贾里德·瓦吉医生是一名理疗师，他是一名登山者，他非常积极地帮助其他登山者治愈自己的身体。在这次采访中，我们谈谈如何治疗登山者常见的肘部损伤。这本书非常深入，他描述了治疗肘部受伤的具体方法，所以我希望它能帮助到你。

贾里德的其他采访

1. 在我和维吉医生的第一次面谈在播客中，我们大致讨论了如何治愈创伤，但从那以后，他对我们需要采取的措施进行了更具体的阐述。
2. 在我们的第二次采访中，他谈到了如何治愈肩膀撞击。
3. 在第三次采访中，我们谈到了旋转器袖口伤害和脖子应变．
4. 在第四次采访中，我们讨论了手指滑轮扭伤．

杰瑞德还写了一本平装书关于攀岩受伤的治疗叫做爬不受伤．在书中，他描述了他治疗伤口的四步金字塔:

在书中，他讨论了各种各样的伤害，但在这次采访中，我们关注的是肘部内侧疼痛，肘部外侧疼痛，以及如何治愈它们。

贾里德刚刚发布了两个新的肘部疼痛治疗方案上周在TrainingBeta上:

• 肘部内部损伤规程
• 肘部外损伤规程

以下是他的其他四项协议:

• 肌腱套应变
• 脖子上的应变
• 肩膀撞击
• 滑轮扭伤

你可以在网站上看到所有协议的描述(我们提供了每个10美元的价格)www.lihiya.com/rock-rehab。

Jared Vagy专业证书

维吉医生是攀岩相关损伤方面的权威。他发表了许多关于伤害预防的文章，并就这一主题举办了讲座和研讨会。他获得了南加州大学物理治疗(DPT)博士学位，被《美国新闻与世界报道》评为过去十年全美排名第一的DPT专业。他现在是该大学DPT项目的教授。作为一名临床物理治疗博士，他继续完成了一年的骨科住院医生项目和一年的运动科学奖学金项目。他是委员会认证的骨科临床专家和认证的力量和调节专家。

采访细节

• 肘部损伤是如何发生的
• 不同的肘部损伤有哪些
• 如何确定你受了什么伤
• 什么时候再开始攀登
• 如何治疗肘部的损伤
• 未来如何避免肘部受伤

播客中的支持文件

• 尺神经运动训练1级而且2级
• 的视频适当的手肘形式攀岩时进行热身
• 的视频适当的手肘形式爬上一块更硬的巨石
• 拔火罐的工具他使用

岩石康复协议链接

• 在肘部疼痛
• 在肘部疼痛
• 手指滑轮扭伤
• 肩膀撞击
• 肌腱套应变
• 脖子上的应变

• 杰瑞德的书,爬伤害自由
• 网站:www.theclimbingdoctor.com
• Instagram:@theclimbingdoctor

VWIN德赢英雄联盟针对你的培训计划

你想要一个布局合理、易于操作的训练计划，让你快速变得更强壮吗?以下是我们在TrainingBeta上提供的内容。每一个人……

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成绩单

尼利奎因:欢迎来到TrainingBeta播客，在这里我将与登山者和教练讨论如何在我们最喜欢的运动中做得更好。我是主持人妮莉·奎恩，我想提醒大家，TrainingBeta播客是我创建的一个网站的分支trainingbeta.com．这都是关于攀岩的训练。

在那里，我们有定期的博客帖子，我们有针对不同水平和各种类型的攀岩训练计划，我们有我自己的营养教练——我是一名营养VWIN德赢英雄联盟学家——我们也有马特·平卡斯的在线个人训练。

你可以去trainingbeta.com了解更多关于这些服务的信息，希望其中的一个或多个会让你成为更好的攀岩者。

欢迎收听播客第130集。我真的很抱歉，前几周我没有出一集。我现在试着在工作日爬山，比如周三到周四。我创建TrainingBeta的部分原因是，我可以成为自己的老板，有自己的时间表，这样我就可以在不那么繁忙和拥挤的时候攀岩。我终于可以和我朋友佩吉·克拉森一起了。我们每周都在为自己做艰难的项目，努力在工作、播客、见客户、周末攀岩和训练之间取得平衡。我正在想办法。我正在尽我最大的努力，在这个夏天剩下的时间里，我会尝试每隔一周发布一次播客。希望我能把我的东西整理好。

不管怎样，今天我要和杰瑞德·维吉谈谈。贾里德是理疗师。他离开加州了。他还是一名物理治疗教授，也是一名攀岩者，所以他对我们这些攀岩者来说是非常非常好的资源。在谈论身体其他部位之前，他已经上过好几次节目了。今天我们来谈谈肘部。

贾里德还为攀岩者经常受伤的身体部位制定了这些治疗方案。他称之为岩石康复金字塔。他谈到了如何让受伤脱离超级炎症急性期，然后如何恢复到正常的力量，以及如何做好准备，比如如何避免受伤。如果你去trainingbeta.com/rock-rehab或者直接到“程序”页面向下滚动，你会发现贾里德的东西在那里。他在颈部扭伤，肩部撞击，肌腱套扭伤，手指滑轮扭伤，现在我们要加上肘部。现在有两种治疗方案，一种是治疗肘部内侧疼痛另一种是治疗外侧疼痛。

肘部显然是攀岩者很常见的一种损伤，所以今天我们就来谈谈:什么是常见的损伤，如何知道你有什么，以及如何使它停止疼痛。希望这能帮到你接下来就让杰瑞德接手吧。这是杰瑞德Vagy。好好享受，我到另一边再跟你谈。

尼利奎因:欢迎回到播客，贾里德。非常感谢你今天和我谈话。

Jared Vagy博士:太好了。我很高兴能上节目。

尼利奎因:酷。你的世界里有什么新鲜事要告诉我们吗?

Jared Vagy博士:我是说，总是有新的事情发生，但我一直很忙。我把它和我现在必须以15分钟为增量来安排事情。以前我会说，‘哦耶!我们就把时间定在下午4点或者中午吧，’然后我就想，‘好吧，在3:15-3:45，我们来讨论这个问题吧’，或者是这个谈话。最近事情有点疯狂。

早些时候，就在我们开始这个节目之前，我在南加州大学的物理治疗博士课程上在线授课，然后我们有了这个播客，我非常想做这个播客，然后我有10分钟的时间跳上拼车去拉斯维加斯，在一些宽裂缝上被踢屁股。

尼利奎因:你要在一些距离上做15分钟的增量吗?

Jared Vagy博士:是啊，大概要花15分钟爬几英寸然后干呕然后继续，但我很兴奋。我要去见我的老攀岩伙伴。我们一起修了一堆墙，现在我们要重聚了他会在拉斯维加斯某个不知名的红石街区狠狠地教训我所以我们就等着瞧吧。

尼利奎因:那很酷。我很高兴听说你要做些有趣的事。我知道你的工作对你来说很有趣但我很高兴你要去爬山。干得好，贾里德。

Jared Vagy博士:这就是一种平衡。在过去的一年里，我一直忙于工作，所以我说:“你知道吗?攀岩是我生活中很重要的一部分。我需要把更多的时间花在户外，甚至花更多的时间在健身房，只是训练作为首要任务。”过去的一年，至少对我来说，是一个巨大的推动力，我说:“好吧，这将是我的首要任务，保持健康，实现我的一些目标，真正做那些继续驱动我的事情。”

我做的每件事都很激动，所以这是一种不断的权衡，试图平衡工作和生活，以及和攀岩者一起工作。我要尽可能多地攀爬，所以这很有趣。

尼利奎因:你完成了攀登的目标吗?

Jared Vagy博士:我一直在训练，今年夏天我有一些在约塞米蒂的计划，但最主要的是尽可能多地在户外活动。对我来说，更大的目标不一定是路线上的挑战，而是爬大墙的整个体验的挑战一直是我的激情所在，所以现在我只想记录时间，记录时间，去户外，尽可能多地爬进去。

事实上，我上周在南非，那里很酷。我在桌山上走了几条路，那里的风景非常壮丽。我一直在到处走走，很享受。

尼利奎因:哇!你去南非是工作吗?或者只是为了攀岩?

Jared Vagy博士:不，我去旅行了。在过去的四年里，我几乎所有的旅行，大部分都是为了工作。我要么在一个会议上教书，要么在一个研讨会上教书，要么在海外的运动队工作。我说:“你知道吗?我只是需要为自己去旅行。”我刚刚去了非洲，在那里有了一些很好的经历，还参加了一些攀岩活动，现在我回到了洛杉矶。

尼利奎因:好了!听到这个消息真是太好了。对你有好处!

那么，我们今天要谈什么呢?

Jared Vagy博士:我们说的是肘部。

尼利奎因:你说你很期待这个播客。告诉我你为什么对谈论手肘这么兴奋。

Jared Vagy博士:妮莉，我对我们的每一期播客都很兴奋。我的意思是，我喜欢谈论攀岩和攀岩者的受伤，我喜欢在这个问题上发呆。特别是肘部，我认为它们几乎是一个哑关节或身体的哑区。肘部的动作是由手指和手腕的动作决定的——也就是你如何抓点——以及我们的肩膀和腹部的动作。

我想谈谈肘部，谈谈我遇到的一些病人的案例，登山者或有肘部疼痛的客户，以及常见的肘部损伤是什么。然后，经过诊断过程，我说，“嗯。这有点不同。还有别的事吗?”

登山者的肘部有几个关键部位会疼痛。肘关节有四个区域:肘关节内侧，肘关节外侧，然后是前后，前后。我一定要谈谈几个不同的病例和我治疗的方法，以及不同的登山运动，这些都会使登山者容易受到这些类型的伤害。

尼利奎因:好的。我感到很兴奋。我现在有很多朋友的肘部有问题，我知道这是非常普遍的。这似乎是一种非常顽固的伤病。这就是你和他们相处的经历吗?

Jared Vagy博士:它非常固执。他们是我通常见到的客户或登山者在他们看过几次理疗师或看过几次医疗专业人士之后，这些是挥之不去的。很多人也被误诊了，我想这也是原因之一。

我们会谈到肘部不同部位疼痛的原因。这是一方面，但我想在本播客中提到的还有几个额外的层面，这些层面通常不会被提及，有时会让一个部位的疼痛持续4-6个月或6-8个月，然后缩短时间。我想确保我们在这期播客中讨论这些治疗方法以及评估这些治疗方法的不同方法，因为很多肘部持续疼痛的人有时治疗不当。他们只是在做一些古怪的运动或者只是做一些特定的运动但是肘部还有很多我想说的。

尼利奎因:我很高兴听到这部分内容，我们开始吧。你想从哪里开始?

Jared Vagy博士:让我们从肘部内侧疼痛开始。”What this is is if you look down at your elbow and you extend your arm outwards and you look at your forearm muscles and you trace them from your wrist down to the inside of your elbow, oftentimes climbers that have inside elbow pain have pain in this area. If you look it up online it’s called golfer’s elbow or medial epicondylosis. Those are the common terms that you’ll find.

尼利奎因:它们都是一样的。

Jared Vagy博士:是的。高尔夫球手肘是一个总称或外行术语。内侧上髁病是一种肌腱的退化，它从你的手腕屈肌(也就是让手腕向前移动的肌肉)开始，插入到你肘部内侧的小骨头中。这些都是通用术语。

你也会发现内上髁炎，但是-炎意味着炎症，如果你有内上髁炎那只是在你有炎症的前两周才有症状。我通常将其称为内上髁病，登山者通常只称其为肘部内痛。

尼利奎因:好吧，那这通常是从哪里来的呢?

Jared Vagy博士:我总是首先想到在岩壁上的动作。什么动作会让手腕到肘部内侧的肌肉过度劳累?尼利，你能想想在攀岩时，那些让我们的手指和手腕弯曲的肌肉吗?你认为有什么特别的抓握会给那个部位带来更大的压力吗?

尼利奎因:我是说，斜面鞋或者夹脚鞋?

Jared Vagy博士:是的。一定是因为你的手腕向前弯曲。这会过度激活手腕屈肌，让它们处于一个非常艰难的位置。这被称为长度张力——一个很难打开的位置，会造成一些压力。斜面攀岩者是指那些攀爬很多涉及到斜面攀岩者的路线的人，他们很容易出现肘部内侧疼痛。捏。这需要用到一些肌肉。即使是在弯曲的位置，你也要用手指前面的肌肉来抓，所以我认为攀岩者倾向于过度抓点，不管他们用的是什么点。

如果你想一下，如果你在一条路线的关键处，你会想要尽可能用力抓住，这样你就可以过渡到下一个动作。如果你只是在攀爬，热身或攀爬较容易的路线，你不会想要过度抓地。你要保持柔和的握法。我通常会从攀岩者的动作中寻找这些模式，看看他们是否过度使用坡面鞋?他们攀爬的时候是不是抓得太重了?”to see if that leads to overuse of the muscles that flex the wrists or flex the fingers.

尼利奎因:这就说得通了那么他们会看到什么呢?或者他们如何确定这就是他们所拥有的?

Jared Vagy博士:这通常很难诊断，因为还有另一块肌肉穿过那个区域，叫做旋前圆肌，或旋前肌。如果你看你前臂的前面从肘部内侧的小骨头穿过手臂，就在它的顶部。这块肌肉的作用被称为内翻。它抓住你的手腕，让它远离你。

想象你的手臂垂在身体两侧——不，让我们把它想象成你在一堵攀岩墙上。假设你站在攀岩墙上，你的肩膀被抬起，所以你的手肘在你的前面，你站着，你旋转你的手掌远离你，进入岩石。你明白了吗，尼莉?

尼利奎因:我想是的。离开我，离开我的身体?

Jared Vagy博士:就像我们假设你站着，你把两个手肘抬到肩膀的高度。你的手肘弯曲成90°，你的手掌现在朝向远离你的身体或朝向你的背部，你旋转它们朝向岩壁，这样你就可以真正地抓住岩壁。旋转你的小臂的动作被称为内旋，这是连接在同一区域的另一块肌肉，如果过度工作或过度使用，它会导致一些疼痛。

你实际上有这三块肌肉:使手腕弯曲的肌肉群，使手指弯曲的肌肉群，以及使手腕旋转的肌肉群。它们都附着在同一区域。

首先，登山者需要首先确定他们是否有肘部内侧疼痛。它和肌腱有关。哪块肌肉是造成肘部内侧疼痛的罪魁祸首?无论是弯曲你的手指，弯曲你的手腕，还是旋转你的小臂。

尼利奎因:这需要什么条件呢?把它当做一个测试?

Jared Vagy博士:这很简单。你基本上是弯曲你的手指，如果这产生了疼痛-好吧，在我讲这个之前有三个步骤。如果我们谈论的是一个收缩组织，比如肌肉或肌腱，那么你所要做的就是拉伸它使组织拉长，激活它使组织收缩，然后你按压它/触诊它。你拉长它，激活它，然后按压它。如果这三种症状都出现了那么你很有可能就是这个受影响的结构。

例如，有些人只要按住一个点就会激活弯曲手指的肌肉，他们会感到肘部疼痛。然后伸展手指的肌肉。当他们伸展手臂时，肘部就会疼痛。然后你按压肘部内侧就会产生症状?很有可能是手指屈肌导致肘部内侧疼痛。你可以用手腕做同样的动作，你也可以用旋前肌做同样的动作，让你的手臂向内旋转，这种循序渐进的过程。

很多攀岩者都有。他们有三个中的一个，两个，三个中的三个。它们会引起肘部内侧疼痛，内侧上髁病，但很多人不会或者他们有其他的东西也会引起疼痛。这就是为什么我想带你们看看我最近遇到的一个病人的病例，这个病例很有趣，病人的诊断是肘部内侧疼痛，或内上髁病。他们确实有。我刚才说过，他们的测试结果确实呈阳性但还有其他原因导致了他们所有的疼痛。我们可以通过改变它们的移动方式和攀爬方式来纠正这个问题。

尼利奎因:好吧，给我们解释一下。

Jared Vagy博士:好的。这个病人来了，他感到肘部内侧疼痛。我做了我刚才说的那些测试拉伸结构，激活结构，触摸结构。其中一些是积极的，但它是一个好坏参半的袋子。其中一些对手腕有积极作用，一些对手指有积极作用，还有一些对旋转和内旋也有积极作用。我说:“有点不对劲。”他们去看了另一个物理治疗师，他们接受了12周的治疗，但他们一点都没有好转。这是挥之不去的。他们仍然有肘部内侧疼痛。

然后我把它们放在这个位置-尼莉，你小时候玩猫头鹰眼游戏吗?甚至现在如果你和孩子们一起玩。你用你的手指做一个OK的手势，然后把它翻转过来，就像你在空中旋转你的肘部一样，你假装你是一只猫头鹰，有这些有趣的手指眼。你知道我在说什么吗?

尼利奎因:完全。

Jared Vagy博士:好了，所有没玩过猫头鹰眼睛的听众也许你们能知道它是什么样子的。我把病人放在这个位置，我基本上把他旋转成一只手臂的猫头鹰眼姿势。我做了一个OK的手势，我把他的手肘向上旋转，然后把他放在这个位置。这个姿势使他肘部内侧疼痛。同样的疼痛，他说，“这就是我爬的时候的感觉。”

接下来我让他把头移向手臂。受感染的是他的右臂。他躺在桌子上，保持猫头鹰眼的姿势肘部朝上，食指和拇指在眼睛周围，我让他的头朝右边移动。

尼利奎因:你是说他的头转过去，像是要看他的手臂吗?或者他整个头都歪了?

Jared Vagy博士:他歪着头，几乎把右耳朵凑到右肩膀上了。我们称之为一个干净的侧弯，或者倾斜。他在那个位置，他的胳膊肘被固定住，我倾斜他的头，他的疼痛就消失了。

尼利奎因:哇。

Jared Vagy博士:这是常见的。这是非常常见的，所以肘部内侧疼痛的人，或者我们也会讨论肘部外侧疼痛的人，试试这个，看看它是否会改变。这是正常的身体动力学。

然后我把他的头朝相反的方向倾斜你觉得他的疼痛是怎么来的?这与离开正好相反。

尼利奎因:它回来了。我想知道它为什么会这样?

Jared Vagy博士:我知道。这不是疯了吗?我把它朝相反的方向倾斜，他的疼痛加剧了。我把他的头从手臂上挪开，他的疼痛加剧了。就像我说的，这是一个正常的发现，我经常看到这种情况。它经常被忽略。

你刚才说，尼莉，你想知道它为什么会这样。告诉我你的思考过程因为这根本说不通，对吧?

尼利奎因:我的意思是，这似乎与脖子或神经或其他什么有关。

Jared Vagy博士:完全正确。他的手臂从未改变位置。他的手臂还在那个位置，但我们移动了他的脖子，他的肘部疼痛变了。我们所做的研究被称为神经动力学。我们身体里的神经穿过脖子向下穿过脖子上的肌肉，穿过胸部的前部，下到上臂，然后下到下臂它们穿过肌肉和筋膜这一系列的界面。

这些神经实际上可以滑动和移动，就像自行车上的刹车一样。你知道你在自行车上踩刹车，电线就会在护套里移动吗?这就像我们身体里的神经一样。如果你能移动某人的脖子改变肘部的疼痛没有一块肌肉从肘部一直延伸到脖子所以我们唯一改变的是神经血管结构。

想象一下这个橡皮筋从脖子出来一直延伸到肘部，也延伸到手腕和手指。你拿着橡皮筋，当他们侧弯时，他们把右耳带到右肩膀上，橡皮筋就放松了。就像你在攀岩，你让你的同伴稍微放松一下绳子。你把耳朵转向另一边，这时绳子或神经就绷紧了，就像你在用短绳拉你的攀岩伙伴一样。

这是我经常让登山者做的一项测试，尤其是肘部内侧疼痛或肘部外侧疼痛，以区分这是否真的是我们之前谈到的肌腱疾病还是真的是其他疾病，比如是否只是神经恶化，不断产生疼痛。

尼利奎因:这是什么意思呢?你们做了什么?

Jared Vagy博士:结果是什么?我们做了很多其他的测试结果都很好。我们发现这是他们的症状。这就是驱动和产生的东西。

我做的第一件事就是观察他们的动作。我看着他们爬。当我见到客户时，我几乎会强制要求他们要么带着登山录像，要么安排我在某个地点观察他们的移动。有两个不同的弹夹，两个弹夹都是完全正确的，他做的每一个动作，他的肘部都是完全相同的位置。他会抓住点，这些姿势是我让他在我们的第二次训练中重新爬同样的攀爬点，并完全改变了他的攀爬方式。他没必要这么爬。

想象一个轻微的头顶加斯顿运动。你抓住点，你的手肘在这个向上的位置。你的手腕向后翘一点，尤其是当它有一点卷曲的时候，这个姿势非常类似——它没有那么咄咄逼人，但它非常类似——和我告诉你的猫头鹰眼的姿势非常相似，你做一个OK的手势，抬起你的肘部。你现在拿着“OK”的手势，把手伸到身体的另一边，抓住一个褶或一个点。他会抓住几乎每一个点——他甚至没有意识到这一点，这是从录像中得来的——这种姿势会给尺骨神经施加压力。每次他抓东西的时候，他的胳膊肘基本上都会向上伸展。

我们修改的动作是，他回到攀岩馆，肘部稍微放松下来，与重力保持一致，因为他会在攀岩路线上抓住点。我给他做了一系列其他的事情我们待会再讨论对于任何有这种情况的人，但对于那种特殊的情况，最能帮助他的是改变他在墙上移动的方式通过改变他在抓东西时不断重复的高肘部位置。

尼利奎因:你看到很多人在健身房这么做吗?

Jared Vagy博士:这取决于他们作为攀登者的风格。我几乎可以把那些经常用弯曲和高肘部攀岩的人分类。你可以经常挑出这些人，但也会受伤的人是那些没有做关键动作的人。

是的，我可以指出很多人在关键的移动。你知道它。你感觉它。你非常用力地推然后你开始鸡翅向上，对吧?这几乎是一个让我惊叹的例子。在一个8步圆石问题中有7步是高肘?这并不常见。”That was this very isolated example but I see it so much on people that are cruxing out. When you’re cruxing out that’s usually when you’re going to get the most overuse injuries or make it hurt. It’s something that I see that’s pretty common. It’s a chicken wing but you’re especially a chicken winging when you’re reaching across your body in almost a higher gaston.

尼利奎因:我的意思是，如果能看到这张照片或视频就太酷了。我想他不会让你分享他的视频。

Jared Vagy博士:让我看看我能做些什么。这之后，让我记一下，看看我能不能得到一些许可。如果我是，那太棒了。让我把它寄出去。如果没有，让我放一段视频和一张照片你可以附加到播客上，显示位置，这样人们就知道我在说什么，他们可以在自己移动的时候识别它。

尼利奎因:是啊，那太棒了。那就好了。

Jared Vagy博士:播客结束后我会联系你看看。

如果我们的神经有问题我们要纠正动作，改变动作，但我们如何给神经减压?我们怎样才能从神经上方的肌肉中减轻压力呢?你知道你会对肌肉做些什么吗?我们感觉到这条神经被绷紧了，肌肉也被压在上面，如何给肌肉减压?

尼利奎因:我做过类似的手术，针灸也有帮助，超深层组织按摩也有帮助，所以我认为只是稍微放松一下肌肉。

Jared Vagy博士:放松肌肉是非常重要的，但我发现，这发生在很多肘部内侧疼痛的登山者身上，如果它与神经有关，深层压力实际上推动了神经上方的肌肉。明白了吗?神经就在肌肉的正下方当你按压肌肉时感觉很好，你释放了僵硬感但你也压迫了神经上的肌肉组织这也会引起一些刺激。

在这种特殊情况下，如果你的神经受到了影响，那么我告诉他们，“不要做深度按压。实际上，你可以做一些像拔罐或一种叫做压力疗法的技术，“把组织从神经上提出来。你可以在网上买硅胶杯或塑料杯，这种小吸盘可以戴在手臂或前臂上，每个大约3美元。你可以把这些小吸盘放在你的前臂上，做一系列的滑翔和伸展运动，把肌肉从神经上提出来，并给它减压。这是我使用的一种技巧。

尼利奎因:如果人们在亚马逊上寻找这些杯子，他们会找什么?

Jared Vagy博士:Rock Tape制作了一些不错的磁带，它们有一个小支架或其他东西，但你也可以从中国买到。有一种粉色硅胶杯，只要几块钱就能买到大概20个。我在亚马逊上买了大约30种不同品牌的杯子，我都试穿了，你得到的杯子有很大的不一致。我找到了一个性价比很高的。我给大家一个链接，如果大家有兴趣的话，可以在那里找到这些视频。我会给你一个播客的链接，这样人们就可以在网上找到这些杯子了，因为它们很酷。

你要做的就是把它们戴上然后做所谓的神经滑动。它们是不同的动作，你移动你的脖子和肘部在不同的位置来绷紧和放松神经，就像你拉紧和放松爬绳一样。这不是伸展运动。你不能保持很长时间。你几乎把自己摆成猫头鹰眼的姿势，然后前后移动你的头，或者上下移动你的肘部。

我想对于这些东西，尼利，让我给你-我有肖恩·麦科尔的照片和视频，他做这些非常酷的尺骨神经滑翔。让我把它和这一集联系起来这样大家就能看到神经滑动是什么样子的了。我也会给大家一个杯子的链接，这样他们就可以看到这个过程是如何进行的。

尼利奎因:那就好了。酷。

Jared Vagy博士:这是我想说的一件事，肘部内侧疼痛的差异，特别是对于那些长期患有这种疼痛并且持续存在的登山者。开始看看是否有其他因素导致了它，或者是否有额外的因素导致了它。

如果只是肘部内侧疼痛，那就很简单了。你卸下纸巾。岩石康复金字塔，正如我们在我书中的这些章节中所讲的，你可以在金字塔的底部卸下受影响的组织。“一旦你摆脱了这些组织，你就会通过一些拉伸来增加灵活性，然后你就会增加力量，然后你就会改变运动方式。

如果有人肘部内侧疼痛，尼利，在你的网站上他们的神经没有像我刚才说的那样受到影响，我将在你的网站上建立一些协议，这样你就可以在播客发布的时候看到它有一个非常简化的“如何卸载肘部内侧”和磁带工作。有一种胶布可以帮你减轻肌腱的压力。然后是移动性练习，他们可以做伸展来增加手腕和手指的移动性。力量练习，也就是所谓的偏心运动，我们稍后会讲到它可以增加肌腱的力量以及运动模式和变化。对于肘部内疼痛和肘部外疼痛，我们会在你的网站上列出，人们可以查看相关的治疗方案。

尼利奎因:好的。你能举几个他们会做的古怪力量练习的例子吗?

Jared Vagy博士:偏心力量练习，首先，重要的是要知道关于肘关节内疼痛和偏心力量练习的研究不如肘关节外疼痛的研究好，但做这些还是很重要的，现在做这些是普遍的做法。

什么是古怪运动，给大家一个概念，基本上就是想想你的肱二头肌。你拿一个重物，把重物向上卷起来，这是同心的。你慢慢地把它放下来，这很古怪。你把它固定在一个位置，这是等距的。这就是我们要讲的三个术语。

对于肘部内侧的偏心运动，有一件事大多数人都忘记了之前我们讲过肘部内侧有三个不同的肌肉群。我要考考你吗，尼莉?

尼利奎因:不。(笑)

Jared Vagy博士:我身上有教授的特质。(笑)我们有手指屈肌，手腕屈肌，还有旋前肌。通常，当人们做一些古怪的运动时，他们会忘记包括这个内旋肌。我让病人做的是，这是针对怪人的治疗方案，他们会抓住锤子，煎锅，啤酒瓶，酒瓶，任何他们需要的手段。他们会把手肘放在身体两侧，手肘弯曲成90°，他们会拿着煎锅，这样煎锅就朝上，然后他们会慢慢旋转，直到他们的手掌朝上，煎锅与地面平行。他们会帮助煎锅回到开始的位置，然后慢慢旋转，这样他们的手掌朝上，煎锅与地面平行。每天做三组，每组15次。他们会弯曲手肘，但也会伸直或伸直手肘。

他们会伸直手臂，让手肘与肩同高，手腕与手肘同高，他们基本上会拿着煎锅，把它放在他们的前面，然后转动煎锅，让手掌朝上，帮助它回到开始的位置，这样他们只在偏心部分工作，然后再次旋转，让手掌朝上。同样，三组，每组重复15次。

尼利奎因:好的。这是很简单的。

Jared Vagy博士:是的，你可以用阻力带来做，你可以用砝码来做只要抓住砝码的边缘，但我喜欢用煎锅来做。每个人都有不同的锅。我有一个非常小的，我喜欢在上面打一个鸡蛋，我有一个大的，当强壮的登山者来到诊所时，我喜欢用一个更大的锅。你可以找到正确的阻力或调整。

我以前经常爬大墙，所以我有一个大墙锤，我会把它挂在钥匙孔上——他们称之为墙锤——基本上是一根绳子和一堆齿轮。然后我拿着这把锤子，用锤子做这些旋转还有它末端的一些齿轮。我不怎么做饭，我也不想用煎锅做运动，所以这是我最卑鄙的做法。这是一个很好的方法来强化所谓的内翻肌。这是我们谈论过的三个肌肉之一，可以引起或产生肘部内侧疼痛。

手腕屈肌是另一块会引起肘部内侧疼痛的肌肉如果你把一个重物放在你的手上，你帮助把重物卷起来。想象你的手肘在身体两侧，手肘弯曲90°，手掌朝上，你把手腕压成弯曲或向上压手腕，然后慢慢地把手腕向后和向下转动，伸展手腕。这将是你手腕屈肌的偏心部分。

尼利奎因:他们应该做所有这些练习吗?

Jared Vagy博士:事情是这样的，这是它变得专业化的地方:如果你在做一个协议，你没有看过医疗专业人员，你不确定这三个肌肉中哪一个是导致肘部疼痛的，是的，你必须做所有这些。你不确定是哪一个，所以其中一个是最有可能帮助你的。

如果你做了我们之前说过的肌肉测试，假设我们发现了，‘哦，不!就是那个手指的弯曲引起了我的疼痛，’然后做手指屈肌的偏心运动。如果你意识到，‘哦，不!只是手腕的弯曲。这就是我疼痛的原因，做手腕屈肌的偏心动作如果你意识到不是的，只是那个内旋或旋转，做那个偏心动作。

这些协议是包罗万象的。如果你有疼痛，它们可以让你得到所有的诊断。如果你做了自我测试或让专业的医疗人员对你做测试，你可能可以减少你需要做的运动量，可能只需要一到两种强度。

尼利奎因:我们讨论了手腕但我们没有讨论手指屈肌，还是我说反了?

Jared Vagy博士:哦，不，我们没有。我们讲过内旋基本上就是拿着煎锅左右旋转煎锅。我们谈到了手腕屈肌，这只是一个简单的练习。你只需要拿一个重物，你可以随着重物慢慢放下或伸展你的手腕。然后是手指屈肌，我很喜欢做的一个动作就是拿杠铃或者哑铃，你知道手指弯曲吗?就是拿个哑铃然后弯曲你的手指?把哑铃放在指尖上，向上弯曲手指，然后慢慢张开手，向下滚动哑铃。

尼利奎因:不，我从来没做过。

Jared Vagy博士:想象一个哑铃，或者你可以用它拿任何东西。假设你手里拿着一个25磅重的哑铃，一开始你握紧它，但你把哑铃的手柄边缘放在你的指尖上，然后你慢慢地张开你的手，直到你几乎感觉你要掉哑铃了。你可以达到最低的位置，直到你的手几乎完全打开，这是偏心延长手指屈肌。

有两种不同的手指屈肌。我不想讲得太复杂但是有指深屈肌，在你的指尖，还有连接到你指尖正下方的浅肌。如果你想做得更漂亮，你可以做一个指尖卷，然后你可以做一个稍微靠近手掌的卷。你要做的就是把哑铃拉回拳头，然后慢慢地张开你的手，直到你觉得你几乎要把哑铃扔到地上，然后你用另一只手帮忙，慢慢地握紧拳头。重复同样的动作，重复同样的动作。

尼利奎因:好的。这些都是伟大的。

Jared Vagy博士:我发现的是很多登山者在肘部诊断上做得不好的原因是1)他们被误诊了，我们讨论过这个，另一个是你能想象有多少三组15次-也就是45次重复-你在三个不同的区域做这个吗?实际上，在此之前，如果你算上深肌和浅肌也就是两个手指屈肌，现在你每天要做180次重复的锻炼。依从性很糟糕，对吧?

我经常建议的是自我测试自己。使生活更容易。如果手指弯曲导致肘部疼痛，那就做手指屈肌偏心运动，因为每天做三组15次，重复45次，已经足够了。

尼利奎因:是的。这太令人沮丧了，因为我甚至想不到在博尔德地区有哪家理疗师真的很擅长和登山者打交道。我肯定我脑子里少了一个人但你对这方面很了解。如果人们真的不知道如何诊断自己，你可以远程咨询，对吗?还是没有?

Jared Vagy博士:不,我做的。我的不录取率是70%所以我现在不得不拒绝70%因为时间紧迫。事情是这样的，尼莉:我认为情况发生了很大的变化。每年我上这个播客，或者每年我谈论攀岩损伤，或者每年都有新的变化或适应，有越来越多的医疗专业人员擅长治疗攀岩者。这是不可思议的。

我在南加州大学教授物理治疗博士课程的时候我们甚至有一个攀岩特别兴趣小组。每个月一次，物理治疗课程有三年。每节课都有学生加入这个特殊兴趣小组，我们坐下来，我和这些未来的物理治疗师交谈，我教育他们，“这是你如何诊断和治疗攀岩者的方法。”

我写这本书的目的是，爬伤害自由那就是:我们能否将这些知识和信息传递给攀岩专业的医疗人员?这里有很多优秀的医疗专业人士，我们只需要加上攀爬的特殊性。

我认为在你的网站上有协议，这也是一件事，让我们把它和攀岩联系起来。我认为这种情况正在改变。我希望在接下来的几年里，当地会有大量的理疗师、脊椎指压治疗师、针灸师，以及任何专门从事攀岩的医疗专业人员，因为我看到的攀岩越来越多，但这只是我的偏见。我很关心教育，我想把这些信息传达给尽可能多的人。

尼利奎因:这是个好消息。听你这么说真是太好了。

Jared Vagy博士:那是我的肥皂盒。

尼利奎因:所以有希望。人们也许能找到能帮助他们的人。

Jared Vagy博士:是的，你应该能够找到一个人，如果没有，至少让我们找到一些自我诊断的方法，对吗?像我在播客上说的那样，尝试一些方法，比如如果你有这种损伤，那么试试猫头鹰眼的姿势，看看你的颈部运动是否有变化。试着在自己身上测试这些不同的肌肉，你可以这样做，看看它是否会产生疼痛，然后有一些你可以遵循的协议，可能会对你有帮助。如果你不想了解协议，那就深入地听这个播客，它会告诉你那里的大部分东西。

尼利奎因:酷。我们已经讲了肘部内侧疼痛的大部分内容在我们继续之前你还有什么想说的吗?

Jared Vagy博士:不，我觉得肘部内侧疼痛可以继续了。

尼利奎因:好了,接下来是什么?

Jared Vagy博士:我们来谈谈肘部外侧疼痛或肘部外侧疼痛。

尼利奎因:好吧，那看起来像什么?

Jared Vagy博士:同样的事情。你肘部的某个部位疼痛。如果你现在正坐在那里开车或走路或做任何你正在做的事，如果你向下旋转你的手掌沿着你的手腕肌肉从手腕后部一直到肘部外侧它们会附着在肘部外侧的一个小骨节上。在这个区域，人们通常会有类似的肌腱病叫做外上髁病，如果是在头两周内就叫做外上髁炎。

在很长一段时间里，我都不知道为什么登山者会得到这个。我们之前说过，我们不断地弯曲手腕，弯曲手指，所以肘部疼痛是有道理的因为那些屈肌过度活跃。我们过度使用了它们，但究竟为什么登山者会感到肘部外痛呢?你有什么想法吗，尼莉?

尼利奎因:我的意思是，这只是一种失衡吗?

Jared Vagy博士:是的，这是一种不平衡，这实际上与我们握握的方式有关。如果你想一下，就稍稍放松，手腕放松，向前弯曲，然后慢慢开始向后伸展手腕。你应该注意的是，当你向后伸展手腕时，你的手指会自然地开始向你的手掌弯曲。你的手腕会晃来晃去，然后你向后伸展手腕，你的手指会开始自然地向手掌弯曲。它对你有帮助吗?

尼利奎因:是的。

Jared Vagy博士:当我开始研究这个时，我们最强的抓地力是当我们的手腕向后翘起或伸展35°时所以我们最强的抓地力是当我们的手腕向后翘起时。如果你想一下当你接触岩壁上的一个褶时，我们抓的几何形状是我们实际上必须把手腕向后翘起以抓住它，除非它完全在头顶上，我们可以把肘部靠在墙上，但为了抓住褶，我们不断地把手腕向后翘起。

然后我开始想:好吧，如果你一直把手腕摆回那个姿势，这可能就是为什么人们肘部外疼。他们过度使用手腕伸肌，试图用力握紧。他们将手腕向后伸展，锁定那个位置，然后试着向下卷曲并握紧。这可能会导致过度使用。这时我不得不说，“好吧，我们知道怎么治疗它。”

我们之前讲过有很多文献支持所谓的泰勒扭法，这些古怪的练习就像我们讨论过的肘部内侧疼痛。你见过Flex Bar吗?是这个绿色，蓝色，或红色的橡胶条大概12英寸长，你可以在不同的位置拧?你见过吗，尼莉?

尼利奎因:噢,是的。

Jared Vagy博士:Flex Bar是一种很酷的工具。你用手抓住它，你把手腕向后伸展，你把它伸直放在你的前面，如果你做了一系列不同的练习，偏心地锻炼那些伸肌，那是你可以做的。你甚至可以负重，你可以慢慢放下你的手腕，就像我们谈论的肘部内侧疼痛，但正好相反。你可以针对那个部位做不同类型的偏心强化练习。

真正吸引人的是发表在《JOSPT》上的一个案例研究，这是一本物理治疗研究杂志。他们在南加州的一个研究小组中做了这个实验一个不会攀岩的人来了他们有肘部外疼痛，所以他们有外侧上髁病就像我们说的那样。他们看着那些脱了衣服的人，注意到他们的肩胛骨已经飞离了身体。

想象一下肩胛骨在一个不好的位置，翅膀飞走了，这实际上是一个很常见的发现。我们不常看到自己的肩后，但你可以看看你朋友的肩后，经常观察到这一点。他们所做的是让这个病人握住一个测功机，它告诉他们他们的握力。他们在低握的时候有4分(满分10分)的疼痛。

然后治疗师来了，他们稳定了肩胛骨。

尼利奎因:用胶带吗?

Jared Vagy博士:不，是用他们的手臂。他们拿起他们的手臂，拿起他们的手，做了所谓的肩胛骨重新定位测试。他们用手把肩胛骨固定好，病人挤在测功仪上。他们的疼痛为0，握力上升。

尼利奎因:有趣。

Jared Vagy博士:然后他们做了一个案例研究，他们真正治疗了这个病人。他们给他们做肩胛骨稳定练习来稳定他们的肩胛骨，他们给他们姿势提示，他们还用胶带把他们固定在肩膀的那个位置。他们甚至没有接触到肘部的外侧在随访中，10次疼痛中0次。他们填写了这些调查或这些自我报告问卷，他们就恢复了全部功能。

尼利奎因:那家伙很兴奋。

Jared Vagy博士:是的，他非常兴奋，他写了一篇研究文章，被国际出版物接受，被全世界阅读。最酷的是你处理的是整个动力链，而不仅仅是受影响的区域。在攀岩中，我认为这是非常重要的。

如果你想一下，当你抓住一个点的时候，想象一下如果你的肩胛骨不稳定。你还要抓住多少东西才能让你的身体靠在墙上不掉下去?当我在诊所看到病人，或者当我治疗他们的时候，每次有人出现肘关节外甚至是肘关节内侧疼痛，我需要确保我们也在治疗他们的肩胛骨，而不仅仅是肘关节外侧的症状。

尼利奎因:所以这可能是问题的一部分?

Jared Vagy博士:它可能是问题的一部分，但你必须测试它，所以我会做同样的测试。你让他们抓着看是否产生疼痛，重新定位他们的肩胛骨看是否有所改善。你把他们的肘部放在身体一侧，然后你开始在攀爬的特定位置做这个动作。你可以让他们的肘部在那个位置稍微高一点，你可以让他们挤压一个挤压球，当他们开始通过不同的位置，到达头顶，看他们感到最不舒服的位置在肘部外侧，然后重新定位他们的肩胛骨，看是否改变。

如果有人有肩痛史，这种情况尤其普遍。通常你会看到有人说，‘哦，我的右边。这是我脱臼的肩膀由于某种原因右肘也很疼。“这也是一个信号，告诉你不要只看受伤的位置。”

尼利奎因:然后他们做肩胛骨练习?

Jared Vagy博士:他们做肩胛骨练习，正确，他们做一些运动再训练，教他们如何在攀爬时调整肩胛骨的位置。另外，是的，我们会治疗受影响的组织。对于肘部外疼痛，同样的方法:我们要通过这个岩石康复金字塔。在底部你会有疼痛/炎症/组织过载，你需要解决这些问题，所以我通常会用某种胶带消除肌腱的压力。你就能提高机动性但机动性有一点不同。为了提高灵活性，我让他们放松手腕屈肌，这样他们就会对手腕前侧的肌肉进行大量的软组织按摩。你知道为什么我们要放松他们手腕前侧的肌肉来帮助他们缓解手腕后侧肌肉的过度使用吗?

尼利奎因:还是那句话，可能只是一种不平衡，就像它拉到了背部肌肉一样?

Jared Vagy博士:完全是这样。想象一下，如果你的手腕屈肌非常紧，手腕和手指向前弯曲。你必须更努力地向后伸展手腕和手指。要敷的软组织不是在患处，而是在对面。他们可以拿一个长曲棍球球，他们可以使用Armaid，他们可以使用任何类型的设备来开始释放他们的手腕屈肌，在前面的肌肉，这样他们的手腕伸肌，在后面的，就不用那么费力地把手腕向后伸展。

尼利奎因:很有趣。这些事不是人们自己能想到的，贾里德。

Jared Vagy博士:这也许是真的，也许是真的，但现在他们知道了。如果他们收听这个播客，他们就会得到这些信息。“啊!我肘部外痛。我为什么要按摩肘部外侧?我必须按摩内部，解放对面的区域，哦，顺便说一下，我是俯卧撑的姿势，有人看了我的肩胛骨，他们注意到我的右肩胛骨是翅膀远离我的身体。我要加入稳定肩胛骨的练习来稳定基础，这样肘部就不会过度劳累了。”

我想登山者现在可以想到这一点了。尼利，我们讨论过你如何从疼痛，炎症，组织过载中解脱出来然后进入活动状态也就是我们所说的解放屈肌。从流动性到力量。对于肘部外侧，我们会做什么样的强化练习呢?应该是偏心量，对吧?这种拉长的姿势。

然后我们进入运动，我们可以改变他们的运动模式。不要过度抓握，尤其是当你快跑的时候。你在螺栓上方10英尺，15英尺，20英尺的地方你抓住了所有东西。放松你的神经系统。说起来容易做起来难。你在热身。热身时不要试图压碎V3。在你的手指上保留一些力量来做关键动作——那些类型的事情——当你达到更高的水平，你在你的V10。这些都是在这个过程中需要考虑的问题。

我做这个播客的原因是我喜欢使用这些协议或者这些规范——这些协议通常会帮助80%患有这种疾病的人——然后把它扩展到，“嘿，还有什么其他的事情你可以开始考虑的?”

尼利奎因:似乎还有很多其他的事情你可以考虑。

Jared Vagy博士:是的，这些都是细微的差别。例如，肘部外疼痛的人，也可能是旋后肌，这是一块很小的肌肉，可以让你的手腕向后旋转。它可能是桡神经它是穿过那个区域的神经。这些都是非常有趣的事情，但是我们在播客上只有一定的时间，我不想让所有这些事情扰乱听众的大脑。我想要实现的是，无论它是什么，我真的建议人们使用系统的方法，这样你就知道你不会错过任何东西。疼痛/炎症/组织超载?地址。流动性?解决这个问题。力量? Address it. Movement? Now you’ve got everything covered.

尼利奎因:酷。这就是肘部外疼痛接下来是什么?

Jared Vagy博士:我们有肘部前部疼痛和肘部后部疼痛，肘部前部和肘部后部疼痛。

尼利奎因:肘前痛是什么感觉?那是哪儿?

Jared Vagy博士:通常叫做前内侧。它在肘部的前面，但稍微向内侧。这是很多登山者都搞不懂的。他们不知道这是我们之前在播客中谈到的高尔夫肘关节内侧疼痛，还是二头肌腱病变，肘关节前部疼痛，有时很难区分。我经常看到的是，登山者的运动模式大多是肘关节前部疼痛，或者肘关节前部疼痛——尼利，你能猜出来吗?想想什么会过度使用你手臂前面的肌肉?肱二头肌。爬什么模式?

尼利奎因:Underclings吗?我不太确定。

Jared Vagy博士:肯定的。你明白了。下半身用肱二头肌把你的身体拉向岩壁。有时甚至侧拉也是一种棘手的姿势，会过度使用它。一般的攀岩风格是什么?

假设有两个登山者。你有一个登山者进来，你看着他们爬，他们有这种优雅的风格。他们经常使用他们的脚，他们经常干，当他们在悬架上时，他们保持肘部伸展。然后你有一个攀登者，假设他们遇到了屋顶的问题，他们就像大猩猩一样攀爬。他们很好地完成了动作，但是他们弯曲了肘部，他们把身体收了进去，他们有这种动态的风格，他们用了很多上身。你认为哪一个会在肘部前侧出现过度使用损伤?

尼利奎因:可能是第二个。

Jared Vagy博士:是的，可能是第二个。他们不断地用二头肌把身体拉向岩壁，这是我看到的常见模式。你觉得女性多还是男性多?

尼利奎因:可能男性。

Jared Vagy博士:这一点在男性攀登者身上更为明显。我在男性攀岩者身上见过很多这样的情况，那些上半身有力量的人，他们会过度使用肱二头肌。肱二头肌，如果你想一下，我们有肱肌，在里面，肱二头肌在上面，但它们起源于肘关节的折痕。它们附着在肩膀上其中一个，长头肱二头肌实际上进入肩胛骨短头肱二头肌进入喙突。这些二头肌附着在肩膀上它们的起点在肘部的折痕处。这种持续的过度使用会导致肘部的折痕疼痛。

尼利奎因:那么他们会怎么做呢?

Jared Vagy博士:从运动的角度来看，当他们在悬架上时。想象一下，攀岩者正在健身房做屋顶或悬挑天花板。他们保持那个姿势，并且不断地用肱二头肌弯曲。相反，我们让他们伸展手肘。这样做的挑战在于当你伸展肘部时，质心会发生什么变化?它落向地面，对吧?你完全在屋顶和悬挑处，现在你必须更努力地工作，所以你最后要做的是伸展肘部，伸直肘部，然后把肩胛骨向后拉一点。把他们的肩胛骨向后拉一点，就能把他们的胸部向前拉。

尼利奎因:做一些核心工作似乎也有助于减少手臂的使用。

Jared Vagy博士:当然，这就是为什么这些协议的一部分，尤其是肘部疼痛，是一些核心训练，伸展肘部。比如你在深蹲架上，你把杠铃锁定在更高的位置，所以你几乎是在做反向俯卧撑，所以你的手挂在杠铃上，但你的胸部面对着天空。明白了吗?

尼利奎因:完全。

Jared Vagy博士:然后你可以在长凳上踢腿，基本上可以做一些核心工作。你抬起一条腿，抬起另一条腿，挤压你的肩胛骨，你做所有这些的同时你在锻炼你的胃，锻炼你的胃，但是你在放松你的肱二头肌。

尼利奎因:这是很好的训练。

Jared Vagy博士:如果这太容易了，你是一个高手，你可以很容易地做到，让我们把你的脚或你的脚跟放在一个运动球上，像瑞士球，一个巨大的充气球，不稳定。现在保持这个姿势，同时抬起一只脚，再从球上抬起一只脚。

尼利奎因:前杠杆训练能达到同样的效果吗?

Jared Vagy博士:前杠杆训练是肯定的。如果你可以分解一个前杠杆，并能够做它的每个组件，这当然也是有帮助的。这显然是一个更高的训练水平，但100%也可以训练它，只要你保持肘部伸展。

回到酒吧的另一件事是你甚至可以用一只手臂做这个动作。然后你可以想象自己处于反向俯卧撑的姿势，双臂悬空，双脚放在健身球上。保持这个姿势，然后放松一只手臂，不要弯曲肘部。你可以做很多的进展，但是你要掌握这个动作的要领。

尼利奎因:是的，但当你在墙上的时候，保持你的肩胛骨更好地伸展你的肘部。

Jared Vagy博士:没错，但当你在悬架上时更是如此。如果你在垂直的地形上，如果你的手肘太直，你的质心就会移到你的腿上，这是没有问题的，但你会把很多重量放在你的指尖上。这些更多的是移动建议而不是移动规则。要知道当你爬的时候你必须弯曲你的手肘，你必须用你的肱二头肌拉，有一个时间和一个地点，你可能做得过了头，所以要注意这些姿势。

尼利奎因:好的。然后他们会怎么做?

Jared Vagy博士:如果你想想岩石康复金字塔我们有一个基础，那就是我们的疼痛/炎症/组织过载。没有很好的研究支持用绷带或支具治疗肘部或三头肌肌腱病所以我没有把它包括在这些治疗方案中但是你现在可以移动了。如果你想一下，当你不断地弯曲或过度使用肱二头肌时，我们希望能够伸展它们，能够伸展肱二头肌。有一些不同的练习。我非常喜欢的一种姿势是，你用手和膝盖的姿势，然后转动手腕，这样你的指尖就会指向膝盖。你能想象吗?

尼利奎因:是的。我想这是瑜伽里的大猩猩姿势。

Jared Vagy博士:好的。所以你在那个位置，然后你的三头肌。做这个动作的人，只要确保你的肱二头肌很紧，因为很多人的手肘都有额外的弯曲。他们过度伸展肘部，对于那些过度伸展肘部的人来说，这是不建议的。如果你的肱二头肌和肘部僵硬，你可以旋转你的手掌，然后你可以坐到那个位置，开始对你手臂前面的肌腱和肌肉进行一点拉伸。

尼利奎因:是的，有道理。

Jared Vagy博士:我也喜欢这个动作，因为你的手腕向后伸展，这样你的手腕屈肌也得到了伸展，作为攀登者，我们需要相当多的伸展。

另一种方法是，你可以站着，把你的手贴在墙壁上，几乎与你的肩膀齐平，然后将手腕向后伸展，这样你就可以压在墙上，然后转动你的身体，远离你的手臂。这不仅会伸展你的胸部肌肉还会伸展你肘部前面的肌肉，也就是肱二头肌。有很多方法可以调动或增加肱二头肌的灵活性。

然后我们开始加强力量。偏心强化疗法对肘关节外疼痛效果很好，对肘关节内疼痛效果也不错，但我还没有看到临床上对二头肌腱病有好的效果。实际上，我只是让他们通过我们之前说过的这些姿势来加强和稳定他们的肩胛骨，这些核心位置可以挑战你的腹部肌肉，但你要保持肘部伸展和肩胛骨活动。

其中一个其实很简单。当你保持平板支撑的姿势时，你就会像飞机一样张开身体。你基本上是打开一个侧平板，一只手臂伸向空中，然后你再回到平板上。

尼利奎因:哦，然后你可以在不同的时间做每条边。

Jared Vagy博士:没错，而且你的肩胛骨在你压向地面以保持肘部伸直的时候也很有吸引力和稳定性。训练你的肱三头肌转动，肩胛骨转动，肱二头肌转动的运动模式，当你的核心运动和旋转时。

尼利奎因:是啊，完全说得通。

Jared Vagy博士:你可以把膝盖伸直，但我也喜欢让攀岩者弯曲膝盖，因为当你的膝盖弯曲成熊的姿势时，这更像是你在岩壁上的姿势。

尼利奎因:好了，这就是力量，然后我们再来谈谈运动。

Jared Vagy博士:这很酷。对于任何诊断，如果有人在听，他们受伤了，甚至可能不是我们说的那种，看看你是否可以自己完成，在每个类别做一个练习。确保你没有跳过一个类别，这样你就能够完全制定一个不遗漏任何东西的治疗计划。

尼利奎因:说起来容易做起来难。

Jared Vagy博士:说起来容易做起来难。

尼利奎因:这就是前面的内容。后验也是一样的吗?你怎么看?

Jared Vagy博士:我要说的是后侧，这将是你的三头肌腱病和你的三头肌，你上臂后面的肌肉当它连接到那块骨头时。尼莉，你知道什么样的动作会让这个音更重吗?

尼利奎因:斗篷?

Jared Vagy博士:斗篷。如果在健身房或悬崖上有一条叫做地幔马拉松的路线，这可能会使你容易患上一些三头肌肌腱病。

尼利奎因:也许是一些很深的封锁?

Jared Vagy博士:是啊，以另一种方式。深度锁定会锻炼你的肱二头肌，但会压迫肘关节，所以我同意，深度锁定会导致肘关节疼痛。拿起锁臂，把肘部向上旋转，这样你就几乎处于一个加斯顿的位置。加斯顿会给三头肌带来相当大的压力，特别是因为现在这个姿势你的肩胛骨需要更多的工作。

尼利奎因:哦,我明白了。这是有意义的。

Jared Vagy博士:这些都是可能导致肌腱病变的潜在原因，如果你过度使用这些姿势，或者如果你处于关键位置，你非常用力，当你这样做时，你会拉伤肌肉。然后你可以经历一个类似的思考过程。疼痛/炎症/组织过载-没有很好的研究用胶带来支持它，所以你就等这两周，慢慢地恢复你的运动。机动性——我有一个登山者从他们的岩包里拿一段绳子，把他们的肘部抬到和肩一样高，抓住那块织带或管状织带或你包里的任何东西。如果需要的话抓住你的攀爬绳索，然后在弯曲另一个肘部的同时伸展和伸直一个肘部。当你弯曲另一只手肘的时候，伸展和伸直另一只手肘，基本上就是前后移动，伸直和伸直手肘，用你施加在绳子上的非常轻微的阻力。

这是一种调动该区域的方法，但同时也创造了一点肌肉张力来抵抗运动。

尼利奎因:好的，这说得通。

Jared Vagy博士:古怪的练习，我们说这是一种移动能力，然后我们上升到力量，现在我们在金字塔的力量水平。有很多方法可以做离心函数。如果你的问题是外套，那就是一个封闭连接练习。你可以做一些不加重量的外套，基本上让你自己在那个位置，通过一个部分范围下降。一般来说，我对下沉并不感兴趣，因为它们会给前方或肩部前方带来很大压力，但有一些改进的方法可以做到这一点。

我的方法其实很简单，就是在健身房做一个几乎是肱三头肌的俯卧撑。你有阻力，你把手臂压下去，伸直你的肘部，转动肱三头肌。这样做，但是要带着阻力带所以你要带着阻力带跪在地上。我喜欢跪或下蹲的姿势，因为这可以模拟你攀爬时下半身的弯曲。你蹲或跪在地上，用一只手抓住阻力带，你没有受伤的那只手，把它举过头顶。然后你用受伤的手臂抓住阻力带的另一端，把它拉到你的身体一侧，然后把受伤的手臂直压到肱三头肌的位置，完全伸展的手臂位置，然后慢慢地让它回到开始的位置。你把它压直，然后慢慢地让它弯曲回到开始的位置。

尼利奎因:你能把带子绑在什么东西上，这样你就不用拿着它了吗?

Jared Vagy博士:你可以，但你以为我为什么喜欢攀岩者用另一只手拿着它?

尼利奎因:嗯…

Jared Vagy博士:想想攀岩运动和我们做的事情。

尼利奎因:是啊，我想我们总是用两只胳膊。

Jared Vagy博士:在攀爬运动中，你先用一边保持稳定，然后再移动另一边。其实我挺喜欢这个的。他们必须在另一只手臂和肩胛骨上做一些运动，以便在他们做这个运动的时候保持等距稳定。由于一只手伸过头顶，另一只手向下，现在我们开始模拟我们攀爬时身体的动作。

尼利奎因:这是有意义的。

Jared Vagy博士:当然我们可以把它挂在墙上。我们可以同时做两只手臂，这可能会达到相同的目标，但我的大脑总是在想，‘我们怎么才能让它更接近攀登?攀登者能蹲下来吗?他们能举起一只手吗?他们能开始更接近地模拟这些动作吗?”

我认为这是肘部最常见的四个疼痛部位。我希望有一点可能是一些鉴别诊断的味道，‘如果真的不是这样呢?’然后是一些协议。攀岩者可能会说，“好吧，我这个部位疼或者我害怕这个部位疼。我能做些什么来预防它呢?”

尼利奎因:我认为这将有助于人们至少查明他们的情况，然后给他们一些方向，试图找出如何解决它。该协议将在TrainingBeta上发布，它将与岩石康复金字塔的其他协议一起发布，它们非常棒，非常实惠。而且，我猜我们刚才说的很多东西在你的书里也有。

Jared Vagy博士:是的，几乎所有我们讨论过的东西，包括神经滑梯，都在书里爬伤害自由．我很喜欢这本书。它在攀岩界得到了很好的反响，帮助了很多人。我能做的也就这么多了，所以我的目标是尽可能多地以各种形式发布内容，这样人们就可以在书中看到这些信息。

尼利奎因:被称为爬伤害自由．

Jared Vagy博士:是的。

尼利奎因:酷。我们错过什么了吗?

Jared Vagy博士:不，我想我们都说了。我们有肘部内侧疼痛，肘部外侧疼痛，前侧疼痛和后侧疼痛，也许我要问你们的最后一件事是10个问题的测试。尼利吗?

尼利奎因:哦,上帝。好的。

Jared Vagy博士:(笑)我只是在开玩笑。

尼利奎因:好的,很好。(笑)我承认，这个词对我来说有点陌生。

是啊，你主要是肩膀疼。你身体上还有其他部位疼痛吗?

尼利奎因:是的,臀部。让我们做一个时髦的。

Jared Vagy博士:噢,是的。我们还没做过时髦的，对吧?

尼利奎因:我觉得有更多的人屁股疼。这是我的臀部一直很疼的原因之一，但我只是忽略了它，因为它很容易爬过去，我想很多人可能也有同样的感受。

Jared Vagy博士:它是如此普遍。我开过很多不同的研讨会和诊所，我可能在之前的播客中提到过这一点，但我看到很多上半身受伤的登山者，我没有看到那么多，或者他们不会来找我下半身受伤。然后我去调查教练、攀岩者、攀岩的医疗专业人士，问他们:“好吧。在座的谁膝盖疼?在座的谁有髋关节痛?你们中有多少人在攀登的时候有这种感觉?”我们很多人都有，这是我们很少谈论的事情。它肯定会对你的攀爬方式产生很大影响，尤其是当你的臀部不能固定在特定的位置时，你的臀部会受到很大的影响，所以在某种程度上，这可能是一个很有趣的过程。

尼利奎因:是的,超级好玩。它的超级有趣。(笑)

Jared Vagy博士:对我来说很有趣，希望对所有听众来说也很有趣。这对你也有教育意义。

尼利奎因:说到乐趣，在拉斯维加斯玩得开心点。我希望你有一个好天气。

Jared Vagy博士:天气看起来很好。我很兴奋，我们在播客之前讨论过，我想我要再买一件长袖衬衫来保护我的手肘免受这些可恶的偏离。

尼利奎因:正确的。就穿三件衬衫。

Jared Vagy博士:穿三层衬衫，然后也许我得带上护膝之类的东西，或者干脆挨个揍。这东西以前很有趣。你知道，你有不同类型的乐趣。我以前非常兴奋，因为我会感到恶心，我的身体会被破坏，之后我就不能走路了，现在我有点老了，我不再那么兴奋了，但我还是会有点痒。我仍然喜欢折磨自己，看看我是否还拥有它。

尼利奎因:对你的灵魂有好处，对吧?受点折磨。

Jared Vagy博士:这对你的灵魂有好处。

很高兴和你交谈，尼莉，我希望听众，特别是那些肘部疼痛的人，能够从这一集学到一些有用的东西，自己做一些事情。

尼利奎因:一如既往地感谢你的智慧，我们很快会再聊。

Jared Vagy博士:绝对的。当心

尼利奎因:希望你喜欢对杰瑞德·维吉医生的采访。和他说话总是很有趣。当我和他说话的时候，就像在大学教室里一样。我得把我的东西都收拾好。你可以找到新的协议，就像我说的，在trainingbeta.com/rock-rehab或者直接去TrainingBeta的“程序”页面，往下滚动到最下面，你就能找到所有的程序。

你可以在Instagram上找到他@ clilimbingdoctor，然后是他的网站theclimbingdoctor.com．这需要你们记住很多信息。他还写了一本书，我想我们在采访中提到过一点。它非常详细，里面有很多非常漂亮的照片，还有一些视频。它对各种各样的损伤都很有帮助。这是爬伤害自由你可以在亚马逊或他的网站或我们的网站上找到。

他为登山者做了很多非常棒的工作，我非常感激他如此愿意在播客上免费给我们这些信息，然后让我们到处都能看到。这是杰瑞德。请告诉你肘部受伤的朋友这个播客。

今天的播客我采访了詹姆斯·卢卡斯。他最近抱石玩得好多了。在几集前，我让大家联系我。我要求抱石者如果在训练中取得了成功就联系我，詹姆斯·卢卡斯的故事有点不同。他没有按照标准的训练路线进行训练，但他在户外抱石方面进步了很多，我认为这非常令人印象深刻，我喜欢我们的谈话。一周左右就会出来。

今天我要采访两个元素健身房的人climbstrong.com，这也是史蒂夫·贝克特尔的作品。Charlie Manganiello和Alex Bridgewater都和Steve Bechtel一起在他的健身房和ClimbStrong上工作，今天我要和他们谈谈人们在攀岩训练中通常会犯的错误。那将会很有趣。敬请期待。

一如既往，我们有登山教练为您制定的登山训练计划。VWIN德赢英雄联盟你可以在德赢vw 我们有各种各样的训练项目，从手指训练项目到动力耐力训练项目，再到针对抱石者的包罗VWIN德赢英雄联盟万象的项目，还有针对攀岩者的项目。它们都很便宜，都是循序渐进的指导。这就是我想从这个网站得到的，让人们更容易。这些都在trainingbeta.com．

非常感谢您的聆听。最后一件事，你可以在Instagram和Facebook上关注我们@trainingbeta，我们在Facebook上也有一个非常受欢迎的小组。现在有近1万人参加，每个人都在谈论攀岩训练，我认为有这么多人想在Facebook上谈论训练是令人惊讶的。这很疯狂也很酷，因为人们互相给对方很好的建议。你可以在trainingbeta.com/community或者你可以直接上Facebook，找到我们的主页，然后就会以群组的形式出现在上面。

现在就这些了。非常感谢大家听完我的演讲。我真的很感谢你，我们很快再聊。

(音乐)