而不是试图用针来摆脱它。
Jared Vagy博士:是的，如果你只是针刺斜方肌上部，毫无疑问是有帮助的，但可能只会有帮助可能会有几天。然后你可能会进入同样的模式:好吧，是什么样的动作协调导致了这种情况?那就是观察人们如何移动是多么有趣的时候。如果有人站在我面前假设这是一个男人，他的衬衫没穿，或者是一个女人，他们穿着背心，他们把胳膊举过头顶，我观察他们的肩胛骨，我左右比较，我和正常情况比较。
如果我看到肩胛骨向上伸展或者向一侧伸展，那么这就开始告诉我，也许其中一块阻止肩胛骨伸展或从脊柱上脱落的肌肉，前锯肌，可能是无力的，也许其中一块使肩胛骨向上伸展的肌肉，脖子上方的上斜方肌，过度工作了。我们可能需要制定一个计划，在这两方面都进行训练，提高运动能力。
尼利奎因:这是你在岩石金字塔康复中心的颈部治疗方案中提到的吗?
Jared Vagy博士:我们主要谈论的是确保的位置，而不是运动，因为实际上，它有点复杂。如果你想想肩膀本身，它会移动肩胛骨它可以向6-8个方向移动。它可以向上/向下移动，可以向内/向外移动，可以向内/向外旋转，还可以向前和向后倾斜。当然，其中两个方向是最常见的但它仍然是一些更具体的东西。
尼利奎因:好的。这对人们来说是很好的信息。如果他们按协议办事，但没起作用，那可能另有隐情。
Jared Vagy博士:是的,当然。协议已经建立——它可能会解决大约80%的问题。我见过它们很有效，但如果它们不起作用，你就需要一些更具体、更适合你的东西。
这是肩胛骨的位置，肩膀的位置，以及它与运动的关系。我还想说另一件非常有趣的事:还记得我们说过的超移动部分吗?那些颈部活动过度的部分?我所做的就是触诊，或者把我的手指放在别人的脖子后面。我把我的手指放在他们脖子后面的小关节上，就像一个和平的手势。我在每个片段上放一个。我把手指放在有折痕的地方，那个过度运动的地方或那条线，然后我让一个人把手臂举到空中。
根据我手指下关节的运动方式，我可以准确地判断出哪块肌肉受到了影响。记住我们讲过一块肌肉上斜方肌使你的脖子向一个方向运动另一块肌肉，肩胛提肌，使你的脖子向另一个方向运动。如果我们要亲自做某件事，我可以这样说:“你只需要做其中一个伸展动作。你不需要同时做两件事。如果你同时做了这两件事，你可能没问题，但这是一种更具体的评估方式。”
尼利奎因:你可以评估一下。(笑)你就像某种魔术师。
Jared Vagy博士:好吧，我这么说吧:试试。去和你的一个朋友试一试，看看你，尼莉，是否可以把这种技能传授给别人。
尼利奎因:是啊，我是说如果我们都能这么做就太棒了互相做。
Jared Vagy博士:是的，这本书和岩石康复金字塔最重要的是——我现在的日程安排太紧了，我可能会拒绝80%的私人客户，但我希望任何人、任何类型的医疗专业人士或任何登山者都能说:“嘿，我的疼痛就在这里。”让我知道研究结果。告诉我一个系统，让我自己去做。”
希望在这期播客中，我能给大家这些信息。如果他们对此感到兴奋，那就去看视频获取更多信息，或者去买书获取更多信息。此外，要积极主动地在自己身上尝试这些东西。最后，如果没有效果，那可能就是你需要去看专家的时候了。
尼利奎因:正确的。关于系绳还有一件事:我们都应该戴上系绳眼镜，这不是很明显吗?
Jared Vagy博士:噢,是的。Belay的配置是惊人的。事实上，我觉得自己像个白痴。我参加了国际登山者节，我很幸运有机会和林恩·希尔一起攀登，我其实对Belay眼镜了解不多。这是一段时间以前的事了。她把它们戴上，我问，‘那是什么?”I had just written an article – this must have been six years ago or something but I had just written an article – for DeadPoint Magazine on belayer’s neck and I had all these great exercises and stretches. I neglected to mention that you could probably solve a lot of these issues by putting prism glasses on your eyes and not looking up and compressing your tissues, just looking forward.
我看到她戴着它们，我就想，‘好吧，如果她戴着它们，那么我也要戴着它们。’
尼利奎因:噢,是的。太值得了。我仍然认为，即使你戴着它们，根据攀爬的角度，你也必须注意你的姿势。
Jared Vagy博士:是的，我这么说吧:当你在办公室工作的时候，你可能不会戴眼镜，你可能会以那种姿势坐在办公室工作，但这种眼镜太棒了。登山者一定要试试，穿起来超级酷。
尼利奎因:是的。超级酷，一点都不傻。说实话，我都没注意到别人戴上了。以前人们会说，‘哦，这看起来有点奇怪’，现在这很正常了。我认为这很好。
Jared Vagy博士:它不会影响你。现在即使是在岩壁上用阻力带、闪光板和其他东西来热身，以前也会觉得，“哇，你把这事看得太认真了。”现在我们已经有点投入了，这是一种常态，这太棒了。这意味着所有在物理治疗、脊椎指压治疗、任何类型的医疗专业人士或从事攀岩的医生都在传递正确的信息和图像，所以这很好。
尼利奎因:是的。关于脖子还有什么建议吗?我不知道我们是否能在这个速度下覆盖整个肌腱套。
Jared Vagy博士:我们可以来个吊人胃口的?不，都在脖子上。
尼利奎因:太好了，那我们该直接说肌腱套拉伤了吗?
Jared Vagy博士:我们有两种选择，尼莉。我们可以直接跳到肌腱套拉伤或者我们可以谈谈唇部损伤，这不是治疗方案的一部分。这是你的电话。
尼利奎因:我想这可能对那些拿到协议的人很有帮助让我们来做肌腱套练习。
Jared Vagy博士:好吧，我们开始吧。
至于肌腱套，我们回到岩石康复金字塔。我们的疼痛/炎症组织在底部超负荷，我们有我们的灵活性，我们有我们的力量，我们有我们的运动。有几种不同的方法来卸载或解除肌腱套的压力，运动机能学胶带是较好的方法之一。这项研究并不伟大，但有趣的是——我想你可能也能证明这一点，尼利，从你的经历或你的朋友的登山伙伴的经历中——它确实很有效。
让我把话说回来，尼莉。你对运动机能学胶带或者有弹性的胶带有经验吗?
尼利奎因:我做过手术，那是在我做手术之前。我想我的骨刺太严重了我需要手术所以卡帕头的带子对我没有任何帮助。
Jared Vagy博士:你有朋友用过卡帕头胶带吗?
尼利奎因:是的。佩吉·克拉森如果不戴它会头疼，所以我知道它对某些人很有效。
Jared Vagy博士:是的，我可以说这方面的研究并不好。我可以这么说，但我也可以这么说，一卷磁带只要五美元，你就会知道它的感觉是否更好可能在你播放它的前两周内。岩石康复金字塔的一部分是一种绷带技术，它可以减轻肩袖肌肉的压力，我的建议是尝试两周，看看这是否可以抑制或减轻肌肉的紧张，让它们愈合，然后你就可以进入这个项目，锻炼你的灵活性和力量。
尼利奎因:酷。卸货时还有别的事吗?
Jared Vagy博士:很多时候，如果你拉伤了肌腱套最常见的肌肉拉伤是冈上肌，在肩膀后面，或者冈下肌，也在肩膀后面。这些是外部旋转器，它们使你的手臂向外旋转。如果你几乎想象自己是站着的，你的手肘弯曲成90°，手肘在身体两侧，所以你的手掌面对空气，就像有人要递给你一个生日蛋糕，然后你旋转你的手远离你的身体，这是外旋。这些是肌腱套中通常会绷紧的肌肉。
尼莉，你知道为什么这些肌腱会绷紧而不是身体前面的内部旋转肌腱吗?
尼利奎因:你是指攀岩者吗?
Jared Vagy博士:攀岩者或生活中的任何人。
尼利奎因:也许我们在户外做的事情更多了，比如远离身体而不是靠近身体。这和这事有关系吗?
Jared Vagy博士:是的，如果你仔细想想的话。假设你处于“接受生日蛋糕”的姿势，手臂向内或向外旋转。旋转手臂是我们攀爬时所做的一切。我们总是把手臂向内旋转，因为如果你把手臂向外旋转，你就不会碰到点，你就会从岩壁上摔下来，对吗?
尼利奎因:哦,对了。好的。
Jared Vagy博士:如果你把胳膊压在岩壁上，你就是在抓。你过度发展了这些肌肉中的内部旋转肌，所以我们经常会拉伤我们的外部旋转肌，这是我们肩膀后面的肌肉，它使我们的手臂向外旋转。
尼利奎因:实际上，我想回顾一下。我知道可能会有混淆，‘我是肩膀撞击还是肩袖受伤?“你能解释一下吗?”
Jared Vagy博士:实际上，我从那些在你们网站上安装了程序的人那里得到过很多这样的问题。他们会说，‘我不知道我是肌腱套撞击了还是肌腱套拉伤了。”The difference is the rotator cuff impingement is going to typically be a little bit more in the front of your shoulder.
尼利奎因:你是说肩膀撞击?或肌腱套吗?
Jared Vagy博士:对不起，肩膀撞到了。很抱歉。肩膀撞击通常更多地发生在你的肩膀前面，它也可以指你的肩膀侧面。然后肌腱套拉伤会更多地出现在你肩膀的一侧，也可能是指你肩膀的后面。这两者之间有一些重叠。
尼利奎因:这有点难。
Jared Vagy博士:是的，还有项目是如何安排的，我建议登山者同时进行这两种锻炼，因为如果你有肩膀撞击，你也可以从肩袖锻炼中获益。如果你有肩袖拉伤，那么你也可以从肩部撞击练习中获益。
如果你想测试一下，这是一个非常简单的测试，任何登山者现在都可以做。坐着或站着，不管你在哪。请不要开车。伸出一只手臂，把它横过你的身体，让你的手肘与你的肩膀对齐，并抬高到肩膀的高度。你们能想象一下吗?你的一只手臂几乎呈L型横在身体上，所以你的手肘抬高到肩膀上，和肩膀一样高。
尼利奎因:好,明白了。
Jared Vagy博士:用另一只手把手臂往下压。现在你的指尖朝着地面旋转。现在，如果这引起疼痛或不舒服，这被称为霍金-肯尼迪测试。这是一个矫形测试。你可以花400美元去看整形外科医生或物理治疗医生或脊椎指压治疗师，任何医疗专业人士，他们会给你做这个测试或者你可以自己做，然后自我诊断。
如果这产生了疼痛，这意味着你有可能会有肩膀撞击，因为你正在封闭肌腱穿过肩膀的空间。这只是一个测试，人们可以对自己说，“哦，我是肩膀撞击还是肩袖拉伤?”
尼利奎因:如果它疼，它会在前面疼，对吧?
Jared Vagy博士:它可能会在你肩膀的前面或侧面疼。如果你现在正在做这个，你没有肩膀疼痛，然后你做了那个技术，它导致肩膀疼痛，不用担心。无论如何，这对大多数人来说都是一个不舒服的位置。
尼利奎因:好的。
Jared Vagy博士:如果你的肩膀疼痛它会重现你的疼痛那么这就是你需要意识到的事情。你可能会被归入“肩膀撞击”一类。
尼利奎因:好的。
Jared Vagy博士:肌腱套拉伤的范畴?那个，你要做的就是把你的手肘放在你的身体两侧，手臂弯曲成90°，抓住手腕的外侧，然后向外压你的手臂，使它向外旋转。如果产生疼痛，那就意味着肌肉拉伤，那就意味着你可能有肌腱套拉伤。
现在我完全把它简化了。如果你去一个医疗专业人员的办公室他们会做一系列相关的测试他们会做一个更彻底的检查，但作为一个简单的快速的测试，如果你想知道你属于哪一类，这是你可以做的两种测试。
尼利奎因:好吧,这很好。容易peasy。
Jared Vagy博士:容易peasy。尼莉，疼痛和组织炎症已经过去了。我们现在关注的是移动性。你会如何伸展你肩膀后面的肌肉?
尼利奎因:你会把你的手臂放在你的身体上，也许会抓住你的手肘，把它拉向你。
Jared Vagy博士:你钉。这是一种伸展肩膀后部肌肉的完美方式。我可以告诉你，我在诊所见到的80%的病人都没有正确地做这个练习。你认为做这个练习的人是怎么作弊的?
尼利奎因:我不知道。也许是他们肩膀的角度?
Jared Vagy博士:一部分是角度。有些人的手臂会越过身体，肩膀会向上耸起。他们会逃避伸展，他们的肩膀会朝耳朵耸起。当你做这个动作的时候，你想让肩膀向下，但大多数时候，当人们做这个动作的时候，肩胛骨或肩胛骨会远离身体的中线。
真正的方法是使用你的肩胛骨。所有在听的人，伸直你的手臂在你的前面，站得高高的，使你的肩胛骨向后拉向你的脊柱，然后把你的手臂穿过你的身体，同时保持你的肩胛骨。
尼利奎因:所以你没有让你的肩胛骨翼伸出来。
Jared Vagy博士:正确的。如果你不这样做，你就会过度拉伸斜方肌和菱形肌它们是你背部强壮的肌肉，它们使你的肩胛骨保持在适当的位置，你就会完全失去任何好处，你可能会因为做错了这个运动而受到损害。
尼利奎因:好的。
Jared Vagy博士:所以你要确保你的肩胛骨。你可以把它钉在墙上。我通常会让登山者这么做。他们会做手臂横过身体的伸展，但他们会靠在墙上，这样墙壁可以稳定他们的肩胛骨，或者你也可以侧躺在地上做。
尼利奎因:哦，就像睡大觉一样。
Jared Vagy博士:就像一个睡眠伸展，但不是向内旋转，你只是拉过去。
尼利奎因:好的。这叫什么，大家可以在视频里查一下?
Jared Vagy博士:这被称为“正确的肩袖横向拉伸”。”It’s in the Rock Rehab Pyramid videos, too, if they want to check those out. I may even have a free video of that on my webpage under the ‘Exercise’ page. If not, maybe remind me, Neely, and I can find a way or a listener listening right now, send me an email and I’ll find a way to post it up somewhere.
尼利奎因:好了,很酷。
Jared Vagy博士:我要快速讲几句因为我知道我们的时间快到了。这将是我为肌腱套做的一项活动训练。我们应该继续说力量吗?
尼利奎因:是的,下一层。
Jared Vagy博士:下一层。所以，我最讨厌的力量练习是在手臂高度低于肩的情况下进行。
尼利奎因:哦，是的，你已经说过很多次了。说这和攀岩不一样。它并没有模仿我们的实际行为。
Jared Vagy博士:是的，当然，有时候你必须这么做。如果你不够强壮，如果你太痛苦，无法将手臂举过或举过肩膀，那么绝对可以。你必须在较低的范围内进行锻炼。但是如果你的身体可以承受，那么你就可以在加强肌腱套的同时，开始把你的手臂举到攀爬的特定位置。
我将从一个全局概念开始。听的人可能知道有不同的方法来增强或激活肌肉。一种是等距的，一种是同心的或偏心的。这是我要抛弃的三项。让我们把它们归到一起。同心和偏心的意思是运动。同心，想象你正在做肱二头肌旋转。你把重物向上卷。古怪的是你在慢慢降低它。等距是指你保持这个姿势。 Is that clear?
尼莉，你更喜欢什么?我知道你有肩膀病史。我知道你经常去戒毒所。你喜欢同心圆的，偏心的，等距的?这有关系吗?
尼利奎因:我想我更喜欢同心圆因为我最擅长这个。
Jared Vagy博士:好吧，你喜欢你的优点，对吧?
尼利奎因:是的。
Jared Vagy博士:好的。对于攀岩者，我建议进行各种同心圆，偏心和等距的训练如果你仔细想想，很多时候在攀岩中我们是等距移动的。我不会说是搬家。对不起，我收回那句话。等距稳定，然后随着另一边运动。
尼利奎因:好的。
Jared Vagy博士:所以你锁定一个点，然后用另一边触摸。一只手臂在移动，而另一只手臂保持稳定或静止。我在你们网页上的项目中介绍了几种不同的肌腱套练习。要知道，无论谁在听，你都可以改变它们。大部分都是同心的，就像你说的那样，尼莉。你在这个位置进进出出，强调同心圆。其中一些是古怪的，所以你从一个位置下降，但你可以执行相同的练习与静态保持。
我想让你想象你现在是一个登山者。你在健身房或者悬崖边，不管怎样，你有一个抵抗乐队。你把带子绑在你面前的杆子或固定物体上。你的肘部抬高到与肩同高，手握绑带。你能想象那种情景吗?
尼利奎因:好的。
Jared Vagy博士:你的肘部弯曲成90度，和你的肩膀在同一水平线上。然后向外旋转，把手臂向后拉，这样手腕或指关节就朝上，手掌朝前，然后把背部放下。那是肌腱套练习。你能在脑海中想象出来吗?
尼利奎因:我想是的。我很难想象这种事。有什么名字吗?
Jared Vagy博士:想象你是一个稻草人，你就站在那里。想象你是一个字母T你只是站着，双手一直伸出字母T，对吧?然后你弯曲你的手肘，这样你的手臂里就有了两个字母L。你拿着字母L，把你的手掌朝着地面转动，你拿着字母L，把你的指尖朝着天空转动。
尼利奎因:哦,好吧。明白了。
Jared Vagy博士:现在转动指尖朝向天空，抓住你前面的带子，保持那个姿势，然后来回走。
尼利奎因:哦,好啊。
Jared Vagy博士:或者抓住你身后的一根带子，把它握在手里，然后来回走动，但要稳定那个姿势。
尼利奎因:对，所以它是移动等距。
Jared Vagy博士:完全正确。现在你正在训练一只手臂随着身体的移动而稳定下来，如果你想要一些额外的奖励，以等量的姿势走路，开始做一些旗帜动作或不同的下膝或不同的攀爬动作，然后开始前后移动你的另一只手。在那只手上放一个哑铃，稍微负重，然后开始移动那只手臂，就像你在攀岩一样。现在你可以训练身体的一边稳定，另一边运动。
就像我说的，这部分并没有整合到课程中但是练习可以让你在某种程度上进入下一个步骤，然后把它建立起来。
尼利奎因:明白了。这不是一个典型的物理治疗师会告诉攀岩者做的事情。这是……
Jared Vagy博士:什么?真的吗?
尼利奎因:对吧?
Jared Vagy博士:最重要的是:我和很多攀岩者合作过，但我也和各种各样的运动员合作过。田径、花样滑冰、体操——这些都是奥运会级别的项目——冰壶。我的一个朋友刚刚为美国赢得了冰壶金牌，这太棒了。
尼利奎因:好了!
Jared Vagy博士:我对那些运动了解不多。我对攀岩非常了解，攀岩是我的生命，我对它充满热情。我对攀岩运动很了解，因为我经常攀岩，也经常研究攀岩运动，但我对花样滑冰了解不多，那我该怎么办呢?我去研究花样滑冰运动员在他们的项目中需要做什么，当我看到他们时，我们所做的反映了他们必须返回的动作。
对于攀岩来说，想想看:你只需要稳定一边，在另一边移动，你可以把它纳入你的程序。我想给所有和运动员打交道的医疗专业人员设立更高的标准，或者说保持更高的标准，“你需要回归的体育运动的角色是什么?镜子吧。”
这就是为什么，在我的书里，有那么多关于运动的内容。这就是攀岩。如果你不掌握动作，你就会受伤。
尼利奎因:是啊，我不是在说坏事。我只是想说你在这些事情上花的心思绝对比我见过的理疗师对自己花的还要多?
Jared Vagy博士:明白了。
尼利奎因:我认为这是件好事。
Jared Vagy博士:那我就把肥皂盒拿下来。对我来说，最后，如果做这件事不有趣，我可能不会做。如果分析运动的每一个细微差别和方面，然后记录下来，然后为它创建一个系统，然后与人们分享，这不是一件有趣的事，我就不会做这个了。
现在我在度假。我在巡回签售会。我现在可以出去玩，但我很想和你谈谈攀岩，这是我的一大爱好。
尼利奎因:我们非常感激。
最后一部分是运动。你觉得我们已经讲过了吗?
Jared Vagy博士:是的，我想我们已经讨论了很多运动部分了。我认为重要的是，如果你正在绷紧你的肩袖，你可以考虑很多关于肩部运动本身的技巧，但不要忘记下半身和臀部。你的步法，你的技术，甚至你的呼吸方式，你的节奏，所有这些都起着很大的作用。
我在之前的播客中讲过所有运动细节的细微差别，但现在想让所有听众都知道，也要从全局考虑，特别是肩伤和手指伤。你可能想要有好的步法，好的技术，要小心，注意你的动作，防止这些。这就是运动的基本要领。
尼利奎因:好的,明白了。我们讲了颈部扭伤，肌腱套扭伤，显然还有很多其他的原因这就是为什么你们制定了这个规程人们可以在www.lihiya.com/rock-rehab．最后的想法吗?
Jared Vagy博士:不。在播客上剖析攀岩的细微差别总是很有趣的。我认为现在任何人都在听，如果你在某个方面有一种唠叨的不舒服，每天花5-10分钟做一些可以帮助它的事情，做一些你知道的基于研究的事情，可以帮助限制这种不舒服，这样它就不会变成更糟的事情。
尼利奎因:是的,请。你们所有的年轻人，做练习。给自己省点麻烦。
Jared Vagy博士:你们所有的年轻人，当然。我们现在到了那个年龄了吗，尼莉?
尼利奎因:我是。我也不在乎即使你已经30岁了，你也可以对年轻人这么说。当你15岁的时候，你应该做这种事情。
Jared Vagy博士:哦,当然。新一代的登山者正在为我的项目做热身，他们肯定应该尽早学习这些模式。那些顽固的老登山者已经爬了很长时间了，他们是那些很久以前就应该爬的人，但现在你必须要爬两倍。如果你正好摔倒在中间，那就尽量保持动力，避免受伤。
尼利奎因:酷。祝你接下来的签售会愉快。非常感谢你免费给我们这些建议。我们真的很感激。
Jared Vagy博士:太棒了。很高兴和你谈话，尼莉。
尼利奎因:我很快再和你聊。再见。
好的，我希望你喜欢对杰瑞德·维吉医生的采访。你可以在他的网站上找到他www.theclimbingdoctor.com．他写了一堆文章，非常详细，很有帮助。如果你想去www.lihiya.com搜索' Jared Vagy '，你会发现他的一堆东西。他在自己的网站上也有博客，他的书也是爬伤害自由．如果你在亚马逊上搜索它就会出现。
如果你想做肌腱套手术或者其他手术你可以去做www.lihiya.com/rock-rehab．他只在TrainingBeta上卖。每个10美元，他希望价格能非常实惠，这点我非常感激。你可以花25美元买三个。
你买了之后，所有的协议，视频，描述，图片，所有你需要做的协议都在网站上，你只要登录，然后经历金字塔的所有不同阶段他所经历的。它布置得很好。事实上，我的岳母一直在用它因为她的肩袖做了一些事情她用它很成功。她以前不会爬，现在她会爬了，她又爬了11级，顺便说一下，我婆婆爬了5.11级和5.12级，非常棒。
不管怎样，就是这样。我希望这对你们有帮助，下次我们会讨论另一个身体部位来帮助你们治疗受伤。
接下来的播客，我很兴奋。明天我要采访凯特·班尼特，她是饮食失调方面的专家这对我来说是一个很大的话题。很多营养客户和我的朋友都在谈论这个问题，所以希望她能给我一些启示，也许能帮助那些饮食失调或饮食失调的人弄清楚他们下一步该怎么做或者他们是否需要帮助之类的。我认为这是登山者的一个问题。
最后，我现在正在接待一些营养方面的客户。我又和客户见面好几个月了，我真的很喜欢。我成功地让人们恢复了能量水平，让人们的表现迅速提高，仅仅因为他们正确地补充了能量，让人们稍微向前倾一点。这些都是我非常喜欢和人们一起工作的事情，但我也和食物过敏、消化问题有关，我也和饮食失调或饮食失调的人一起工作。
如果你想看的话，可以去www.lihiya.com/nutrition-coaching．我想就这样了。非常感谢大家听完我的演讲。我下周再跟你谈。
