Jared Vagy博士面试细节:在臀部受伤

Jared Vagy博士是一个物理治疗师,他是一个登山者的令人难以置信的动力去帮助其他登山者治愈他们的身体。在这次采访,我们谈论常见髋关节损伤登山者和如何处理这些。这是超级深入和他描述的协议使用髋部受伤,所以我希望能帮到你。

更多的细节

• 为什么健康的臀部攀爬的很重要吗
• 最常见的臀部受伤是什么
• 肩痛和髋部疼痛是如何相关
• 如何判断髋关节疼痛是来自回来
• 具体延伸;
• 如何处理髋部受伤

其他采访Vagy博士

1. 采访# 1:我们通常谈论如何医治受伤,但从那以后,他变得更具体的关于我们需要采取的步骤来解决这些问题。
2. 采访# 2:他谈到如何治愈肩膀撞击。
3. 采访# 3:我们讨论旋转器袖口伤害和脖子应变。
4. 采访# 4:我们讨论了手指滑轮扭伤。
5. 采访# 5:我们讨论了肘部受伤。

Jared Vagy专业认证

Vagy博士是攀爬的权威相关的伤害。他发表了许多文章伤害预防与提供讲座和研讨会的主题。他收到了物理治疗(DPT)博士学位南加州大学,排名全国第一DPT计划在过去的十年被《美国新闻与世界报道》。

他现在是一个大学教授的DPT程序。作为一名医生的物理治疗在临床实践中,他继续在骨科完成一年的学习计划和运动科学的一年奖学金计划。他是骨科临床专业资格认证,认证的肌力与体能训练专家。

支持视频集

臀部移动第1部分

臀部移动第2部分

岩石康复协议链接

Vagy博士创造了6受伤协议使用他的摇滚康复TrainingBeta金字塔方法可用。你可以找到更多关于他的方法通过点击下面的链接。你可以看到所有的协议的描述(我们提供每15美元)www.lihiya.com/rock-rehab。

• 在肘部疼痛
• 在肘部疼痛
• 手指滑轮扭伤
• 肩膀撞击
• 肌腱套应变
• 脖子上的应变

杰瑞德博士Vagy链接

• 杰瑞德的书,爬伤害自由
• 网站:www.theclimbingdoctor.com
• Instagram:@theclimbingdoctor

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成绩单

尼利奎因

欢迎来到训练β播客,我和登山者和教练谈谈我们如何可以更好地在我们最喜欢的运动。我是你的主人,尼利奎因。我想提醒你,训练β播客是我创建的一个网站的一个分支培训攀爬。这是Trainingbeta.com。,在那里,你会发现吨的抱石者的培训路线登山者的人只是想训练手指力量和力量耐力VWIN德赢英雄联盟。所以每次你购买我们的一个培训项目,帮助你支持这个播客。VWIN德赢英雄联盟所以你可以找到那些Trainingbeta.com/programs。

所以今天,播客,我有一个采访Jared Vagy博士一直在播客,我认为,其他五次,他也是书面协议培训β,所有关于如何治疗肘部受伤,肩膀受伤,滑轮的手指受伤,和颈部受伤。我们之前讨论过播客上的所有这些东西。他是一个医生的物理治疗。他是一个教授,他是一个登山者。所以他很熟悉这些伤害。受伤,他写了一本书叫爬自由,它真的是一个漂亮,彻底的书关于攀岩的伤害,以及如何处理它们。所以你可以发现,在亚马逊。而且他的协议TrainingBeta beta.com/rock-rehab位于培训。所以希望,所有这些事情可以帮助你如果你有伤害。

但今天,我们要专注于臀部。我们将讨论常见的臀部受伤,登山者,为什么他们得到,事情我们可以做来防止伤害和当我们让他们做什么。所以我要,我要让他从这里得到它。你可以一点点困惑当我们第一次开始这次采访,只是忍受我,我认为你会喜欢的。所以我要跟你在另一边。享受。

好的,非常感谢你再次跟我说话,杰瑞德。

Jared Vagy

当然,尼利。它总是一件快乐的事情。

尼利奎因

是的。所以,做. .我们要做这些练习吗?

Jared Vagy

好吧,让我们做。是的,所以尼利。尼利和我说之前,我想让登山者思考这些声乐练习如何改善他们的攀登性能和防止受伤。所以我们要开始:尼利跟着我。托皮卡,酒窖。

尼利奎因

托皮卡,酒窖。

Jared Vagy

独特的纽约

尼利奎因

独特的纽约。

Jared Vagy

红色皮革,黄色皮革。

尼利奎因

红色皮革,黄色皮革。

Jared Vagy

爱尔兰手表。

尼利奎因

爱尔兰手表。

Jared Vagy

我母亲拔雉野鸡毛的人摘下母亲野鸡

尼利奎因

我母亲拔雉野鸡毛的人摘下母亲野鸡

Jared Vagy

尼利。你钉。

尼利奎因

那是非常困难的。

Jared Vagy

这是艰难的。这是艰难的。但我敢打赌,听的人可能想知道我们到底在做什么。

尼利奎因

是的。所以当我和杰瑞德第一次在电话里,我让他做一个健康检查。这就是他说。所以我喜欢

Jared Vagy

本质上,我已经拍摄这些物理治疗视频南加州大学,我们在这个技术阶段和音频发声练习是重要的让你的你知道吗,你的声带热身。所以现在我们的声带都是热身这个紧张的面试,我们将谈论时尚。

尼利奎因

非常激烈。不过说实在的,大多数时间我失去我的声音的播客。不仅仅是我不感兴趣我的客人在说什么,我的声音没有了。所以仅供参考。但无论如何,

Jared Vagy

我们要,我们要采取一个间歇尼利和做那些声乐练习让你热身和兴奋谈论臀部的干预措施。

尼利奎因

是的,非常令人兴奋的东西。但是,但是让我们回到第二个。你一直在节目中大量的时间,但就提醒人们你是谁,也许稍微触摸你为什么做这些视频就像你在说什么。

Jared Vagy

好吧,是的,所以我的名字是杰瑞德Vagy医生物理治疗,我是南加州大学的教授,这是一个顶级物理治疗程序。所以战斗木马。但是,我是一个攀岩者,通过自己的伤病我进入攀岩。我韧带扭伤了一出戏,我的手指我把肌腱套,我开始试着找出这些伤害发生在自己和开始使用这些开始,以防止伤害和不同的运动员。大约八年前,我开始写文章,防止伤害一群不同攀升杂志。我开始写书,我写过两本书的主题,第二个,我们最近一爬受伤。然后我开始处理吨登山者,所以从新手运动员在世界顶级攀岩运动员。和我的激情是攀岩运动,此外,物理治疗,我真的很幸运能够将这些结合在一起使用。

尼利奎因

酷。我们今天谈论什么呢?

Jared Vagy

尼利,我们谈论的是臀部。今天会从各个方向的臀部,每一个位置的方式来测试,培训他们,让他们更强大,让他们更好的在移动,所以你可以爬。然后我还想谈谈伤害,某些伤害,登山者可以在臀部。尼利,别担心我会挖苦你一路上保持你的脚趾。

尼利奎因

是的,我今天很累,因为我整个周末都在未婚女子方长。哦,我的上帝,我想他会挖苦我,我要醒来。

Jared Vagy

研究了起来。

尼利奎因

对我很容易。

Jared Vagy

我会很温柔的。

尼利奎因

不过,这个很好。因为我自己有髋关节问题。我总是这么好的豚鼠等人,我也有一些问题。让我们,是的…

Jared Vagy

尼利尼利,让我们一定要谈论你的臀部。和随时插入你的问题。这就是我爱的你知道,如果你想知道我们谈论或思考不同的事情,但是我们绝对确保进入你的臀部有点这个播客冷却,

尼利奎因

是的,很高兴。好吧,嗯,我们开始?

Jared Vagy

好的,我要从一个问题开始。所以尼利,为什么我们臀部重要当我们爬?

尼利奎因

这很有趣,因为我从来没有想过这个问题。但我意识到我不再爬几个月后,几个——像一个月前,像四,无论怎样,没关系,我的臀部停止伤害。然后当我开始爬,又开始伤害,我想,我在做什么?就像,然后在拉拱起我的背,我想。但我的意思是,很明显,我们的臀部对加大对事物很重要。是的,像高步进和保持我们的身体靠近墙和陡峭的东西和一切。

Jared Vagy

是的,我的意思是,你基本上钉是我们如何将墙最有效地定位我们中心质量在我们的脚趾,因为我们的脚趾脚跟。最好的方法就是将我们的臀部。以及是否涉及到,你知道,拱起背部有点把你的臀部往墙上撞。所以你中心大师在你的脚趾,是否意味着放弃一个膝盖和摆动你的臀部在墙上。所以几乎使用你的脚的外边缘,或者它是否意味着搬道工风格,和向外旋转你的臀部,把你的臀部平在墙上。这些都是提高我们的效率的方法。

然后具体动作像你提到的,首先,步高,这是一个最好的方法进步向上或中心质量。所以我们必须要有这种灵活性高。我们还需要能够跟钩有时,你需要有你的腿,臀部移动到特定位置。通常,我注意到的是当一个登山者在肩膀疼痛,肘部疼痛,手腕疼痛,手指疼痛,两边。是一致的,他们越来越上半身受伤,我做的第一件事就是看他们的技术。我想知道,有什么,他们没有在他们的下半身,让他们过度使用上半身,和通常归结为步法,或臀部。

尼利奎因

所以你把臀部的肩膀。

Jared Vagy

所以你可以,你不能盲目。你需要看,看看是否有赤字。如果有赤字,那么你就可以开始去具体地说,我将会给一个几乎把这个想法在你的头一段时间,是多少人有直接关系可以flex他们的臀部,和他们可能有也可能没有多少肩膀疼痛,和所有的讨论。但如果我们可以文件,因为它是一个很有趣的概念,所有的连接。

尼利奎因

好吧?是的,我将文件在这里在我的笔记。

Jared Vagy

好吧。首先让我们去运动。我想开始一般谈论不同的技术攀登围绕臀部运动或者需要臀部运动。然后我们需要,为什么技术重要,如何评估它。所以任何人听可以评估或自我评估,然后如何对待它让你的臀部更移动或者压力,例如,你的肩膀。

尼利奎因

好吧。

Jared Vagy

好吧。所以第一,让我们先从高一步。所以尼利,让我们解释高一步。高的步骤是什么?

尼利奎因

你爬山,你把你的脚高一步到什么吗?

Jared Vagy

是的,完美。一旦你踏上它,你需要做什么?

尼利奎因

一个手枪蹲。

Jared Vagy

是的,你必须转移你的体重。然后用一把手枪蹲有上半身援助,然后帮助你进步岩墙。好了,然后做短登山者或更高的登山者有更多困难进入高步位置在墙上?

尼利奎因

我认为高登山者吗?

Jared Vagy

几乎50%正确。

尼利奎因

50% ?登山者是短?

Jared Vagy

所以它有点偏题。如此短的登山者。假设你有两名登山者,你有一个弓站在地上。和你有一个立足点。约,约100英寸。登山者是更能让脚上立足吗?

尼利奎因

哦,是的。较高的登山者,

Jared Vagy

更高的登山者。除了一件事,哪一个长腿的骨头吗?

尼利奎因

攀岩者,这就是为什么我认为高-

Jared Vagy

正确的。是的,这是一个技巧问题。所以高登山者会更容易让脚高获得立足点。而是因为他们有很长的腿骨,股骨,发生了什么他们的体重和中心质量,哪个方向是前,

尼利奎因

他们的体重和中心质量吗?我猜它,因为他们的腿太重了,会把他们,当他们试图这样做呢?

Jared Vagy

几乎。想象他们面对一堵墙,他们加大高达从未真正长腿骨头,腿骨,如果他们让臀部远离墙壁,它会推动像他们一样,他们基本上让我们想象他们加大膝盖直接在墙上。因为他们的大腿骨头太长,质量是远离中心墙上。这什么?你能想象,还是想象?

尼利奎因

是的,是的,是的。

Jared Vagy

本质上,如果一个高大的攀岩者高的步骤,他们要工作与他们的上半身有点困难因为他们的体重是远离墙壁,虽然他们有能力一步高于短的登山者。

尼利奎因

好吧。

Jared Vagy

本质上,当我听到登山者真正高,抱怨,或者说话,登山者很短抱怨他们的身体尺寸。总有长处和短处,你与你的身体。举个例子,如果一个高大的攀岩者高的步骤,我的建议是让他们高步骤和使用他们在脚边,而不是前面的头套。你认为做什么?

尼利奎因

它使他们的髋部,使其腿靠近墙吗?

Jared Vagy

是的,它让我们中心的质量更接近城墙。这是一个运动的策略,对于更高的登山者。所以当我看别人的能力高一步,我看他们的肢体长度,这是一件事,和他们的整体高度。如果他们也不再股骨骨,与自己的身高相比,他们处于一个不利的地位。所以可能会有一些动作,他们可以利用更有效的在墙上。

假设我们观看一个登山者和他们做一个高一步。他们不能很高。限制他们是什么?你认为什么,僵硬的身体的一部分?这将让他们身体的哪一部分高一步做什么?

尼利奎因

他们的臀部吗?

Jared Vagy

他们的臀部。是的。所以的哪一部分臀部因为这是一个棘手的问题。所以如果你拉伸,尼利,努力提高你的高一步,你会怎么做?

尼利奎因

也许像一个一半鸽子什么的。

Jared Vagy

好吧。是的。所以你几乎弯曲膝盖,膝盖向外旋转。你躺在地上。是的,这是一个非常好的人。当你这样做,你觉得在哪里?

尼利奎因

在,我在我的臀部,背部和屁股。

Jared Vagy

是的,你觉得在你的臀部,臀部的地区,以及有时在低一点。臀部肌肉,以及髋关节的关节囊,如果他们僵硬的肌肉,它们让你不能一步非常高。如果有人抱怨无法或者我不应该用这个词抱怨,也许如果登山者报告不能做高一步然后伸展臀部肌肉可能允许他们得到脚,臀部稍高到那个位置。

尼利奎因

你这么认为,就像常规的拉伸会这样做吗?

Jared Vagy

噢,那是——现在我们进入一点的剂量,锻炼你会什么——我们自己之前,我们会在一个时刻。

尼利奎因

好吧。

Jared Vagy

我们会在一个时刻。有两种东西,右边的臀部、限制。一个是肌肉。这就是臀部肌肉,或深6旋转臀部,和臀部的肌肉基本上在后面,限制高一步。第二件事就是所谓的髋关节的关节囊。它本质上是这种包装真的深深纤维收缩包裹在髋关节,这使它紧,好又稳定。这是两个主要限制你的臀部从弯曲的东西高到一个高的一步。

尼利奎因

好吧。

Jared Vagy

所以你提出的问题是,你如何延伸吗?如何剂量吗?嗯,首先,如果是软组织,如肌肉,肌肉,你会怎么做?像是说你烹饪鸡肉、尼利?鸡,你会怎么做,让它好和柔软你做饭了吗?

尼利奎因

英镑吗?

Jared Vagy

是的,你要英镑对吗?你使它变得更嫩。所以你将如何使嫩的臀部像你会做什么使臀部的肌肉变得更嫩吗?

(笑声)

Jared Vagy

但也许不是术语,这需要一个孩子友好的程序。是的,所以你会使用-你会…

尼利奎因

你可以喜欢按摩——自我按摩吗?

Jared Vagy

没错,就是这样。所以你会使用,保存好。所以你会使用一个曲棍球球,你会使用泡沫辊,你会滚在这些肌肉,bottocks和你会使肌肉变得更嫩。然后你按照软组织伸展,你可以做一只鸽子,你可以平躺,抓住你的膝盖。你可以做一些不同的事情来帮助你获得被动运动到高一步的位置。这就是我们讨论的软组织。

好了,现在,如果胶囊,如果这个收缩包裹在联合包裹,你需要治疗有点不同。和关节,你实际上有滑翔或联合行动。和一个简单的拉伸不奏效。通常,如果它是一个关节,你会感觉它真的深,有时真的感到臀部的前面,你会,你应该填写在臀部区域和肌肉。但是当你这样做,你背上,抓住你的膝盖,联合,你会感觉到它在前面非常深。所以你认为你如何对待它的方式不同于你怎样对待肌肉。这是厚,更多的纤维组织,它需要更长的时间去适应。

尼利奎因

我不知道你需要加强它吗?我不知道。

Jared Vagy

你可以加强它,但是你需要伸展。但拉伸的时间多,长得多。对于软组织变形,他们做了大量的研究,尤其是在下半身,三套30秒,你知道的,通常是足够的足以改善短期流动或运动。但这是臀部肌肉等软组织。但对于关节囊,更深,你需要至少两分钟,三分钟,这么长时间,持续的位置。你甚至可以添加一些能移动或滑动关节。如果你想象你躺在你的背部,你把你的膝盖到胸部,如果你真的顽强抵抗的乐队,你循环在臀部面前,然后附加到一个深蹲架或攀岩墙之类的,这样阻力带把臀部向下创造空间内,关节囊和打开它的时候,那是一个非常好的方式所谓的臀部关节囊。

有些人,你知道,他们不知道他们是否有肌肉紧张或紧密的联合在臀部。如果他们不去看到有人具体区分那些医生,好吧,你可以做两个。但如果你去看的人能告诉你,他们会说你知道你的髋关节囊是什么硬担架或也许只是bottocks,这样做也可以做一个组合。但这两个结构,当硬将限制高一步,同一边的人。

尼利奎因

好吧。是的,这很好。我想知道如果有资源的人,你只是谈论与乐队。

Jared Vagy

是的。如果你提醒我我可以把页面上,这样他们可以清楚地看到,是什么样子。可能,这个播客在这个时候出来后,实际上,我拍了一个视频系列与阿迪达斯和约翰Cardwell。我和约翰会通过我刚才描述的精确运动,显示如何执行,如何区分这两个概念。这是另一个资源的史诗电视。所以人们倾听也可以输入史诗电视。这将很快或或已经在那里。一系列涉及特定的拉伸。

尼利奎因

哦,很酷。这叫什么?

Jared Vagy

拉伸或系列?

尼利奎因

伸展。

Jared Vagy

拉伸是髋关节屈曲关节囊。

尼利奎因

好吧。太好了。这是非常方便的。

Jared Vagy

和大多数人没有这样做大多数人一般软组织伸展位,人们没有得到很好的收益,试图让他们高一步更高一点。这可能是他们可以工作的东西。

尼利奎因

是的。是的,我认为有很多人抱怨有好,报告

Jared Vagy

好了!

尼利奎因

有非常僵硬的臀部。喜欢,我听到很多人这样说。所以我认为如果可以帮助。我们要进入——我们现在进入剂量?

Jared Vagy

是的,我们现在可以进入定量确定。我还将依赖如果登山者现在听正试图确定哪些刚度呢?胶囊吗?还是肌肉?如果你伸展你的臀部,你觉得在你的屁股吗?这是肌肉。如果你伸展你的臀部,你感觉它深,臀部面前,它可能是关节囊。

尼利奎因

如果你觉得它在什么?

Jared Vagy

他们两人。是一个私人问题吗?

尼利奎因

是的。

Jared Vagy

我可以读到。好的,那么剂量?

尼利奎因

对剂量。好吧。是的。人们需要多长时间把这个例程吗?

Jared Vagy

好的,那么重要的关于伸展是频率的重要性。最重要的是每天的时间,你认为呢?或之前什么活动?你认为这是必要的这些延伸吗?

尼利奎因

很有趣,因为,你知道,我们被告知之前很长一段时间不段攀升,所以我不知道。

Jared Vagy

好吧,是的。它是非常艰难的。现在,它是相互矛盾的证据,对吧?和冲突的意见。我已经和之前提到的静态拉伸前你爬上五分钟爬是不好的,你知道的。这是真的,五分钟之前在墙上,静态拉伸可能会降低你的你的力量和影响你的表现。但前10分钟或15分钟在你走之前在墙上,完全好了。它可以改善你的攀爬能力,特别是拉伸下半身。和一些更在意人的伸展手指屈肌,你知道,之前攀升,臀部,但绝对是你需要伸展。但是有一个食谱,你需要遵循食谱。 And the first part of the recipe is what we talked about, is target the joint capsule or target the soft tissue.

尼利奎因

这是如此有趣。就像,从拉伸关节需要时间来恢复一些。这就是为什么它不是好五分钟,但它是好的10 - 15分钟吗?

Jared Vagy

嗯,一般来说,实际上,研究他们所做的伤害,他们实际上看肌肉和肌腱。和关节都很好。当你当你拉伸,只是肌肉和肌腱损伤,你知道前五到六分钟剧烈活动可能会降低性能。这就是更多的手指或肩膀当我们爬,其实并不重要性能收益多少我们失去我们的下半身。因为我们不是最大化我们的臀部,当我们爬的最大随意收缩100%,一举一动。它们的操作在一个非常低的阈值,所以超级安全的静态拉伸这些之前。

但是有静态拉伸之后,在这个配方,我们放在一起是最重要的部分。想象一下这尼利,你——臀部硬吗?

尼利奎因

左边。

Jared Vagy

左髋部是僵硬的。你才意识到你说你知道,这可能是我的关节囊。你关节囊伸展的感觉比你更宽松的拉伸臀部肌肉和你不觉得捏,感觉好多了。现在你的臀部稍微移动。在墙上你进展之前,有一个步骤,您需要做在墙上。如果你不做这一步,你在浪费你的时间和伸展运动。你认为这一步是什么?

尼利奎因

我不知道。

Jared Vagy

所以延伸提高被动髋关节的灵活性。所以你的能力只是改善的灵活性几乎抓住你的臀部和把它。这就是所谓的灵活性。它不做的是提高你的流动性,意思你用运动的能力。

尼利奎因

为了激活它。

Jared Vagy

你需要激活它之后。

尼利奎因

我想说。

Jared Vagy

我知道你是对的。所以你去了,你违约。你说,我不知道。尼利,我知道你知道这个。所以,好的,所以你激活它。正确的。尼利,我们应该做一些声乐练习回到正轨?

尼利奎因

醒来。

Jared Vagy

我的意思是,妈妈拔雉野鸡毛的人。

尼利奎因

不,我们现在是不正确的。

Jared Vagy

好吧。所以你知道,但你明白了。你钉。所以,你必须激活它。这是一个很酷的运动后我有登山者做伸展臀部。你平衡你的右腿。你抓住你的左髋部,尽可能把它到你的胸部。

尼利奎因

Rour臀部或膝盖吗?

Jared Vagy

对不起,你的膝盖。

尼利奎因

好吧。好吧。

Jared Vagy

良好的电话。好叫,你在你的脚趾。所以你抓住你的左膝,尽可能把膝盖到胸部。然后慢慢地把你的手臂和提高他们在空中不让膝盖下降一厘米。和对登山者来说太难做如果不是训练。

尼利奎因

是的。

Jared Vagy

一些登山者会作弊,他们会向后仰,试图使臀部略高。如果你向后仰,这糟透了,当你攀爬,因为现在你的中心质量离墙。对吧?

尼利奎因

是的。

Jared Vagy

所以这是一个补偿。所以对于那些登山者,我说去撞墙,精益背部靠墙,拿起你的膝盖一样高你可以把它,把它到你的胸部,然后慢慢把你的手臂到空中没有膝盖下降1厘米,是你的流动。

尼利奎因

好吧,是的,这是很有意义的。这将是非常困难的。这就像,舞者的东西。

Jared Vagy

舞者的风格。是的。或者,你知道,5.14,高一步风格,对吧?

尼利奎因

是的。

Jared Vagy

所以没有,但不管怎样,,非常重要的是能够这样做。配方是你先拉伸,然后提高灵活性。然后你站在你执行这项技术和提高流动性或你能举起它。尼利,我超级僵硬的臀部,这样的我的一两件事我可以说我的技术可以改善髋关节灵活性和其他人,我们都能有更强的手指。但这有点软弱,我记住。我曾经在这些场景中,你知道,我的攀岩伙伴告诉你所有的时间,我在哪里,我在运动路线。我试图让一步,我真的做不到。但是我有一个坚实的壶我的右手。我抓起我的左膝盖,我拉了我的手。你这样做过吗?

尼利奎因

不。

Jared Vagy

你知道,登山者-

尼利奎因

是的,我肯定见过,是的。

Jared Vagy

是的,没有,但这正是flex,我没有这被动的灵活性。在这一点上,我可以把它与我的手臂,我只是燃烧在我对面的手臂试图你知道,认为壶。但是我没有流动性提高自己。所以我知道我的热身,我伸展我的臀部在我爬。我花费10到15分钟就在我的臀部,我之前的静态伸展爬。你会看到我在健身房,我做这些延伸。然后我进去,我使用移动之后开始做活动的延伸。

尼利奎因

好吧。

Jared Vagy

好吧。

尼利奎因

因此,被动伸展你准备这些活跃的移动延伸和激活。

Jared Vagy

没错,他们使它更容易为你执行这些活动延伸,他们给你的灵活性,或者组织一些额外的打在你的组织,让它更容易积极使用它。

尼利奎因

好吧。所以这是你推荐的人做了那么久,登山前10 - 15分钟吗?

Jared Vagy

嗯,我的意思是,如果你有一个赤字等我的,我发现,我的臀部硬,我想让他们更移动在你爬。真的,如果你一分半钟的如果你的软组织,一分半钟的伸展运动,或者如果它是你的关节囊,两到三分钟的被动拉伸,所以分半是三套30秒。这是你的关节囊,两到三分钟,持续三到四分钟,然后三套30秒积极紧随其后。不超过6分钟。也许如果你有荚膜的问题有点长,但是是的,不到10分钟,如果你真的确定你僵硬的臀部和你想提高他们。

尼利奎因

是的。好吧。我的意思是,这是可行的。

Jared Vagy

这是可行的。

尼利奎因

我在做可怕的,喜欢花时间去做。但对我来说,主要是,我不知道该怎么做。所以如果你说尼利这段这么长时间,你知道,然后做这个,我可以想象这样做之前攀升。

Jared Vagy

是的,这就是我给的类比,你有机枪,狙击步枪。如果你知道到底发生了什么和你的身体,你与你的时间更有效率,因为你使用狙击步枪。举个例子,对于我来说我的软组织的灵活性。所以我不需要做荚膜,我会直接拉伸,我知道我所需要的。而如果我不知道我的身体。虽然这可能很困难,我必须花一点额外的时间做一段,可能不是有效的。

尼利奎因

是的。

Jared Vagy

所以,分解是有标准化的评估,我们的研究支持他们,登山者可以确定拉伸臀部很重要吗?这很酷吗?是的,我设置这一点,对吧。但是那不会超级酷如果有研究评估,即使与你flex臀部的能力和你怎样努力爬上高吗?

尼利奎因

是的,那将是很酷的。

Jared Vagy

不会,很酷,如果尼克•德雷伯和他的同事们的研究,经历了所有这些爬具体评估?

尼利奎因

哇。

Jared Vagy

有一个很酷的尼克•德雷伯和同事做了研究,部分研究是所谓的这个改编格兰特脚提高。本质上他们所做的是想象有一堵墙在你的面前,尼利,你把磁带,你把你的手在墙上的分开。你能想象吗?

尼利奎因

是的。

Jared Vagy

现在你把磁带,取两条胶带直接从你的手到墙的底部。

尼利奎因

好吧。

Jared Vagy

然后你拿一块胶带,你马克23厘米从墙上本身。

尼利奎因

好吧。

Jared Vagy

现在你站23厘米离开墙,墙上你的手,你有两件带跑在你的手。好吧。这就是所谓的自适应格兰特脚提高。本质上,你要做的就是那块带滑动你的脚,你必须保持你的手压在墙上。你把它高达。你也标志着销,你的身高有多高你可以弯曲,臀部。和你做三次。看着真的很迷人。因为,你知道,我与新手登山者在世界上的一些顶级攀岩者。不管登山者的技能和能力,我们总是可以找到不对称。 And can you imagine, let’s say on your left side, if you can only lift that, you know, lift that hip lift that foot, let’s say it lifted, let’s say 10 centimeters lower than your right side. Well, how do you think that may affect your climbing?

尼利奎因

好吧,那么你的攀爬是不对称的。

Jared Vagy

完全正确。所以每次有左高一步是也许你不能一步高或者你必须拉一点你的手臂和肩膀。

尼利奎因

哦,好的。

Jared Vagy

哦,我们来了,我们回来了。所以当你的手臂在墙上,和你想抬脚了,这并不是那么高,你的肩膀真正开始一轮向前,脊柱弯曲,试图创建一个更多的空间,高一步。和,

尼利奎因

你的肩膀前进将会影响你的肩膀的健康。

Jared Vagy

完全正确。这就是为什么当我们看攀岩技巧,我看看,我看整天爬画面,我喜欢晚上在我睡觉之前滚动攀登录像,如果,我喜欢它,我爱它。但是我必须看看我的病人在我看到他们的镜头。如果我发现有一个高一步不足,和别人的那一侧疼痛或他们的肩膀。我注意到,他们的肩胛骨向前的每次他们这么做高一步。我绝对要行他们该死的自适应格兰特脚提高,看看他们能举起臀部或多高抬脚。

这是如此凉爽,因为它是可以测量的。你会看到你滑动你的脚上下一条线。像你可以一样困难,但你的伴侣你的治疗师是标记你的结算有多高,没有办法假赤字,你肯定可以看到两边不对称,然后你可以跟踪并改善它。

尼利奎因

那么如何躺人使用这个吗?喜欢,有人听这,如何使用这些信息?

Jared Vagy

好了,这就是我想做的。假设我们的外行人听,左髋部疼痛,或右髋关节疼痛,或左肩疼痛,不管它是什么,你所做的一切,拿一块胶带,测量从墙上23厘米,测量两个磁带,肩同宽,有一个朋友,给他们一个笔,然后滑动你的脚在你的右侧三倍马克距离,你可以让他们做你的左脚三次马克这个距离。如果有区别的,正确的,他们没有对象化,多少不同。假设如果有差异大于2 - 3英寸,然后固定髋部。也许你应该执行一些我们前面谈到的延伸,如仰卧,抓住你的臀部和拥有一个电阻拉如果你觉得臀部捏在前面,或者躺在你的胃做几乎像一只鸽子,如果你感觉你的臀部。然后为了好玩,做你的延伸,站起来,弯曲你的膝盖到胸部,做积极迁移运动,然后回去做相同的测试。如果你做同样的测试,你的脚现在更高的左边,嗯,那是你的热身。之前你应该做,每次你爬,直到你能正常你的一边到另一边的位置。

尼利奎因

如何你和美国人的科学。

Jared Vagy

但很容易实现,对吧?你不必成为一个专家在运动,或者是一个医生,这是任何人都可以做评估。然后你做干预。你可以测试——这是这个测试与内部以及相互评定等级的可靠性测试。基本上,这是一个测试,每次你执行它,谁做谁做的髋关节屈曲的测量准确,只要他们有他们的手在墙上。所以你只是评估。实际上,你可以看到如果你的干预工作。

尼利奎因

是的,这是真的这是超级酷。我很喜欢这样。

Jared Vagy

是的,这是对高一步和髋关节屈曲。我们可以做每一个运动攀登。我只是想指出,你知道,我们没有七小时播客将这里。但我只是想指出在深度,的一个例子如何应用这个高步的位置。

尼利奎因

是的,太好了。超级有用。

Jared Vagy

好吧,那么,联系在一起,我的肩膀太看到所有的时间。特别是如果有人有很长的股骨骨,他们需要开始使用内部或外部边缘的脚在在高的步骤。和内部边缘高步骤是去的位置,除非你旋转中心质量,做一些可能就像膝髋关节旋转或下降。

尼利奎因

好吧。好吧。很高兴知道。

Jared Vagy

好的,那么我们应该我们应该转到下一个位置吗?

尼利奎因

是的。

Jared Vagy

好吧。让我们——好吧,所以尼利,你爬陡峭的,挑战性的运动路线?你认为自己一个脚趾,经常使用你的脚的边缘呢?或者你爆发你的臀部向外,用里面的脚呢?

尼利奎因

我想说的是后者。

Jared Vagy

好的,所以你的内部优势?

尼利奎因

是的。

Jared Vagy

好吧。和你想我做什么当我爬一个具有挑战性的路线?或者给我挑战吗?你认为我使用内部或外部吗?

尼利奎因

好吧,既然你说你有坏臀部或灵活性,我猜。

Jared Vagy

100%。所以我的臀部是僵硬的。我知道我训练他们,屈肌,我工作在这些练习。,这也是遗传的一部分。我不能把这一切归咎于基因,但我有所谓的后倾的臀部,这意味着我已经减少运动在一个特定的位置。我们不会深入。但我勤于练习。但也有一些职位我不能进入,用脚尖踢出位置,尤其是——犯错对不起,搬道工位置或膝盖的位置对我来说是一个相当大的挑战。所以我做的就是我旋转中心质量在墙上,我用我的脚的外边缘很频繁,你会注意到我使用大量的臀部旋转当我爬。

但你有听起来——我还没我没见到你爬在很大程度上听起来像你喜欢相反的位置。也许是因为你有这种灵活性或者因为你忙,相反的位置,这就是为什么你的臀部也开始疼了。我们不知道,我们不我们不知道,鸡还是先有蛋。但我们去同一思维过程为你描述为这脚趾位置,抱歉,这个膝盖位置,或者这个几乎搬道工的位置。听我描述这个人合适吗?

尼利奎因

我得到它。是的,我能。我能。是的,图片。

Jared Vagy

基本上有两种方法,登山者做这个,他们直接在这搬道工位置,双腿完全旋转外,和他们的膝盖,你知道,旋转远离墙壁。但更常见的位置,你可能做的,尼利,只是一个肢体向外旋转。

好的,那么我们如何评估这个搬道工位置与一条腿?所以尼利,你攀登,你一步,你膝盖向外爆发吗?我们如何评估就像我们适应格兰特脚提高吗?我们如何评估如果登山者僵硬在这个位置吗?任何,做出了?思考你会做什么?

尼利奎因

如何量化他们有多强呢?

Jared Vagy

是的,我们来开始他们躺在地上。你会怎么做?

尼利奎因

嗯,好,我知道。我可以用一堵墙?

Jared Vagy

是的。

尼利奎因

所以教练的一件事我做了我的臀部,你把你的——你躺在地上,你把你的屁股靠在墙上?然后我认为你可以评估一个是多么灵活,喜欢,距离他们可以得到他们的腿在墙上吗?和在某些职位?我不确定。

Jared Vagy

是的,是你的是你的膝盖弯曲,或者是你的屁股完全靠在墙上?

尼利奎因

这一个,就像坐在那里和他们的观点不同的事情你必须做。但有一件事是我的膝盖就像卷入了我的胸,基本上,我的脚在墙上。和大多只是一段时间,但是我的脚是平的,我的脚平靠在墙上。

Jared Vagy

这是一个方式,这是一个方法。然后我试图想象的一个好方法也测试髋关节屈曲。另一个非常有趣的方式。这就叫做修改费伯的测试。这是一个实际的测试用于骨科医生的物理治疗师评估髋关节是登山者只是躺在他们回来,你把他们的脚踝,十字架上基本上在相反的膝盖以上。所以你能想象吗?是的。你躺在你的背,你把你的脚踝,交叉相反的膝盖以上。和通常会发生什么是骨盆开始摇滚或转变。所以什么治疗师或评估员是他们稳定骨盆,他们不让骨盆移动。 And they push that knee down to the ground, as far as it comfortably can go. And they take a measurement of how far that knee is from the ground.

尼利奎因

好的,这很简单。

Jared Vagy

所以从本质上说,是啊,你在另一边,所以登山者躺在他们回来,你过一条腿,就像你盘腿,但是你躺着,脚踝是右膝盖以上,治疗师稳定骨盆,他们把膝盖向地面,他们评估不同的一边到另一边。

这个不是那么容易做自己,正确的,有点容易如果有人给你。但它测试你的臀部向外旋转到位置的能力。通常,像另一个,有一个不对称。这是另一个。然后,约翰很酷和我说这个,因为我们拍摄视频,如我之前提到的这些技术,我要把,在视频中,我们测试了肢体,约翰Cardwell,他有点前膝盖受伤。和四肢,这是几英寸的差异对他来说是他能力压在地面上,这是与先前的损伤有关。这只是一些登山者检查另一件事,也许你不是拖出尽可能多的在墙上。也许对于这个特定的评估,可以比较一方和另一方。

尼利奎因

是的。但是就像你说的,你需要帮助。

Jared Vagy

是的,这是困难得多,因为你需要有人来稳定骨盆测量和髋关节屈曲是一个无需用脑的事。你可以做你自己,真的。但是,但是这一次,你需要有人来稳定你的臀部,然后按下来向地面。

尼利奎因

这是多么——哪一个可以接近地面?

Jared Vagy

是的。真的,哪一个被动可以进一步跌向地面。

尼利奎因

好吧。我的意思是,我可以想象像我的丈夫一样,什么的。

Jared Vagy

是的。所以,假设左侧,尼利,所以你的左侧,假设不是走另一边。然后我们还说,左侧面,你通常在拖出来的位置,你知道——对不起,有节的位置当你当你爬。所以你能做什么来伸展呢?和前面提到的一些,你知道,一些不同的方式伸展。和一个非常好的方式,实际上,脚趾位置,是你可以先有进展,我不知道你们是否已经尝试过这个,但你试过的手和膝盖,然后旋转或耀斑膝盖向外?然后你摇滚来回吗?

尼利奎因

不。

Jared Vagy

所以你继续手和膝盖的位置,你双膝向外旋转,然后开始向后摇摆。和登山者将这样做。当他们开始向后摇摆时,他们会开始作弊。任何想法如何欺骗吗?

尼利奎因

当你说向外旋转,你的意思是,你把你的膝盖在一个角度和不完全

Jared Vagy

是的。

尼利奎因

好吧。

Jared Vagy

是的,所以你的膝盖在这个像搬道工的位置,而不是膝盖指向你的手,你的膝盖是指出,像离开你的两只手。

尼利奎因

好吧。

Jared Vagy

和你几乎感觉腹股沟伸展当你这样做。

尼利奎因

是的。所以我能想象的唯一方法作弊就像拱起或舍入你的背部

Jared Vagy

100%。所以登山者,当他们这样做,摇滚,和他们的臀部,他们会开始轮在低。你轮,带一个快照,想象的岩墙,舍入你的背部弯曲脊柱,带来你的中心质量当你爬墙。

尼利奎因

是的。

Jared Vagy

所以这是一个我告诉登山者,拱你的背部,你知道的,保持你的核心,但保持背部拱形,然后来回摇滚到这个位置。

尼利奎因

这很有趣,你说,因为我注意到,给我痛苦是当我爬山,我拱多久回来,我认为,因为这是给我的疼痛在我的臀部。

Jared Vagy

好的,那么你可能适合不同的类别。所以一件事可能发生,所以拱起,和你感觉它在你的臀部,当你拱回来?

尼利奎因

就像我的臀部。

Jared Vagy

描述了一会。

尼利奎因

它会在我的背部,然后我能感觉到它。我的意思是,我现在要做的事。我能感受到它一路回我的左边,我的臀部中间。

Jared Vagy

好吧。所以,你只是拱起背部。你可以感觉到。所以我要告诉你一个他们所做的研究。我要看看你的想法。这是早在80年代,他们没有内部审查委员会,如你所知,在病人护理和安全一样大。他们本质上航行了解决方案,所以刺激,他们注入人的脊柱。这是一个研究,他们说,你可以在两天内回来吗?告诉我,你有疼痛吗?所以你能想象注册研究吗?

尼利奎因

不。

Jared Vagy

我们会给你3美元如果你盲目报名参加一项研究。所以这些是注射研究,这些都是很具有里程碑意义的。所以他们进去他们注入不同的水平,你的背部,你的腰椎是五个层次。所以他们注入不同级别的所有这些参与者。他们走了进来,他们注射的病人注射L1和L2水平。

第一个两个层次,他们描绘出他们所有的疼痛。和他们有一个模式。他们有腰痛,还缠绕在他们的臀部面前。他们甚至没有髋关节疼痛,或者不好意思,他们甚至没有髋关节功能障碍。他们注射低,但是他们的痛苦缠绕在他们的臀部面前。然后看着所有的参与者,注射的脊柱L1, L2, L3、L4,这疼痛辐射的一侧臀部,然后看着所有的参与者L4、5。他们有这臀部疼痛辐射下他们的臀部。这告诉你可能有些人可能臀部疼痛吗?

尼利奎因

嗯,我不知道你告诉我。

Jared Vagy

它可能被称为低。因为我们有一定面积的身体疼痛,我不是说这是给你的,尼利,因为我还没有你知道asssessed或采取一看。但要记住,因为我们有我们身体的疼痛在一个领域并不一定意味着组织在这个领域是那些产生痛苦,可以从另一个领域。本质上是什么这些研究表明他们注入脊椎,但人们在他们的髋部疼痛,以及他们的腰。所以他们在他们的腰臀部,可以称为疼痛。所以我不是说尼利是这种情况,但它可能是,如果有人痛苦的地方,它并不总是组织在该地区的影响,它可以从别的地方。所以当我听说有人髋关节疼痛拱时,我首先想到的是面关节,尤其是因为他们有背部疼痛,关节面在实际引用竭力臀部和臀部实际上可能是好的。

尼利奎因

哦,那么,你会怎么算出来。

Jared Vagy

所以一个物理治疗师如何算出来,或者我将如何,我将病人站成弯曲。如果他们得到他们的髋部疼痛,当他们做一个弯,我让他们做一个弯曲,然后我将牵引或解除他们的脊柱弯曲。如果减少他们的痛苦的臀部,我将让他们弯曲和接触他们的核心。如果减少他们的臀部的疼痛。我将添加他们的胃,我将带他们的骨盆,骨盆不会移动,我再移动臀部,几乎独立电梯回他们的臀部。如果这不会导致髋关节疼痛,然后我可能会说,噢,可能这是相关的更多。然后我会按他们的每个关节僵硬,抱歉,每个关节的影响。如果我按特别,它生成一个髋关节疼痛,我的意思是,这确实是一个扣篮,他们觉得在他们的臀部更相关。

尼利奎因

是的。

Jared Vagy

和那是你,有时你做这个,有点模糊,很难讲。但是有时候如果是明确机械疼痛,你可以自信地说这是下腰痛的辐射到臀部。和我们可以做我们想要为你的臀部的帮助。但很有可能我们将不得不解决脊柱帮助这个条件。

尼利奎因

好吧。然后你会看到一个PT。

Jared Vagy

或者你可以做你自己,对吧?基本上跛看看它是否会引起疼痛,跛,深吸一口气,抬起你的躯干,看它是否改变你的疼痛,背部弯曲,让你的腹肌,看它是否改变你的疼痛,躺在你的胃,骨盆倾斜,所以你的耻骨压在地上,抬起你的腿。如果不引起疼痛,那么你只需要的最后一件事是有人压在你的脊柱,导致疼痛,然后你有扣篮,或者发送你,你知道的,我用篮球术语,尤其是可能,你知道,你发送你的项目的物理治疗,鉴别诊断。

尼利奎因

是的。但如果你做的图,图是辐射从你当时好像这样的事,你需要别人的帮助来解决。

Jared Vagy

不是万能的,在他们看来,这是非常有用的在单个会话去打点一切,这个计划。无论医生你信任你,你知道,你的LinkedIn去,如果他们是一个登山者,太棒了,这是一个巨大的奖金,你知道,你在做什么。但是如果你没有钱,资源的时间这样做,好吧,你可以自我管理,你可以想办法把自己放在不同的位置,看是什么导致了你的症状,然后你可以干预来帮助他们,我的意思是,这是一个大事情,尼利,在你的网站上使用这些评估程序,我们把对不起,我们把这些协议是有人们试图自我管理和他们不是有效的看到一个医生,或者反过来。所以我认为有自我管理和空间看到有人但我的偏见看到有人,知道他们在做什么。不,你知道,这很有帮助,如果他们是一个登山者,他们不必是一个物理治疗师,他们可以是一个按摩师可以针灸师,不管它是什么职业,只是一个你信任的人,可以做这些机械诊断。只要他们测试和重新测试的含义,他们做一些事情,做一个干预。他们又做同样的事情,表明有一个改变,那么你的医生谁是大致正确的。

尼利奎因

好吧。好吧。是的,那是超级有帮助。

Jared Vagy

是的,但我可能可能投这个。是的,我是一个医生物理治疗。所以我认为物理治疗师是运动功能障碍。这是我们的驾驶室的大事,我们评估和治疗,这是我这是我的偏见和推动,但我真的相信,

尼利奎因

好吧。我们在哪里。我们在谈论…

Jared Vagy

好的,我们谈论的是真的很有趣,因为我们,你知道,我们在谈论时尚,对的,我们谈了关于高的第一步。然后我们谈论这样做,像搬道工职位或评估这种拖出位置,或这膝盖位置当你爬。然后我们进入你的痛苦,这可能是也可能不是臀部相关,这可能被称为腰椎,腰椎或低,可能会到臀部。我们谈到了潜在的一些,你知道,一个糟糕的诊断和登山者会做些什么来评估和治疗和干预。

所以我认为这可能是一个好segue然后进入,嗯,可以继续在臀部什么?像,臀部最常见的诊断是什么?我们可以我们可以谈论这些吗?

尼利奎因

是的,做一下。

Jared Vagy

好吧。对于登山者来说,——一种常见的诊断,有可能三个常见的,我通常会看到。但一个是上唇的眼泪。和你很熟悉的术语。尼利?

尼利奎因

是的。

Jared Vagy

所以告诉告诉我们的上唇的将军。

尼利奎因

好吧,其实我在我的臀部得到了核磁共振很久以前,说我的上唇是磨损,这比被撕裂,但是唇状结构就像软骨,对吧?

Jared Vagy

是的,是软骨。它本质上是什么让吸入,髋关节在一起,它几乎想象的关节,它绕着圈,它使一切很好地吸入和吸收冲击。这是一种简单的方法。

尼利奎因

正确的。但它就像一个危险的东西,因为它不是肌肉。这不是一个肌腱。这不是什么是真的。正确的。就像坐在那里。你的骨头,对吧?

Jared Vagy

是的,这是一个把它看作吸入。真的。

尼利奎因

是的。

Jared Vagy

好了,所以我们有上唇,吸入,使我们,我们的臀部很好地吸收冲击,它适合骨周围的套接字。然后在上面,我们有这些类型的韧带。所以通常,登山者,上唇可以磨损或撕裂。所以如果登山者是移动通常情况下,有一个额外的一点打在臀部,有一点额外的运动。和介入,尴尬的步骤,你知道,真正艰难的阻止动作,你与双腿的阻止,甚至一些膝盖下降本身,甚至扭转,或旋转,一步次数。都可以放一点压力到臀部的上唇。这是一个非常困难的诊断、评估。然后第二个治疗。为什么它是如此难以评估,因为我们已经为你知道所有这些临床试验,一个特殊的测试,尼利,你像一个整形外科医生或医生,他们会把肢体的位置,他们会产生疼痛,然后他们将这些测试集群在一起说,你可能有这样的诊断。你对你的肩膀有类似的东西吗? Maybe your hip?

尼利奎因

是的,是的,肯定对我的肩膀。

Jared Vagy

是的,所以肩膀,这是研究。他们很好的定义。臀部。他们不是很好。甚至一起测试的集群,你四个或五个,六个放在一起,他们不一定排队或MRI或图像匹配良好。这就是诊断通常臀部有点棘手,如果我们假设有上唇的撕裂,然后我们开始考虑,好吧,除了一些积极测试,医生,有一些点击锁定或捕捉,或者会导致臀部有点不稳定?这将使我们进一步认为这是诊断是上唇?因为它是增加髋关节的稳定呢?

尼利奎因

是的。是的,答案是肯定的。

Jared Vagy

好的,所以你有一些点击系绳,锁定,一些缓存,核磁共振,表明你有一点磨损,而你可能也较低的组件,正确的,是痛苦的。我们不知道我们还没有评估,但是让我们深入臀部本身说,现在,让我们说,上唇是影响,尼利,我们说这是我们的一个诊断。那么我们该怎么做呢?像从根本上你做什么你的上唇和臀部受到影响吗?你是什么——你的解决问题的能力是什么?你需要做什么臀部本身?

尼利奎因

嗯,你需要加强周围一切帮助稳定对吧?

Jared Vagy

是的,你是100%正确的。如果唇状结构的影响,你需要稳定髋关节,因为上唇另外提供减震,稳定。这正是事情变得很棘手的臀部本身。所以告诉我你会做什么来稳定髋关节尼利。所以一些练习吗?

尼利奎因

嗯,我的意思是,如果我比较它的肩膀,你像加强肌腱套通过乐队练习,或-

Jared Vagy

是的

尼利奎因

——最好是像甚至更重的练习,如按开销。所以它只是奇怪或与你的臀部做这些东西。

Jared Vagy

是的,这里是。我们有一个肌腱套吧,这是在我们的前面和后面的肩膀,稳定我们的肩膀。我们也有一个屁股肌腱套。这是我们臀部深处。

尼利奎因

哦。

Jared Vagy

所以它们被称为深6侧旋转。所以他们这些肌肉称为健身房L我孔和externus。你有这个操作符孔externus,是的,有六种不同的肌肉。然后我们有glute中音部,我们有glute马克西姆斯。这是更大的我们的髋关节周围的肌肉。如果你想稳定你的臀部,这是最重要的事情,我注意到人们出错,假设你的肩膀,假设你想加强你的肩袖,你不是要做引体向上,因为那是要伸直你的lat肌肉,对了,那就是大,巨大的肌肉,球迷在我们回来吗?好吧,如果你想要加强深稳定剂在你的臀部,你不会做这种大总运动,你必须要有这些微调旋转,就像那些你会与你的手臂的旋转阻力带。

尼利奎因

嗯。好吧。

Jared Vagy

所以,如果你正在做一个练习,我会给它很有趣,我要从一个非功能开始。然后我们可以建立这个东西有点更多的功能。好吧。想象一下,你坐在桌子上,对吧?和你的臀部弯曲。然后你将橡皮筋,你把它在你的脚踝,你拉电阻带远离你的身体,你将它附加到一堵墙。实际上,你只是坐着,你的腿从高表晃来晃去的,所以你的脚离开地面。和你有一个阻力带绕在你的脚踝上脱离你的身体。几乎,假设它附加在你的左脚踝,将所有的方式,远离向左靠在墙上。这- - - - - -

尼利奎因

将你的脚踝?

Jared Vagy

是的,它是将你的脚踝。所以你的小腿骨头几乎要像旋转起来,好吧。然后你要做的就是让你降低一点腿骨旋转起来,就像一个雨刷。然后你把它回到那个位置的垂直于地面,你让它像一个雨刷,你降下来。所以它是平行于地面。反过来说,你把相反的方向,你做同样的事情。你几乎想象你的臀部旋转像一只鸡在烤肉店,和你的小腿骨头来回移动。很难想象,或者-

尼利奎因

不,我可以,我想我可以想象它。

Jared Vagy

好吧。和这是一个锻炼人可能做,诀窍是觉得深,深在你的臀部。通常当人们这样做,他们会感觉到臀部肌肉,或者他们会感觉到在臀大肌或大臀部肌肉。对于这个,你必须放松你的屁股。甚至觉得这是更深层次的,有点像在联合在后面或在你的臀部很深入。

尼利奎因

嗯。好吧。为什么,这是为什么呢?我问,因为我去了一个理疗师为我的臀部。他让我做这些练习我的屁股绝对是展示每一个在它必须锻炼。这的目的是什么?

Jared Vagy

所以这是隔离的目的,我并不是说,你知道,这可能是好的加强臀部肌肉,这些肌肉,但他们不会来稳定你的臀部深六接近关节线的强大。就像如果你是去你知道,物理治疗师,他们给你拉ups加强你的肌腱套。也许它增强你的肌腱套一点但它会加强这些大型肌肉如lat肌肉,你知道,跨你的背部。所以这很好。添加lat强度和稳定性可能有助于稳定的肩膀但也许不如那些如此深层的肌肉。

尼利奎因

好吧。

Jared Vagy

所以,不是说做练习是不对的,你觉得燃烧,但是这真的好调微运动,你可以在臀部开始感觉更深。

尼利奎因

是的,这是很有意义的。

Jared Vagy½

然后我们开始做是不爬具体是正确的,你坐在桌子上,前后移动你的腿,你几乎可以看电视,不与攀登,对吧?

尼利奎因

完美的。只是我的-

Jared Vagy

我爱它。也许一个良好的起动器运动。但是我们必须考虑我们如何利用这些肌肉当我们爬。这就是你可以开始使用相同的肌肉。但执行站膝盖下降。基本上你所要做的是你真的会站在你的脚宽,几乎比你的肩宽的距离,你去你的脚趾。脚后跟的解除,你踮着脚走好又宽。然后你开始下降单膝跪在地上几乎成一个刺,你将你的臀部向内旋转,把膝盖在地上你达到你相反的手臂。抱歉,同侧手臂到空中。你能想象,尼利吗?

尼利奎因

是的。

Jared Vagy

所以你本质上的脚比肩膀宽。出现在你的脚尖,你要滴水膝盖向地面到我几乎刺在你的脚尖,然后达到你的手臂开销。微调,股骨骨的运动,或腿骨旋转的套接字。和更深的臀部肌肉控制现在你坐在一个非常简单的锻炼,使爬一点具体的膝盖下降有关。

尼利奎因

嗯,这听起来很难。

Jared Vagy

很难,但实际上是很酷的,登山者开始摇晃时这样做。和它的一部分,也是现在支持在你的脚尖,也就是相当于在岩墙只是很小的平台。

尼利奎因

是的,真的。

Jared Vagy

然后当你达到你的手臂在空中,例如,尼利,如果你这样做在你的左边,你放弃你的左膝盖下降到膝盖,你提高你的右臂开销,你觉得你的臀部疼痛。给你,你觉得一个有趣的线索是否摆脱你的臀部疼痛。,这与低回来,我们讨论的不同评估向后弯曲。

尼利奎因

是的,像拱起或舍入。

Jared Vagy

是的,如果你收紧你的腹部当你这样做,和臀部疼痛消失,或如果你吸入,这样当你膝盖下降在臀部疼痛消失。好,现在我们想添加稳定脊柱。也许脊柱是什么导致髋关节疼痛。当你上了岩墙,你膝盖下降,也许你只是吸入或者你接触你的核心,和臀部疼痛可以开始下降,潜在的可能是疼痛从低。

尼利奎因

好的,那么你只需要看,当你攀登。

Jared Vagy

完全正确。所以任何,就像当我看到病人,我试着和复制他们的动作在墙上在地上。然后我构建向后。举个例子,我看有人做滴东东,假设在录像攀爬,看地上。然后我把臀部和试着决定为什么他们会以某种方式或移动他们的腰。和任何你作为练习,加强它与攀岩,这将是更有效。所以通常情况下,我们需要某种类型的引物运动得到正确的肌肉运动或得到正确的运动。但是之后,我们需要一些运动,其外观和感觉就像登山一样。所以这个播客,早些时候的一个例子,高一步,把膝盖到胸部,使用你的肌肉,保持膝盖高,然后举手在空中。攀爬,看起来像攀登。

好了,我们可以做相同的事情与膝盖下降?我们可以在地面上执行这个细微观运动有一个让我有外观和感觉就像登山,然后做在我们走之前在墙上。所以我们的运动模式开始被更有效率。

尼利奎因

正确的。好吧。你想谈谈计量与这种事情吗?

Jared Vagy

是的,这是有趣的。所以如果你——我们谈到拉伸软组织,也许三套30秒,我们谈到拉伸关节囊,也许一个僵硬的关节囊,很难移动。你将类似关节囊三到四、五分钟,就像这样。当你谈论的力量练习,现在我们进入,这不是尽可能多的灵活性和运动控制练习,剂量的变化。

这是一个有趣的——所以他们研究电机的任务。他们已经做了大量的运动研究,他们喜欢把箱包;扔飞镖,他们把需要多长时间获得运动技能和运动技能。尼利,你猜多少重复这样接管一个六,六周,每周给药时获得运动技能。

尼利奎因

像飞镖像什么吗?

Jared Vagy

假设我的意思是,他们做了飞镖和豆袋,但从本质上说,攀岩运动模式和运动技能。所以你认为你需要多少次膝盖在地上下降有翻译当你在紧张的位置在岩墙更有效的运动?

尼利奎因

我不知道。可能数百人。

Jared Vagy

是的,没错。实际上我们也不知道答案等这些高水平运动的任务。但对于掷飞镖和箱包之类的东西。大约100 - 150重复。所以当我们谈论剂量,为运动学习、频率、类型的练习是否阻塞练习,还是随机的实践中,攀岩健身俱乐部,你的位置,如果你用同样的地方,每次登山健身,这是不太可能结转厕所有一天如果你这样做,然后你前面。是的,你改变了立场,对吧?所以有很多因素,进入运动学习的最好方法,我可以说是做运动模式,经常尽可能多,高水平的动机。在不同的领域,你的一次宴会上,你去洗手间,你有几分钟,好吧,做一些膝盖下降,你知道,你,你在工作,你知道,你需要走出,做一些膝盖下降,这种东西,而总是相同的在你的卧室睡觉前和做运动模式。

尼利奎因

我的意思是,它是有意义的。因为喜欢,如果你在同一时间在同一个地方,你的大脑就像这是当我们这样做。

Jared Vagy

是的。

尼利奎因

然后当你攀登时,这个不来找你,我可以看到。

Jared Vagy

是的,但是对于延伸,哦,做相同的地方,所有你想要的,因为我们只是在组织适应性。但是对于运动模式,你最好是变化的,在不同的位置,你最好是爬上所有不同种类的岩石和开始感觉下降的膝盖感觉如何在不同的情况下,电机的任务。结转。

尼利奎因

好吧。好的,很酷。

Jared Vagy

剂量强度,因为坐在锻炼我们谈论,你只是坐在你的挡风玻璃,对抵抗擦拭你的腿,这是一点力量,或者,尼利,锻炼你做,你撞肌肉燃烧,对吧?这是一个力量锻炼。所以你在做那些练习多久?喜欢,你的代表,集是什么?

尼利奎因

就像,一分钟。然后我必须做它与休息之间的三倍。

Jared Vagy

优秀的,所以你在你疲劳的时候,对了,你要去

尼利奎因

是的。

Jared Vagy

所以很多力量训练的研究——这是相互矛盾的,但是大量的力量训练研究显示你去疲劳,这是你必须确保要做的。正确的形式,去疲劳,做三组,等24小时至48小时。你会提高适应性的力量,你知道,六周左右。所以我认为关键是力量训练,我注意到与登山者或任何病人当他们正在做康复练习,很多登山者不会疲劳,你知道,要一个水平,他们能感觉到肌肉一点然后停止。但是如果你真正试图建立的力量,你必须能够疲劳的肌肉。

尼利奎因

是的,我们不喜欢进入疲劳。它糟透了。

Jared Vagy

是的,但是我想说的一个警告。我不想抛出一个扳手的事情,如果我们做一个练习,对岩墙之前。所以一些登山者会激活练习。就像一个电阻乐队练习之前,他们开始攀爬。那些你不想做的疲劳,你知道为什么吗?

尼利奎因

嗯,似乎将泵你剩下的时间。

Jared Vagy

是的,它会杀了你的表现。你只是想要这些子阈值,你只是把足够的肌肉,然后你岩墙。

尼利奎因

好吧。如果我做我的臀部运动疲劳,攀爬之前我可能不想做。

Jared Vagy

完全正确。之前,你可能想做爬可能是类似的臀部练习,或者是一个侧重于更深层次的六个肌肉。但这样做很低的门槛。所以你觉得他们打开。然后现在他们足够稳定他们醒来,你会有更大的可能性将使用岩墙的可能性更大,你会使用这些岩墙如果你遵循这些练习什么?

尼利奎因

如果我跟随他们,我不知道…

Jared Vagy

某种类型的运动,模拟你-

尼利奎因

哦,跟着他们,是的,是的,激活运动练习。

Jared Vagy

完全正确。那么也许你遵循一些类型的练习膝盖下降或者利用那些臀部肌肉而把你的大腿骨头向内。

尼利奎因

是的。好吧。

Jared Vagy

所以,很多。

尼利奎因

是的,它是。

Jared Vagy

所以我们应该做一个吗?还是?

尼利奎因

当然,是的,让我们-

Jared Vagy

让我们做一个快速的一个。让我们做一个快速的一个。所以我们解决收缩臀部。我们解决旋转膝盖向外肌肉搬道工的位置。然后我们解决几乎这你知道,髋关节旋转副的让我的上唇本身,所以上唇的损伤在臀部本身。另一个常见的损伤,登山者在他们的臀部。和另一件事是髋部屈肌拉伤。所以他们只是应变臀部屈肌,肌肉在臀部或外展,这是一个腹股沟肌肉。

尼利奎因

似乎腹股沟和我们增长伤害是很常见的。

Jared Vagy

是的,你会在什么时候通常应变腹股沟因为我真的做过几次爬吗?

尼利奎因

我不知道。也许——我的意思是,我认为高步进。我不是很确定。

Jared Vagy

如此之高可以应变另一侧腹股沟,通常情况下,阻止,像阻止真的太远了。这是很常见的过度拉伸或应变腹股沟肌肉。有时你甚至不会紧张。你只会阻止你的肢体不是以前在那个位置暂时和肌肉痉挛。

尼利奎因

是的,我有。

Jared Vagy

你会,你知道,你会动摇它了。你喜欢啊,我男人,低下来。让我做一些伸展运动。然后我会回到这里。腹股沟拉伤,甚至腹股沟肌肉痉挛与登山者很常见,特别是如果你要阻止很多。所以,所以尼利,你喜欢什么,假设你,假设你在一个问题。就像很多阻止,你的腹股沟收紧,感觉不舒服。你不能发送您降低的问题,,你做什么工作?

尼利奎因

我的意思是,我觉得我就试图摆脱出来,直到抽筋停止,然后散步,试着让一切回到平衡。我不是很确定。

Jared Vagy

是的,所以,你可以握手。这是常见的,对吗?所以你想稍微增加血流量,通过肌肉放松,摆动。有些人会喝一些水,因为也许他们脱水,抽筋。有些人吃一个香蕉,也许是有区别的钠和钾的平衡。但如果它不消失呢?我觉得我现在感觉腹股沟抽筋,肌肉缩短,不舒服,你走来走去,你有香蕉吗?你喝点水吗?你摇出来,你知道,你是如何放松,但还在吗?现在我做…

尼利奎因

拉伸。

Jared Vagy

拉伸。好的,那么你如何如何伸展出来?

尼利奎因

这个很难。我的意思是,我想我可能会坐在像一个我不知道它叫什么,就像一个祈祷。祈祷的位置。

Jared Vagy

对feed底部接触的地方。

尼利奎因

感人。是的。

Jared Vagy

是的,这是,这是一个很好的方法。这是一个很好的方式伸出腹股沟打开了臀部。你会做什么?考虑其他的延伸吗?

尼利奎因

也许那一个?我不记得它叫什么瑜伽,但你得到你的手。就像一只青蛙,你把你的膝盖吗?是的。

Jared Vagy

是的,你在搬道工。所以你在你的脚趾。正确的。你蹲着。然后按你的膝盖和肘部。

尼利奎因

是的。是的。

Jared Vagy

然后有时候你你知道,人很擅长维持地位,实际上他们将岩石上双手,那个位置。

尼利奎因

是的。

Jared Vagy

但是是的,所以你可以做一个拉伸,你在你的脚趾,你坐下,你按下膝盖向外。太好了。现在这里的诀窍。假设你是阻止,所以当你的阻止,膝盖不弯曲,扩展或直。现在你怎么能伸展你的臀部,没有弯曲你的膝盖只要保持伸直状态。

尼利奎因

我猜你也可以把像芭蕾舞演员如何把他们的脚在酒吧。和拉伸。

Jared Vagy

是的,你可以在酒吧里把一只脚,也许有你的脚趾向前旋转,你可以感受到越来越多的类似的立场。简单的方法。还有,如果有一个长椅上,你可以把你的另一条腿放在长凳上,然后你的体重转向另一条腿,这样你可以感觉到延长或在腹股沟。

尼利奎因

好吧。

Jared Vagy

假设,你去解决,你知道刚度在腹股沟,感觉好多了。你意识到你的臀部,没有很好的运动到传播到分裂本身。你真的想把这个问题和你想要从长远来看,提高你的能力做劈叉进入这所的地位。在这里我想介绍一个概念,比人们想象的有一点不同。你怎么能确保获得更多的灵活性在你的臀部吗?但是没有拉伸吗?那么你能做些什么呢?你不需要回答这个问题,尼利,我只是说在口头上,听的人,他们会说什么做什么。但你怎么能让你的臀部更灵活,没有拉伸吗?

尼利奎因

不是整天坐下来吗?

Jared Vagy

好的,所以不会不在位置,使其紧。100%。但实际上是新兴的研究表明,通过改变训练肌肉,可以改善其肌肉长度。所以很多人,如果你倾听,你已经坚持试图伸展,伸展伸展身体,和你没有看到任何收益,还有一些新兴的研究显示如果你真的离开中心,加强。所以那将会是什么样子,你知道的,我们假设你平躺,然后你把你的腿在空中,和你脚踝重视你的腿,慢慢地,你让它降低到一个分裂或阀杆的位置。然后你把它带回来,你慢慢让它下来控制偏心位置,延长,有一些研究表明,可以提高肌肉的长度。

尼利奎因

好吧。

Jared Vagy

所以有点技巧的人坚持做同样的伸展运动,可以加强和潜在增益长度。

尼利奎因

是的,这很好。我的意思是,在所有方面的训练和恢复,对吧?

Jared Vagy

是的。它不仅仅的臀部,这是,整个身体的肌肉。它真的很有趣。没有宽度的研究,。只有两个研究,但我一直在玩我的病人。和我一直有很好的结果只有关注,古怪的组件,而不是静态或动态拉伸。

尼利奎因

哦,有趣。酷。我们盖最后一个主题完全吗?或者你还有别的想说的吗?

Jared Vagy

不,我的意思是,我认为,在所有的髋关节是一个非常棘手的区域。我也认为这是棘手的,因为身体的其他领域,如腰疼痛可以参考。所以有时你可以有一个髋关节疾病,这也是困惑来自后面的东西。有可能两件事人解决时,位置或区域。还有一些很简单的方法,登山者可以执行评估,无论是我谈到的高第一步,或者如果你有一个朋友,他们让你最喜欢的位置,你的臀部向外旋转。或如果你只是衡量成功的你可以做劈叉和市场跟踪,随着时间的推移,有很好的方式开始评估或量化。和更具体的攀岩者可以对他们的赤字,就越容易开始修复它们,也许减少臀部症状,或改善他们的髋关节灵活性和运动,所以很容易爬。

尼利奎因

好了。希望这有助于人们至少有一个起点,甚至可能解决他们的一些问题。我对此很感激。谢谢你！

Jared Vagy

是的,当然,尼利。

尼利奎因

所以我,我会试着把一些资源。如果我发现你谈论视频链接,我将把这一集的页面。如果你和我认为的其他时髦的东西,我们会把它。但,是的,非常感谢。我很快就会和你谈谈的。

Jared Vagy

好吧。听起来不错。

尼利奎因

好吧。我希望你喜欢,采访Jared Vagy博士。我放一些视频。Jared创建一些臀部移动视频播客,和那些在节目中所指出的,你可以去Trainingbeta.com。就搜索Jared Vagy——其中的一个名字,你会发现它在那里。他真的进入做视频,因为他们是如此有用,他很擅长,他们很专业。希望这将帮助你一点点。还有大量的其他信息也可以在显示的注释很多链接到他的所有协议和所有的其他信息。希望这将帮助你如果你有臀部受伤。

在播客。下周我将把约翰Brosler集速度爬最后和之后,我将戴安娜罗杰斯营养师我告诉你研究可持续的肉类生产。我要继续生产这些,因为我真的觉得在播客集。所以你会听到很多从我。

为我们的新项目,敬请期待很快出来。马特•平卡斯,我要开始工作,他们应该到明年初。这意味着事情意味着我们当前订阅计划,目前他们的人,他们将继续,这是完全好的。但是我们不会给他们了。所以如果你想要的项目,现在正是时候。这也是最后一次,他们要便宜。他们自2013年以来,15美元一个月。和时间改变了一点。所以我们要提高价格。我们的下一个项目,我们也会为您提供更多与程序。 So just a fair warning, they’re going away. And so if you want the bouldering program, you can go to Training beta.com/bouldering. And if you want the route program, you can go to Trainingbeta.com/routes, and those are the only ones that are changing, like our ebooks are gonna stay the same, everything’s gonna stay the same. It’s just the subscription programs and that will change in January and I will definitely let you know when that is happening.

所以我认为这是它。下周我会和你谈谈。感谢你倾听到最后。